התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה


· פורום איילות
כניסה לפורום
· המיוחדים!
· גלריית תמונות גדולה
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2006
· תחזית תחרויות 2007
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· טריאתלון
· שחייה
· פינת החידריצה
· אתונה 2004
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· שירֶי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
כל מה שרציתם לדעת על הסיבים התזונתיים
תזונהמאת דובב מזור
מנהל אתר "איילות"

לא אחת אנו נתקלים במזונות אשר על תוויתיהם מופיעים משפטים כגון: "עשיר בסיבים תזונתיים", או "מנה אחת תספק כרבע מכמות הסיבים התזונתיים המומלצת ליום" וכו'... אם-כן, מדוע כה חשוב ליצרנים לציין עובדה זו על תווית המוצר, ולעיתים רבות אף להדגישה? מדוע אין רושמים זאת על רכיבים אחרים במזון? על כך במאמר הבא, אשר ינסה להשיב על שאלות אלה.



מקור הסיבים התזונתיים

גוף האדם צורך את האנרגיה, כידוע, מן המזון. אנרגיה זו יכולה להגיע מחלבונים, שומנים ופחמימות (בניגוד למה שרבים סבורים, ויטמינים ומינרלים הם חסרי ערך קלורי). מתוך ה-3 הנזכרים, היחידים אשר יכולים להכיל בתוכם סיבים תזונתיים הם המזונות הפחמימתיים. למה הכוונה?

הפחמימות המורכבות כספקות סיבים תזונתיים

הפחמימות שאנו צורכים מתחלקות ל-2 סוגים: פחמימות פשוטות (חד סוכרים ודו סוכרים) ופחמימות מורכבות. הפחמימות המורכבות מתחלקות (פיזיולוגית) ל-2 תתי קבוצות: פחמימות זמינות ופחמימות שאינן זמינות (סיבים תזונתיים). כלומר, הסיבים התזונתיים הם, למעשה, תת קבוצה של הפחמימות המורכבות ונקראות גם פחמימות בלתי זמינות. אם כך, כשמם כן הם: המבנה הכימי שלהם, אמנם, דומה לפחמימה, אך מערכת העיכול אינה יכולה לעכל אותם. לכן אינם נקלטים בזרם הדם ואינם מספקים אנרגיה.

ישנם מספר סוגים של סיבי מאכל המצויים במזונות שונים, כגון:

המיצלולוז- מצוי בעיקר בסובין ודגניים למיניהם.

פקטין- מצוי בעיקר בפרות הדר (בעיקר בקליפה), תפוח, שעועית ירוקה, תות שדה.

ליגנין- מצוי בעיקר בחיטה מלאה, אגס, שזיף וירקות שונים.

התאית (צלולוז)- סיב המאכל הנפוץ ביותר. התאית בנויה מיחידות רבות של גלוקוז הקשורות בקשר גליקוזידי (כמו בעמילן), אך המבנה המרחבי הוא קצת שונה (ומכאן השוני מעמילן- קשר בתא במקום אלפא- למתעניינים). למרות זאת המשותף לכל סיבי המאכל הוא שאינם עוברים תהליך עיכול, כלומר אינם מתפרקים במערכת העיכול ליחידות פשוטות יותר של חד סוכרים (ולכן אינם עוברים לזרם הדם ואינם נותנים אנרגיה). התאית מצויה בעיקר בחיטה מלאה, תפוח, אגס, שעועית, אפונה, כרוב, עגבניה וירקות שורש שונים.

נקודה חשובה לציון היא שסיבי המאכל יימצאו רק במזונות מן הצומח. אגב, במזונות מעובדים כמעט ולא ימצאו סיבי מאכל. לכן המבדיל העיקרי בין אורז לבן לאורז מלא ובין לחם לבן ללחם מלא (ולמעשה כל מזון מלא) הוא תכולת הסיבים הגבוהה הקיימת במזון המלא.

ההשפעות הפיזיקליות של סיבי המאכל

מאריכים את שהיית המזון בקיבה. כלומר, המזון שוהה יותר זמן בקיבה, ולכן נוצרת תחושת שובע. במחקר שבדק את תחושת השובע ותכולת הסיבים בפרות שלמים לעומת פרות מרוסקים לעומת מיץ פרות, נמצא כי: במיץ הפרות לא נותרו כמעט סיבי מאכל, בפרות המרוסקים היו יותר סיבים אך עדיין בכמות מועטה. לעומתם בפרות השלמים נמצאה הכמות הרבה ביותר של סיבי המאכל. בנוסף, תחושת השובע לאחר הפרות השלמים הייתה הרבה ביותר. המסקנות הן חד-משמעיות: אם מעונינים בכמות סיבים מקסימלית (ומכאן תחושת שובע מקסימלית), יש להעדיף לצרוך פרות שלמים על-פני הפיכתם למיץ או רסק.

משהים את זמן מעבר המזון מן הקיבה למעיים. עיקר תהליך העיכול מתבצע במעיים. הקיבה היא, למעשה, תחנת מעבר למעיים, ולכן מהווה מעין זמן שהייה למזון עד שיגיע למעיים ויתפרק.

סופחים מים ויוצרים נפח למזון במעי. כמות קטנה של סיבי סופחת מים רבים ויוצרת ג'ל. לכן נוצר נפח למזון במעי.

מונעים עליית לחץ בתוך המעי. לכן יורד הלחץ בצינור זה.

ומכאן נעבור ליתרונות הבריאותיים של סיבי המאכל

מונעים עצירות. אם לא צורכים סיבים תזונתיים, נותר מצב בו כמעט ולא נוצרת פסולת. זאת כיוון שאנו צורכים את אבות המזון הנעים לתאים השונים. לכן, סיבי המאכל מהווים חומר פסולת בצינור העיכול הגורם ליציאות. בנוסף, הם סופחים אליהם מים המרככים את העצירות.

מקטינים את הסיכון להופעת Diverticular Disease. זוהי מחלה דלקתית של המעי: כאשר הלחץ בתוך המעי הוא רב, נוצרים כיסים הבולטים החוצה מתוך המעי (זה נראה כמו שלפוחיות קטנות הנוצרות לאורך המעי). בכיסים אלה עלולים להצטבר חומרי מזון אשר גורמים לדלקת.

מפחיתים את הסיכון להופעת מחלת לב כלילית. הגורם למחלה זו הו שינוי המתרחש בכלי הדם המובילים ללב בכך שהם מתעבים על חשבון החלל שלהם, כלומר נפחם קטן. זה קורה בעיקר עקב עודף שומנים בדם (בייחוד עודך כולסטרול). סיבי המאכל נלחמים בתופעה זו ע"י כך שמורידים את רמת כמות הכולסטרול בדם. ההסבר הוא ארוך, למעונינים אשמח להשיב בפורום.

עשויים לסייע בטיפול בסכרת. הסיבים מאיטים את ספיגת הסוכר לדם ע"י האטת ריקון הקיבה. הם יוצרים ג'ל במעי המפחית את ספיגת הסוכר. הם מקשים על העיכול האנזימתי של הפחמימות. מכאן התוצאה: הורדת רמת הסוכר בדם וירידה בצורך באינסולין.

תרומה (מינורית) למניעת השמנה: מגבירים את תחושת השובע. מפחיתים זמינות רכיבים בעלי ערך קלורי. מפחיתים את צפיפות הקלוריות של המזון. מעלים את תכולת הפחמימה והצואה בדם.

מפחיתים את האינדקס הגליקמי של המזון. תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים תגרום להפחתת האינדקס הגליקמי של המזון, ולכך יש השפעה רצינית על תחושת השובע. אדון על נושא חשוב זה במאמר אחר.

 

המלצות יומיות לצריכת סיבים תזונתיים

הכמות היומית המומלצת של הסיבים התזונתיים היא כ- 30-20 גרם ביום. לאנשים סוכרתיים מומלץ לצרוך 40 גרם ליום ואף יותר (מוסבר למעלה).

במצב של היסטוריה משפחתית של מחלת הסרטן, מומלץ לצרוך כ- 40-30 גרם סיבים תזונתיים ליום.

לנוחיותכם מובאת כאן טבלה עם מזונות בעלי תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים. כמות הסיבים הנקובה היא ל- 100 גרם מזון ומבוטאת בגרמים:

גרעיני אבטיח- 4

אגוזים רגילים (אולנטס)- 3

אגסים- 2

אפונה יבשה- 4. אפונה מבושלת- 5

ארטישוק מבושל- 4.5

בוטנים קלויים- 3

בננה- 2

גויאבה- 5.5

זיתים ירוקים + שחורים- 4

חזרת- 8.5

חיטה- 2.3

חילבה- 7.5

גרעיני חמניות- 4

קמח חרובים- 9.7

טחינה- 3

כרוב אדום- 2.5

לימון– 3.5

משמשים מיובשים– 3.8

נבטי חיטה- 2.5

סובין- 10.5

פולי סויה- 8.5

סלק- 2. סלק מבושל- 2.5

עדשים יבשות (לא מבושלות)- 3.8

פטל אדום- 5

פיג'ואה- 3.4

צימוקים- 2.5

גרעיני שומשום- 3.2

שזיפים מיובשים (פרונס)- 7

שעועית ירוקה- 4.5. מבושלת- 3. שעועית לבנה- 4.5. מבושלת- 1.5

שקדים- 2.7

תאנים יבשות- 5.5

תמרים- 4.5. מיובשים- 8.5

תפוחי עץ מיובשים- 5

כפי שבוודאי שמתם לב, ישנם מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, אך גם עתירי קלוריות. לכן בבחירת המזון, אין להתייחס לכמות הסיבים בלבד.

לסיכום,

יתרונות הפחמימות המורכבות שאינן זמינות (סיבי המאכל) הן רבות. היישום יהיה להעדיף מזונות בלתי מעובדים, כגון לחם מלא על-פני לחם לבן, פרי שלם על-פני מיץ פרות וכו'... בצורה זו יהיה ניתן לצרוך כמות נאותה של סיבים תזונתיים ביום וליהנות מיתרונותיהם הרבים.

הודבק ב שלישי, פברואר 10 @ 13:54:42 IST על ידי dovev
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא תזונה
· כתבות מאת dovev


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא תזונה:

אחוזי שומן באתלטים

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 4.05
הצבעות: 17


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים

תזונה


Re: כל מה שרציתם לדעת על הסיבים התזונתיים (דירוג: 0)
על ידי ספורטאי אנונימי ב שלישי, פברואר 10 @ 16:07:54 IST
כתבמ מעולה של DOVEV
כרגיל עניינית וקולעת.


Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.076 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com