חיפוש

הנחה של 40 אחוז בטיפול הראשון לחברי איילות

IMG-20141021-WA0000 1


Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/ayalot/public_html/plugins/content/articlepxfontsize_j16/articlepxfontsize_j16.php on line 181

תוכנית אימונים לרץ/ה המעוניין/ת לסיים ריצת 10 ק"מ

גודל טקסט

מאת דובב מזור
תוכנית זו מיועדת לכל מי שמעוניין לסיים ריצת 10 ק"מ ואף לשמר את הכושר.
התוכנית הינה בגדר המלצה בלבד. אין הכותב/ עמותת איילות/ אתר איילות אחראים לכל נזק שהוא שייגרם במהלך/ בעקבות ביצוע התוכנית. מוסכם, מובהר ומודגש כי כל הפועל/ת על-פיה עושה כן על אחריותו/ה האישית בלבד.

 

מטעמי נוחות הכתוב הוא בלשון זכר, אך מיועד לשני המינים כאחד.

לפניכם תוכנית המיועדת לכל מי שמסוגל לרוץ 3 ק"מ ומעוניין להתקדם ב-3 חודשים לראשונה לריצת 10 ק"מ ולאחר 5 חודשים (מהיום הראשון) להיות מסוגל לרוץ 10 ק"מ על בסיס קבוע… ומשם השמיים הם הגבול. התוכנית בנויה על 4 אימונים בשבוע, פרט לשלושה שבועות (מתוך 20) יוצאי דופן. אפשר להגיע לריצת 10 ק"מ עם 3 ריצות בשבוע, אפשר עם 5 ריצות בשבוע, אפשר בחודש ואפשר בחצי שנה (ואף יותר). אני בחרתי ב-3 חודשים ו-4 ריצות בשבוע מכיוון שמחד זה לא מעט מדי ומאידך לא יותר מדי ולכן מתאים לרוב האוכלוסייה.

כפי שתשימו לב, התוכנית אינה מסתיימת לאחר 3 חודשים, למרות שהרץ מגיע למרחק המיועד- 10 ק"מ. זאת כיוון שהשימור חשוב לא פחות. לכן ישנה המשכיות של עוד חודשיים (5 חודשים מיום ההתחלה) בכדי להגיע לרמה, בה הרץ מסוגל לרוץ על בסיס קבוע 4 ריצות של 10 ק"מ, או במונח של הרצים- 40 ק"מ בשבוע. התוכנית בנויה על היגיון ועל פידבקים של אנשים שהדרכתי.

 

לפני ביצוע התוכנית מומלץ
* לבצע בדיקה רפואית במאמץ (ארגומטרית) בכדי לשלול גורמי סיכון.

* לרכוש נעלי ריצה של חברה ידועה ולהחליף ברגע שהבלימה כבר אינה עושה את שלה (בד"כ 800-1,200 ק"מ). על הנעל להיות מותאמת למבנה כף הרגל עד כמה שאפשר. אין להקל ראש בכך! רבים וטובים שלא מקפידים על כך נפצעים מדי יום.

* לרכוש מדרסים מותאמים אישית ע"י אורטופד אשר עובד עם ספורטאים. אין להקל ראש בכך! רבים וטובים שלא מקפידים על כך נפצעים מדי יום.

 

עצות חשובות

 

* עליכם לדעת כי כל גרם מעבר למשקל הרצוי הוא חיסרון. גם אם הינכם שריריים למדי הדבר הוא חיסרון מבחינת הריצה למרחקים, היות שבכל צעד על כל הגוף להיות באוויר, ולכן גם השרירים זהו משקל שכוח המשיכה רוצה להצמיד אליו. אין הדבר אומר שאין עליכם לפתח את הגוף, רק יש לקחת בחשבון כי משקל עודף בכל דמות שהיא, יקשה עליכם לרוץ. אם הינכם סובלים מעודף משקל, מומלץ לשנות את התפריט באופן מבוקר, הן מבחינה בריאותית והן בכדי להקל עליכם בעת הריצה. לא בכדי הרצים המאומנים הם בעלי מבנה גוף רזה- צורה תואמת תפקיד.

* לא מומלץ להתחיל את הפעילות על בטן מלאה. השתדלו לאכול את הארוחה המלאה לפחות 3 שעות לפני הפעילות.

* אין צורך לצרוך משקאות/חטיפי אנרגיה במהלך הריצה בכל אחת מהריצות שבתוכנית. מים צוננים יהיו די והותר.

* הקפידו לבצע תרגילי מתיחות בתום הריצה לקבוצות השרירים העיקריות: תאומים (חשוב במיוחד), 4 ראשי (חשוב במיוחד), המסטרינגס (חשוב במיוחד), ישבן, מקרבים ומרחיקים.

* והחשוב ביותר: סבלנות והתמדה! אם לא תהיו סבלניים ותתמידו, לא תגיעו לשום הישג בחיים, כולל בתוכנית האימונים. זכרו זאת!
מוטיבציה (הדפיסו, גזרו ושמרו בארנק לעיתות משבר)
* הקיפו עצמכם באנשים אשר אוהבים כמוכם לרוץ.

* היכנסו מפעם לפעם לאתרי ריצה בעברית/ אנגלית בכדי לקבל השראה ולהזדהות ולקבל השראה מחבר'ה כמוכם.

* שתפו את בן/בת הזוג מפעם לפעם בהתקדמות. אני בטוח שהצד השני ישמח לשמוע ויעודד להמשיך. עם זאת, אין להעיק.

* התאמנו עם שותף/ה. גם אם אתם אוהבים להתאמן לבד (כמו רבים מהרצים למרחקים), מדי פעם אימון משותף יכול להיות, בהחלט, נחמד ומרנין.

** והחשוב ביותר: חשבו כרצים למרחקים כי אתם כאלה! כל תפישת החיים עומדת להשתנות לחיוב. התובנות הגדולות ביותר באות מהריצה למרחקים!

 

על התוכנית
* על קצב הריצה להיות קל (באופן יחסי), נינוח ודי אחיד. לקצב אין יותר מדי משמעות, העיקר שתרוצו! בתור התחלה גם 7 קמ"ש זה בסדר. עם הגדלת המרחק ייתכן שגם הקצבים יתגברו, אך אל לכם להשתולל ולחפש לדחוף את הגוף עוד ועוד כי משם באות פציעות רבות. קצב נינוח בתחום האירובי צריך להיות הקו המנחה. שעון דופק יכול להיות לעזר, אך בטח שלא פחות חשובה היא ההרגשה בעת הריצה. עם הזמן תלמדו להכיר את הגוף.
* כאמור, התוכנית לגמיאת מרחק המטרה היא 3 חודשים, בעוד שלשם היכולת לרוץ מרחק זה על בסיס קבוע ואף להתקדם משם, נדרשים 5 חודשים (מפורט בתוכנית). בחרתי להוסיף חודשיים אלה משום שלוקח לגוף זמן להסתגל למרחק זה על בסיס קבוע. לאחר 5 החודשים האלה אפשר להתקדם אף למרחקים ארוכים יותר. זה גם הזמן להתחרות מפעם לפעם בתחרות 10 ק"מ בכדי להתקדם צעד נוסף בעולם הריצה המופלא.
* על כל אימון להתחיל ב-5 דק' הליכה מתגברת.
* בימים שלא רצים, ניתן, ואף מומלץ, לבצע 1-2 אימונים אירוביים אחרים, כגון: ספינינג, סקי, שחייה.
בהצלחה!

  יום א' יום ב' יום ג' יום ד' יום ה' יום ו' יום שבת
שבוע 1 3 ק"מ   3 ק"מ 3 ק"מ   4 ק"מ  
שבוע 2 3 ק"מ   4 ק"מ 3 ק"מ   4 ק"מ  
שבוע 3 4 ק"מ   4 ק"מ 4 ק"מ   5 ק"מ  
שבוע 4 5 ק"מ   4 ק"מ 4 ק"מ   5 ק"מ  
שבוע 5 5 ק"מ   5 ק"מ 4 ק"מ   6 ק"מ  
שבוע 6 5 ק"מ   6 ק"מ 4 ק"מ   7 ק"מ  
שבוע 7 5 ק"מ   4 ק"מ     5 ק"מ  
שבוע 8 7 ק"מ   6 ק"מ 5 ק"מ   7 ק"מ  
שבוע 9 7 ק"מ   6 ק"מ 6 ק"מ   8 ק"מ  
שבוע 10 8 ק"מ   7 ק"מ 5 ק"מ   9 ק"מ  
שבוע 11 8 ק"מ   8 ק"מ 6 ק"מ   9 ק"מ  
שבוע 12 8 ק"מ   9 ק"מ 8 ק"מ   10 ק"מ  
שבוע 13 7 ק"מ   6 ק"מ     7 ק"מ  
שבוע 14 9 ק"מ   9 ק"מ 8 ק"מ   10 ק"מ  
שבוע 15 9 ק"מ   9 ק"מ 9 ק"מ   10 ק"מ  
שבוע 16 10 ק"מ   9 ק"מ 9 ק"מ   10 ק"מ  
שבוע 17 10 ק"מ   10 ק"מ 9 ק"מ   10 ק"מ  
שבוע 18 10 ק"מ   10 ק"מ 10 ק"מ   10 ק"מ  
שבוע 19 8 ק"מ   7 ק"מ     8 ק"מ  
שבוע 20 10 ק"מ   10 ק"מ 10 ק"מ   10 ק"מ  

 

תגובות   

0 #1 עידו 2014-09-28 19:54
לאיזה גילאים התוכנית מומלצת?
ציטוט

הוסף תגובה


קוד אבטחה
רענן

עידכונים שוטפים

נוספו סירטונים חדשים בדף הוידאו 

 

 

הועלתה תוכנית אימון לריצת המרתון.


הועלתה תוכנית אימון לאיש ברזל

 

התאמת האימונים אליכם תהיה על אחריותכם בלבד.

 

חברים יקרים

 

במשך למעלה מעשור , הייתה יפה מזור מזכירת המועדון.יחד עם בעלה , מוטי מזור שהיה יו"ר איילות ושאר בני המשפחה , הביאו את איילות למעמד של המועדון הגדול ביותר עם הישגים מפוארים בתחום הריצה והטריאתלון.

בשנים הראשונות , צמח המועדון ומנה כמה מאות חברים מכל רחבי הארץ ומכל הגילאים.לצערנו , בשנים האחרונות צנח משמעותית מספר החברים עקב סיבות שונות ומגוונות והנהלת המועדון נדרשה להיערך ולהתמודד עם מציאות זו בדרכים שונות.

הנטל הכלכלי של העסקת מזכירה , ולו גם במשרה חלקית , היה כבד מנשוא והיה ברור כי חייב להיעשות שינוי בנושא זה.כתוצאה מכך , החליט הועד המנהל של העמותות בשיתוף פעולה מלא ובהבנה מצד יפה על ביטול משרת המזכירה.

את עבודת המזכירות , יעשה ללא שכר ובעזרת חברי ההנהלה  יו"ר המועדון – מיכאל זיו לפחות עד שיהיה צורך והצדקה לחזור ולהעסיק מזכירה בהיקף משרה כלשהו.

בשם כל חברי איילות , הועד המנהל ובשמי , שלוחה תודתנו והערכתנו על מסירות ללא גבול , רצון לתת וכל זאת באווירה נעימה , רגועה תוך טיפול מסור בכל חבר ובכל בעיה.

תודה יפה ובהצלחה בכל אשר תעשי

להלן אמצעי הקשר החדשים

טלפון – מיכאל זיו 0505353937

פקס-077-3298580

מייל – [email protected]

 

 

מועדון איילות שמח להודיע על שיתוף פעולה עם קבוצת אלתרמנס על ידי הקמת עמותה משותפת אשר תפעל בהתאם למטרות ועדת לובצקי לחלוקת תמיכות לאיגודי ספורט ולאגודות.

 

הטבות לשנת 2014,


כל חבר איילות יקבל חולצה שרוול ארוך/גופיה ,לפי בחירתו.נא לפנות אליי במייל( [email protected] )ולכתוב מה העדיפות ומהי המידה הנדרשת.


ישנן גם לנשים חולצות שרוול ארוך.


קיימות כמה אפשרויות חלוקה (לאחר שתעבירו לי במייל את העדיף לכם ) :


איזור הצפון בתיאום עם צביקה פישמן – טל' : 050-6267507


איזור המרכז בתיאום איתי.


איזור באר שבע בתיאום עם מיכאל זיו – טל' : 0505-353937


ישנה גם אפשרות למשלוח בדואר.


אנו במשא ומתן לגבי מכירת נעליים בהנחה ועוד הטבות נוספות.


זאת כמובן ,בנוסף להנחות שחברי איילות מקבלים במירוצים לאורך כל השנה.


עוד בתכנון ,מחנות אימונים משותפים לחברים.


בהצלחה ובבריאות טובה לכולם !

 

נפתחה קבוצת ריצה חינמית לחברי מועדון איילות, מוזמנים גם אורחים.

האימונים יהיו פעמים בשבוע בשעות הבוקר.

מקום המפגש בחניון של קפה ארומה במתחם מול זכרון.

שעות הפעילות:

ביום שני בשעה 06:15 בבוקר.

ביום שישי בשעה 06:15 בבוקר.

האימונים ביום שני יהיו אימוני איכות ונרוץ בהם בשבילי ברכות הדגים.

האימונים ביום שישי יהיו ריצות חצי ארוכה וארוכה יתקיימו אף הם בברכות הדגים בתוספת עליות.

מאמן צבי פישמן, נא לאשר הגעה טלפונית.

 

 

 לכתבות וחומר ישן ניתן להיכנס ללינק ארכיון הנמצא בקטגוריות.

 

ניתן להירשם למועדון איילות בלינק למעלה רישום לאיילות

 

קיים שיתוף פעולה בין המאמן המנטאלי בעל הסמכה, אסף לב למועדון איילות, חברי המועדון יזכו להנחה משמעותית. www.asaflev.co.il

איילות | אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים