חיפוש

הנחה של 40 אחוז בטיפול הראשון לחברי איילות

IMG-20141021-WA0000 1


Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/ayalot/public_html/plugins/content/articlepxfontsize_j16/articlepxfontsize_j16.php on line 181

תוכנית אימונים לרץ המנוסה ל-10K

גודל טקסט

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר .

תוכנית אימונים זו מיועדת לרצים מיומנים :
מה ההגדרה לרץ מיומן? רצים המתחרים באופן קבוע במרוצים של עד 10K וגם מעבר ואשר רוצים לשפר את הביצועים. אתה צריך להיות מסוגל לרוץ 30 עד 60 דקות ליום, חמישה עד שבעה ימים בשבוע ולהיות בעל ניסיון והבנה באימוני מהירות.


(במידה ואינך עומד בקריטריונים של רץ מיומן או שקשה לך לעמוד בתוכנית - אתה יכול לעבוד בהתאמה ליכולתך,כלומר להוריד במספר החזרות,מזמן הטמפו והמרחקים. גם הוספת יום מנוחה על חשבון הריצות הקלות אפשרי - אודי).


התוכנית סופרת משבוע 1 לשבוע 8 (שבוע המרוץ) למרוץ 10K.

ריצות: הריצות בנות 5 עד 10 ק"מ בימים ראשון, רביעי ושישי מתוכננות להתבצע בקצב נוח. אם אתה לא מסוגל לנהל שיחה עם השותפים שלך לאימונים, אתה רץ מהר מדי. למי שמשתמש במד דופק כדי למדוד את עצימות האימון, אתה צריך לרוץ בין 65 ל75 אחוז מהדופק המקסימאלי. במילים אחרות, רוץ בקלות. אם אתה רץ עם אחרים תהיה זהיר לא לתת להם לדחוף אותך לריצה מהירה מהתכנון !!!

מנוחה: מנוחה היא חלק חשוב מהאימון שלך. בימי חמישי ניתנת לך האפשרות לנוח או לרוץ ריצה קלה של 5 ק"מ. תהיה אמיתי בתחושת העייפות שלך ואל תרגיש אשם אם אתה מחליט לקחת יום מנוחה. במיוחד תחשוב לשלב יום מנוחה אחד בשבועות בהם אתה מתחרה.המרוצים הכלולים בתוכנית מטרתם היא להכניס אותך לרוח התחרותיות.

ריצת טמפו: ריצת טמפו היא ריצה רציפה עם הגברה באמצע לכמעט מהירות מרוץ 10K. (שים לב - לא בקצב מרוץ.) בתוכנית זו, ריצות טמפו מופיעות בימי שני. ריצת טמפו של 30 עד 40 דקות תתחיל ב-10 עד 15 דקות של ריצה קלה, תתגבר למשך 10 עד 20 הדקות באמצע, ותחזור לריצה קלה במשך 5 עד 10 הדקות האחרונות. הגברת הקצב צריכה להיות הדרגתית, לא פתאומית, כאשר הקצב המקסימאלי מגיע בערך בשני שליש האימון, ולמשך כמה דקות בלבד. ניתן לבצע ריצות טמפו כמעט בכל מקום: בכביש, בשבילים ואפילו על המסלול.

אימוני מהירות: אם אתה רוצה להתחרות בקצב גבוה, אתה צריך להתאמן בקצב גבוה. אימוני אינטרוואלים (הפוגות) המשלבים ריצה מהירה עם ריצה קלה או הליכה הם אחד האימונים היעילים ביותר לשיפור מהירות. לוח האימונים מתחיל בשבוע 1 עם אימון של 6 X 400 מטר ומגיע לשיא בשבוע 7 ב-12 חזרות של 400 מטר. רוץ את ה-400 מטר בקצב שתרוץ ריצת 1500 או מייל. לך או רוץ ריצה קלה בין חזרה לחזרה. למרות שהמקום הטוב ביותר לבצע אימוני מהירות הוא על מסלול ריצה של 400 מטר באצטדיון, ניתן לבצע אימונים אלה גם על הכביש או בשבילים.

רוץ בכל חזרה מרחק מדוד או רוץ מהר את פרק הזמן שלוקח לך לרוץ 400 מטר במסלול. לדוגמה, אם אתה רץ 400 מטר בכ-90 שניות, עשה את החזרות המהירות באורך של 90 שניות ואל תדאג לגבי המרחק.

חימום: חימום הוא חשוב, לא רק לפני המרוץ עצמו, אלא גם לפני אימוני המהירות. רוב הרצים המתחילים אינם מבצעים חימום, חוץ מאשר במרוץ עצמו. זה בסדר, מכיוון שאתה יותר מעוניין לסיים מאשר לסיים מהר. כרץ ביניים, יש לך מטרה מעט שונה, אחרת לא היית משתמש בתוכנית זו, לכן תתחמם לפני שאתה רץ מהר. החימום הרגיל שלי הוא ריצה קלה לאורך שניים או שלושה ק"מ, מעט מתיחות אקטיביות במשך 5-10 דקות, ואז מספר מתגברות (strides – ריצות של כ-100 מטר מקצב איטי לקצב קרוב לקצב המרוץ-מתגברות זה לא ספרינט !)

מתיחות וכוח: מתיחות הן חלק חשוב באימונים וחלק מהחימום/קירור. אל תתעלמו מהן – במיוחד בימים שאתם מתכננים לרוץ מהר. בכמה מהימים הקלים (כמו ראשון ורביעי), יתכן שתרצו להרחיב את המתיחות מעבר למה שנדרש באופן רגיל. אימוני כוח חשובים גם הם: שכיבות סמיכה (push-ups), מתח (pull-ups), שימוש במשקולות חופשיות או אימון במכשירי כושר בפארק הקרוב או בחדר כושר. רצים בדרך כלל ישתפרו אם ישלבו משקולות קלות עם מספר חזרות גבוה, ולא מדחיפת משקלים גדולים. (אני דווקא כן הייתי משלב משקולות כבדים עם מספר חזרות קטן על מנת לעבוד על הסיבים הלבנים מכיוון שעבודה עם משקולות קלים ומספר חזרות גדול עובד על סבולת שריר כלומר הסיבים האדומים - אודי) ימים ראשון ורביעי יהיו ימים טובים לשילוב כוח ומתיחות עם הריצות הקלות שלכם, אבל אתם יכולים לתזמן את אימוני המתיחות בכל יום שמתאים לעיסוקיכם וללוח הזמנים שלכם.

מרוצים: בדרך כלל אינני כולל מרוצים בתוכניות האימון שלי, חוץ ממרוץ המטרה בסוף התוכנית. זאת מכיוון שאם אתה מתחרה לעיתים קרובות מדי או חזק מדי, אתה עלול להגיע לשיא מהר מדי. אני מעדיף שרצים מתחילים וממוצעים יתחרו מדי פעם ללא תכנון מוקדם.אם אין מרוצים למרחקים אלה בסביבתך הקרובה, השתתף באיזה מרוצים נוחים שקיימים. תשחק בימים ובשבועות אם אתה חייב, ואם זה לא עובד, אתה תמיד יכול לבצע מבחן נגד השעון במרחק המוצע, למרות שאני תמיד מוצא שקשה לי למצוא את המוטיבציה לרוץ בכל היכולת באימון. אל תתאכזב אם הזמנים שלך מעט איטיים, בין אם במבחנים נגד השעון או מרוצי הכנה.

ריצות ארוכות: כרץ מנוסה, אתה בוודאי מבצע ריצות ארוכות של 60 עד 90 דקות בסופי השבוע בכל מקרה. לוח זמנים זה מציע הגדלה קלה של המרחקים ככל שמתקרבים לתאריך המרוץ: מ-10 ק"מ ל-16 ק"מ. אל תנסה לרוץ ריצות אלה מהר מדי. רוץ בקצב נוח, שניתן לנהל בו שיחה, חוץ מאשר בימים בהם מופיע אימון 3/1. אימון "3/1" הוא אימון בו אתה רץ את שלושת רבעי המרחק הראשונים בקצב נוח, ואז מאיץ לקצב קרוב לקצב המרוץ במהלך הרבע האחרון של האימון (אתה צריך לסיים רענן, לא מותש).
לוח האימונים המצורף הוא רק מדריך. אם אתם חייבים אתם יכולים לבצע שינויים קלים כדי להתאים לאילוצי העבודה והמשפחה.

תוכנית אימונים לרצים מיומנים - 8 שבועות :

שבוע 1
א. ריצה 5 ק"מ + כוח
ב. 30 דקות טמפו
ג. 6 X 400 בקצב 1500
ד. ריצה 5 ק"מ + כוח
ה. מנוחה או 5 ק"מ
ו. 8 ק"מ, 3 מהירים
שבת. ריצה 10 ק"מ

שבוע 2
א. ריצה 5 ק"מ + כוח
ב. 40 דקות טמפו
ג. 7 X 400 בקצב 1500
ד. ריצה 6 ק"מ + כוח
ה. מנוחה או 5 ק"מ
ו. 8 ק"מ, 4 מהירים
שבת. ריצה 11 ק"מ

שבוע 3
א. ריצה 5 ק"מ + כוח
ב. 50 דקות טמפו
ג. 8 X 400 בקצב 1500
ד. ריצה 8 ק"מ + כוח
ה. מנוחה או 5 ק"מ
ו. 8 ק"מ, 5 מהירים
שבת. ריצה 13 ק"מ (3/1)

שבוע 4
א. ריצה 5 ק"מ + כוח
ב. 30 דקות טמפו
ג. 9 X 400 בקצב 1500
ד. ריצה 5 ק"מ + כוח
ה. מנוחה או 5 ק"מ
ו. מנוחה
שבת. מרוץ 5K

שבוע 5
א. ריצה 5 ק"מ + כוח
ב. 50 דקות טמפו
ג. 10 X 400 בקצב 1500
ד. ריצה 10 ק"מ + כוח
ה. מנוחה או 5 ק"מ
ו. 10 ק"מ, 5 מהירים
שבת. ריצה 13 ק"מ (3/1)

שבוע 6
א. ריצה 5 ק"מ + כוח
ב. 30 דקות טמפו
ג. 11 X 400 בקצב 1500
ד. ריצה 5 ק"מ + כוח
ה. מנוחה או 5 ק"מ
ו. מנוחה
שבת. מרוץ 8K

שבוע 7
א. ריצה 5 ק"מ + כוח
ב. 60 דקות טמפו
ג. 12 X 400 בקצב 1500
ד. ריצה 10 ק"מ + כוח
ה. מנוחה או 5 ק"מ
ו. 10 ק"מ, 5 מהירים
שבת. ריצה 15 ק"מ (3/1)

שבוע 8
א. ריצה 5 ק"מ + כוח
ב. 30 דקות טמפו
ג. 6 X 400 בקצב 1500
ד. ריצה 5 ק"מ
ה. מנוחה או 5 ק"מ
ו. מנוחה
שבת. מרוץ ל-10 ק"מ

בהצלחה !!!

כל הזכויות שמורות © 2002 האל היגדון
הביא לדפוס - אודי בן יעקב
מועדון איילות/רצים מאהבה - חוף כרמל.

הוסף תגובה



רענן

עידכונים שוטפים

נוספו סירטונים חדשים בדף הוידאו 

 

 

הועלתה תוכנית אימון לריצת המרתון.


הועלתה תוכנית אימון לאיש ברזל

 

התאמת האימונים אליכם תהיה על אחריותכם בלבד.

 

חברים יקרים

 

במשך למעלה מעשור , הייתה יפה מזור מזכירת המועדון.יחד עם בעלה , מוטי מזור שהיה יו"ר איילות ושאר בני המשפחה , הביאו את איילות למעמד של המועדון הגדול ביותר עם הישגים מפוארים בתחום הריצה והטריאתלון.

בשנים הראשונות , צמח המועדון ומנה כמה מאות חברים מכל רחבי הארץ ומכל הגילאים.לצערנו , בשנים האחרונות צנח משמעותית מספר החברים עקב סיבות שונות ומגוונות והנהלת המועדון נדרשה להיערך ולהתמודד עם מציאות זו בדרכים שונות.

הנטל הכלכלי של העסקת מזכירה , ולו גם במשרה חלקית , היה כבד מנשוא והיה ברור כי חייב להיעשות שינוי בנושא זה.כתוצאה מכך , החליט הועד המנהל של העמותות בשיתוף פעולה מלא ובהבנה מצד יפה על ביטול משרת המזכירה.

את עבודת המזכירות , יעשה ללא שכר ובעזרת חברי ההנהלה  יו"ר המועדון – מיכאל זיו לפחות עד שיהיה צורך והצדקה לחזור ולהעסיק מזכירה בהיקף משרה כלשהו.

בשם כל חברי איילות , הועד המנהל ובשמי , שלוחה תודתנו והערכתנו על מסירות ללא גבול , רצון לתת וכל זאת באווירה נעימה , רגועה תוך טיפול מסור בכל חבר ובכל בעיה.

תודה יפה ובהצלחה בכל אשר תעשי

להלן אמצעי הקשר החדשים

טלפון – מיכאל זיו 0505353937

פקס-077-3298580

מייל – [email protected]

 

 

מועדון איילות שמח להודיע על שיתוף פעולה עם קבוצת אלתרמנס על ידי הקמת עמותה משותפת אשר תפעל בהתאם למטרות ועדת לובצקי לחלוקת תמיכות לאיגודי ספורט ולאגודות.

 

הטבות לשנת 2014,


כל חבר איילות יקבל חולצה שרוול ארוך/גופיה ,לפי בחירתו.נא לפנות אליי במייל( [email protected] )ולכתוב מה העדיפות ומהי המידה הנדרשת.


ישנן גם לנשים חולצות שרוול ארוך.


קיימות כמה אפשרויות חלוקה (לאחר שתעבירו לי במייל את העדיף לכם ) :


איזור הצפון בתיאום עם צביקה פישמן – טל' : 050-6267507


איזור המרכז בתיאום איתי.


איזור באר שבע בתיאום עם מיכאל זיו – טל' : 0505-353937


ישנה גם אפשרות למשלוח בדואר.


אנו במשא ומתן לגבי מכירת נעליים בהנחה ועוד הטבות נוספות.


זאת כמובן ,בנוסף להנחות שחברי איילות מקבלים במירוצים לאורך כל השנה.


עוד בתכנון ,מחנות אימונים משותפים לחברים.


בהצלחה ובבריאות טובה לכולם !

 

נפתחה קבוצת ריצה חינמית לחברי מועדון איילות, מוזמנים גם אורחים.

האימונים יהיו פעמים בשבוע בשעות הבוקר.

מקום המפגש בחניון של קפה ארומה במתחם מול זכרון.

שעות הפעילות:

ביום שני בשעה 06:15 בבוקר.

ביום שישי בשעה 06:15 בבוקר.

האימונים ביום שני יהיו אימוני איכות ונרוץ בהם בשבילי ברכות הדגים.

האימונים ביום שישי יהיו ריצות חצי ארוכה וארוכה יתקיימו אף הם בברכות הדגים בתוספת עליות.

מאמן צבי פישמן, נא לאשר הגעה טלפונית.

 

 

 לכתבות וחומר ישן ניתן להיכנס ללינק ארכיון הנמצא בקטגוריות.

 

ניתן להירשם למועדון איילות בלינק למעלה רישום לאיילות

 

קיים שיתוף פעולה בין המאמן המנטאלי בעל הסמכה, אסף לב למועדון איילות, חברי המועדון יזכו להנחה משמעותית. www.asaflev.co.il

איילות | אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים