חיפוש

הנחה של 40 אחוז בטיפול הראשון לחברי איילות

IMG-20141021-WA0000 1


Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/ayalot/public_html/plugins/content/articlepxfontsize_j16/articlepxfontsize_j16.php on line 181

שיפור מהירות לרצים למרחקים ארוכים !

גודל טקסט

אם אתם רוצים לשפר את הזמנים שלכם במרוצים, ההיגיון אומר שאתם צריכים להגביר את המהירות שלכם. אבל, מה זו מהירות? האם אתם צריכים להתאמן כדי לשפר את מהירות השיא שלכם (אשר אפשר להחזיק בה רק לכמה שניות), או לשמור על קצב מהיר יותר לכל מהלך המרוץ? ישנן מספר הגדרות של מהירות, וסוג המהירות שאתם שואפים לשפר יקבע את סוגי האימונים שיש לתת עליהם דגש.


 

מאת: פיט פיצינגר; תרגום: תומר גמינדר;מקור: pfitzinger.com.

כמובן, למרבית הרצים מהירות היא מונח יחסי. אצל רצים למרחקים ארוכים, כל אימון בקצב מהיר מקצב מרוץ יסייע לשפר היבט כלשהו של המהירות. אבל, אילו סוגים של אימוני מהירות יעשו שימוש מיטבי בזמן האימון היקר שלכם? בואו נסתכל על כמה עובדות והבנות מוטעות בנוגע לאימוני מהירות לרצים למרחקים.

אם אתם רוצים לשפר את מה שאצן יקרא מהירות (ומה שאני מכנה "מהירות טהורה") אתם צריך לעשות באופן רציני האצות קצרות וחזקות ולהרים משקולות. אימוני מהירות טהורה מורכבים ממאוצים בכל הכוח (all out) של עד 10 שניות עם יחס עבודה למנוחה של לפחות 1 ל-4. סוג כזה של אימונים ישפר את המהירות הטהורה שלכם, ואם קודם לכן התאמנתם כרצים למרחקים, יגדיל משמעותית את הסיכויים שלכם לפציעות בחלקי גוף שונים. הם גם כמעט ולא יועילו לשיפור הביצועים שלכם במרוצים למרחקים של 3,000 מטרים ויותר, כי המהירות הטהורה איננה רלוונטית להצלחה בריצה למרחקים (מזל גדול עבור רובנו).

הסוג השני של "עבודת במהירות" מורכב מחזרות בעצימות גבוהה של 200 עד 400 מטר בקצב מרוץ 1500 מטר או מהר יותר. סוג זה של אימון (אשר אני מכנה "אימוני אינטרוואלים קצרים") חשוב להצלחה במרוצים של 800 עד 3,000 מטר. ריצה של אינטרוואלים בקצב זה מייצרת רמות גבוהות של חומצת חלב, משפרת את היכולת לייצר אנרגיה באמצעות המערכת הגליקמית (מה שאתם כנראה חושבים כריצה אנאירובית), ומאמן את הגוף לאגור רמות גבוהות של חומצת חלב. למרבה הצער, הסתגלות זו אינה רלוונטית במיוחד למרוצים ארוכים יותר, בהם המערכת האירובית השולטת.

אז, אילו סוגים של אימוני מהירות הם היעילים ביותר לרצים למרחקים? שני הסוגים של אימוני מהירות החשובים ביותר לריצה למרחקים הם: אימוני VO2max ואימוני טכניקה.

אימוני VO2max נועדו לשפר את הקיבולת האירובית המרבית שלכם. ה-VO2max שלכם נקבע על ידי היכולת של הלב לשאוב דם עשיר בחמצן אל השרירים, והיכולת של השרירים לחלץ את החמצן ולנצל אותו כדי לייצר אנרגיה באופן אירובי. על ידי שיפור הקיבולת האירובית המרבית, סוג זה של אימונים יסייע לשפר את המהירות שלכם לאורך מאמץ מתמשך, הגורם החשוב ביותר להצלחה בריצה למרחקים.

האימונים היעילים ביותר לשיפור ה-VO2max שלכם מבוססים על אינטרוואלי ריצה של 2 - 6 דקות (בדרך כלל 600 עד 1600 מטר) בקצב מרוץ 3 לק"מ. אינטרוואלי ההתאוששות בריצה קלה צריך להיות 50% עד 100% מאינטרוואלי העבודה (לפי זמן). התמריץ לשיפור ה-VO2max נקבע לפי כמות הזמן המצטברת בטווח העצימות האופטימאלית במהלך האימון.

בהתחשב בכך שמעל ל-90% מהאנרגיה שלכם בתחרויות של 5 ק"מ או יותר מופקת באופן אירובי (והשיעור עולה ככל שמשך המרוץ מתארך), המהירות לאורך זמן היא מה שדרוש כדי לשפר את הביצועים שלכם במרוץ. אינטרוולים מהירים יותר מקצב המרוץ ל-3 ק"מ יפחיתו את התמריץ לשיפור VO2max מכיוון שיגרמו לרמות גבוהות של חומצת חלב בשרירים ויקצרו את משך האימון.

סוג האימונים האחר שחשוב לשיפור מהירות הריצה הם אימוני טכניקה, אשר בנויים מאוסף של תרגילים שונים לשיפור סגנון הריצה, ומתגברות (strideouts) אשר מתמקדים בריצה מהירה אך עדיין נינוחה. היו מספר כתבות על תרגילים לשיפור טכניקת הריצה ב-Running Times.

מתגברות בנויות מחזרות קצרות (בדרך כלל 80 עד 120 מטר) של ריצה מהירה תוך שימת דגש על טכניקת ריצה טובה. אימונים אלה מלמדים את הגוף למנוע תנועות מיותרות ולשמור על יציבה נכונה עם שליטה במהירויות גבוהות, ששניהם מסייעים להגביר את המהירות והקואורדינציה. המתגברות קצרות מספיק, ונעשות עם מספיק אינטרוואלי מנוחה, שרמות חומצת חלב שלכם יישארו נמוכות עד בינוניות לאורך כל האימון, ותתאוששו במהירות אחריהם.

אימון טיפוסי יכלול חימום של 20 עד 30 דקות, ולאחר מכן ריצה של 10 חזרות של 100 מטר במהלכן מאיצים בהדרגה עד למהירות מלאה במהלך 70 המטר הראשונים "ומשייטים" על פני 30 המטרים האחרונים. חשוב מאוד להישאר משוחררים במהלך האצות אלה. להימנע מקפיצת האגרופים, הרמת הכתפיים, הידוק הלסתות ושרירי הצוואר וכו'. התרכזו בריצה בסגנון טוב, ותתמקדו בהיבט יחיד של סגנון טוב, כמו ידיים משוחררות או יישור מלא של הירך, במהלך כל האצה. אתם צריכים לבצע אימונים אלה כאשר אתם מאוששים באופן יחסי, כך שתוכלו לשמור על טכניקה מצוינת לאורך כל האימון.

ריצה מהירה, אך עדיין משוחררת היא מיומנות נרכשת. לעיתים קרובות לרצים יש תחושה מוטעית לגבי סגנון הריצה שלהם. מאמן מנוסה או מצלמת וידיאו יכולים לספק קלט בכדי להעריך את סגנון הריצה שלכם. סגנון הריצה שלכם ישתפר אחרי כמה אימונים כאלו, כאשר הריצה בטכניקה נכונה תהפוך לטבעית יותר עבורכם.

שתרוצו רחוק ומהר
אודי בן יעקב - מועדון איילות/רצים מאהבה-חוף כרמל.

הוסף תגובה



רענן

עידכונים שוטפים

נוספו סירטונים חדשים בדף הוידאו 

 

 

הועלתה תוכנית אימון לריצת המרתון.


הועלתה תוכנית אימון לאיש ברזל

 

התאמת האימונים אליכם תהיה על אחריותכם בלבד.

 

חברים יקרים

 

במשך למעלה מעשור , הייתה יפה מזור מזכירת המועדון.יחד עם בעלה , מוטי מזור שהיה יו"ר איילות ושאר בני המשפחה , הביאו את איילות למעמד של המועדון הגדול ביותר עם הישגים מפוארים בתחום הריצה והטריאתלון.

בשנים הראשונות , צמח המועדון ומנה כמה מאות חברים מכל רחבי הארץ ומכל הגילאים.לצערנו , בשנים האחרונות צנח משמעותית מספר החברים עקב סיבות שונות ומגוונות והנהלת המועדון נדרשה להיערך ולהתמודד עם מציאות זו בדרכים שונות.

הנטל הכלכלי של העסקת מזכירה , ולו גם במשרה חלקית , היה כבד מנשוא והיה ברור כי חייב להיעשות שינוי בנושא זה.כתוצאה מכך , החליט הועד המנהל של העמותות בשיתוף פעולה מלא ובהבנה מצד יפה על ביטול משרת המזכירה.

את עבודת המזכירות , יעשה ללא שכר ובעזרת חברי ההנהלה  יו"ר המועדון – מיכאל זיו לפחות עד שיהיה צורך והצדקה לחזור ולהעסיק מזכירה בהיקף משרה כלשהו.

בשם כל חברי איילות , הועד המנהל ובשמי , שלוחה תודתנו והערכתנו על מסירות ללא גבול , רצון לתת וכל זאת באווירה נעימה , רגועה תוך טיפול מסור בכל חבר ובכל בעיה.

תודה יפה ובהצלחה בכל אשר תעשי

להלן אמצעי הקשר החדשים

טלפון – מיכאל זיו 0505353937

פקס-077-3298580

מייל – [email protected]

 

 

מועדון איילות שמח להודיע על שיתוף פעולה עם קבוצת אלתרמנס על ידי הקמת עמותה משותפת אשר תפעל בהתאם למטרות ועדת לובצקי לחלוקת תמיכות לאיגודי ספורט ולאגודות.

 

הטבות לשנת 2014,


כל חבר איילות יקבל חולצה שרוול ארוך/גופיה ,לפי בחירתו.נא לפנות אליי במייל( [email protected] )ולכתוב מה העדיפות ומהי המידה הנדרשת.


ישנן גם לנשים חולצות שרוול ארוך.


קיימות כמה אפשרויות חלוקה (לאחר שתעבירו לי במייל את העדיף לכם ) :


איזור הצפון בתיאום עם צביקה פישמן – טל' : 050-6267507


איזור המרכז בתיאום איתי.


איזור באר שבע בתיאום עם מיכאל זיו – טל' : 0505-353937


ישנה גם אפשרות למשלוח בדואר.


אנו במשא ומתן לגבי מכירת נעליים בהנחה ועוד הטבות נוספות.


זאת כמובן ,בנוסף להנחות שחברי איילות מקבלים במירוצים לאורך כל השנה.


עוד בתכנון ,מחנות אימונים משותפים לחברים.


בהצלחה ובבריאות טובה לכולם !

 

נפתחה קבוצת ריצה חינמית לחברי מועדון איילות, מוזמנים גם אורחים.

האימונים יהיו פעמים בשבוע בשעות הבוקר.

מקום המפגש בחניון של קפה ארומה במתחם מול זכרון.

שעות הפעילות:

ביום שני בשעה 06:15 בבוקר.

ביום שישי בשעה 06:15 בבוקר.

האימונים ביום שני יהיו אימוני איכות ונרוץ בהם בשבילי ברכות הדגים.

האימונים ביום שישי יהיו ריצות חצי ארוכה וארוכה יתקיימו אף הם בברכות הדגים בתוספת עליות.

מאמן צבי פישמן, נא לאשר הגעה טלפונית.

 

 

 לכתבות וחומר ישן ניתן להיכנס ללינק ארכיון הנמצא בקטגוריות.

 

ניתן להירשם למועדון איילות בלינק למעלה רישום לאיילות

 

קיים שיתוף פעולה בין המאמן המנטאלי בעל הסמכה, אסף לב למועדון איילות, חברי המועדון יזכו להנחה משמעותית. www.asaflev.co.il

איילות | אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים