עומדת להפתח קבוצת ריצה חינמית, לחברי מועדון איילות בלבד.

האימונים יהיו משותפים פעמיים בשבוע בשעות הבוקר,

כהכנות לחצאי המרתון הקרבים ומרתוני הקיץ.

ימים ושעות  יפורסמו בהמשך

אימוני עליות ומה שבניהן

מרתון ירושלים הוא היעד הבא שלי. בלי יעדים מה אנחנו שווים? מרתון ירושלים יהיה ראש הפירמידה לאימוני הריצה, שאני מתכנן לשליש הראשון של העונה,אחרי שאחזק את הריצה שלי בשליש זה ,אעבור גם לאימוני האופניים בדרכי לאיש ברזל פרנקפורט שנחשב גם כאליפות אירופה,שיערך באמצע השנה בסוף השליש השני.


קצת נוסטלגיה ממרתון ירושלים האמיתי והאימתני,משנת 1992 ושנת 1993.


בשנים אלה מרתון ירושלים היה הראשון והשני ולא כפי שמגדירים אותו כיום,שקר לפרסם שהמרתונים בשנים האחרונות אלה המרתונים הראשונים,אבל כמו בישראל הכל כמעט מותר,למי בכלל איכפת.


אני מביט על מסלול המרתון המחודש ומוצא אותו קל מאוד יחסית למרתונים של פעם ,יעידו על כך ותיקי הריצות הארוכות בארץ.


בשנת 1992 הפצצתי עם תוצאה נהדרת למסלול זה,מקום 4 כללי בין חבורת זרים וראשון בין הישראלים עם זמן של 2:59:11 ש.


בשנת 1993 הפצצתי שוב עם תוצאה נהדרת, מקום 9 כללי בין חבורת זרים וראשון בין הישראלים עם זמן של 2:59:00 ש.


יציבות הריצה בשני מרתונים אלה ,יכול להסביר את שיטת האימונים שלי בעליות לקראת מרתונים אלה,שאותה אכתוב בהמשך,כהמלצות כמובן.


מרתוני ירושלים היו בחודשי נובמבר.


מרתוני ירושלים היו רק אמצעי לאימון לפני מרתון טבריה שהיה בינואר 1993 שאותו סיימתי בתוצאה טובה של 2:44:03 ש, ובמרץ כעבור חודשיים מרתון תל אביב עם תוצאה נהדרת של 2:45:30 ש מקום 2 בין הישראלים בכללי.


אסביר במעט על חשיבות אימוני העליות.


אימוני עליות הם בעלי חשיבות עליונה,ראשית הם עשויים להפחית את הסיכון לפציעות.


ריצה בעליה משפרת את טכניקת הריצה,רצוי קודם לאימון עליות ארוכות לעבוד על ריצות בעליות קצרות.


מאז ומתמיד מהיותי מאמן ריצה מזה 30 שנה,ספינת הדגל שלי הייתה אימוני עליות אחת לשבוע במרחקים משתנים,כמובן גם בתקופות שונות של העונה.


הרצים הצעירים שאימנתי רובם טרם מלאו להם 18 אביבים ידעו לרדת את ה35 דקות ב10 ק"מ וחלקם הרבה יותר מהר מכך.


הותיקים יותר שהתאמנו למרחק הארוך ידעו להכניע כל מסלול עליות כולל מרתוני ירושלים בנקל.


הטכניקה בריצה בעליה חשובה ביותר וניתן לפתח אותה בכל קבוצת גיל,אבל יש לעשותה נכון.


את האינטרוולים בעליה קצרה יש לעשות בסגנון של ניתורים,אתה חייב להפעיל כוח בדחיפת הגוף כלפי מעלה,לא להוריד את פלג הגוף העליון נמוך,כפי שאני רואה רצים עושים,הריצה צריכה להיות בדחיפה של כרית כף הרגל,במצב זה גם תנועת העקב תהיה ארוכה,במצב זה שרירי השוק יעבדו בטווח מירבי וישפרו את הכח,בגלל גיוס כמות גדולה יותר של סיבי שריר,לפחות פי 2 מאשר בריצה במישור.


סיגנון הריצה כאשר המבט קדימה ולא למטה,הראש והכתפיים רפואיים ישפרו את גם את כח ארבעת הראשים,


יש לנו כמה סוגי עליות ונתחיל עם הקצרות יותר:
בקצרה יש לרוץ בשיפוע של 6-9 אחוז ויש לעשותה על כביש,למשך זמן של עד 30 שניות,אני מעדיף כביש בגלל כח הדחיפה הטוב יותר מאשר בשטח או על דשא,כי אני רוצה לפתח היטב את האנאירובי שלי,הדגש יהיה על טכניקת הריצה,ידיים יעבדו קצר ומהר והגוף זקוף ולא נשען לפנים.
ההתאוששות חייבת להיות ארוכה לפחות פי 3 מזמן המאמץ,ניתן לרדת בריצה קל מאוד ואפילו בהליכה לנקודת ההתחלה.


עליות בנוניות:
נרוץ באותו שיפוע של 6-9 אחוז ונעשה אותו על כביש למשך 60 שניות,את העדיפות שלי כבר כתבתי בקצרות,סוג העליה הבנונית מתאימה במיוחד שאני רוצה לשפר את המהירות שלי למרחקים של פחות מחצי מרתון,אותה ארוץ בקצב התחרות, בקצב של 80 אחוז לערך.
העליה הזו משלבת את היתרונות של העליה הקצרה יחד עם סבולת שרירית,מקורות האנרגיה הם אירוביים ואנאירוביים,חשוב לשמור על הקצב לאורך כל ה60 שניות,לקראת סוף ה60 שניות תחושו את חומצות החלב.


ההתאוששות בין כל עליה תהיה ריצה קלה מאוד לתחילת העליה,מומלץ לעשות תרגיל זה בין 10-15 פעם,תלוי בכושרו ורמתו של הרץ.


עליות חצי ארוכות:
נרוץ באותו שיפוע של 6-9 אחוז ונעשה אותו על כביש למשך 3 דקות ,רוב האנרגיה מגיע ממקור אירובי ברובו,הרץ ישתמש בכח שונה מאשר בריצות הקצרות והבנוניות ומומלץ לרצים למרחקים ארוכים,גם כאן אני ממליץ על 10-15 חזרות ברמת מאמץ של 80 אחוז עם ירידה בריצה קלה לתחילת העליה.

העליות שאני הכי אוהב:
רולינג הילס ארוך או עליות ארוכות,זה אימון אירובי קשה,מתאים להכנה כללית או ייחודית,אוהב לרוץ אותו ברוב הריצות הארוכות שלי,אני אוהב לרוץ על זמן,לא על מרחק.


יש בו גיוון,יש בו השפעות רבות על מערכות הגוף,יש לו הרבה יתרונות שאין בריצה ארוכה במישור,אימוני פרטלק על מסלול זה עושה את העבודה הכי טוב שאפשר.


אימון על מסלול זה יהיה הדמיה הטובה ביותר למרתון ירושלים,יש בו גם את הירידות וילמד את השרירים לדעת לרוץ גם בירידה.


בירידות יש לרוץ רפוי,ולדעת לשמור על שיווי המשקל ועל תדירות הצעד,אני למשל משלב באימונים מסוימים גם ריצה בירידה בקצב גבוה מאוד,אימונים אלה משפרים גם את הפחתת כאבי השרירים שמגיעה מאוחר יותר הרבה אחרי סיום הריצה.


דוגמאות לאימון:
לוקחים מסלול שאורכו 12-15 ק"מ שכלולות בו עליות מסוגים שונים,במידה ואין כזה בסביבתכם ניתן למצא קטע קצר ולרוץ עליו מספר חזרות רצוף.


הדופק צריך להיות בין 80-85 אחוז ברובה של הריצה,קצת מתחת לסף חומצת החלב,הדופק כמובן יעלה וירד בעליות ובירידות.


מניסיוני רב השנים שבו אני מאמץ שיטת אימון זו,היא כל הזמן שומרת אותי ברמה גבוהה יחסית בריצה,שומרת לי על המהירות היחסית שלי במישור והחשוב מכל שומרת עלי מפני פציעות.

Share

הוסף תגובה


קוד אבטחה
רענן

עידכונים שוטפים

עומדת להפתח קבוצת ריצה חינמית, לחברי מועדון איילות בלבד.

האימונים יהיו פעמים בשבוע בשעות הבוקר, יתאימו כהכנות לחצאי המרתון הקרבים ולמרתוני הקיץ.

ימים ושעות יפורסמו בהמשך.

מקום המפגש יהיה במתחם מול זכרון בקפה ארומה.

מאמן צביקה פישמן.

 

קיים שיתוף פעולה בין המאמן המנטאלי בעל הסמכה, אסף לב למועדון איילות, חברי המועדון יזכו להנחה משמעותית. www.asaflev.co.il

 

היכונו לכתבה על אימוני עליות כהכנה למרתון ירושלים.

 

ניתן להירשם למועדון ספורט איילות בלינק למעלה רישום לאיילות

 

איילות | אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים