חיפוש

הנחה של 40 אחוז בטיפול הראשון לחברי איילות

IMG-20141021-WA0000 1


Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/ayalot/public_html/plugins/content/articlepxfontsize_j16/articlepxfontsize_j16.php on line 181

איך אנו יכולים להצליח בריצת המרתון

גודל טקסט

 

רבות נכתב על אימונים לריצת המרתון,רבות הן התוכניות שהקיימות,חלקן פוגעות יותר וחלקן פחות,אני בניתי כאן תוכנית אימון,אחת לרצים שמטרתם להשיג תוצאה טובה ולרדת מ3 שעות,ולאחרים שהמטרה שלהם היא לרוץ לאט יותר,המטרה באימונים אלה לדעת לשחק כל אחד והקצב האישי שלו,התוכנית פשוטה ונותנת לכל אחד גם ברמת הארבע שעות לתכנן את אימוניו.

החשיבות בעקרונות אימון אלה לדעת לרוץ ברמת אחוז המאמץ שבו אתה מכיר את היכולות שלך.

עקרונות אלה טובים הרבה יותר מכל תוכנית אימון כתובה.

 

 

בראשונה זו תוכנית קשה הדורשת זמן אימון רב,זמן התאוששות רב ויש בה הרבה אתגר,היא תיתן מענה מעולה לאלה שרוצים לרדת מ3 שעות,אני באופן אישי מתאמן לפי תוכנית זו מזה 25 שנים,עם שינויים קלים פה

ושם,אבל עקרונות האימון נשמרים באדיקות.

 

בעקרונות אימון אלה התאמנו רצים שלי בעבר והגיעו להישגים מרשימים,גם בקבוצות הגיל.

 

באימונים למרתון כמו באימונים למרחק קצרים יותר,אין צורך ביותר משלושה אימונים עצימים במהלך שבוע אימונים,הימים האחרים הם ימי אימון להתאוששות וצבירת מרחקי ריצה נוספים שיכנסו לבנק הריצה.

 

אני מחלק את האימונים למחזורי אימון בני שלושה שבועות כל מחזור.

 

האימונים החשובים לרץ המרתון מחולקים כך שאין אימון קשה,אחרי אימון קשה,תמיד ניקח את יום או היומיים להתאוששות ביניהם.

כמובן אין לשכוח את הניסיון שיש לכל רץ מעברו.

 

האימון החשוב ביותר לרץ המרתון הוא הריצה הארוכה,את אותה ריצה יש לעשות בעצימות שבין 75-80 אחוז,בעשר השנים האחרונות למדתי להבין שאת הריצות הארוכות אני כבר לא עושה כבעבר,המרחק הגדול ביותר שאני הולך לעבור לא יעלה על 33 ק"מ,מדוע? זמן התאוששות מריצה ארוכה יותר,כפי שנוהגים לעשות חברי

יעלה על שלושה ימים,קורה מצב שמתוך 7-9 ריצות ארוכות שיש לבצע בהכנות למרתון,לא אוכל להתאמן מספיק טוב  ב3 ימים שלאחר מכן.

 

לרצים הפחות מאומנים אני ממליץ לרוץ רק שתי ריצות של 33 ק"מ כי הזמן שהם על הרגלים גדול הרבה יותר משל מאומנים,כך שההתאוששות שלהם תיקח זמן רב יותר ויכולה לגרום יותר נזק מתועלת.

 

דוגמא של מחזור אימון תלת שבועי:

 

כמובן שיש לבצע חימום טוב בין כל אימון עצים,משך החימום יהיה בין 15-30 דקות,יבוצעו בו תרגילי חימום ומתגברות שאורכן כ100 מטר

 

יום ראשון 10-15 פעמים 300-400 מטר ההתאוששות תהיה פסיבית או אקטיבית ומשך ההתאוששות יהיה עפ"י התקופה.

יום שני אימון קל

יום שלישי 5-8 פעמים 1200- 2000 מטר ההתאוששות תהיה פסיבית או אקטיבית ומשך ההתאוששות יהיה עפ"י התקופה.

יום רביעי אימון קל

יום חמישי אימון קל,מומלץ במיוחד לעשות אימון קל לפני הריצה הארוכה.

יום שישי ריצה ארוכה ,תלוי באיזה מועד לפני המרתון אני נמצא,25-28 ק"מ

יום שבת מנוחה

 

יום ראשון 5-8 פעמים 1000 ההתאוששות כמו בשבוע הראשון

יום שני אימון קל

יום שלישי טמפו 6 ק"מ

יום רביעי אימון קל

יום חמישי אימון קל

יום שישי ריצה ארוכה כמו בשבוע הראשון

שבת מנוחה

 

שבוע קל

יום ראשון אימון קל

יום שני טמפו

יום שלישי אימון קל אבל מרחק בנוני

יום רביעי אימון קל

יום חמישי אימון התאוששות,אימון זה חשוב בסידרה המחזור,טוב יותר ממנוחה מוחלטת,מכין את הגוף לארוכה מחר

יום שישי ריצה ארוכה יותר במחזור אימון זה.

יום שבת מנוחה

 

האימון השני החשוב ביותר לרץ המרתון הם האינטרוולים הארוכים,אותם נעשה בעצימות שתביא אותנו ל85-90 אחוזי מאמץ,באינטרוולים הארוכים אנו יכולים לשחק

במרחקים שלהם,אישית אני אוהב לבצע הרבה פעמים 2000-3000 הם עושים זאת,יותר נח לי איתם מאשר עם 1000.

 

האימון השלישי והחשוב הוא ריצת הקצב ,מה שאתם קוראים טמפו אימוני הקצב הם אימונים חשובים מאוד,אותם יש לרוץ ברמת מאמץ של 80-85 אחוז,המרחקים שאותם נרוץ יהיו לפי תקופת ההתקדמות,גם במרחקי הריצה וגם ברמת השיפור,המרחק המועדף יהיה בין 6"מ ל12 ק"מ.

 

אחרי פתיחה זו נעבור לתוכנית האימון לרץ הרוצה לרדת מ3 שעות.

התוכנית תהיה באחריותו של הרץ והיא המלצה בלבד.

 

צביקה פישמן - רצים עם פישמן

הוסף תגובה


קוד אבטחה
רענן

עידכונים שוטפים

נוספו סירטונים חדשים בדף הוידאו 

 

 

הועלתה תוכנית אימון לריצת המרתון.


הועלתה תוכנית אימון לאיש ברזל

 

התאמת האימונים אליכם תהיה על אחריותכם בלבד.

 

חברים יקרים

 

במשך למעלה מעשור , הייתה יפה מזור מזכירת המועדון.יחד עם בעלה , מוטי מזור שהיה יו"ר איילות ושאר בני המשפחה , הביאו את איילות למעמד של המועדון הגדול ביותר עם הישגים מפוארים בתחום הריצה והטריאתלון.

בשנים הראשונות , צמח המועדון ומנה כמה מאות חברים מכל רחבי הארץ ומכל הגילאים.לצערנו , בשנים האחרונות צנח משמעותית מספר החברים עקב סיבות שונות ומגוונות והנהלת המועדון נדרשה להיערך ולהתמודד עם מציאות זו בדרכים שונות.

הנטל הכלכלי של העסקת מזכירה , ולו גם במשרה חלקית , היה כבד מנשוא והיה ברור כי חייב להיעשות שינוי בנושא זה.כתוצאה מכך , החליט הועד המנהל של העמותות בשיתוף פעולה מלא ובהבנה מצד יפה על ביטול משרת המזכירה.

את עבודת המזכירות , יעשה ללא שכר ובעזרת חברי ההנהלה  יו"ר המועדון – מיכאל זיו לפחות עד שיהיה צורך והצדקה לחזור ולהעסיק מזכירה בהיקף משרה כלשהו.

בשם כל חברי איילות , הועד המנהל ובשמי , שלוחה תודתנו והערכתנו על מסירות ללא גבול , רצון לתת וכל זאת באווירה נעימה , רגועה תוך טיפול מסור בכל חבר ובכל בעיה.

תודה יפה ובהצלחה בכל אשר תעשי

להלן אמצעי הקשר החדשים

טלפון – מיכאל זיו 0505353937

פקס-077-3298580

מייל – [email protected]

 

 

מועדון איילות שמח להודיע על שיתוף פעולה עם קבוצת אלתרמנס על ידי הקמת עמותה משותפת אשר תפעל בהתאם למטרות ועדת לובצקי לחלוקת תמיכות לאיגודי ספורט ולאגודות.

 

הטבות לשנת 2014,


כל חבר איילות יקבל חולצה שרוול ארוך/גופיה ,לפי בחירתו.נא לפנות אליי במייל( [email protected] )ולכתוב מה העדיפות ומהי המידה הנדרשת.


ישנן גם לנשים חולצות שרוול ארוך.


קיימות כמה אפשרויות חלוקה (לאחר שתעבירו לי במייל את העדיף לכם ) :


איזור הצפון בתיאום עם צביקה פישמן – טל' : 050-6267507


איזור המרכז בתיאום איתי.


איזור באר שבע בתיאום עם מיכאל זיו – טל' : 0505-353937


ישנה גם אפשרות למשלוח בדואר.


אנו במשא ומתן לגבי מכירת נעליים בהנחה ועוד הטבות נוספות.


זאת כמובן ,בנוסף להנחות שחברי איילות מקבלים במירוצים לאורך כל השנה.


עוד בתכנון ,מחנות אימונים משותפים לחברים.


בהצלחה ובבריאות טובה לכולם !

 

נפתחה קבוצת ריצה חינמית לחברי מועדון איילות, מוזמנים גם אורחים.

האימונים יהיו פעמים בשבוע בשעות הבוקר.

מקום המפגש בחניון של קפה ארומה במתחם מול זכרון.

שעות הפעילות:

ביום שני בשעה 06:15 בבוקר.

ביום שישי בשעה 06:15 בבוקר.

האימונים ביום שני יהיו אימוני איכות ונרוץ בהם בשבילי ברכות הדגים.

האימונים ביום שישי יהיו ריצות חצי ארוכה וארוכה יתקיימו אף הם בברכות הדגים בתוספת עליות.

מאמן צבי פישמן, נא לאשר הגעה טלפונית.

 

 

 לכתבות וחומר ישן ניתן להיכנס ללינק ארכיון הנמצא בקטגוריות.

 

ניתן להירשם למועדון איילות בלינק למעלה רישום לאיילות

 

קיים שיתוף פעולה בין המאמן המנטאלי בעל הסמכה, אסף לב למועדון איילות, חברי המועדון יזכו להנחה משמעותית. www.asaflev.co.il

איילות | אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים