חיפוש

הנחה של 40 אחוז בטיפול הראשון לחברי איילות

IMG-20141021-WA0000 1


Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/ayalot/public_html/plugins/content/articlepxfontsize_j16/articlepxfontsize_j16.php on line 181

תוכנית אימונים למי שמעולם לא רץ/ה

גודל טקסט

מאת דובב מזור
תוכנית זו מיועדת לכל מי שמעוניין לבצע את צעדיו הראשונים בעולם הריצה. זוהי התוכנית הקלה/בסיסית ביותר.

התוכנית הינה בגדר המלצה בלבד. אין הכותב/ עמותת איילות/ אתר איילות אחראים לכל נזק שהוא שייגרם במהלך/ בעקבות ביצוע התוכנית. מוסכם, מובהר ומודגש כי כל הפועל/ת על-פיה עושה כן על אחריותו/ה האישית בלבד.

מטעמי נוחות הכתוב הוא בלשון זכר, אך מיועד לשני המינים כאחד.

 

ברוכים הבאים לעולם הריצה המופלא!

לפניכם תוכנית המיועדת לכל מי שאינו מסוגל לרוץ יותר מכמה דקות רצוף ורוצה להגיע, בתור התחלה, לרמה של 40 דק' ריצה רצופה. 40 דק' ריצה רצופה זהו כבר אימון אירובי מכובד, ולכן זוהי המטרה הראשונית, בין אם תחליטו בהמשך להתחרות, ובין אם לא. התוכנית הינה הדרגתית למדי בכדי להיות על הצד הבטוח ולהימנע ככל האפשר מפציעה.
לפני ביצוע התוכנית מומלץ
* לבצע בדיקה רפואית במאמץ (ארגומטרית) בכדי לשלול גורמי סיכון.

* לרכוש נעלי ריצה של חברה ידועה ולהחליף ברגע שהבלימה כבר אינה עושה את שלה (בד"כ 800-1,200 ק"מ). על הנעל להיות מותאמת למבנה כף הרגל עד כמה שאפשר. אין להקל ראש בכך! רבים וטובים שלא מקפידים על כך נפצעים מדי יום.

* לרכוש מדרסים מותאמים אישית ע"י אורטופד אשר עובד עם ספורטאים. אין להקל ראש בכך! רבים וטובים שלא מקפידים על כך נפצעים מדי יום.

 

עצות חשובות

 

* עליכם לדעת כי כל גרם מעבר למשקל הרצוי הוא חיסרון. גם אם הינכם שריריים למדי הדבר הוא חיסרון מבחינת הריצה למרחקים, היות שבכל צעד על כל הגוף להיות באוויר, ולכן גם השרירים זהו משקל שכוח המשיכה רוצה להצמיד אליו. אין הדבר אומר שאין עליכם לפתח את הגוף, רק יש לקחת בחשבון כי משקל עודף בכל דמות שהיא, יקשה עליכם לרוץ. אם הינכם סובלים מעודף משקל, מומלץ לשנות את התפריט באופן מבוקר, הן מבחינה בריאותית והן בכדי להקל עליכם בעת הריצה. לא בכדי הרצים המאומנים הם בעלי מבנה גוף רזה- צורה תואמת תפקיד.

* לא מומלץ להתחיל את הפעילות על בטן מלאה. השתדלו לאכול את הארוחה המלאה לפחות 3 שעות לפני הפעילות.

* אין צורך לצרוך משקאות/חטיפי אנרגיה במהלך הריצה בכל אחת מהריצות שבתוכנית. מים צוננים יהיו די והותר.

* הקפידו לבצע תרגילי מתיחות בתום הריצה לקבוצות השרירים העיקריות: תאומים (חשוב במיוחד), 4 ראשי (חשוב במיוחד), המסטרינגס (חשוב במיוחד), ישבן, מקרבים ומרחיקים.

* והחשוב ביותר: סבלנות והתמדה! אם לא תהיו סבלניים ותתמידו, לא תגיעו לשום הישג בחיים, כולל בתוכנית האימונים. זכרו זאת!
מוטיבציה (הדפיסו, גזרו ושמרו בארנק לעיתות משבר)
* הקיפו עצמכם באנשים אשר אוהבים כמוכם לרוץ.

* היכנסו מפעם לפעם לאתרי ריצה בעברית/ אנגלית בכדי לקבל השראה ולהזדהות ולקבל השראה מחבר'ה כמוכם.

* שתפו את בן/בת הזוג מפעם לפעם בהתקדמות. אני בטוח שהצד השני ישמח לשמוע ויעודד להמשיך. עם זאת, אין להעיק.

* התאמנו עם שותף/ה. גם אם אתם אוהבים להתאמן לבד (כמו רבים מהרצים למרחקים), מדי פעם אימון משותף יכול להיות, בהחלט, נחמד ומרנין.

** והחשוב ביותר: חשבו כרצים למרחקים! בימים אלה ממש אתם מרוויחים זאת בכבוד. כל תפישת החיים עומדת להשתנות לחיוב. התובנות הגדולות ביותר באות מהריצה למרחקים!

 

על התוכנית
* האימונים שבתוכנית להלן בנויים לפי דקות בלבד ולא לפי מרחק. הסיבה לכך היא שהאחד יכסה 5 ק"מ ב-X זמן והאחר יכסה מרחק זה ב-Y זמן, ומכיוון שתוכנית זו מיועדת לרץ העושה את צעדיו הראשונים, הזמן הוא החשוב ביותר.
* על קצב הריצה להיות קל (באופן יחסי) ונינוח. לקצב אין יותר מדי משמעות, העיקר שתרוצו! בתור התחלה גם 7 קמ"ש זה בסדר.
* ניתן לרוץ על מסילה או בחוץ. למרות שבאופן כללי אני נוהג להמליץ על ריצה בחוץ, במקרה זה דווקא הייתי ממליץ לרוץ על מסילה- בדרך זו תוכלו לבקר את האימון בצורה הטובה ביותר ולהימנע מעליות קשות.
* איני ממליץ על תוכניות בזק של "8 שבועות ואתם רצים 10 ק"מ" וכו'… איני אומר שאין הדבר אפשרי, אולם הדרגה וסבלנות הן שם המשחק, ולכן עדיף ללכת על הצד הבטוח, מאשר לשלם אח"כ בפציעה.
* בכל אימון המתחיל בריצה, יש להוסיף בהתחלה 5 דק' הליכה. בכל אימון המתחיל בהליכה, יש להוסיף את מספר הדקות הנחוץ בכדי להשלים ל-5 דק'. כלומר, על כל אימון שהוא, להתחיל ב-5 דק' הליכה.
* 'סה"כ'- מתייחס למספר הדקות שיש לרוץ באימון זה.
* בימים שלא רצים, ניתן, ואף מומלץ, לבצע 1-2 (או 3 למאומנים באותו תחום) אימונים אירוביים אחרים, כגון: ספינינג, סקי, שחייה.
בהצלחה!

 

 

 

 יום א'יום ב'יום ג'יום ד'יום ה'יום ו'יום שבת
שבוע 1 4 הליכה,
1
ריצה
כפול 8
סה"כ: 8
 

4 הליכה,
1
ריצה
כפול 8
סה"כ: 8

  3 הליכה,
1
ריצה
כפול 10
סה"כ: 10
   
שבוע 2 4 הליכה,
1
ריצה
כפול 8
סה"כ: 8
  3 הליכה,
1
ריצה
כפול 10
סה"כ: 10
  3 הליכה,
1
ריצה
כפול 10
סה"כ: 10
   
שבוע 3 3 הליכה,
1
ריצה
כפול 10
סה"כ: 10
  4 הליכה,
1
ריצה
כפול 8
סה"כ: 8
  2 הליכה,
1
ריצה
כפול 11
סה"כ: 11
   
שבוע 4 3 הליכה,
1
ריצה
כפול 12
סה"כ: 12
  3 הליכה,
1
ריצה
2 הליכה
1 ריצה
כפול
6
סה"כ: 12
  3 הליכה,
1
ריצה
כפול 12
סה"כ: 12
   
שבוע 5 4 הליכה
1
ריצה
4 הליכה
2 ריצה
כפול 4
סה"כ: 12
  4 הליכה
2
ריצה
3 הליכה
2 ריצה
כפול 4
סה"כ: 16
  4 הליכה
2
ריצה
4 הליכה
2 ריצה
כפול 4
סה"כ: 16
   
שבוע 6 3 הליכה
2
ריצה
2 הליכה
1 ריצה
כפול 5
סה"כ: 15
  2 הליכה
2
ריצה
כפול 10
סה"כ: 20
  3 הליכה
2
ריצה
2 הליכה
2 ריצה
כפול 5
סה"כ: 20
   
שבוע 7 3 הליכה
2
ריצה
2 הליכה
3 ריצה
כפול 5
סה"כ: 25
  3 הליכה
2
ריצה
3 הליכה
3 ריצה
כפול 4
סה"כ: 20
  3 הליכה
2
ריצה
2 הליכה
3 ריצה
כפול 5
סה"כ: 25
   
שבוע 8 3 הליכה
2
ריצה
3 הליכה
3 ריצה
כפול 4
סה"כ: 20
  3 הליכה
4
ריצה
3 הליכה
3 ריצה
כפול 4
סה"כ: 21
  3 הליכה
3 ריצה
כפול 8
סה"כ: 24
   
שבוע 9 3 הליכה
4
ריצה
כפול 6
סה"כ: 24
  3 הליכה
4
ריצה
3 הליכה
5 ריצה
כפול 3
סה"כ: 27
  3 הליכה
5
ריצה
כפול 6
סה"כ: 30

 

דק' ריצה

   
שבוע 10 3 הליכה
4
ריצה
3 הליכה
5 ריצה
כפול 3
סה"כ: 27
  3 הליכה
5
ריצה
כפול 6
סה"כ: 30
  3 הליכה
5
ריצה
2 הליכה
5 ריצה
כפול 3
סה"כ: 30
   
שבוע 11 2 הליכה
5
ריצה
1 הליכה
5 ריצה
כפול 3
סה"כ: 30
  2 הליכה
5
ריצה
1 הליכה
4 ריצה
כפול 3
סה"כ: 27
  1 הליכה
5
ריצה
כפול 7
סה"כ: 35
   
שבוע 12 1 הליכה
6
ריצה
כפול 6
סה"כ: 36
  1 הליכה
5
ריצה
כפול 7
סה"כ: 35
  1 הליכה
6
ריצה
כפול 6
סה"כ: 36
   
שבוע 13 1 הליכה
5
ריצה
1 הליכה
7 ריצה
כפול 3
סה"כ: 36
  1 הליכה
6
ריצה
1 הליכה
7 ריצה
כפול 3
סה"כ: 39
  1 הליכה
6
ריצה
1 הליכה
8 ריצה
כפול 3
סה"כ: 42
דק' ריצה
   
שבוע 14 1 הליכה
6
ריצה
1 הליכה
8 ריצה
כפול 3
סה"כ: 42
  1 הליכה
5
ריצה
1 הליכה
7 ריצה
כפול 3
סה"כ: 36
  1 הליכה
8
ריצה
כפול 5
סה"כ: 40
   
שבוע 15 1 הליכה
9
ריצה
1 הליכה
6 ריצה
כפול 3
סה"כ: 45
  1 הליכה
9
ריצה
1 הליכה
6 ריצה
כפול 3
סה"כ: 45
  1 הליכה
9
ריצה
כפול 5
סה"כ: 45
   
שבוע 16 2 הליכה
10 ריצה
כפול 4
סה"כ: 40
  1 הליכה
9
ריצה
כפול 5
סה"כ: 45
  2 הליכה
10 ריצה
כפול 4
סה"כ: 40
   
שבוע 17 1 הליכה
10 ריצה
כפול 4
סה"כ: 40
  13 ריצה
3 הליכה
כפול 3
סה"כ: 39

 

  15 ריצה
3 הליכה
כפול 3
סה"כ: 45
   
שבוע 18 18 ריצה
2 הליכה
כפול 2
+ 12 ריצה
סה"כ: 48
  15 ריצה
2 הליכה
כפול 3
סה"כ: 45
  20 ריצה
2 הליכה
כפול 2
+ 10 ריצה

סה"כ: 50
דק' ריצה
   
שבוע 19 25 ריצה
2-3 הליכה
17 ריצה
סה"כ: 42
  25 ריצה
2-3 הליכה
18 ריצה
סה"כ: 43
 

 

40 דק'
ריצה!

   
שבוע 20 40 דק'
ריצה
  40 דק'
ריצה
  40 דק'
ריצה
   

תגובות   

+7 #4 ישראל 2014-12-22 01:29
מה קצב ההליכה?
ציטוט
+3 #3 סיגל 2014-11-14 07:00
בוקר טוב לך
רציתי להודות לך על האימון שנתת
בן זוגי ואני מקפידים לפעול לפי הטבלה.
בשבילי זה מדהים, אף פעם לא חשבתי שאוכל לרוץ יותר מכמה שניות, אנחנו כבר בשבוע 7. וגם מוטי בן זוגי, מרוצה, מרגיש שהגוף נבנה.
תודה רבה ושבוע מקסים
ציטוט
+1 #2 יוסי 2014-04-12 07:22
שוב תודה על התכנית המצוינת הזאת. טובה לא רק למתחיל ירא.. גם לחוזרים מפציעה
ציטוט
+6 #1 תומר 2014-03-09 10:06
סיימתי את התוכנית במלואה.
רצתי 40 דקות ב 6 דקות לקילומטרץ
תודה !!!
ציטוט

הוסף תגובה


קוד אבטחה
רענן

עידכונים שוטפים

נוספו סירטונים חדשים בדף הוידאו 

 

 

הועלתה תוכנית אימון לריצת המרתון.


הועלתה תוכנית אימון לאיש ברזל

 

התאמת האימונים אליכם תהיה על אחריותכם בלבד.

 

חברים יקרים

 

במשך למעלה מעשור , הייתה יפה מזור מזכירת המועדון.יחד עם בעלה , מוטי מזור שהיה יו"ר איילות ושאר בני המשפחה , הביאו את איילות למעמד של המועדון הגדול ביותר עם הישגים מפוארים בתחום הריצה והטריאתלון.

בשנים הראשונות , צמח המועדון ומנה כמה מאות חברים מכל רחבי הארץ ומכל הגילאים.לצערנו , בשנים האחרונות צנח משמעותית מספר החברים עקב סיבות שונות ומגוונות והנהלת המועדון נדרשה להיערך ולהתמודד עם מציאות זו בדרכים שונות.

הנטל הכלכלי של העסקת מזכירה , ולו גם במשרה חלקית , היה כבד מנשוא והיה ברור כי חייב להיעשות שינוי בנושא זה.כתוצאה מכך , החליט הועד המנהל של העמותות בשיתוף פעולה מלא ובהבנה מצד יפה על ביטול משרת המזכירה.

את עבודת המזכירות , יעשה ללא שכר ובעזרת חברי ההנהלה  יו"ר המועדון – מיכאל זיו לפחות עד שיהיה צורך והצדקה לחזור ולהעסיק מזכירה בהיקף משרה כלשהו.

בשם כל חברי איילות , הועד המנהל ובשמי , שלוחה תודתנו והערכתנו על מסירות ללא גבול , רצון לתת וכל זאת באווירה נעימה , רגועה תוך טיפול מסור בכל חבר ובכל בעיה.

תודה יפה ובהצלחה בכל אשר תעשי

להלן אמצעי הקשר החדשים

טלפון – מיכאל זיו 0505353937

פקס-077-3298580

מייל – [email protected]

 

 

מועדון איילות שמח להודיע על שיתוף פעולה עם קבוצת אלתרמנס על ידי הקמת עמותה משותפת אשר תפעל בהתאם למטרות ועדת לובצקי לחלוקת תמיכות לאיגודי ספורט ולאגודות.

 

הטבות לשנת 2014,


כל חבר איילות יקבל חולצה שרוול ארוך/גופיה ,לפי בחירתו.נא לפנות אליי במייל( [email protected] )ולכתוב מה העדיפות ומהי המידה הנדרשת.


ישנן גם לנשים חולצות שרוול ארוך.


קיימות כמה אפשרויות חלוקה (לאחר שתעבירו לי במייל את העדיף לכם ) :


איזור הצפון בתיאום עם צביקה פישמן – טל' : 050-6267507


איזור המרכז בתיאום איתי.


איזור באר שבע בתיאום עם מיכאל זיו – טל' : 0505-353937


ישנה גם אפשרות למשלוח בדואר.


אנו במשא ומתן לגבי מכירת נעליים בהנחה ועוד הטבות נוספות.


זאת כמובן ,בנוסף להנחות שחברי איילות מקבלים במירוצים לאורך כל השנה.


עוד בתכנון ,מחנות אימונים משותפים לחברים.


בהצלחה ובבריאות טובה לכולם !

 

נפתחה קבוצת ריצה חינמית לחברי מועדון איילות, מוזמנים גם אורחים.

האימונים יהיו פעמים בשבוע בשעות הבוקר.

מקום המפגש בחניון של קפה ארומה במתחם מול זכרון.

שעות הפעילות:

ביום שני בשעה 06:15 בבוקר.

ביום שישי בשעה 06:15 בבוקר.

האימונים ביום שני יהיו אימוני איכות ונרוץ בהם בשבילי ברכות הדגים.

האימונים ביום שישי יהיו ריצות חצי ארוכה וארוכה יתקיימו אף הם בברכות הדגים בתוספת עליות.

מאמן צבי פישמן, נא לאשר הגעה טלפונית.

 

 

 לכתבות וחומר ישן ניתן להיכנס ללינק ארכיון הנמצא בקטגוריות.

 

ניתן להירשם למועדון איילות בלינק למעלה רישום לאיילות

 

קיים שיתוף פעולה בין המאמן המנטאלי בעל הסמכה, אסף לב למועדון איילות, חברי המועדון יזכו להנחה משמעותית. www.asaflev.co.il

איילות | אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים