מה באמת קובע את ביצועי הריצה?

מהו הגורם החשוב ביותר הקובע את ביצועי ריצה? האם זה VO2max? לא בדיוק. האם זו הגנטיקה? רק באופן חלקי. האם אלה מזונות הספורט? לא סביר. קשיחות מנטלית? ובכן, זה עוזר.

מאת: פיט פיצינגר; תרגום: תומר גמינדר;
מקור: pfitzinger.com

מהירות סף חומצת חלב !

מהירות סף חומצת חלב? נכון, מהירות סף חומצת חלב (מהירות LT) היא הקובע החשוב ביותר להצלחה בריצה למרחקים.


אז מה זו בדיוק מהירות LT?
מהירות LT היא המהירות שאתם יכולים לרוץ בסף חומצת החלב שלכם. מהירות LT שלכם נקבעת ישירות על ידי 2 גורמים בלבד: VO2 סף חומצת החלב שלכם ויעילות הריצה. מחקר באמצעות רוכבי אופניים תחרותיים נמצא ש-VO2 סף חומצת החלב (LTVO2) והיעילות מסבירים 99% מהשונות במהירות LT.


LTVO2 הוא הקצב הגבוה ביותר שבו אתם יכולים לנצל חמצן לפני שחומצת החלב מתחילה להצטבר בשרירים. LTVO2 הוא במקרה גם רמת צריכת החמצן שניתן לשמור עליה במהלך המרתון. (צריכת חמצן נמדדת במיליליטר של חמצן לכל ק"ג משקל גוף לדקה.)


כדי להמחיש את היתרון של LTVO2 גבוה, נניח שלשתי רצות יש ערכי VO2max זהים של 60 מ"ל/ק"ג/דקה, אבל ה-LTVO2 של אחת הרצות מתרחש ב-50 מ"ל/ק"ג/דקה, בעוד ה-LTVO2 של הרצה השנייה מתרחש ב-40 מ"ל/ק"ג/דקה. אם שתי הרצות ינסו להתחרות במרתון בוסטון במהירות הדורשת 48 מ"ל/ק"ג/דקה, רצה מספר 2 תצבור חומצת חלב ותצטרך להאט, ואילו רצה מספר 1 תתקע בה מרפק כשהיא משייטת לה קדימה.


LTVO2 בפני עצמו איננו התשובה, עם זאת, כי לא כולנו משתמשים באותה כמות חמצן במהירות נתונה. בדיוק כמו שיש מכוניות חסכוניות יותר מאחרות בצריכת הדלק שלהן, גם כמה רצים יעילים יותר מאחרים בצריכת החמצן שלהם. רץ יעיל יותר צורך פחות חמצן בכדי לשמור על קצב מסוים.


לדוגמה, נניח ששתי רצות עם ערכי LTVO2 זהים של 50 מ"ל/ק"ג/דקה מתחרות במרוץ ל-16 ק"מ (10 מייל) בקצב של 3:45 דקות לקילומטר. נשמע כאילו שתיהן צריכות לעבוד קשה במידה שווה, נכון? לא בהכרח. אם לרצה הראשונה יש צריכת חמצן של 48 מ"ל/ק"ג/דקה בקצב של 3:45 דקות לק"מ, ולרצה השנייה דרושים 55 מ"ל/ק"ג/דקה, אזי הרצה הראשונה תרוץ בנוחות מתחת ל-LTVO2 ותוכל לשמור על הקצב, אבל הרצה השנייה תתחיל לצבור חומצת חלב ותצטרך להאט. במקרה זה, לרצה הראשונה יש מהירות LT גבוהה יותר כי היא משתמשת ב-LTVO2 באופן יעיל יותר!

מה קובע את LTVO2?
LTVO2 הוא השיעור הגבוה ביותר שבו אתם יכולים להשתמש בחמצן לפני שחומצת חלב מצטברת בשרירים ובדם. במחקר שהשווה רוכבי עילית לעומת רוכבים טובים, ד"ר אדוארד קויל ועמיתיו מצאו כי 75% מהשונות ב-LTVO2 מוסברת על ידי VO2max והפעילות של אנזימים אירוביים. VO2max קובע גבול עליון ל-LTVO2, ופעילות האנזימים האירוביים וגורמים אחרים בתוך התאים קובעת כמה קרוב ה-LTVO2 לגבול העליון.


VO2max היא כמות החמצן המקסימאלית שמערכת הלב וכלי הדם יכולה להעביר, ואשר יכולה להיות מנוצלת על ידי השרירים. VO2max נקבע על ידי כמות הדם שהלב יכול לשאוב (כמות הדם הנשאב לכל פעימה כפול מספר הפעימות), וכמות החמצן שניתן לחלץ מהדם ולהשתמש בה על ידי השרירים.


החדשות הטובות הן שאתם יכולים להגדיל את VO2max שלכם באופן משמעותי באמצעות אימון. החדשות הרעות עבור אלה מאיתנו אשר כבר רצים זמן רב הן ש-VO2max נוטה לעלות בשנים הראשונות של האימונים אבל אז מתייצב.
מאחר ש-VO2max מתייצב לאחר מספר שנים של אימונים, אבל סף חומצת החלב ממשיך לעלות, חייבים להתרחש שינויים בתוך תאי השריר המאפשרים לרוץ באחוז גבוה יותר של VO2max מבלי לצבור חומצת החלב. ההסתגלות החשובה ביותר היא עלייה בפעילות האנזימים האירוביים.


פעילות האנזימים האירוביים מייצגת כמה אנרגיה מיוצרת באופן אירובי. ייצור אנרגיה אירובית מתרחשת במיטוכונדריות של התאים. פעילות האנזימים האירוביים נקבעת על פי מספר וגודל המיטוכונדריות בתאי השריר שלכם. אימוני סיבולת מגדילים הן את מספר והן את הגודל של המיטוכונדריות, דבר אשר מגביר פעילות האנזימים האירוביים, אשר מעלה את LTVO2, אשר מעלה את מהירות LT, מה שאומר שאתם יכולים לרוץ מהר יותר!

איזה סוגים של אימונים ישפרו את LTVO2?
הדרך הטובה ביותר לשפר את LTVO2 היא להתאמן במהירות LT. הבעיה היא, איך יודעים מהי מהירות LT שלכם? אתם יכולים ללכת למעבדה, ולאחר מדידת חומצת החלב שלכם במהירויות ריצה שונות, הפיזיולוג יכול להגיד לכם מה הקצב שמתאים לסף חומצת החלב שלכם. למרבה הצער, מדובר בבדיקה לא זולה (למרות שבימינו היא גם כבר לא יקרה ת.ג.). למרבה המזל, אתם יכולים להעריך מהירות LT שלכם די במדויק באמצעות קצב התחרות שלכם במרוץ 15 ק"מ או חצי מרתון.


נניח שאליסון רצה 70 דקות במרוץ ל-16 ק"מ. כדי לשפר את ה-LTVO2 שלה, אליסון צריכה להקצות חלק מהאימונים שלה לריצה בקצב של כ-4:23 דקות לקילומטר (הקצב שלה במרוץ, וקצב ה-LT שלה). אימון סף חומצת החלב האהוב עלי הוא ריצת הטמפו הקלאסית שהפכה לאימון פופולארי בזכות הפיזיולוג והמאמן ג'ק דניאלס בשנות ה-1980. אימון זה כולל ריצה רצופה של 20-40 דקות במהירות LT. אליסון תבצע חימום, ולאחר מכן תבצע ריצת טמפו של 5-10 קילומטר בקצב של 4:23 דקות לקילומטר, ולאחריה תבצע קירור קצר.


במקום לרוץ ריצת טמפו רציפה, ניתן להשיג תועלת דומה על ידי שבירת ריצת הטמפו ל-2-4 קטעים, בזמן כולל של 20-40 דקות. כך, למשל, 3 חזרות של 10 דקות כל אחת במהירות LT, עם 4 דקות ריצה קלה בין חזרות, תשפר גם היא את LTVO2 שלכם. מרוצים משניים של 5 ק"מ עד 10 ק"מ מהווים גם הם תחליף מצוין לריצות טמפו. לוח אימונים מתוכנן היטב יכלול ריצת טמפו או מרוץ מדי 2 מתוך כל 3 שבועות. תוכנית כזו תשפר את סף חומצת החלב שלכם, וגם תסייע במניעת אימון יתר.


עכשיו אנחנו יודעים כיצד לשפר את LTVO2. לעת עתה, צאו לכבישים ובצעו כמה ריצות טמפו. התוצאות שלכם במרוצים ירדו ככל שה-VO2 יעלה!

(מאמר זה הופיע במקור במגזין Running Times). כל הזכויות שמורות © 2011 מגזין Running Times – תורגם באישור.

הביא לדפוס - אודי בן יעקב
מועדון איילות/רצים מאהבה - חוף כרמל.

הוסף תגובה



רענן

עידכונים שוטפים

עומדות לעלות לאתר שלנו תוכניות אימון לריצה למרחקים השונים לשתי רמות,תוכנית לרצים חזקים ותוכנית לרצים שרוצים לסיים בכייף.

 

יועלו גם תוכניות אימון לטרי אתלטים מהמרחק הקצר ספרינט ועד לאיש ברזל,תוכנית למתאמנים חזקים ותוכנית לרוצים לסיים בכייף.

 

 לבניית תוכניות אלה הוקדש זמן רב, התוכניות ניבנו עם מחשבה לזמנכם המוגבל בגלל המגבלות,עבודה,משפחה ושאר ירקות.

 

התאמת האימונים אליכם תהיה על אחריותכם בלבד.

 

חברים יקרים

 

במשך למעלה מעשור , הייתה יפה מזור מזכירת המועדון.יחד עם בעלה , מוטי מזור שהיה יו"ר איילות ושאר בני המשפחה , הביאו את איילות למעמד של המועדון הגדול ביותר עם הישגים מפוארים בתחום הריצה והטריאתלון.

בשנים הראשונות , צמח המועדון ומנה כמה מאות חברים מכל רחבי הארץ ומכל הגילאים.לצערנו , בשנים האחרונות צנח משמעותית מספר החברים עקב סיבות שונות ומגוונות והנהלת המועדון נדרשה להיערך ולהתמודד עם מציאות זו בדרכים שונות.

הנטל הכלכלי של העסקת מזכירה , ולו גם במשרה חלקית , היה כבד מנשוא והיה ברור כי חייב להיעשות שינוי בנושא זה.כתוצאה מכך , החליט הועד המנהל של העמותות בשיתוף פעולה מלא ובהבנה מצד יפה על ביטול משרת המזכירה.

את עבודת המזכירות , יעשה ללא שכר ובעזרת חברי ההנהלה  יו"ר המועדון – מיכאל זיו לפחות עד שיהיה צורך והצדקה לחזור ולהעסיק מזכירה בהיקף משרה כלשהו.

בשם כל חברי איילות , הועד המנהל ובשמי , שלוחה תודתנו והערכתנו על מסירות ללא גבול , רצון לתת וכל זאת באווירה נעימה , רגועה תוך טיפול מסור בכל חבר ובכל בעיה.

תודה יפה ובהצלחה בכל אשר תעשי

להלן אמצעי הקשר החדשים

טלפון – מיכאל זיו 0505353937

פקס-077-3298580

מייל – This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

 

 

מועדון איילות שמח להודיע על שיתוף פעולה עם קבוצת אלתרמנס על ידי הקמת עמותה משותפת אשר תפעל בהתאם למטרות ועדת לובצקי לחלוקת תמיכות לאיגודי ספורט ולאגודות.

 

הטבות לשנת 2014,


כל חבר איילות יקבל חולצה שרוול ארוך/גופיה ,לפי בחירתו.נא לפנות אליי במייל( This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. )ולכתוב מה העדיפות ומהי המידה הנדרשת.


ישנן גם לנשים חולצות שרוול ארוך.


קיימות כמה אפשרויות חלוקה (לאחר שתעבירו לי במייל את העדיף לכם ) :


איזור הצפון בתיאום עם צביקה פישמן – טל' : 050-6267507


איזור המרכז בתיאום איתי.


איזור באר שבע בתיאום עם מיכאל זיו – טל' : 0505-353937


ישנה גם אפשרות למשלוח בדואר.


אנו במשא ומתן לגבי מכירת נעליים בהנחה ועוד הטבות נוספות.


זאת כמובן ,בנוסף להנחות שחברי איילות מקבלים במירוצים לאורך כל השנה.


עוד בתכנון ,מחנות אימונים משותפים לחברים.


בהצלחה ובבריאות טובה לכולם !

 

נפתחה קבוצת ריצה חינמית לחברי מועדון איילות, מוזמנים גם אורחים.

האימונים יהיו פעמים בשבוע בשעות הבוקר.

מקום המפגש בחניון של קפה ארומה במתחם מול זכרון.

שעות הפעילות:

ביום שני בשעה 06:15 בבוקר.

ביום שישי בשעה 06:15 בבוקר.

האימונים ביום שני יהיו אימוני איכות ונרוץ בהם בשבילי ברכות הדגים.

האימונים ביום שישי יהיו ריצות חצי ארוכה וארוכה יתקיימו אף הם בברכות הדגים בתוספת עליות.

מאמן צבי פישמן, נא לאשר הגעה טלפונית.

 

 

 לכתבות וחומר ישן ניתן להיכנס ללינק ארכיון הנמצא בקטגוריות.

 

ניתן להירשם למועדון איילות בלינק למעלה רישום לאיילות

 

קיים שיתוף פעולה בין המאמן המנטאלי בעל הסמכה, אסף לב למועדון איילות, חברי המועדון יזכו להנחה משמעותית. www.asaflev.co.il

איילות | אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים