תוכנית אימון למרתון טבריה 4.1.2007 לרץ המתחיל-אמיץ

מאת דובב מזור


תוכנית זו מיועדת לרץ המעוניין "לשרוד את המרתון בכבוד ואף יותר מכך" בפעם הראשונה או השנייה. כלומר התוצאה חשובה לו, אך לא במיוחד. בעיקר הוא לסיים את כל 42,2 הקילומטרים בכבוד.

 


הכותב הינו בעל תעודה כמתחייב בחוק לכתיבת תוכנית זו. עם זאת מובהר ומודגש כי כל המובא הינו בגדר המלצה בלבד ואין הכותב ו/או עמותת איילות אחראים להשלכות בלתי רצויות שייגרמו במהלך/לאחר ביצוע המובא לפניכם.


על כן ברור לכל כי כל המבצע דבר אחד או יותר מהמובא להלן הינו על אחריותו האישית של המבצע. לפני ביצוע התוכנית מומלץ לבצע בדיקה רפואית במאמץ (ארגומטריה). כל הכתוב מכוון לשני המינים כאחד.

 

תוכנית זו, כשמה כן היא- היא מיועדת לרץ המתחיל אשר רוצה קצת יותר מלסיים את המרתון בלבד. בהתאם לכך היא עוברת את ה-70 ק"מ בשבוע ובמספר בודד של שבועות אף את ה-80 ק"מ בשבוע. בשביל לקבוע תוצאה שאינה מינימלית (באופן יחסי), יש לצבור קילומטראז' שבועי ולכך אין תחליף. ליראים, פורסמה כאן באתר תוכנית מתונה יותר אשר מגיעה לקימלומטראז' נמוך יותר וניתן להתאמן על-פיה.


לפני תחילת ביצוע התוכנית, חשוב ביותר לקרוא את הכתוב לפניכם! 



ברוך הבא לעולם המרתון. לפני הכל חשוב מאוד שלאורך כל תקופת האימונים תמשיך ליהנות מהריצה ואל תהפכה לכורח בגלל המרתון. בשביל המרתון צריך להקריב ולשם כך עליך "ללכת" על המרתון רק אם זה בא מבפנים ואתה מרגיש שזה חלק ממך. רצוי שתהיה בעל ניסיון של שנה לפחות בריצות ארוכות.



אם ברצונך "לשרוד" את המרתון בלבד, אין צורך בביצוע אימוני איכות על בסיס קבוע. ייתכנו מדי פעם מתגברות, אינטרוואלים קצרים ומועטים ואימונים בקצב תחרותי למרחק של 15 ק"מ, אך הם יהיו מעטים. נכון שלאחר אימון איכות בד"כ מרגישים הרגשת סיפוק, כאילו "עבדתי חזק וטוב". העניין הוא שאימוני איכות אלה הם אימונים המיועדים לרצים מנוסים, אשר גופם יכול לעמוד בעומסים כאלה. בנוסף, על האימונים לריצת מרתון להיות מבוססים בעיקר על ריצות ארוכות, כך שזו סיבה נוספת לשלול אימוני איכות רבים מרץ הרוצה בעיקר לשרוד את המרתון בכבוד.



בהמשך לפסקה הקודמת, אציין שעל קצב הריצה באימונים להיות די אחיד. למה הכוונה? הכוונה היא שעל האימונים להתבצע בטווח האירובי ורצוי מאוד שלא להגיע לטווח האירובי העליון. רבים היום נוהגים לרוץ עם שעוני דופק ולווסת את האימון בהתאם לדופק, ולכן יירצו לדעת באיזה אחוזים מן הדופק המרבי עליהם לרוץ. זו שאלה שאין עליה תשובה אחידה. לפני שמסתכלים בכלל על השעון, חשוב מאוד להקפיד על 2 הכללים הבאים:


א) להיות נינוח, משוחרר ולהרגיש שאתה שולט בקצב ובכל שלב שתרצה תוכל להגבירו. 

ב) להתנשף, אך לא בכבדות, כך שתהיה מסוגל לדבר (מבחן הדיבור). 

אם אתה מקיים את 2 הנזכרים, אתה כבר בדרך הטובה. כעת לעניין הדופק: באופן כללי, הייתי אומר שהטווח האירובי התחתון מהווה כ- 65% מהדופק המרבי, בעוד שהטווח האירובי העליון מהווה כ- 80% מהדופק המרבי. אם כן אנו מדברים על עבודה מומלצת של 70%-75% מדופק מרבי. כאמור, אין לקחת זאת כדבר קודש. חובה לקיים ראשית את 2 התנאים הנזכרים ורק לאחריהם לגשת לעניין הדופק. ונקודה אחרונה לגבי הדופק שלא כל-כך תשמחו לשמוע: פעמים רבות הנוסחה הידועה של 220 פחות הגיל אינה עובדת. כמו-כן כל הנוסחאות החדישות, פעמים רבות אינן עובדות, ולכן יכול בקלות להיווצר מצב בו אתם מחשבים אחוזים מדופק מרבי שהוא שגוי לגמרי. לדוגמא, פלוני בין 30 חישב את הדופק המרבי שלו כ- 190, אך בפועל הדופק המרבי שלו הוא 205. כך נוצר מצב בו הוא חושב שהוא עובד על X אחוזים מן הדופק המרבי, אך למעשה עובד על אחוזים שונים לגמרי. אם כן מה עושים בכדי למצוא את הדופק המרבי? לא עושים כלום (בשלב הזה). ישנן שיטות מעבדה ושיטות שדה שונות למצוא אותו, אך הן מיועדות לרצים מנוסים, ולכן אין זה רלוונטי כעת. למעוניינים להחכים יותר בנושא זה,

 

באורים לתוכנית

 




מתגברות במהלך הריצה= כל 5 דק' יש לבצע מתגברות. ב"מתגברות", לצורך העניין, הכוונה היא לרוץ כ- 20 שניות בקצב מתגבר. לא ספרינט, אך בריצה מתגברת המחולקת ל-3 שלישים כפי שאם רצים לפני תחרות או לפני אימון אינטרוואלים. אני חוזר- לא ספרינט!! בתום מתגברת זו, יש לחזור לקצב הרגיל של הריצה.



מתגברות בתום הריצה= בתום הריצה יש לבצע את המתגברות, אך הפעם לזמן קצר יותר של כ- 8-12 ש'. בניגוד לאלה המתבצעים במהלך הריצה, כאן יש ללכת בין כל אחד. יש ללכת עד שנרגעים, אפילו אם זה לוקח דקה.



קרוס טריינינג= אופניים/ חתירה במכונה/ מכשיר סקי. על הדופק כאן להיות אירובי. במקרה זה על סטפר לא הייתי ממליץ. על זמן האימון להיות 50 דק'.



כעת, כאשר אנו יודעים בערך מהו קצב המטרה באימונים, כל שנותר הוא לקבוע את קצב היעד למרתון. פה הסיפור פשוט יותר: קצב הריצות באימונים מהווה בקירוב את קצב המרתון. לדוגמא, אם הקצב באימונים נע בין 6:00 ל- 6:15 דק' לק"מ, קצב המטרה במרתון לא יהיה 5:00 דק' לק"מ, אלא קצת פחות מ- 6 דק' לק"מ.



קצב בינוני- קצב קצת יותר מהיר מהקצב הרגיל, אך בהחלט לא קרוב לקצב תחרות לאותו מרחק.



4*200 / 5*200/ 6*200 - אין הכוונה כאן לאימון האינטרוואלים שכולכם מכירים. הכוונה היא בתום הריצה לעבור להליכה 2-3 דק' ולאחר מכן לרוץ את 200 המטרים בקצב תחרותי למרחק 5 ק"מ. בין כ"א ללכת 60 ש'. זהו לא אימון אינטרוואלים!



* לפני כל אימון בקצב התחרותי של תחרות למרחק של 15 ק"מ, יש לרוץ כ-15 דק' ריצה קלה+ 3 מתגברות, אלא אם נכתב אחרת. כנ"ל באימון של קצב המרתון.



* בתום כל אימון חובה לבצע מס' דקות תרגילי מתיחות לשרירים הבאים: תאומים (לדוגמא- עמידה עם כרית כף רגל אחת על מדרגה), 4 ראשי (לדוגמא- בישיבת משוכה להישען לאחור), המסטרינגס (לדוגמא- בישיבת משוכה להישען לפנים/ מכרע צידי), ישבן (לדוגמא- בשכיבה על הגב רגל אחת מונחת על השנייה כמו בבית קפה ומושכים את 2 הרגליים אלינו). לא אפרט כאן ממש על תרגילי מתיחות משום שיש חומר רב ומפורט כולל תמונות ברחבי האינטרנט. אם לא בטוחים בתרגילים, ניתן לשאול זאת בפורום איילות ריצה וטריאתלון.



* התוכנית בנויה בהתאם לחגים ולתחרויות שונות. התחרויות השונות יכולות להוות מדד טוב למצב הכושר וללמד שליטה בקצבים מהירים.



* מאחר ותוכנית זו מיועדת לכלל האוכלוסייה, יש להניח שאינה תתאים בדיוק לכל אחד ואחד כשם שתתאים תוכנית ייעודית לכל אינדוידואל. למרות זאת יש להניח כי תתאים לרוב.



תגובות ושאלות בנוגע לתוכנית, ניתן להעלות


בפורום "איילות ריצה וטריאתלון".




* הכתוב הוא בלשון זכר, אך מיועד ל-2 המינים כאחד.

 

הוסף תגובה


קוד אבטחה
רענן

עידכונים שוטפים

עומדות לעלות לאתר שלנו תוכניות אימון לריצה למרחקים השונים לשתי רמות,תוכנית לרצים חזקים ותוכנית לרצים שרוצים לסיים בכייף.

 

יועלו גם תוכניות אימון לטרי אתלטים מהמרחק הקצר ספרינט ועד לאיש ברזל,תוכנית למתאמנים חזקים ותוכנית לרוצים לסיים בכייף.

 

 לבניית תוכניות אלה הוקדש זמן רב, התוכניות ניבנו עם מחשבה לזמנכם המוגבל בגלל המגבלות,עבודה,משפחה ושאר ירקות.

 

התאמת האימונים אליכם תהיה על אחריותכם בלבד.

 

חברים יקרים

 

במשך למעלה מעשור , הייתה יפה מזור מזכירת המועדון.יחד עם בעלה , מוטי מזור שהיה יו"ר איילות ושאר בני המשפחה , הביאו את איילות למעמד של המועדון הגדול ביותר עם הישגים מפוארים בתחום הריצה והטריאתלון.

בשנים הראשונות , צמח המועדון ומנה כמה מאות חברים מכל רחבי הארץ ומכל הגילאים.לצערנו , בשנים האחרונות צנח משמעותית מספר החברים עקב סיבות שונות ומגוונות והנהלת המועדון נדרשה להיערך ולהתמודד עם מציאות זו בדרכים שונות.

הנטל הכלכלי של העסקת מזכירה , ולו גם במשרה חלקית , היה כבד מנשוא והיה ברור כי חייב להיעשות שינוי בנושא זה.כתוצאה מכך , החליט הועד המנהל של העמותות בשיתוף פעולה מלא ובהבנה מצד יפה על ביטול משרת המזכירה.

את עבודת המזכירות , יעשה ללא שכר ובעזרת חברי ההנהלה  יו"ר המועדון – מיכאל זיו לפחות עד שיהיה צורך והצדקה לחזור ולהעסיק מזכירה בהיקף משרה כלשהו.

בשם כל חברי איילות , הועד המנהל ובשמי , שלוחה תודתנו והערכתנו על מסירות ללא גבול , רצון לתת וכל זאת באווירה נעימה , רגועה תוך טיפול מסור בכל חבר ובכל בעיה.

תודה יפה ובהצלחה בכל אשר תעשי

להלן אמצעי הקשר החדשים

טלפון – מיכאל זיו 0505353937

פקס-077-3298580

מייל – This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

 

 

מועדון איילות שמח להודיע על שיתוף פעולה עם קבוצת אלתרמנס על ידי הקמת עמותה משותפת אשר תפעל בהתאם למטרות ועדת לובצקי לחלוקת תמיכות לאיגודי ספורט ולאגודות.

 

הטבות לשנת 2014,


כל חבר איילות יקבל חולצה שרוול ארוך/גופיה ,לפי בחירתו.נא לפנות אליי במייל( This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. )ולכתוב מה העדיפות ומהי המידה הנדרשת.


ישנן גם לנשים חולצות שרוול ארוך.


קיימות כמה אפשרויות חלוקה (לאחר שתעבירו לי במייל את העדיף לכם ) :


איזור הצפון בתיאום עם צביקה פישמן – טל' : 050-6267507


איזור המרכז בתיאום איתי.


איזור באר שבע בתיאום עם מיכאל זיו – טל' : 0505-353937


ישנה גם אפשרות למשלוח בדואר.


אנו במשא ומתן לגבי מכירת נעליים בהנחה ועוד הטבות נוספות.


זאת כמובן ,בנוסף להנחות שחברי איילות מקבלים במירוצים לאורך כל השנה.


עוד בתכנון ,מחנות אימונים משותפים לחברים.


בהצלחה ובבריאות טובה לכולם !

 

נפתחה קבוצת ריצה חינמית לחברי מועדון איילות, מוזמנים גם אורחים.

האימונים יהיו פעמים בשבוע בשעות הבוקר.

מקום המפגש בחניון של קפה ארומה במתחם מול זכרון.

שעות הפעילות:

ביום שני בשעה 06:15 בבוקר.

ביום שישי בשעה 06:15 בבוקר.

האימונים ביום שני יהיו אימוני איכות ונרוץ בהם בשבילי ברכות הדגים.

האימונים ביום שישי יהיו ריצות חצי ארוכה וארוכה יתקיימו אף הם בברכות הדגים בתוספת עליות.

מאמן צבי פישמן, נא לאשר הגעה טלפונית.

 

 

 לכתבות וחומר ישן ניתן להיכנס ללינק ארכיון הנמצא בקטגוריות.

 

ניתן להירשם למועדון איילות בלינק למעלה רישום לאיילות

 

קיים שיתוף פעולה בין המאמן המנטאלי בעל הסמכה, אסף לב למועדון איילות, חברי המועדון יזכו להנחה משמעותית. www.asaflev.co.il

איילות | אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים