חיפוש

הנחה של 40 אחוז בטיפול הראשון לחברי איילות

IMG-20141021-WA0000 1


Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/ayalot/public_html/plugins/content/articlepxfontsize_j16/articlepxfontsize_j16.php on line 181

התעייפות במאמץ גופני

גודל טקסט

מבחינה פיזיולוגית מוגדרת ההתעייפות כאי יכולת לשמור על ההספק האנרגטי. ההתעייפות מתרחשת בד"כ בשריר.

במאמצים קצרים ועצימים מאוד - הסיבות:

תרכובות פוספט עתירות אנרגיה ( ATPו CP ) הן מקורות האנרגיה המיידיים המספקים את עיקר האנרגיה במאמצים , שנמשכים מספר שניות ומעורבים בכל סוג של פעילות שרירים. דלדול מאגרי הפוספט יגרום להתעייפות ולירידה ביכולת הביצוע.

התאוששות וחזרה לרמת ביצוע מיטבית יתאפשרו לאחר חידוש מאגרי תרכובות הפוספט בשריר.

החידוש יתרחש בשריר תוך שתי דקות ויושלם לאחר 3-5 דקות.

החידוש של מאגרי ה – ATP בזמן ההתאוששות דורש אנרגיה המגיעה ברובה מהמסלול האירובי.

חלק מה ATP שמגיע מהתהליך האירובי בזמן ההתאוששות , מאוחסן ישירות בשריר , וחלק מה ATP מתפרק , והאנרגיה שמתקבלת מנוצלת לבנייה מחדש של CP שנאגר לאחר מכן בשריר.

לדוגמא : קפיצה לגובה - מאמץ קצר ועצים. מומלץ לספורטאי המתחרה במאמצים קצרים מאד ועצימים , לבצע מנוחה פסיבית לפני ביצוע המאמץ כדי למנוע שימוש במאגרי הפוספט. קופץ לגובה לאחר שסיים ניסיון קפיצה , ילבש את האימונית כדי לשמור על חום גופו וימתין בישיבה לניסיון הבא. אצן שמתכונן לריצה תחרותית , ינוח באופן פסיבי 5-10 ד' לפני הזינוק כדי לחדש את מאגרי ה – ATP וה - CP שדולדלו במהלך החימום.


התעייפות והתאוששות בעקבות מאמצי סבולת קצרה:
חומצת החלב כגורם להתעייפות:
חומצת החלב היא תוצר של המטבוליזם האנאירובי – לקטי, המהווה את המסלול הדומיננטי באספקת האנרגיה במאמצי סבולת קצרה .
המושג " התעייפות " מבטא אי – יכולת להמשיך באותו קצב של מאמץ. ייצור מוגבר של חומצת חלב יגרום לעלייה בחומציות השריר.
חומציות תפגע בפעולת אנזימים שונים הפעילים בפירוק של הגלוקוז . ה – PFK אחד האנזימים הרגישים ביותר והנו מקובעי הקצב החשובים של הגליקוליזה, כאשר הוא נפגע פוחתים קצב פירוק הגלוקוז וקצב אספקת ה – ATP ובעקבות זאת יורד כושר העבודה של השריר.
עלייה בחומציות פוגעת בהתקשרות של גשרי רוחב של המיוזין לאקטין. כתוצאה מכך פוחתת יכולתו של השריר להתכווץ ולהפיק כוח.
חומצת חלב גורמת לעליית חומציות נוזלי הגוף , ולכן לשיבוש תהליכים פיזיולוגיים נוספים , לתחושה לא נעימה , סחרחורות ובחילות ולשיבוש בתפקודים מנטליים.
סילוק חומצת חלב
חומצת החלב מסולקת מהשרירים ומהדם לשני יעדים : 1. חמצון במסלול האירובי לפחמן דו חמצני ומים - החלק העיקרי של חומצת החלב משמש כדלק מטבולי , המתפרק במסלול האירובי לטובת הפקת אנרגיה. שרירי השלד , הלב, הכבד והכליות מסוגלים להשתמש בחומצת החלב כדלק מטבולי לצורך הפקת אנרגיה.
2. הפיכה לגלוקוז ו /או לגליקוגן בכבד - התהליך שבו חומצת החלב שנוצרה במטבוליזם האנ-אירובי לקטי הופכת בכבד לגלוקוז שאחר כך עובר לדם או מאוחסן כגליקוגן בכבד נקרא מעגל קורי. תהליך זה מראה על דרך שבה הגליקוגן מהשריר יכול לתרום באופן עקיף לרמת הסוכר בדם.

השפעת אופי ההתאוששות על קצב הירידה ברמת חומצת החלב:
ממצאי מחקר מראים שהתאוששות אקטיבית גורמת לסילוק מהיר יותר של חומצת חלב מהדם , וכתוצאה מכך מהשרירים , בהשוואה להתאוששות פסיבית. הירידה המואצת ברמת חומצת החלב בעת התאוששות אקטיבית נובעת מ : 1. שיפור באספקת הדם לאיברים המנצלים חומצת חלב כחומר דלק למסלול האירובי. 2. פתיחת נימים נוספים ושיפור בזרימת הדם בשרירים , שבהם ריכוז חומצת החלב גבוהה , ושמאיץ את העברתה לדם והורדת רמתה בשרירים. 3. שימוש בחומצת החלב כדלק מטבולי למסלול האירובי בשרירים שפעילים באופן מתון בהתאוששות.
המסקנה הנובעת ממחקרים אלו , היא שהתאוששות אקטיבית תביא להפגה מואצת של התעייפות הנגרמת עקב הצטברות חומצת חלב. עצימות המאמץ האופטימלית בהתאוששות אקטיבית היא 30% - 40% מהיכולת האירובית המרבית.

התעייפות והתאוששות בעקבות מאמצי סבולת ממושכת הנמשכים מעל שעה וחצי - מה שבפועל מתאים לנו :
דלדול מאגרי הגליקוגן בשרירים גורם להתעייפות ולאי יכולת להתמיד במאמץ הנתון. קצב השימוש בגליקוגן שבשריר לצורך הפקת אנרגיה בזמן מאמץ תלוי בסוג המאמץ , בעצימותו ובמשכו. עבור שריר נתון כמות הגליקוגן שייעשה בה שימוש , תלויה במידת המעורבות של השריר במאמץ. לדוגמא : אם שריר הארבע ראשי פעיל יותר בזמן רכיבה על אופניים מאשר בזמן פעילויות אחרות, השימוש הרב ביותר בגליקוגן ע"י שריר זה יחול בזמן רכיבה. במחקרים נמצא שכמות הגליקוגן הנצרכת ע"י שריר הארבע – ראשי בזמן 20 דקות של רכיבה על אופניים זהה לזו הנצרכת במהלך ריצת 30 ק"מ הנמשכת מעל 90 דקות. ב – 60 דקות רכיבה כמות הגליקוגן הנצרכת ע"י השריר זהה לזו שהוא צורך בריצת 100 ק"מ . דוגמא זו מחדדת את עקרון הספציפיות באימון. כדי לשפר תהליכים מטבוליים הקשורים לרכיבה על אופניים , יש להתאמן על רכיבה ולא אימוני ריצה.

עצימות המאמץ ומשכו:
דלדול מאגרי הגליקוגן בשריר חל במקביל לתשישות הגופנית. דלדול זה גורם להסתמכות כמעט בלעדית על מאגרי השומן כדלק מטבולי. פירוק שומן בלבד אינו יכול לספק את האנרגיה הדרושה למאמצים בקצב שמעל 50% - 60% מהיכולת האירובית המרבית. אדם פעיל הנאלץ להסתפק אך ורק בשומן כדלק מטבולי , יהיה חייב להפחית את קצב המאמץ.
מנתוני מחקרים הקושרים בין דלדול מאגרי הגליקוגן בשרירים ובין התעייפות ניתן להגיע למסקנות הבאות: 1. במאמצים קשים בשיעורים של 75% - 80% מהיכולת האירובית המרבית הנמשכים כשעה וחצי , דלדול מאגרי הגליקוגן שבשריר מהווה את הגורם להתעייפות. 2. בעצימויות הנ"ל תכולת הגליקוגן בשריר בתחילת המאמץ היא שקובעת את היכולת להתמיד במאמץ במשך יותר משעה, את קצב המאמץ ואת היכולת להגביר את הקצב לקראת סוף הפעילות. ההסבר הפיזיולוגי ליכולת להגביר את הקצב בסוף הפעילות הוא שניתן להכניס לפעולה את מערכת חומצת החלב, שמשתמשת אך ורק בפחמימות לצורך הפקת אנרגיה.

השפעת התזונה על חידוש מאגרי הגליקוגן:
ההתאוששות בעקבות המאמצים עצימים וממושכים תתרחש לאחר חידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים. החידוש המלא של מאגרי הגליקוגן בשריר דורש מספר ימים ותלוי בתזונה הנצרכת בזמן ההתאוששות.
במחקר ביצעו הנבדקים מאמץ גופני במשך שעתיים במטרה לרוקן את מאגרי הגליקוגן בשריר הארבע ראשי. במהלך ההתאוששות לא קיבלו חלק מהנבדקים כלל מזון , חלק צרכו תזונה עשירה בשומן ובחלבון , והשאר צרכו דיאטה עשירת פחמימות .
המסקנות : 1. חידוש מושלם של מאגרי הגליקוגן דורש דיאטה עשירת פחמימות. 2. גם כאשר צורכים דיאטה עשירת פחמימות , כ – 60% ממאגרי הגליקוגן מתחדשים בעשר השעות הראשונות , ועוברות כ – 46 שעות עד לחידוש מושלם של מאגרי הגליקוגן.
מאמנים העוסקים במקצועות סבולת ממושכת , צריכים להיות מודעים למשך הזמן הארוך יחסית , שנדרש לצורך חידוש מאגרי הגליקוגן.

העמסת פחמימות:
מאחר שהתזונה היא הגורם העיקרי המשפיע על רמת הגליקוגן בשריר , נעשו מספר נסיונות לבדוק מהי הדרך העדיפה לביצוע העמסת פחמימות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר לפני מאמץ. מתוך מחקר שנעשה ב – 1966 נתבקשו הנבדקים לדווש על אופניים ברגל אחת בלבד בעצימות גבוהה במשך שעה וחצי. מאגרי הגליקוגן בשריר הפעיל התרוקנו לחלוטין ואילו ברגל השנייה נותרו ללא שינוי. 1. לאחר דיאטה עשירת פחמימות הייתה רמת הגליקוגן בשריר שדולל גבוהה פי שתיים וחצי מאשר בשריר שלא פעל. 2. כל שריר משתמש בגליקוגן שמאוחסן בתאיו.

מתוך האתר - סקולי.
הביא לדפוס - אודי בן יעקב
מועדון איילות/רצים מאהבה-חוף כרמל.

הוסף תגובה


קוד אבטחה
רענן

עידכונים שוטפים

נוספו סירטונים חדשים בדף הוידאו 

 

 

הועלתה תוכנית אימון לריצת המרתון.


הועלתה תוכנית אימון לאיש ברזל

 

התאמת האימונים אליכם תהיה על אחריותכם בלבד.

 

חברים יקרים

 

במשך למעלה מעשור , הייתה יפה מזור מזכירת המועדון.יחד עם בעלה , מוטי מזור שהיה יו"ר איילות ושאר בני המשפחה , הביאו את איילות למעמד של המועדון הגדול ביותר עם הישגים מפוארים בתחום הריצה והטריאתלון.

בשנים הראשונות , צמח המועדון ומנה כמה מאות חברים מכל רחבי הארץ ומכל הגילאים.לצערנו , בשנים האחרונות צנח משמעותית מספר החברים עקב סיבות שונות ומגוונות והנהלת המועדון נדרשה להיערך ולהתמודד עם מציאות זו בדרכים שונות.

הנטל הכלכלי של העסקת מזכירה , ולו גם במשרה חלקית , היה כבד מנשוא והיה ברור כי חייב להיעשות שינוי בנושא זה.כתוצאה מכך , החליט הועד המנהל של העמותות בשיתוף פעולה מלא ובהבנה מצד יפה על ביטול משרת המזכירה.

את עבודת המזכירות , יעשה ללא שכר ובעזרת חברי ההנהלה  יו"ר המועדון – מיכאל זיו לפחות עד שיהיה צורך והצדקה לחזור ולהעסיק מזכירה בהיקף משרה כלשהו.

בשם כל חברי איילות , הועד המנהל ובשמי , שלוחה תודתנו והערכתנו על מסירות ללא גבול , רצון לתת וכל זאת באווירה נעימה , רגועה תוך טיפול מסור בכל חבר ובכל בעיה.

תודה יפה ובהצלחה בכל אשר תעשי

להלן אמצעי הקשר החדשים

טלפון – מיכאל זיו 0505353937

פקס-077-3298580

מייל – [email protected]

 

 

מועדון איילות שמח להודיע על שיתוף פעולה עם קבוצת אלתרמנס על ידי הקמת עמותה משותפת אשר תפעל בהתאם למטרות ועדת לובצקי לחלוקת תמיכות לאיגודי ספורט ולאגודות.

 

הטבות לשנת 2014,


כל חבר איילות יקבל חולצה שרוול ארוך/גופיה ,לפי בחירתו.נא לפנות אליי במייל( [email protected] )ולכתוב מה העדיפות ומהי המידה הנדרשת.


ישנן גם לנשים חולצות שרוול ארוך.


קיימות כמה אפשרויות חלוקה (לאחר שתעבירו לי במייל את העדיף לכם ) :


איזור הצפון בתיאום עם צביקה פישמן – טל' : 050-6267507


איזור המרכז בתיאום איתי.


איזור באר שבע בתיאום עם מיכאל זיו – טל' : 0505-353937


ישנה גם אפשרות למשלוח בדואר.


אנו במשא ומתן לגבי מכירת נעליים בהנחה ועוד הטבות נוספות.


זאת כמובן ,בנוסף להנחות שחברי איילות מקבלים במירוצים לאורך כל השנה.


עוד בתכנון ,מחנות אימונים משותפים לחברים.


בהצלחה ובבריאות טובה לכולם !

 

נפתחה קבוצת ריצה חינמית לחברי מועדון איילות, מוזמנים גם אורחים.

האימונים יהיו פעמים בשבוע בשעות הבוקר.

מקום המפגש בחניון של קפה ארומה במתחם מול זכרון.

שעות הפעילות:

ביום שני בשעה 06:15 בבוקר.

ביום שישי בשעה 06:15 בבוקר.

האימונים ביום שני יהיו אימוני איכות ונרוץ בהם בשבילי ברכות הדגים.

האימונים ביום שישי יהיו ריצות חצי ארוכה וארוכה יתקיימו אף הם בברכות הדגים בתוספת עליות.

מאמן צבי פישמן, נא לאשר הגעה טלפונית.

 

 

 לכתבות וחומר ישן ניתן להיכנס ללינק ארכיון הנמצא בקטגוריות.

 

ניתן להירשם למועדון איילות בלינק למעלה רישום לאיילות

 

קיים שיתוף פעולה בין המאמן המנטאלי בעל הסמכה, אסף לב למועדון איילות, חברי המועדון יזכו להנחה משמעותית. www.asaflev.co.il

איילות | אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים