חיפוש

הנחה של 40 אחוז בטיפול הראשון לחברי איילות

IMG-20141021-WA0000 1

תוכנית אימונים ל-10 ק"מ למתקדמים (לא מאומנים למדי)

גודל טקסט

מאת דובב מזור


תוכנית זו מיועדת לרצים ברמה בינונית-מתקדמת שיש מקום לשיפור ניכר בכושרם ולא למאומנים למדי. תוכנית למאומנים תבוא בהמשך.
התוכנית הינה בגדר המלצה בלבד. אין הכותב/ עמותת איילות/ אתר איילות אחראים לכל נזק שהוא שייגרם במהלך/ בעקבות ביצוע התוכנית. מוסכם, מובהר ומודגש כי כל הפועל/ת על-פיה עושה כן על אחריותו/ה האישית בלבד.



מטעמי נוחות הכתוב הוא בלשון זכר, אך מיועד לשני המינים כאחד. חשוב ביותר לקרוא בפירוט את כל הכתוב לפניכם לפני ביצוע התוכנית!

 

לפניכם תוכנית המיועדת לכל מי שרץ ומתחרה לפחות שנה. לא הייתי אומר שהתוכנית מיועדת לרצים מאומנים למדי, אלא לרצים מנוסים אשר יש להם עוד מקום ניכר לשיפור הכושר. תוכנית לרצים מאומנים תבוא בהמשך ותהיה אינטנסיבית יותר.


התוכנית הנוכחית היא ארוכת טווח ובנויה על 5 אימונים בשבוע למשך 5 חודשים, פרט למספר שבועות יוצאי דופן. כמובן שכל תוכנית שאינה מותאמת אישית ומיועדת לקהל הרחב אינה יכולה לקלוע בדיוק לכל אחד ואחד, ולכן בחרתי ב-5 אימונים בשבוע כמספר אימונים בשבוע שבהחלט מתאים למי שרץ ומתחרה מעל שנה.


פרט לכך שחסרונה של כל תוכנית מעין זו הוא חוסר היכולת להתאימה אישית לכל רץ, חיסרון רציני נוסף הוא חוסר היכולת לשלב תחרויות מכיוון שכ"א בוחר את התחרויות עפ"י שיקוליו האישיים (משפחה/עבודה/קירבה וכו'). מכיוון שרוב מי שיתאמן עפ"י התוכנית הינו רץ שמתחרה ורוצה לשלב תחרויות, לא ניתן להתעלם מעובדה זו ויותר מכך- רצוי ביותר שיתחרה בתחרויות נוספות עד תחרות המטרה. הפשרה היא לשלב 2-3 תחרויות לכל חודשיים של אימונים במקום ריצה ארוכה, ואף להתייעץ ב


פורום איילות

בנוגע לכך.


נתקלתי בתוכניות רבות של 3 חודשים, אך לדעתי זה לא מספיק ולכן התוכנית היא למשך 5 חודשים. תחילה ריצות קלות להכשיר את הבסיס האירובי, לאחר מכן שילוב ריצות מהירות יותר ולקראת הסוף שילוב הריצות המהירות ביותר בקצב הסף האנאירובי. יצויין כי אין מניעה להקדים בחודש ואף חודשיים את התוכנית ולבצע ריצות קלות נוספות. כל עוד לא "משתוללים" זה, בהחלט, יכול לתרום. כמו-כן אין ולו אימון אינטרוואלים אחד, היות שאלה הם האימונים המסוכנים ביותר לרקמות השונות ועל רצים מאומנים בלבד לבצעם. שילוב אינטרוואלים של עד 400 מ' מדי פעם יכול לתרום ואף יש מקום לשלבם באופן מינורי בתוכנית זו, אך מכיוון שהתוכנית מיועדת לכלל וישנם לא מעט רצים מועדים, העדפתי שלא לשלבם כלל. לרצים שאינם ממש מאומנים אין צורך ממשי באימונים אלה.


בשבועות האחרונים העומס הולך ויורד עד תחרות המטרה. מאחורי השיקול של בניית המחזור האחרון וזה שלפניו עומדת העובדה שהתוכנית אינה מיועדת לרצים מאומנים למדי. עין מיומנת תראה שזה לא בנוי בצורה ה"קלאסית" כפי שתוכנית של מאומנים למדי. אין פה אמת מוחלטת והחלטתי לבחור בדרך זו.

 

לפני ביצוע התוכנית מומלץ


* לבצע בדיקה רפואית במאמץ (ארגומטרית) בכדי לשלול גורמי סיכון.

* לרכוש נעלי ריצה של חברה ידועה ולהחליף ברגע שהבלימה כבר אינה עושה את שלה (בד"כ 800-1,200 ק"מ). על הנעל להיות מותאמת למבנה כף הרגל עד כמה שאפשר. אין להקל ראש בכך! רבים וטובים שלא מקפידים על כך נפצעים מדי יום.

* לרכוש מדרסים מותאמים אישית ע"י אורטופד אשר עובד עם ספורטאים. אין להקל ראש בכך! רבים וטובים שלא מקפידים על כך נפצעים מדי יום.

 

עצות חשובות

 

* עליכם לדעת כי כל גרם מעבר למשקל הרצוי הוא חיסרון. גם אם הינכם שריריים למדי הדבר הוא חיסרון מבחינת הריצה למרחקים, היות שבכל צעד על כל הגוף להיות באוויר, ולכן גם השרירים זהו משקל שכוח המשיכה רוצה להצמיד אליו. אין הדבר אומר שאין עליכם לפתח את הגוף, רק יש לקחת בחשבון כי משקל עודף בכל דמות שהיא, יקשה עליכם לרוץ. אם הינכם סובלים מעודף משקל, מומלץ לשנות את התפריט באופן מבוקר, הן מבחינה בריאותית והן בכדי להקל עליכם בעת הריצה. לא בכדי הרצים המאומנים הם בעלי מבנה גוף רזה- צורה תואמת תפקיד.

* לא מומלץ להתחיל את הפעילות על בטן מלאה. השתדלו לאכול את הארוחה המלאה לפחות 3 שעות לפני הפעילות.

* הקפידו לבצע תרגילי מתיחות בתום הריצה לקבוצות השרירים העיקריות: תאומים (חשוב במיוחד), 4 ראשי (חשוב במיוחד), המסטרינגס (חשוב במיוחד), ישבן, מקרבים ומרחיקים.

* והחשוב ביותר: סבלנות והתמדה!

 


מוטיבציה (הדפיסו, גזרו ושמרו בארנק לעיתות משבר)


* הקיפו עצמכם באנשים אשר אוהבים כמוכם לרוץ.


* היכנסו מפעם לפעם לאתרי ריצה בעברית/ אנגלית בכדי לקבל השראה ולהזדהות ולקבל השראה מחבר'ה כמוכם.

* שתפו את בן/בת הזוג מפעם לפעם בהתקדמות. אני בטוח שהצד השני ישמח לשמוע ויעודד להמשיך. עם זאת, אין להעיק.

* התאמנו עם שותף/ה. גם אם אתם אוהבים להתאמן לבד (כמו רבים מהרצים למרחקים), מדי פעם אימון משותף יכול להיות, בהחלט, נחמד ומרנין.

** והחשוב ביותר: חשבו כרצים למרחקים כי אתם כאלה! כל תפישת החיים עומדת להשתנות לחיוב. התובנות הגדולות ביותר באות מהריצה למרחקים!

 

באורים לקצבים (ועוד)


קצב קל 1= 72%-68%


קצב קל 2= 78%-72%


קצב מר= 82%-78%


קצב סף= 85%-82%.


* כל האחוזים מתייחסים לאחוז מהדופק המרבי האמיתי ולא החזוי.


* על כל אימון להתחיל ב-5 דק' הליכה מתגברת שהופכת לריצה.


* בימים שלא רצים, ניתן לבצע אימון אירובי אחר, כגון: ספינינג, סקי, שחייה, וזאת בהתאם לעייפות/רעננות הגוף. בכושרכם וניסיונכם, עליכם כבר להכיר את הגוף.

 


בהצלחה!

 

 יום א'יום ב'יום ג'יום ד'יום ה'יום ו'יום שבת
שבוע 1 50 דק'

 

קצב קל 2

60 דק'

 

קצב קל 1

50 דק'

 

קצב קל 2

  55 דק'

 

קצב קל 2

65 דק'
קצב קל 1
 
שבוע 2 60 דק'

 

קצב קל 2

60 דק'

 

קצב קל 1

50 דק'

 

קצב קל 2

  55 דק'

 

קצב קל 2

70 דק'
קצב קל 1
 
שבוע 3 60 דק'

 

קצב קל 2

65 דק'

 

קצב קל 1

55 דק'

 

קצב קל 2

  55 דק'

 

קצב קל 2

75 דק'
קצב קל 1
 
שבוע 4 55 דק'

 

קצב קל 2

  70 דק'

 

קצב קל 1

  60 דק'

 

קצב קל 2

80 דק'
קצב קל 1
 
שבוע 5 30 דק'
קצב קל 1

 

+ 20 דק'
קצב מר

70 דק'

 

קצב קל 1

55 דק'

 

קצב קל 2

  60 דק'

 

קצב קל 2

85 דק'
קצב קל 1
 
שבוע 6 65 דק'

 

קצב קל 2

70 דק'

 

קצב קל 1

60 דק'

 

קצב קל 2

  55 דק'

 

קצב קל 2

90 דק'
קצב קל 1
 
שבוע 7 20 דק'
קצב קל 1

 

+ 30 דק'
קצב מר

70 דק'

 

קצב קל 1

65 דק'

 

קצב קל 2

  60 דק'

 

קצב קל 2

90 דק'
קצב קל 1
 
שבוע 8 50 דק'

 

קצב קל 2

  60 דק'

 

קצב קל 2

    65-70 דק'
קצב קל 1
 
שבוע 9 10 דק'
קצב קל 1

 

+ 40 דק'
קצב מר

70 דק'

 

קצב קל 1

65 דק'

 

קצב קל 2

  60 דק'

 

קצב קל 2

90 דק'
קצב קל 1
 
שבוע 10 10 דק'
קצב קל 1

 

+ 40 דק'
קצב מר

70 דק'

 

קצב קל 1

65 דק'

 

קצב קל 2

  20 דק'
קצב קל 1

 

+ 20 דק'
קצב קל 2
+20 דק'
קצב מר

90 דק'
קצב קל 1
 
שבוע 11 50 דק'
קצב מר

 

 

75 דק'

 

קצב קל 1

65 דק'

 

קצב קל 2

  60 דק'
קצב קל 2
90 דק'
קצב קל 1
 
שבוע 12 20 דק'
קצב קל 1

 

+ 30 דק'
קצב מר

  75 דק'

 

קצב קל 1

  60 דק'
קצב קל 2
90 דק'
קצב קל 1
 
שבוע 13 40 דק'
קצב קל 1

 

+ 15 דק'
קצב סף

70 דק'

 

קצב קל 1

70 דק'

 

קצב קל 1

  20 דק'
קצב קל 1

 

+ 20 דק'
קצב קל 2
+20 דק'
קצב מר

90 דק'
קצב קל 1
 
שבוע 14 10 דק'
קצב קל 1

 

+ 45 דק'
קצב מר

75 דק'

 

קצב קל 1

70 דק'

 

קצב קל 2

  60 דק'
קצב קל 2
90 דק'
קצב קל 1
 
שבוע 15 20 דק'
קצב קל 1

 

+ 30 דק'
קצב סף

70 דק'

 

קצב קל 1

60 דק'

 

קצב קל 2

  30 דק'
קצב קל 2
+30 דק'
קצב מר
100 דק'
קצב קל 1
 
שבוע 16 60 דק'

 

קצב קל 2

  70 דק'

 

קצב קל 2

    70 דק'
קצב קל 1
 
שבוע 17 15 דק'
קצב קל 1

 

+ 45 דק'
קצב סף

70 דק'

 

קצב קל 1

  15 דק'
קצב קל 1

 

+ 30 דק'
קצב סף

50 דק'

 

קצב קל 2

90 דק'
קצב קל 1
 
שבוע 18 15 דק'
קצב קל 1

 

+ 50 דק'
קצב סף

60 דק'

 

קצב קל 1

  15 דק'
קצב קל 1

 

+ 45 דק'
קצב מר

50 דק'

 

קצב קל 2

80 דק'
קצב קל 1
 
שבוע 19 15 דק'
קצב קל 1

 

+ 50 דק'
קצב סף

50 דק'

 

קצב קל 1

  10 דק'
קצב קל 1

 

+ 20 דק'
קצב קל 2
+30 דק'
קצב מר

  65 דק'
קצב קל 1
 
שבוע 20 15 דק'
קצב קל 1

 

+ 30 דק'
קצב סף

  60-65 דק'

 

קצב קל 2

  45 דק'
קצב קל 1

 

בסוף
מתיחות!

 
תחרות
המטרה

 

 

הוסף תגובה


קוד אבטחה
רענן

עידכונים שוטפים

נוספו סירטונים חדשים בדף הוידאו 

 

 

הועלתה תוכנית אימון לריצת המרתון.


הועלתה תוכנית אימון לאיש ברזל

 

התאמת האימונים אליכם תהיה על אחריותכם בלבד.

 

חברים יקרים

 

במשך למעלה מעשור , הייתה יפה מזור מזכירת המועדון.יחד עם בעלה , מוטי מזור שהיה יו"ר איילות ושאר בני המשפחה , הביאו את איילות למעמד של המועדון הגדול ביותר עם הישגים מפוארים בתחום הריצה והטריאתלון.

בשנים הראשונות , צמח המועדון ומנה כמה מאות חברים מכל רחבי הארץ ומכל הגילאים.לצערנו , בשנים האחרונות צנח משמעותית מספר החברים עקב סיבות שונות ומגוונות והנהלת המועדון נדרשה להיערך ולהתמודד עם מציאות זו בדרכים שונות.

הנטל הכלכלי של העסקת מזכירה , ולו גם במשרה חלקית , היה כבד מנשוא והיה ברור כי חייב להיעשות שינוי בנושא זה.כתוצאה מכך , החליט הועד המנהל של העמותות בשיתוף פעולה מלא ובהבנה מצד יפה על ביטול משרת המזכירה.

את עבודת המזכירות , יעשה ללא שכר ובעזרת חברי ההנהלה  יו"ר המועדון – מיכאל זיו לפחות עד שיהיה צורך והצדקה לחזור ולהעסיק מזכירה בהיקף משרה כלשהו.

בשם כל חברי איילות , הועד המנהל ובשמי , שלוחה תודתנו והערכתנו על מסירות ללא גבול , רצון לתת וכל זאת באווירה נעימה , רגועה תוך טיפול מסור בכל חבר ובכל בעיה.

תודה יפה ובהצלחה בכל אשר תעשי

להלן אמצעי הקשר החדשים

טלפון – מיכאל זיו 0505353937

פקס-077-3298580

מייל – [email protected]

 

 

מועדון איילות שמח להודיע על שיתוף פעולה עם קבוצת אלתרמנס על ידי הקמת עמותה משותפת אשר תפעל בהתאם למטרות ועדת לובצקי לחלוקת תמיכות לאיגודי ספורט ולאגודות.

 

הטבות לשנת 2014,


כל חבר איילות יקבל חולצה שרוול ארוך/גופיה ,לפי בחירתו.נא לפנות אליי במייל( [email protected] )ולכתוב מה העדיפות ומהי המידה הנדרשת.


ישנן גם לנשים חולצות שרוול ארוך.


קיימות כמה אפשרויות חלוקה (לאחר שתעבירו לי במייל את העדיף לכם ) :


איזור הצפון בתיאום עם צביקה פישמן – טל' : 050-6267507


איזור המרכז בתיאום איתי.


איזור באר שבע בתיאום עם מיכאל זיו – טל' : 0505-353937


ישנה גם אפשרות למשלוח בדואר.


אנו במשא ומתן לגבי מכירת נעליים בהנחה ועוד הטבות נוספות.


זאת כמובן ,בנוסף להנחות שחברי איילות מקבלים במירוצים לאורך כל השנה.


עוד בתכנון ,מחנות אימונים משותפים לחברים.


בהצלחה ובבריאות טובה לכולם !

 

נפתחה קבוצת ריצה חינמית לחברי מועדון איילות, מוזמנים גם אורחים.

האימונים יהיו פעמים בשבוע בשעות הבוקר.

מקום המפגש בחניון של קפה ארומה במתחם מול זכרון.

שעות הפעילות:

ביום שני בשעה 06:15 בבוקר.

ביום שישי בשעה 06:15 בבוקר.

האימונים ביום שני יהיו אימוני איכות ונרוץ בהם בשבילי ברכות הדגים.

האימונים ביום שישי יהיו ריצות חצי ארוכה וארוכה יתקיימו אף הם בברכות הדגים בתוספת עליות.

מאמן צבי פישמן, נא לאשר הגעה טלפונית.

 

 

 לכתבות וחומר ישן ניתן להיכנס ללינק ארכיון הנמצא בקטגוריות.

 

ניתן להירשם למועדון איילות בלינק למעלה רישום לאיילות

 

קיים שיתוף פעולה בין המאמן המנטאלי בעל הסמכה, אסף לב למועדון איילות, חברי המועדון יזכו להנחה משמעותית. www.asaflev.co.il

איילות | אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים