חיפוש

הנחה של 40 אחוז בטיפול הראשון לחברי איילות

IMG-20141021-WA0000 1


Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/ayalot/public_html/plugins/content/articlepxfontsize_j16/articlepxfontsize_j16.php on line 181

אימונים לרצי ה10 ק"מ והחצי מרתון

גודל טקסט

10kלא אחת אני נתקל בקבוצות ריצה בקבוצות הגיל השונות,העושות את אותם אימונים,ללא קשר לרמת המתאמן או גילו.

 

אז אעשה קצת סדר בבלגן,אולי חלק יפנימו,חלק יבינו וחלק יקחו את הבסיס החשוב כל כך ויבנו לעצמם את מה שמתאים להם.

 

לא יתכן לעשות שני אימונים עצימים יום אחר יום,גם ויש מגבלת זמן אימון וכל מיני אילוצים,עדיף לוותר על יום אימון מאשר לעשות אימון קשה יום אחר יום.

 

אימון עצים ואימון קל או מנוחה,זו הדרך הנכונה,חובה ללכת בדרך זו ואז הגוף יחל להסתגל ויתחזק,הכושר יעלה,המהירות תיגבר.

 

 

במידה ותגזימו באימון,יגיחו אימון היתר,הפציעות,עקומת ההתקדמות שנעה בתחילה כלפי מעלה,תיקרוס.

 

כל אחד חייב למצא לעצמו את עומס האימונים המתאים עבורו בלבד.

 

כעובד במרכז רפואי(אני לא רופא) מגיעים אלי ספורטאים רבים המבקשים לקצר תורים,מי לאורטופד ומי לפיוטרפיה.

 

הסיפורים על שיטות אימון ומרדפים אחר רצים מהירים הם הסיפור המרכזי בבעיה,איך אמרו לי ספורטאים,הרכבת ממשיכה לנסוע וכל הזמן עולים ויורדים ממנה חדשים ופצועים.

 

לכל ספורטאי יש את הגוף שלו,משקל שלו,ההתאוששות שלו,הגיל שלו.

 

מאמץ קל עבורי עשוי להיות מאמץ קשה עבורך,נעשה אימון יחד,ההתאוששות שלי יכולה להיות קצרה משלך,לכן זמן היציאה לאינטרוול השני צריך להיות שונה משלי.

 

על בסיס התוכנית והמאמר שאני מעלה,יהיה בידי כל אחד ואחד לבנות לעצמו את האימון היכול להתאים לו,את הקצב היכול להתאים לו ואת זמן ההתאוששות והמנוחה המתאימים לו.

 

על מנת לבצע אימון יעיל,על כל אחד לדעת מהו הקצב המתאים שלו ,מה היכולות שלו לכל סוג של אימון שהוא מבצע.

 

אני מעלה כאן חמישה סוגי אימון חשובים שאותם מחוייב הספורטאי לבצע,הן מבחינה פיזיולוגית והן מההבט הפסיכולוגי.

 

כמובן שכל מה שנכתב כאן מתאים יותר לרץ שכבר יש לו ניסיון בריצה ולא רץ המתחיל את דרכו.

 

ריצת התאוששות: תחום הריצה לא יעלה את רמת המאמץ של ה70 אחוז,ריצה זו תבטיח התאוששות מתאימה והכנה לקראת המשך האימונים,ריצה זו תאושש את הרצף הקשה של האימונים,כל ריצה מעל הקצב הזה מגדילה את סיכוני הפציעה והעייפות.

 

ריצת אינטרוול קצר: האינטרוול הקצר הוא ריצה למרחק של עד 400 מטר,אותו נרוץ במאמץ של 90-95 אחוז,האינטרוול הקצר מפתח מהירות,חשיבותו עצומה במיוחד לגילאים הצעירים,המהירות משפרת את הסיגנון ואת תנועת הריצה.

אינטרוולים אלה יש לעשות עם מנוחה פסיבית שבין 2 דקות ל3 דקות.(ניתן להשתמש גם בירידת הדופק לפחות של 120,אבל בכל מקרה אין לצאת לפני הזמן שניקבע)

 

ריצת אינטרוול ארוך: הוא אינטרוול שאורכו בין 600 ל1600 מטר,אותו נרוץ ברמת מאמץ של 85-90 אחוז,או בקצב של ריצת ה5000 מטר שביצעת בעבר הקרוב,ריצה זו יש בה תועלת רבה כי היא מהווה גירוי מירבי לשיפור צריכת החמצן המירבי,באימון זה אני ממליץ על מנוחה אקטיבית לזמן המאמץ של אותו אינטרוול שביצעת, אבל גם כאן יש חשיבות לזמן המנוחה,אקטיבי או פסיבי,משך המנוחה ,תלוי בתקופת האימונים.

 

לאחרונה קראתי שמאמן נחשב כתב על כך שספורטאי מסויים, זמן רב לא עשה אימוני אינטרוול ארוך,בגלל פציעה בהמסטרינג,אבל התחרה טוב בתחרות איקס,בהחלט יכול להיות מצב כזה,אבל טוב זה מצב יחסי,היה יכול להתחרות הרבה יותר טוב במידה והיה עושה אימוני אינטרוול.

 

ריצת קצב: מה שאתם קוראים טמפו. רמת המאמץ תנוע בין 80-85 אחוז,יש בה תועלת פיזיולוגית עצומה,היא דוחה את היצטברות חומצות החלב בדם.

 

כמובן גם לפני אימון זה יש לבצע חימום טוב ויעיל ואז לבצע אימון זה,ללא הכנה טובה טרם אימון זה,לא יכול להתבצע אימון קצב טוב.

 

ריצה חצי ארוכה: מה שאתם קוראים נפח. ריצה זו, יש לעשותה בקצב מאומץ שנע בין 75-80 אחוז,אני מכיר רצים שאת הריצה החצי ארוכה עושים בקצב קל מאוד,אפילו קל יותר מריצת התאוששות,לא ממליץ.

 

שני מחזורי אימון תלת שבועיים:

 

שבוע ראשון:

1.       4 כפול 1500 מטר ברמת מאמץ 85-90 אחוז  ריצת התאוששות בין כל אינטרוול 4 דקות

2.      10 כפול 200 מטר ברמת מאמץ 90-95 אחוז מנוחה פסיבית 3 דקות

3.      15 ק"מ ברמת מאמץ 75-80 אחוז

4.      הימים האחרים הם ימי אימון קלים או התאוששות

 

שבוע שני:

1.       5 כפול 1000 מטר ברמת מאמץ 85-90 אחוז ריצת התאוששות בין כל אינטרוול 3 דקות

2.      10 כפול 300 מטר ברמת מאמץ 90-95 אחוז מנוחה פסיבית 3 דקות

3.      18 ק"מ ברמת מאמץ 75-80 אחוז

4.      הימים האחרים הם ימי אימון קלים או התאוששות

 

שבוע שלישי:

1.       7 כפול 800 ברמת מאמץ 85-90 אחוז ריצת התאוששות בין כל אינטרוול 2 דקות

2.      ריצת קצב למרחק של 6 ק"מ ברמת מאמץ 80-85 אחוז

3.      15 ק"מ ברמת מאמץ 75-80 אחוז

4.      הימים האחרים הם ימי אימון קלים או התאוששות

 

מחזור אימון נוסף:

 

שבוע ראשון:

1.       3 כפול 1600 מטר ברמת מאמץ 85-90 אחוז ריצת התאוששות בין כל אינטרוול 3 דקות

2.      12 כפול 200 מטר ברמת מאמץ 90-95 אחוז מנוחה פסיבית 3 דקות

3.      17 ק"מ ברמת מאמץ 75-80 אחוז

4.      הימים האחרים הם ימי אימון קלים או התאוששות

 

שבוע שני:

1.       5 כפול 1200 מטר ברמת מאמץ 85-90 אחוז ריצת התאוששות בין כל אינטרוול 3 ד

2.      12 כפול 300 ברמת מאמץ 90-95 אחוז מנוחה פסיבית 2 דקות

3.      20 ק"מ ברמת מאמץ 75-80 אחוז

4.      הימים האחרים הם ימי אימון קלים או התאוששות

 

שבוע שלישי:

1.       9 כפול 600 מטר ברמת מאמץ 85-90 אחוז ריצת התאוששות בין כל אינטרוול 3 דקות

2.      ריצת קצב למרחק של 6 ק"מ ברמת מאמץ 80-85 אחוז

3.      18 ק"מ ברמת מאמץ 75-80 אחוז

4.      בימים האחרים הם ימי אימון קלים או התאוששות

 

חשוב לזכור שכל האימונים תלויים גם בניסיונך כרץ,חשוב למצוא את האיזון הנכון באימונים,בין אימון קשה להתאוששות,להיות קשוב לגוף כל העת,לדעת להתאמן עם שותף הנמצא ברמתך,לדעת מתי לומר למאמן,רגע אולי זה אינו מתאים לי.

 

רק כך תוכל להשיג את אותה מטרה עילאית,אליה כל אחד ואחד שואף להגיע וללא פציעות.

תגובות   

0 #2 שבי 2014-12-12 13:13
שאלה אולי קצת נאיבית, אבל בכל זאת: התחלתי לרוץ לפני 3 חודשים, 3 פעמים בשבוע כ 20 ק"מ כל שבוע בממוצע.
גם השתתפתי במרוצי 10 ק"מ והרגשתי טוב.
איך אני יכול לדעת האם אני יכול להתחיל אפילו לחשוב על אימונים לקראת ריצת חצי מרתון? אני לא רוצה להגיע לפציעות כתוצאה ממעמס יתר.
ציטוט
0 #1 אלכס 2014-09-25 21:15
דיברי הפתיחה חשובים כמו התכנית !
ציטוט

הוסף תגובה


קוד אבטחה
רענן

עידכונים שוטפים

נוספו סירטונים חדשים בדף הוידאו 

 

 

הועלתה תוכנית אימון לריצת המרתון.


הועלתה תוכנית אימון לאיש ברזל

 

התאמת האימונים אליכם תהיה על אחריותכם בלבד.

 

חברים יקרים

 

במשך למעלה מעשור , הייתה יפה מזור מזכירת המועדון.יחד עם בעלה , מוטי מזור שהיה יו"ר איילות ושאר בני המשפחה , הביאו את איילות למעמד של המועדון הגדול ביותר עם הישגים מפוארים בתחום הריצה והטריאתלון.

בשנים הראשונות , צמח המועדון ומנה כמה מאות חברים מכל רחבי הארץ ומכל הגילאים.לצערנו , בשנים האחרונות צנח משמעותית מספר החברים עקב סיבות שונות ומגוונות והנהלת המועדון נדרשה להיערך ולהתמודד עם מציאות זו בדרכים שונות.

הנטל הכלכלי של העסקת מזכירה , ולו גם במשרה חלקית , היה כבד מנשוא והיה ברור כי חייב להיעשות שינוי בנושא זה.כתוצאה מכך , החליט הועד המנהל של העמותות בשיתוף פעולה מלא ובהבנה מצד יפה על ביטול משרת המזכירה.

את עבודת המזכירות , יעשה ללא שכר ובעזרת חברי ההנהלה  יו"ר המועדון – מיכאל זיו לפחות עד שיהיה צורך והצדקה לחזור ולהעסיק מזכירה בהיקף משרה כלשהו.

בשם כל חברי איילות , הועד המנהל ובשמי , שלוחה תודתנו והערכתנו על מסירות ללא גבול , רצון לתת וכל זאת באווירה נעימה , רגועה תוך טיפול מסור בכל חבר ובכל בעיה.

תודה יפה ובהצלחה בכל אשר תעשי

להלן אמצעי הקשר החדשים

טלפון – מיכאל זיו 0505353937

פקס-077-3298580

מייל – [email protected]

 

 

מועדון איילות שמח להודיע על שיתוף פעולה עם קבוצת אלתרמנס על ידי הקמת עמותה משותפת אשר תפעל בהתאם למטרות ועדת לובצקי לחלוקת תמיכות לאיגודי ספורט ולאגודות.

 

הטבות לשנת 2014,


כל חבר איילות יקבל חולצה שרוול ארוך/גופיה ,לפי בחירתו.נא לפנות אליי במייל( [email protected] )ולכתוב מה העדיפות ומהי המידה הנדרשת.


ישנן גם לנשים חולצות שרוול ארוך.


קיימות כמה אפשרויות חלוקה (לאחר שתעבירו לי במייל את העדיף לכם ) :


איזור הצפון בתיאום עם צביקה פישמן – טל' : 050-6267507


איזור המרכז בתיאום איתי.


איזור באר שבע בתיאום עם מיכאל זיו – טל' : 0505-353937


ישנה גם אפשרות למשלוח בדואר.


אנו במשא ומתן לגבי מכירת נעליים בהנחה ועוד הטבות נוספות.


זאת כמובן ,בנוסף להנחות שחברי איילות מקבלים במירוצים לאורך כל השנה.


עוד בתכנון ,מחנות אימונים משותפים לחברים.


בהצלחה ובבריאות טובה לכולם !

 

נפתחה קבוצת ריצה חינמית לחברי מועדון איילות, מוזמנים גם אורחים.

האימונים יהיו פעמים בשבוע בשעות הבוקר.

מקום המפגש בחניון של קפה ארומה במתחם מול זכרון.

שעות הפעילות:

ביום שני בשעה 06:15 בבוקר.

ביום שישי בשעה 06:15 בבוקר.

האימונים ביום שני יהיו אימוני איכות ונרוץ בהם בשבילי ברכות הדגים.

האימונים ביום שישי יהיו ריצות חצי ארוכה וארוכה יתקיימו אף הם בברכות הדגים בתוספת עליות.

מאמן צבי פישמן, נא לאשר הגעה טלפונית.

 

 

 לכתבות וחומר ישן ניתן להיכנס ללינק ארכיון הנמצא בקטגוריות.

 

ניתן להירשם למועדון איילות בלינק למעלה רישום לאיילות

 

קיים שיתוף פעולה בין המאמן המנטאלי בעל הסמכה, אסף לב למועדון איילות, חברי המועדון יזכו להנחה משמעותית. www.asaflev.co.il

איילות | אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים