עומדת להפתח קבוצת ריצה חינמית, לחברי מועדון איילות בלבד.

האימונים יהיו משותפים פעמיים בשבוע בשעות הבוקר,

כהכנות לחצאי המרתון הקרבים ומרתוני הקיץ.

ימים ושעות  יפורסמו בהמשך

באור נרחב לגישתו של המאמן הנודע- ג'ון האד (Hadd)

לפני זמן מה נשאלה


בפורום איילות

שאלה בנוגע לגישתו של המאמן הנודע, Hadd. נחשון שוחט מצא לנכון להשיב בהרחבה ולשפוך אור על גישה ייחודית זו.


לפניכם השאלה והתשובה בדיוק כפי שהופיעו

 


בפורום

באופן ספונטני ולא בצורה של מאמר. לא נגענו.

השאלה שנשאלה בפורום איילות ע"י פלוני

 

שלום לכולם,


קראת את


התיזה של האד.



אני מתאמן כבר שבוע רביעי (רץ מתחיל בעל כושר בסיסי)


בתוכנית האימונים

שכתב דובב לסיום ריצת 10 קילומטר לרץ המתחיל.


ראיתי כאן בפורום דיון על תזה של מאמן בשם "האד", התעניינתי וקראתי אותה בעצמי.
הופתעתי לגלות שכנראה לפי המטרה שלי (להיות רץ למרחקים בינוניים – ארוכים אך לא מרתונים וחצאי מרתונים) הדרך שבא אני רץ אינה יעילה (ריצת המרחקים המוגדרים ע"פ התוכנית בקצב של כ- 75% – 80%).


אשמח לשמוע האם כדאי ללכת לפי טענתו של המאמן הנ"ל כבר עכשיו ולעצור את התוכנית הנוכחית, או שמא לסיים את התוכנית הנ"ל של "דובב" ולראות מה אמשיך לעשות מנקודת הסיום.


אשמח לשמוע תשובות על שאלות אלו.

 

 

תשובתו הנרחבת של נחשון שוחט על גישתו של Hadd

 

קחו למשל פיצה. אפשר להוריד מהפיצה את הגבינה או את רוטב העגבניות, אבל אותי כבר לא ישכנעו שזו פיצה.


אז כדי לשמור על כבוד הפיצה, אני מעלה על הכתב התייחסות אחת אחרונה לנושא "האד". עמית נאמן בוודאי ילעג לי: "אתה יכול להסביר לנו עוד פעם על האד"? (סרקסטיות מוצדקת במיוחד). אבל אין מה לעשות. כבוד הפיצה מונח כאן על הכף.

 

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *


למרבה הצער, המאמן ששמו ג'ון האד העניק את שירותי הייעוץ שלו, חינם ולהמונים, למשך תקופה מסוימת בלבד. זו הייתה אמנם תקופה קצרה יחסית, אבל בתקופה הזו הוא העשיר את רשת האינטרנט בכמות עצומה של ידע שימושי, מתובל בהסברים קולעים, בהירים, "נוחים למשתמש" ומשכנעים. האד השאיר מאחוריו שני שרשורים "אלמותיים" שלדעתי חובה על כל מתאמן בריצה למרחקים ארוכים (לאו דווקא מרתון) ללמוד אותם. אחד השרשורים הללו הוא

 


השרשור שתומצת ל'מאמר'

ותורגם עבור אתר איילות על-ידי ד"ר צחי צורי. שרשור זה מרכז את עיקרי גישת האימון של האד לתקופת הבסיס וממשיך בפירוט סכימה של תכנית אימונים לתקופה זו. תוכנו של שרשור נוסף, קודם, מעניין וחשוב לא פחות, הכרחי על מנת להבין לאן בסופו של דבר האד מנסה להוביל אותנו, ושהגישה שלו מורכבת מנדבכים נוספים. It isn't all easy jogging. הכוונה שלי היא לשרשור הזה : To Hadd (or others with good input)
נקרא לו: השרשור הנוסף


ג'ון האד ממשיך להוביל חבורת רצים הנהנים משירותיו להישגים ראויים לציון (כולל חברי הטוב מרסל בורלא, חבר איילות, שיכול לשמש כמודל לחיקוי עבור רצים חובבים באשר הם). האד כתב באחת התשובות שלו שהאתלטים שאיתם הוא אוהב במיוחד לעבוד הם רצים בעלי רמת כשרון בינונית, לא ממש ברמה הבכירה, שלא הצליחו לממש את הפוטנציאל שלהם ושהחזרתם אל היסודות מאפשרת התקדמות (שבמקרים רבים ממש לא תיאמן – גם בעיני הרצים עצמם). אולי יבוא היום שבו האד יעשה עימנו חסד ויפרסם מדריך אימונים מפורט וכולל, המתייחס לכל שלבי התכנית שלו, לאורך העונה כולה (להבדיל מהמאמר שבאתר, המציג רק את השלב הראשון – ההכרחי והחשוב ביותר). עד אז, נסתפק בקריאת ההסברים המרתקים שלו שהצטברו בפורום Letsrun בתקופה שבה כתב שם.

ועכשיו לשאלה – למה בעצם אני כותב את הדברים הללו?

בימים האחרונים כתב כאן מישהו שנדמה לו שהגישה של האד מוצאת לה חסידים רבים מהסיבה היחידה שתרגמו אותה לעברית. הדברים קצת מרגיזים אבל אי אפשר להתכחש לכך שיש בהם מן האמת. ד"ר צחי צורי עשה שירות נהדר לרצים בישראל, בתרגום פשוט מצוין של המאמר החשוב הזה. העובדה שמרבית החומר המקצועי המפרט גישות אימון בריצה למרחקים ארוכים אמנם זמינה, אבל כתובה באנגלית, הפכה את גישת האד לנגישה במיוחד. וזה מצוין. העובדה שכתיבתו של האד (וכמוה


הגרסה העברית של ד"ר צורי

) כל כך קולחת ומהנה לקריאה – רק הגבירה את הפופולאריות של המאמר. וגם זה מצוין. אבל יותר ויותר, נראה לי שישנה אי-הבנה בסיסית ביחס למסר העיקרי של האד וליסודות התיאוריה שלו.

יותר ויותר, אנשים מפנים לגישת האד ומייחסים לה דברים שאין בה, או להיפך: מפנים לגישה תוך המלצה ליישמה באופן חלקי או חסר (למשל – תוך ויתור על רכיב הקילומטראז' הגבוה יחסית, שמצוי בליבה). גישת האד אינה גישה קלה ליישום. בהחלט יש בה מסר של train, don't strain, אבל היא מבטיחה דרך ארוכה וקשה (ומאד משתלמת) ולא את ההיפך.

אנסה להתייחס כאן לשורה של שאלות שמתעוררות ביחס לגישה של האד. הדברים משקפים כמובן את דעתי כקורא בלבד, ומושפעים גם מנסיוני האישי כרץ. מעולם לא הייתה לי הפריבילגיה לשוחח עם האד, להתכתב איתו או לשתות איתו בירה קרה (יכול היה להיות נחמד). ובכל זאת, בכל פעם שמתעורר כאן דיון ביחס לגישתו, אני מרגיש שיש צורך בהבהרות. זוכרים? כבוד הפיצה? אבל צריך להדגיש שמדובר בפרשנות האישית והבלתי-מחייבת שלי בלבד.

 


גישת אימון לעומת תכנית אימון

 

אין הכרח (כמובן שאין גם מניעה) לאמץ את תכנית האד ככתבה או כלשונה, כדי להפיק ממנה תועלת. האד מספק לנו הסברים מעולים לגבי ההסתגלות האימונית שאנו בעצם מנסים לפתח. הוא מעניק פרספקטיבה. הוא מלמד אותנו עקרונות חשובים כמו מחזוריות, חשיבות החזרה לעבוד על הבסיס בכל עונה מחדש, הדגש המיוחד על אימונים לשיפור סף חומצת החלב (באמצעות תקופה ממושכת של ריצות לא קצרות בקצב הרלוונטי – ריצות בהחלט לא קלות),של הסתגלויות אירוביות כגון גיוס סיבי שריר מהירים במהלך ריצה ארוכה. הוא מלמד אותנו סבלנות, שכל דבר בעיתו, שצריך לדעת לקחת צעד או שניים לאחור כדי לבצע את הזינוק קדימה. את הרעיונות שלו חשוב להכיר ולהפנים ללא קשר לאימוץ התכנית. הרציונאל הפיסיולוגי אינו משתנה, ללא קשר לתכנית הספציפית שאותה מיישמים.

האד גם מגדיר תכנית אימון רלוונטית, מפורטת, לחודשי בניית הבסיס (כשלב מקדים לתכנית אימון ספציפית). את התכנית הזו ניתן לאמץ או לא לאמץ כלשונה. אבל אני מסתייג מהמלצות לאמץ אותה באופן חלקי, להשמיט ממנה חלקים באופן לא מבוקר או לבצע שעטנז בין תכניות שונות. התכנית של האד איננה תכנית קלה. מי שיבצע אותה יקצור פירות (זה מוכח). אבל צריך להיות נאמנים לפחות לעיקריה.

ואם לא מבצעים את התכנית כלשונה? מה בכל זאת רלוונטי?

 

So, jumping into interval training must only be done when the LT is brought up as high as possible so the requirement for assistance from the anaerobic system is as low as possible. Too many runners START interval training far too early in the season, long before they are ready to deal with it.

קחו מכל התשובות שכתב האד רק את ההסבר הזה, וסוף סוף אנחנו מתחילים להריח פיצה.

 


למי מיועדת התכנית?


מכאן לשאלה המבלבלת – למי בעצם מיועדת הגישה או התכנית של האד?

ראשית, התכנית בפירוש אינה מוגבלת לרצי מרתון או חצי מרתון בלבד. האד נתן תשובות דומות גם לרצים שהתייעצו ביחס לריצות 5,000 ואפילו 1600-3200 מ'. בהקשר זה, האד הוא ממשיך דרכו של לידיארד, שאלופי ה – 800 שאימן נהגו לבלות את חודשי החורף באימונים יחד עם המרתוניסטים (לגבי מרחקים בינוניים הדיון יותר מורכב, לגבי רצי 5,000 ומעלה – כל מה שהוא כותב רלוונטי באופן ישיר).

שנית, לרץ מתחיל, בצעדיו הראשונים ממש, יהיה קושי רב ביישום גישתו של האד על כל רכיביה, ובוודאי את התכנית שהוא מגדיר. הסיבה העיקרית לכך היא שהאד ממליץ על ריצת קילומטראז' גבוה באופן יחסי. הצעה "לאמץ את תכנית האד" ברמה של 40, 70 ואפילו 100 ק"מ לשבוע – היא הצעה בעייתית במקצת. האד לא הבטיח קיצורי דרך. להיפך. הוא שם דגש מרכזי על משכי אימונים לא קצרים. לרץ המתחיל יהיה גם קושי להבין את התופעות עליהן האד מדבר (ריצה מהירה באימונים, התקדמות מוגבלת בתחרויות לאחר תקופה מסוימת ונסיגה לאחור ביכולת) שכן הוא טרם התנסה בהן. לכן, לרץ המתחיל הייתי ממליץ לקרוא את המלצות האד, להבין שאין שום סיבה למהר עם הקצב ושההתקדמות המשמעותית דורשת זמן. הרץ המתחיל יידרש לבניית תכנית הדרגתית של רכישת הרגל הריצה, הגברה זהירה יחסית של נפח האימונים (כמשתנה קריטי בטווח הזמן הארוך), התנסות מסוימת בסוגי אימון שונים ובתחרויות. עליו להבין שלא בכל יום הוא מתחרה עם עצמו או משפר הישגים. עליו להבין את ההסתגלות שמפיקים מהתמדה באימון עם דגש אירובי, לאורך זמן. תכנית האד על כל רכיביה, היא תכנית מתקדמת מדי מכדי שרץ מתחיל יאמץ אותה באופן מיידי (חשבו על שתי ריצות שבועיות של 60 דקות רצופות סביב הסף האנאירובי. חשבו על ריצות של 90 דקות מדי יום, ועל ריצה ארוכה בסוף השבוע). אבל לא מוקדם מדי לרכוש את ההבנה ואת ההרגלים הנכונים.

 


הפניה

 

חזרו והתבוננו

 

אליו הפניתי אתכם. התרכזו קודם כל בציטוט המובא בפתיחת השרשור. זו תשובה שמצוטטת מפי האד, ושמכוונת כלפי רץ 5,000. קיימת בה תמצית הגישה כולה: שינוי הדגש האימוני בשלבים השונים של העונה. שיפור של סף חומצת החלב כתנאי ראשון והכרחי של הגעה לכושר שיא, כאשר על שלב זה מלבישים בהמשך אימונים לשיפור הצח"מ (ואימונים נוספים) שלא ניתן לרגע לזלזל בחשיבותם, הגעה הדרגתית לאימוני האינטרוולים ולקצבי המרוץ, שיבוצעו ברמה גבוהה יותר עם הכנה מתאימה. זו תורת המחזוריות על רגל אחת. היא נכונה לרצי מרתון כפי שהיא נכונה לרצי 5,000 ו – 10,000.

 


יסודות הגישה

 

ננסה לאפיין מהם יסודות הגישה. הוציאו מן ההשוואה אפילו את אחד הרכיבים, ולפחות לדעתי, אתם לא מדברים יותר על "הגישה של האד". אל תשימו לי על הפיצה לא קטשופ של אסם ולא פטריות מקופסא.

1. מחזוריות


2. ייחוד תקופת זמן משמעותית (שלושה חודשים לפחות) בכל מחזור אימונים לבניית בסיס אירובי.


3. שימת דגש על שיפור סף חומצת החלב, של קצב הריצה סביב הסף ושל יכולת גיוס סיבי השריר המהירים במאמץ אירובי, כאלמנט המרכזי שניתן לשפר באופן משמעותי ולאורך זמן. לידיארד כינה טווח אימון זה כ – Maximum steady state האד מייחד שני אימונים שבועיים לריצה לא קצרה בטווח הזה, לאורך רצף של שבועות. זהו אלמנט מרכזי בתכנית. והאדפטציה מתרחשת כאשר מתמידים באלמנט לאורך תקופה משמעותית. (משום מה, רוב רובן של ההפניות אל גישת האד פוסחות על התייחסות לאלמנט הבסיסי הזה, שלמעשה מבוסס על ריצה מבוקרת בקצב אירובי גבוה).


4. מעבר לאימונים מהירים יותר וספציפיים, לאחר תום השלב הראשון (אחרת, אנחנו מנתקים את הסבריו לחלוטין מהקשרם). השאלה איננה אם צריך לבצע אימונים מהירים. השאלה היא מתי.

5. קילומטרז' גבוה, או במלים אחרות: אין תחליף לצבירת הרבה זמן על הרגליים, הרבה מאוד. ההסתגלויות האירוביות שאותן מדגיש האד יעילות במיוחד כאשר מדובר בריצות ממושכות.


זו תמצית לא מחייבת ושטחית, המבוססת על פרשנות שלי בלבד, ושבשום אופן אינה יכולה לשמש תחליף לקריאת הסבריו של האד.

 

 



גישת האד לעומת LSD

 

נקודה אחרונה: גם את האד וגם את לידיארד מקשרים עם LSD – Long slow distance ההקבלה מדוייקת באופן חלקי בלבד. עד יום מותו לא הצליח לידיארד להבין מדוע מקשרים את שמו ל"ג'וגינג" או ל – LSD כל מי שהשתמשו בהגדרה הזו – פשוט מעולם לא התאמנו אצלו.

 

נכון שהמסר הראשון של שניהם הינו קריאה לרצים מנוסים להוריד את הקצב ברובן של הריצות. נכון שתחילתו של התהליך בריצות איטיות מאד, עם דגש על צבירת משכי אימונים גבוהים יותר. אבל אין כאן אידיאולוגיה של ריצה "איטית". בהחלט, בתחילת הדרך, מדובר בהורדה משמעותית של הקצב, ברובן של הריצות. בימים ואפילו בשבועות הראשונים, תהיה תחושה מוזרה אצל הרץ כאילו הוא לא עובד בכלל, הוא "כמעט הולך" ומה הטעם. סבלנות כבר אמרנו? הריצה הקלה הזו תהפוך מהירה יותר ויותר.


חשוב להבין את המטרה:

 

Do not be like those interval-trained dudes who are hanging on from 3k onwards in a 5k race and fighting like hell not to let 1-2 secs slip per lap (this due to high lactate incurred in the opening first mile). The whole idea is not to learn to "tolerate" high lactate at race pace, but to train not to produce any (or as little as poss) at race pace. See the diff?

מעטים הם הרצים התחרותיים שלא יזדהו עם התיאור הזה, שהם חוו לא פעם על בשרם.

 

Share

הוסף תגובה



רענן

עידכונים שוטפים

עומדת להפתח קבוצת ריצה חינמית, לחברי מועדון איילות בלבד.

האימונים יהיו פעמים בשבוע בשעות הבוקר, יתאימו כהכנות לחצאי המרתון הקרבים ולמרתוני הקיץ.

ימים ושעות יפורסמו בהמשך.

מקום המפגש יהיה במתחם מול זכרון בקפה ארומה.

מאמן צביקה פישמן.

 

קיים שיתוף פעולה בין המאמן המנטאלי בעל הסמכה, אסף לב למועדון איילות, חברי המועדון יזכו להנחה משמעותית. www.asaflev.co.il

 

היכונו לכתבה על אימוני עליות כהכנה למרתון ירושלים.

 

ניתן להירשם למועדון ספורט איילות בלינק למעלה רישום לאיילות

 

איילות | אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים