חיפוש

הנחה של 40 אחוז בטיפול הראשון לחברי איילות

IMG-20141021-WA0000 1


Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/ayalot/public_html/plugins/content/articlepxfontsize_j16/articlepxfontsize_j16.php on line 181

אימונים לחצי מרתון

גודל טקסט

מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר;

12 שבועות למרוץ ל-21.1 ק"מ :
חצי מרתון הוא מרחק ידידותי. רצים מתחילים אשר הכירו את עולם מרוצי הכביש במרוצים ל-5 ו-10 ק"מ, יכולים להסתכל על חצי המרתון כצעד הבא למעלה.
תוכנית זו מיועדת לרצים מנוסים אשר מעוניינים לשפר את התוצאה בחצי מרתון.
אם אתה רץ 30 עד 60 דקות ביום, 5 עד 7 ימים בשבוע, והשלמת כבר כמה מרוצי 5K ו-10K -סביר להניח שתוכנית זו מתאימה לך.


ריצות קלות: הריצות בימים שני, רביעי ולפעמים שישי צריכות להתבצע בקצב נוח. אל תדאגו בנוגע לקצב בו אתם רצים באמונים הרגילים. תרוצו בקצב נוח! אם אתם רצים עם חבר, אתם צריכים לרוץ בקצב שמאפשר לכם לדבר בנוחות תוך כדי הריצה. אם אתם לא יכולים, אתם רצים מהר מדי. לאלה שרצים עם מדי דופק, המטרה שלכם צריכה להיות בין 65 ל-75% מדופק מקסימאלי.

מרחק: התוכנית מכתיבה את המרחקים לאימונים, מ-5 ק"מ ועד 20 ק"מ. אל תדאגו בנוגע למרחקים המדוייקים, אבל רצוי להיות קרובים. תבחרו מקום בתוך השכונה, או מקום עם נוף יפה שתיהנו לרוץ בו, ואז תמדדו את המרחק. ניתן להשתמש כמובן גם בשעונים עם מדי מרחק מבוססי GPS או מדי תאוצה. כאשר אתם מחליטים היכן לרוץ דברו עם רצים אחרים, הם יידעו לתת המלצות טובות.

מתיחות וכוח: בימי ראשון ורביעי אני ממליץ לכם לבצע מספר מתיחות לצד מספר אימוני כוח. ראשון הוא יום המנוחה אחרי סוף השבוע, ורביעי הוא יום קל, אז אל תגזימו. אם אתם רוצים להישאר הרחק מחדר הכושר ביום המנוחה שלכם ולהפוך אותו ליום מנוחה מלא, הזיזו את האימונים ליום שלישי או יום אחר. זה מעשה חכם לבצע מתיחות מדי יום. במיוחד לאחר שאתם מסיימים את הריצה, אבל השקיעו מעט יותר זמן בימי ראשון. אימוני כוח יכולים לכלול שכיבות סמיכה (push-ups), מתח (pull-ups), שימוש במשקולות חופשיות או אימון במכשירי כושר בפארק הקרוב או בחדר כושר. רצים בדרך כלל ישתפרו אם ישלבו משקולות קלות עם מספר חזרות גבוה, ולא מדחיפת משקלים גדולים.(ושוב אני בדעה שכדאי לשלב גם משקולות כבדים עם מספר חזרות נמוך כדי לעבוד על הסיבים הלבנים/המהירים - אודי).
מנוחה: היום החשוב ביותר בכל תוכנית ריצה הוא המנוחה. ימי המנוחה חשובים בדיוק כמו ימי האימונים. מנוחה לפני ואחרי האימונים הארוכים בסוף השבוע תאפשר לכם לרוץ טוב יותר, ותפחית את הסיכון שתפצעו. תהיו אמיתיים לגבי רמת התשישות שלכם – במיוחד בשבועות האחרונים של התוכנית – ואל תפחדו לקחת יום מנוחה נוסף מדי פעם.

ריצות ארוכות: המפתח כדי להיות מוכנים לסיים חצי מרתון הוא הריצות הארוכות, אשר מתארכות בהדרגה בסופי השבוע. במהלך 12 השבועות של התוכנית תגדילו את המרחק בהדרגה מ-5 ק"מ ל-20 ק"מ. אם שבת איננה מתאימה לכם תרגישו חופשי להזיז את הריצה הארוכה לימי שישי – או לכל יום אחר של השבוע, כל זמן שאתם שומרים על עקביות. רק זכרו שקל יותר לבצע את הריצה הארוכה אחרי ריצת הקצב, מאשר להיפך (חשוב מאוד ! - אודי)

הליכה: הליכה היא אימון מצוין שרצים רבים מתעלמים ממנו. אני לא מציין הפסקות הליכה, אבל תרגיש חופשי ללכת בריצות בכל רגע שאתה מרגיש עייף או שאתה חייב להחליף הילוך. באימונים לרצי מרתון אני בדרך כלל ממליץ ללכת בתחנות העזרה כדי שיספיקו לשתות יותר.(אני אישית נוהג לבצע מדי פעם את הריצה הקלה,ריצת ההתאוששות,עם קטעים של הליכה במיוחד כאשר אני מרגיש תשוש - אודי ).

תחרויות: רוב הרצים המנוסים נהנים להתחרות, לכן כללתי שלוש תחרויות במהלך תקופת האימונים: עם בנייה הדרגתית מ-5K, ל-10K ול-15K. אין שום דבר קסום במרחקים אלה, וזה לא חיוני להתחרות. תתחברו לאיזה מרוצים מעניינים שיש באזור שלכם, מתי שזה מתאים ללוח הזמנים שלכם. אתם יכולים להשתמש במרוצים האלה כדי לבדוק את הכושר שלכם, לחזות את התוצאה שלכם בחצי המרתון, וללמוד באיזה קצב לרוץ.

אימוני מהירות: אם אתה רוצה להתחרות בקצב גבוה, אתה צריך להתאמן בקצב גבוה מספר ימים בשבוע. אימוני אינטרוואלים (הפוגות) המשלבים ריצה מהירה עם ריצה קלה או הליכה הם אחד האימונים היעילים ביותר לשיפור מהירות. לוח האימונים כולל אימוני אינטרוואלים המבוססים על חזרות של 400 מטר מדי שבוע שני, המתחילים בחמש חזרות ומגיעים ל-10. רוץ את ה-400 מטר בקצב שתרוץ במרוץ 5K. לך או רוץ ריצה קלה בין חזרה לחזרה. המקום הטוב ביותר לבצע אימוני מהירות הוא על מסלול ריצה של 400 מטר באצטדיון.

ריצת טמפו: ריצת טמפו היא ריצה רציפה עם הגברה באמצע לכמעט מהירות מרוץ. (שים לב שאמרתי כמעט קצב מרוץ. אתה לא רוצה לרוץ מהר יותר מקצב מרוץ ה-10K שלך.) בתוכנית זו, ריצות טמפו מופיעות בימי שלישי מדי שבועיים, ומתחלפות עם אימוני אינטרוואלים על מסלול). ריצת טמפו של 30 עד 40 דקות תתחיל ב-10 עד 15 דקות של ריצה קלה, תתגבר למשך 10 עד 20 הדקות באמצע, ותחזור לריצה קלה במשך 5 עד 10 הדקות האחרונות. הגברת הקצב צריכה להיות הדרגתית, לא פתאומית, כאשר הקצב המקסימאלי מגיע בערך בשני שליש האימון, ולמשך כמה דקות בלבד. ניתן לבצע ריצות טמפו כמעט בכל מקום: בכביש, בשבילים ואפילו על המסלול. אני מחשיב את ריצות הטמפו להיות "האימון של הרץ החושב". ריצת הטמפו יכולה להיות קלה או קשה ככל שאתה רוצה שתהיה, ואין לכך שום קשר לכמה זמן או לאיזה מרחק אתה רץ. למעשה, הזמן המצוין באימוני הטמפו משמש רק לתת מושג כללי, ותרגיש חופשי לאלתר. אלתור הוא הלב של ביצוע טוב של ריצת טמפו.

קצב: חלק מהאימונים מתוכננים כאימוני קצב כדי להרגיל אותך לרוץ בקצב שתרוץ במרוץ. בשבוע 10 למשל אני מבקש ממך לרוץ 8 ק"מ בקצב המרוץ שלך.

חימום: חימום הוא חשוב, לא רק לפני המרוץ עצמו, אלא גם לפני אימוני המהירות ואימוני הקצב. רוב הרצים המתחילים אינם מבצעים חימום, חוץ מאשר במרוץ עצמו. זה בסדר, מכיוון שאתה יותר מעוניין לסיים מאשר לסיים מהר. כרץ ביניים, יש לך מטרה מעט שונה,לכן תתחמם לפני שאתה רץ מהר,ריצה קלה לאורך שניים או שלושה ק"מ, מעט מתיחות במשך 5-10 דקות, ואז מספר מתגברות (strides – ריצות של כ-100 מטר מקצב איטי לקצב קרוב לקצב המרוץ-לא ספרינט !)

אימוני קרוס-טריינינג: אני לא תמיד מציין אימוני קרוס טריינינג לרצים ברמת ביניים. זאת מכיוון שבדרך כלל אתה יותר ממוקד על ריצה מאשר רץ מתחיל. אבל אם אתה מוצא שקרוס טריינינג מסייע לך להפחית פציעות, או גורם לך ליהנות, תרגיש חופשי להחליף את אחד הימים הקלים (שני ורביעי) באימון קרוס. שים לב שאני מציין "להחליף". בדרך כלל זה לא טוב להוסיף ללוח אימונים קיים, במיוחד אימון קרוס קשה, מתוך האמונה המוטעית שהוא יחזק אותך. למעשה הוא עלול אפילו להביא אותך לאימון יתר, אשר עלול להיות בעל השלכות שליליות על הביצועים, מכיוון שלעולם אין לך זמן לנוח. מה אימוני הקרוס טריינינג המתאימים ביותר לרצים? הם יכולים להיות אימוני שחייה, או רכיבה על אופניים, הליכה, או סוג אחר של אימון אירובי, ואפילו איזשהו צרוף שכולל אימוני כוח.

ג'אגלינג: אל תפחד לבצע ג'אגלינג בין האימונים ובין השבועות. אם יש לך פגישת עסקים חשובה ביום רביעי, אז תעשה את האימון הזה ביום שלישי במקום. אם המשפחה יוצאת לסופשבוע היכן שיהיה לך יותר או פחות זמן להתאמן, התאם את התוכנית בהתאם. תהיה עקבי באימונים, ואז הפרטים ישנו פחות.

לרוץ חצי מרתון זה לא פשוט. אם זה היה, האתגר לא היה מעניין כל כך. בין אם אתה מתכנן את חצי המרתון כאתגר חד פעמי, או כאבן דרך בדרכך למרתון מלא, חציית קו הסיום תיתן לך תחושה של הישג גדול.

בהצלחה באימונים!

שבוע 1
א.מתיחות וכוח
ב. ריצה 5 ק"מ
ג. 5 X 400 בקצב 5K
ד. ריצה 5 ק"מ + כוח
ה. מנוחה
ו. ריצה 5 ק"מ
שבת. ריצה 8 ק"מ

שבוע 2
א. מתיחות וכוח
ב. ריצה 5 ק"מ
ג. 30 דק' טמפו
ד. ריצה 5 ק"מ + כוח
ה. מנוחה
ו. ריצה 5 ק"מ קצב
שבת. ריצה 10 ק"מ

שבוע 3
א. מתיחות וכוח
ב. ריצה 5.5 ק"מ
ג. 6 X 400 בקצב 5K
ד. ריצה 5.5 ק"מ + כוח
ה. מנוחה
ו. מנוחה
שבת. מרוץ 5K

שבוע 4
א. מתיחות וכוח
ב. ריצה 5.5 ק"מ
ג. 35 דק' טמפו
ד. ריצה 5.5 ק"מ + כוח
ה. מנוחה
ו. ריצה 5 ק"מ
שבת. ריצה 11 ק"מ

שבוע 5
א. מתיחות וכוח
ב. ריצה 6 ק"מ
ג. 7 X 400 בקצב 5K
ד.הריצה 6 ק"מ + כוח
ה. מנוחה
ו. ריצה 5 ק"מ קצב
שבת. ריצה 13 ק"מ

שבוע 6
א. מתיחות וכוח
ב. ריצה 6 ק"מ
ג. 40 דק' טמפו
ד. ריצה 6 ק"מ + כוח
ה. מנוחה או ריצה קלה
ו. מנוחה
שבת. מרוץ 10K

שבוע 7
א. מתיחות וכוח
ב. ריצה 7 ק"מ
ג. 8 X 400 בקצב 5K
ד. ריצה 7 ק"מ + כוח
ה. מנוחה
ו. ריצה 6 ק"מ קצב
שבת. ריצה 15 ק"מ

שבוע 8
א. מתיחות וכוח
ב. ריצה 7 ק"מ
ג. 40 דק' טמפו
ד. ריצה 7 ק"מ + כוח
ה. מנוחה
ו. ריצה 8 ק"מ קצב
שבת. ריצה 17 ק"מ

שבוע 9
א. מתיחות וכוח
ב. ריצה 8 ק"מ
ג. 9 X 400 בקצב 5K
ד. ריצה 8 ק"מ + כוח
ה. מנוחה או ריצה קלה
ו. מנוחה
שבת. מרוץ 15K

שבוע 10
א. מתיחות וכוח
ב. ריצה 8 ק"מ
ג. 45 דק' טמפו
ד. ריצה 8 ק"מ + כוח
ה. מנוחה
ו. ריצה 8 ק"מ קצב
שבת. ריצה 18 ק"מ

שבוע 11
א. מתיחות וכוח
ב. ריצה 8 ק"מ
ג. 10 X 400 בקצב 5K
ד. ריצה 8 ק"מ + כוח
ה. מנוחה
ו. ריצה 5 ק"מ קצב
שבת. ריצה 20 ק"מ

שבוע 12
א. מתיחות וכוח
ב. ריצה 6 ק"מ
ג. 30 דק' טמפו
ד. ריצה 3 ק"מ + כוח
ה. מנוחה
ו. מנוחה
שבת. חצי מרתון

בהצלחה !!!

כל הזכויות שמורות © 2002 האל היגדון
הביא לדפוס - אודי בן יעקב
מועדון איילות/רצים מאהבה -חוף כרמל.

הוסף תגובה



רענן

עידכונים שוטפים

נוספו סירטונים חדשים בדף הוידאו 

 

 

הועלתה תוכנית אימון לריצת המרתון.


הועלתה תוכנית אימון לאיש ברזל

 

התאמת האימונים אליכם תהיה על אחריותכם בלבד.

 

חברים יקרים

 

במשך למעלה מעשור , הייתה יפה מזור מזכירת המועדון.יחד עם בעלה , מוטי מזור שהיה יו"ר איילות ושאר בני המשפחה , הביאו את איילות למעמד של המועדון הגדול ביותר עם הישגים מפוארים בתחום הריצה והטריאתלון.

בשנים הראשונות , צמח המועדון ומנה כמה מאות חברים מכל רחבי הארץ ומכל הגילאים.לצערנו , בשנים האחרונות צנח משמעותית מספר החברים עקב סיבות שונות ומגוונות והנהלת המועדון נדרשה להיערך ולהתמודד עם מציאות זו בדרכים שונות.

הנטל הכלכלי של העסקת מזכירה , ולו גם במשרה חלקית , היה כבד מנשוא והיה ברור כי חייב להיעשות שינוי בנושא זה.כתוצאה מכך , החליט הועד המנהל של העמותות בשיתוף פעולה מלא ובהבנה מצד יפה על ביטול משרת המזכירה.

את עבודת המזכירות , יעשה ללא שכר ובעזרת חברי ההנהלה  יו"ר המועדון – מיכאל זיו לפחות עד שיהיה צורך והצדקה לחזור ולהעסיק מזכירה בהיקף משרה כלשהו.

בשם כל חברי איילות , הועד המנהל ובשמי , שלוחה תודתנו והערכתנו על מסירות ללא גבול , רצון לתת וכל זאת באווירה נעימה , רגועה תוך טיפול מסור בכל חבר ובכל בעיה.

תודה יפה ובהצלחה בכל אשר תעשי

להלן אמצעי הקשר החדשים

טלפון – מיכאל זיו 0505353937

פקס-077-3298580

מייל – [email protected]

 

 

מועדון איילות שמח להודיע על שיתוף פעולה עם קבוצת אלתרמנס על ידי הקמת עמותה משותפת אשר תפעל בהתאם למטרות ועדת לובצקי לחלוקת תמיכות לאיגודי ספורט ולאגודות.

 

הטבות לשנת 2014,


כל חבר איילות יקבל חולצה שרוול ארוך/גופיה ,לפי בחירתו.נא לפנות אליי במייל( [email protected] )ולכתוב מה העדיפות ומהי המידה הנדרשת.


ישנן גם לנשים חולצות שרוול ארוך.


קיימות כמה אפשרויות חלוקה (לאחר שתעבירו לי במייל את העדיף לכם ) :


איזור הצפון בתיאום עם צביקה פישמן – טל' : 050-6267507


איזור המרכז בתיאום איתי.


איזור באר שבע בתיאום עם מיכאל זיו – טל' : 0505-353937


ישנה גם אפשרות למשלוח בדואר.


אנו במשא ומתן לגבי מכירת נעליים בהנחה ועוד הטבות נוספות.


זאת כמובן ,בנוסף להנחות שחברי איילות מקבלים במירוצים לאורך כל השנה.


עוד בתכנון ,מחנות אימונים משותפים לחברים.


בהצלחה ובבריאות טובה לכולם !

 

נפתחה קבוצת ריצה חינמית לחברי מועדון איילות, מוזמנים גם אורחים.

האימונים יהיו פעמים בשבוע בשעות הבוקר.

מקום המפגש בחניון של קפה ארומה במתחם מול זכרון.

שעות הפעילות:

ביום שני בשעה 06:15 בבוקר.

ביום שישי בשעה 06:15 בבוקר.

האימונים ביום שני יהיו אימוני איכות ונרוץ בהם בשבילי ברכות הדגים.

האימונים ביום שישי יהיו ריצות חצי ארוכה וארוכה יתקיימו אף הם בברכות הדגים בתוספת עליות.

מאמן צבי פישמן, נא לאשר הגעה טלפונית.

 

 

 לכתבות וחומר ישן ניתן להיכנס ללינק ארכיון הנמצא בקטגוריות.

 

ניתן להירשם למועדון איילות בלינק למעלה רישום לאיילות

 

קיים שיתוף פעולה בין המאמן המנטאלי בעל הסמכה, אסף לב למועדון איילות, חברי המועדון יזכו להנחה משמעותית. www.asaflev.co.il

איילות | אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים