חיפוש

הנחה של 40 אחוז בטיפול הראשון לחברי איילות

IMG-20141021-WA0000 1


Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/ayalot/public_html/plugins/content/articlepxfontsize_j16/articlepxfontsize_j16.php on line 181

האימונים של מב קפלזיגי - מנצח מרתון בוסטון האחרון

גודל טקסט

נכתב ע״י נחשון שוחט מתוך דה-באזר.

סקוט דאגלאס (המראיין):  אז מה היה הקילומטראז' השבועי שלך בין ינואר לאפריל? [תקופת ההכנה המרוכזת למרתון בוסטון}

מב:  אתה באמת רוצה לדעת?  אין לי שום מושג...

רשימה בלתי-שיגרתית של Scott Douglas למגזין Runner's World מאפשרת הצצה אל שיגרת האימונים של מברוטאם קפלזיגי, שזכה לנצחון דרמטי במרתון בוסטון לפני שבועיים, ואגב כך קבע שיא אישי למרחק של 2:08:37ש'.  קפלזיגי הוא רץ ותיק, שבין הישגיו הבולטים הקודמים נכללת מדלית כסף במרתון האולימפי באתונה 2004, נצחון במרתון ניו יורק, ועוד.  שבועיים לפני גיל 39 הדהים עם מופע שייזכר כריצת חייו, וזאת לאחר שחווה ריצה מאד מאכזבת מבחינתו במרתון ניו יורק בנובמבר האחרון.  קפלזיגי החליט לרוץ את בוסטון כאקורד המסיים את קריירת הריצה שלו, וההחלטה השתלמה בגדול.  Scott Douglas הוא מהכותבים המוכשרים והאהובים עליי בתחום הריצה.  הוא כתב משך שנים במגזינים Runner's World ו - Running Times, וכתב את הספרים Advanced Marathoning (יחד עם הרץ האולימפי, הפיזיולוג והמאמן פיט פיצינגר) ו- The Little Red Book on Running.


בפוסט הזה אסקור/אצטט בקצרה את עיקרי הדגשים באימונים של מב, לפי דאגלאס.  מעבר לעניין הכללי, אתייחס בקצרה לכמה תובנות המתאפשרות עבור רצים חובבים.
רוצים את השורה התחתונה מראש?  בבקשה:  Keep it f--king simple, and keep it real (זה לא מב אמר, זה אני).

האימונים של מב:

1.  "מחזורים של 9 ימים" - בזמן שהרוב הגדול של הרצים מורגלים לחשוב, לתכנן ולחשב בצמידות ל"שבוע אימון", הרי שקפלזיגי איננו רץ העלית הראשון שהעדיף מבנה מחזורי ארוך יותר, במקרה שלו של 9 ימים.  אם ננסה להבין את המשמעות של זה, אז הדבר הראשון הוא היעדר קבעון.  אין שום דבר מיוחד במבנה "השבועי", חוץ מאשר ההרגל שלנו.  הרציונאל למחזור הארוך יותר הוא בכך שהוא מאפשר לשלב באופן שגרתי וקבוע יותר "סוגי/טווחי אימון", תוך שימור העקרון של התאוששות מספקת בין האימונים (חשוב לזכור שההסתגלות האימונית מבוססת על "stress" - אימון קשה המתמרץ שיפור, אך גם "הורס" תאי שריר + התאוששות, פרק הזמן המאפשר "בנייה מחדש" שהיא התגובה לאימון המאפשרת את השיפור).  כך שאם בשבוע אימון ניתן בדרך כלל לכלול שלוש יחידות אימון מרכזיות, במחזור של תשעה ימים תכלול השיגרה ארבע יחידות ונגיעה בקצבי/טווחי אימון שונים.  היישום מחייב להשתחרר מהרגל וקבעון.  יש בו בעייתיות מעשית לא פשוטה עבור רצים חובבים בעלי קריירה ומשפחה המנצלים את סוף השבוע ליחידות האימון הארוכות יותר, אך זה כיוון מעניין למחשבה - שאין שום דבר קדוש או נכון ב"שבוע האימון", שהוא פרק זמן שרירותי.

2.  לבנות האימון הקבועות - מחזור תשעת הימים של מב כלל את סוגי האימון המוכרים (בהמשך אסביר לגבי כל אחד מהם בנפרד):  ריצה ארוכה, ריצות טמפו, ואינטרוולים ארוכים.  בנוסף שולבו אלמנטים נוספים של עבודה על מהירות והשלמה בקרוס טריינינג (פעילות תומכת שאיננה ריצה).  מחזור של תשעה ימים כלל שלושה ימים של "כפולות" - ריצות קלות/אירוביות כלליות שהוספו על האימון המרכזי לאותו יום.  הריצות הכפולות שולבו לעתים בימים של אימון קשה, כריצה נוספת [זו, אגב ההמלצה של פיצינגר, וגם שלי - נ.ש.] ולעתים בימים קלים.

3.  היעדר קבעון - כרץ מנוסה מאד, מב הדגיש את החשיבות שלא להיות מקובע לתכנית, לגלות גמישות ולא להסס לוותר על הריצה הנוספת במקרה הצורך, כשהגוף מאותת על חוסר התאוששות מספקת.  הוא הסביר שהוא מתמקד קודם כל ביחידות האימון המרכזיות, "והשאר תלוי באיך שאני מרגיש. לפעמים ארוץ 20 ק"מ ליום, אך בימים בהם אני מרגיש פחות טוב ארוץ פחות, או אוותר על ריצה כפולה.  העיקר הוא להישאר בריא [=לא להפצע]".

4. קילומטראז' - אם כן, לא מעט.  מב העריך שרץ 140-150 מייל (225-240 ק"מ) למחזור ממוצע של תשעה ימים.  "התרגום" הוא ל – 175-185 ק"מ לשבוע בממוצע.  זהו נפח מכובד, אך לא גבוה במיוחד ביחס לרצי העלית במרתון, וגם נמוך מנפחים שמב עצמו רץ בשנים קודמות.

5. הריצות הארוכות - מב ביצע באופן קבוע, בכל מחזור ריצות ארוכות של 24 – 28 מייל (38.5 עד 45 ק"מ).  הערה:  חשוב לזכור שקיים הבדל משמעותי בין הזמן שלוקח למב להשלים ריצה כזו לבין הזמן שזה ייקח לרץ חובב איטי בהרבה.  ההמלצה שלי היא לתכנן את הריצות הארוכות בהתייחס למשך המאמץ.  פוסט מפורט שלי בנושא כאן.

מעניין לא פחות הוא אופן ביצוע הריצות הארוכות.  רובן של הריצות בוצעו בקצב קבוע יחסית, איטי בממוצע של דקה למייל מקצב המרתון (הקצב השתנה בהתאם למאפייני השטח).  באחת הריצות שולבו 8 קטעי הגברה למשך 3 דקות עם 3 דקות של ריצה קלה ביניהם (הערה:  זהו תרגול של surges, בצפייה להגברות קצב טקטיות במירוץ תחרותי).

6. ריצות טמפו - מב מגדיר ריצת טמפו כקצב 5 דקות למייל או מהר יותר (עבורו זה פחות או יותר קצב מרתון).  לפני בוסטון הוא ביצע מעבר לשגרה, גם שתי ריצות טמפו ארוכות – חיצי מרתון בשליטה כתחרות הכנה:  63 דקות, וריצה של 15 מייל בקצב 5:02 למייל.  שימו לב שהעדיפות היא לטמפו ממושך, קצב מרתון והגברה ממנו, ולא ריצות טמפו מהירות במיוחד.

7.  אינטרוולים - מב העדיף אינטרוולים ארוכים, בקצב חצי מרתון או מעט מהר יותר.  אימון לדוג':  3 * 3 מייל עם 4 דקות ריצה קלה ביניהם.  הוא הקפיד לציין שהוא לא מבצע את האימונים האלו על המסלול, אלא על הכבישים, בדימוי תנאי הריצה בתחרות.

8. עבודה על מהירות - מב שילב באופן קבוע כמה "מתגברות" של 100-150מ' בימים הקלים.  הרעיון הוא לשלב עבודה על Turnover בדגש על מאמץ חופשי ושמירה על סגנון.

9. קרוס טריינינג - ברוב הימים מחליף מב את הריצה הקלה הנוספת בעבודה של מכשיר ElliptiGO- זו פעילות אירובית החוסכת את האימפקט של הריצה על השלד והשרירים.  דרך "בטוחה" יותר להוסיף עבודה אירובית קלה.

10.  שונות/אימונים תומכים - מב הדגיש חשיבות הביצוע של "תרגילי סגנון" (תרגילים כמו סקיפינג, הרמות ברכיים, עקבים לישבן וכו') המדמים באופן מפורק (ומודגש) רכיבים המשפיעים על טכניקת הריצה.  גם כרץ מנוסה, הוא מקפיד לבצע כעשר דקות של תרגילים מדי יום (חוץ מאשר ביום של הריצה הארוכה).  בנוסף הוא מבצע מדי יום סדרה של תרגילים לחיזוק שרירי הליבה (כ – 10-20 דקות).  מב הוא גם חסיד גדול של ביצוע מתיחות באדיקות (10-20 דקות לפני ואחרי כל ריצה) – הערה:  הסעיף הלכאורה אגבי הזה תורם לא מעט, אולי, להסבר היכולת שלו להשתפר בגיל כמעט 39 אחרי כל הרבה שנים של אימונים בהם הכה באופן חסר רחמים את הגוף שלו.

11.  תנאי גובה - את החלק האחרון לתקופת האימונים (כחודש, שהסתיים שבוע לפני המרתון) ביצע ב – Mammoth Lakes בקליפורניה, בגובה של 7.800 רגל.  את ריצות הטמפו והאינטרוולים ביצע בגובה נמוך יותר של 4,100 רגל בלבד.

12.  הטייפר - מב דוגל בטייפר קצר, שהחל רק 10 ימים לפני המרתון.  שבוע לפני המרתון הוא מבצע ריצת טמפו של 5-6 מייל ומשם מעט מאד.

במאמר של דאגלאס תוכלו לקרוא תיאור מעט מפורט יותר, וגם התייחסות לתזונה ולמירוצי ההכנה.  למעמיקים אני ממליץ לקרוא את הרשימה של דאגלאס, והפוסט הזה לא מתיימר להוות תחליף.

תובנות עבור רצים חובבים:

רצים חובבים יכולים להפיק יותר מאשר ערך של עניין כללי מעיון בפרטי ההכנה של רצי עלית.  התובנות החשובות אינן בניסיון לחקות את מתכונת האימון או סוג מסוים של אימון, בהכרח, אלא דווקא בהבנת העקרונות.  התובנות מעיון במתכונת האימונים של מב הן משמעותיות, דווקא כי אין בהן בשורה או חדשנות, אלא המחשה של הפשטות.  אתמקד בשלוש תובנות שאני מפיק:

1. שיגרה לפני תכנית - שלוש המלים האלו הפכו כבר מזמן לסיסמה העיקרית שלי. מדוע?  כי שוב ושוב אני נתקל בחיפוש של הרצים אחרי "תכנית", כאילו שיש בה קסם.  כאילו שישנם אימונים מיוחדים שהם המפתח לשיפור.  כאילו שמסתובב מאמן עם תיקיה חומה מתחת לבית השחי עם הסודות שאף אחד אחר אינו מכיר.  ויותר מדי מאמנים אוהבים להציג את עצמם כ"מחדשים".  מתכונת האימונים של מב מזכירה ומחדדת כמה זה פשוט.  כל האמונים הם אימונים סטנדרטיים מאז שנות ה – 70, אם לא לפני כן.  אף אימון בתוך המסגרת הזו איננו מקודש.  מה שעושה את ההבדל זה העקביות לאורך זמן.  היכולת לשמר שגרה, שנבנית בהדרגה, להתמיד ולרוץ הרבה, מבלי להפצע.  וזאת תוך שילוב "נגיעות" בטווחי אימון שונים באופן מחזורי.  לאורך זמן תהליך השיפור המשמעותי קורה מעצמו, מתוך קיום נחוש של השגרה הזו, וזהו תהליך שלא ניתן להאיצו.

רוב הרצים יידרשו בסופו של דבר לתכנית, שהיא בעצם יישום של העקרונות וכלי מעשי חשוב.  אך התכנית כשלעצמה איננה המפתח, אלא היכולת לקיים לאורך זמן את השגרה הדי בנאלית, הפשוטה.  The Trial of Miles.

2. גמישות - הדבר העיקרי שמב מלמד הוא לא להתקבע.  ללמוד לסמוך על ההרגשה.  כך לגבי תכנון יחידות האימון, המחזוריות, הקצבים בתוך הריצות עצמן.  ישנם כמובן אימונים וריצות הכנה שבהם התרגול והמשוב הספציפי חשובים, ובהם התכנון הוא יחסית קפדני.  אך רובם של האימונים מתבצעים באופן חופשי יחסית, ולא מתוך "אילוץ".

3.  אימונים תומכים - אני לא האדם המתאים להרצות על זה, אך בולט אצל מב, כצפוי, היחס המקצועני לכל התחומים הנלווים לאימוני הריצה.  ההקפדה על "הדברים הקטנים" אך האלמנטריים – תרגילי סגנון, עבודה על turnover, חיזוק שרירי ליבה, מתיחות – הכל כחלק משיגרה קבועה, מאפשרת לשפר את היעילות ולהקטין את סיכוני הפציעה.

לסיום, אם כבר גלשתי כאן לפוסט על אימונים (בגלל הקרבה לדרך שאני מאמין בה), אז אחתום עם אחד הציטוטים הממצים ביותר בעיניי, מהרץ והכותב קווין בק (רבים מכם כבר מכירים):

“I believe that patience, trust, and the ability to learn from past experience (we'll call the latter quality "resilience") are the greatest psychological determinants of success in long-distance running. The greatest physical determinants are, regardless of your event, a formidable aerobic base developed through years of accumulated mileage and – just as important – consistency (a by-product of the aforementioned resilience). Believe this philosophy, scrawl it on the inside of your eyelids, live it, and regardless of your inherent abilities, you'll look around one day and be pleasantly astonished at your own improvement and achievements”. Kevin Beck

"אני מאמין שסבלנות, אמון, והיכולת ללמוד מנסיון העבר (נקרא לתכונה האחרונה הזו "גמישות") הן התכונות הפסיכולוגיות החשובות ביותר להצלחה בריצה למרחקים ארוכים, כמו גם בתחומים אחרים בחיים. התכונות הפיסיות החשובות ביותר הן, ללא קשר למרחק התחרות בו אתה מתמקד, בסיס אירובי משמעותי שפותח לאורך שנים של צבירת קילומטרז' – ולא פחות חשוב – עקביות (תוצר של אותה "גמישות"). האמינו בפילוסופיה הזו, חרטו אותה על הצד הפנימי של העפעפיים שלכם, חיו אותה, וללא קשר ליכולות האינהרנטיות שלכם, יום אחד תתבוננו סביב, נדהמים מן השיפור ומן ההישגים שלכם".

וההמשך: Pared down to the essentials, then, hard work and confidence are all a distance runner truly needs. I have found that regardless of whatever permutation of miles, intervals, tempo runs, hill workouts, and long runs I settle on for any given stretch of training, the thing that matters most is nudging your total time spent training ever higher until you find your personal "sweet spot" and only then, when you're ready to attack a period of racing, become truly concerned with intensity.

"ביסודם של דברים, לכן, עבודה קשה ובטחון עצמי הם כל מה שרץ למרחקים ארוכים בעצם צריך. באופן אישי גילית שללא קשר לסוג השילוב בין קילומטרים, אינטרוולים, ריצות טמפו, אימוני עליות וריצות ארוכות שביצעתי לאורך זמן, הדבר החשוב ביותר הוא להעלות את משך האימון הכולל יותר ויותר עד שאתה מגיע ל"sweet spot" האישית שלכם, ואז, רק אז, כשאתם מוכנים לתקוף תקופה של תחרויות, להתחיל להתעסק באופן ממשי באיכות של האימונים שלכם".

נכתב ע״י נחשון שוחט מתוך -דה באזר
הביא לדפוס - אודי בן יעקב
מועדון איילות/רצים מאהבה-חוף כרמל.

הוסף תגובה



רענן

עידכונים שוטפים

נוספו סירטונים חדשים בדף הוידאו 

 

 

הועלתה תוכנית אימון לריצת המרתון.


הועלתה תוכנית אימון לאיש ברזל

 

התאמת האימונים אליכם תהיה על אחריותכם בלבד.

 

חברים יקרים

 

במשך למעלה מעשור , הייתה יפה מזור מזכירת המועדון.יחד עם בעלה , מוטי מזור שהיה יו"ר איילות ושאר בני המשפחה , הביאו את איילות למעמד של המועדון הגדול ביותר עם הישגים מפוארים בתחום הריצה והטריאתלון.

בשנים הראשונות , צמח המועדון ומנה כמה מאות חברים מכל רחבי הארץ ומכל הגילאים.לצערנו , בשנים האחרונות צנח משמעותית מספר החברים עקב סיבות שונות ומגוונות והנהלת המועדון נדרשה להיערך ולהתמודד עם מציאות זו בדרכים שונות.

הנטל הכלכלי של העסקת מזכירה , ולו גם במשרה חלקית , היה כבד מנשוא והיה ברור כי חייב להיעשות שינוי בנושא זה.כתוצאה מכך , החליט הועד המנהל של העמותות בשיתוף פעולה מלא ובהבנה מצד יפה על ביטול משרת המזכירה.

את עבודת המזכירות , יעשה ללא שכר ובעזרת חברי ההנהלה  יו"ר המועדון – מיכאל זיו לפחות עד שיהיה צורך והצדקה לחזור ולהעסיק מזכירה בהיקף משרה כלשהו.

בשם כל חברי איילות , הועד המנהל ובשמי , שלוחה תודתנו והערכתנו על מסירות ללא גבול , רצון לתת וכל זאת באווירה נעימה , רגועה תוך טיפול מסור בכל חבר ובכל בעיה.

תודה יפה ובהצלחה בכל אשר תעשי

להלן אמצעי הקשר החדשים

טלפון – מיכאל זיו 0505353937

פקס-077-3298580

מייל – [email protected]

 

 

מועדון איילות שמח להודיע על שיתוף פעולה עם קבוצת אלתרמנס על ידי הקמת עמותה משותפת אשר תפעל בהתאם למטרות ועדת לובצקי לחלוקת תמיכות לאיגודי ספורט ולאגודות.

 

הטבות לשנת 2014,


כל חבר איילות יקבל חולצה שרוול ארוך/גופיה ,לפי בחירתו.נא לפנות אליי במייל( [email protected] )ולכתוב מה העדיפות ומהי המידה הנדרשת.


ישנן גם לנשים חולצות שרוול ארוך.


קיימות כמה אפשרויות חלוקה (לאחר שתעבירו לי במייל את העדיף לכם ) :


איזור הצפון בתיאום עם צביקה פישמן – טל' : 050-6267507


איזור המרכז בתיאום איתי.


איזור באר שבע בתיאום עם מיכאל זיו – טל' : 0505-353937


ישנה גם אפשרות למשלוח בדואר.


אנו במשא ומתן לגבי מכירת נעליים בהנחה ועוד הטבות נוספות.


זאת כמובן ,בנוסף להנחות שחברי איילות מקבלים במירוצים לאורך כל השנה.


עוד בתכנון ,מחנות אימונים משותפים לחברים.


בהצלחה ובבריאות טובה לכולם !

 

נפתחה קבוצת ריצה חינמית לחברי מועדון איילות, מוזמנים גם אורחים.

האימונים יהיו פעמים בשבוע בשעות הבוקר.

מקום המפגש בחניון של קפה ארומה במתחם מול זכרון.

שעות הפעילות:

ביום שני בשעה 06:15 בבוקר.

ביום שישי בשעה 06:15 בבוקר.

האימונים ביום שני יהיו אימוני איכות ונרוץ בהם בשבילי ברכות הדגים.

האימונים ביום שישי יהיו ריצות חצי ארוכה וארוכה יתקיימו אף הם בברכות הדגים בתוספת עליות.

מאמן צבי פישמן, נא לאשר הגעה טלפונית.

 

 

 לכתבות וחומר ישן ניתן להיכנס ללינק ארכיון הנמצא בקטגוריות.

 

ניתן להירשם למועדון איילות בלינק למעלה רישום לאיילות

 

קיים שיתוף פעולה בין המאמן המנטאלי בעל הסמכה, אסף לב למועדון איילות, חברי המועדון יזכו להנחה משמעותית. www.asaflev.co.il

איילות | אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים