התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה
· מועדון הכושר קורפוס
· לזכרו של יוסי אבני


· פורום איילות
-פורום איילות ריצה וטריאתלון
-פורום איילות אופניים
· המיוחדים!
· מחשבון הריצה המתקדם בעולם
· גלריית תמונות
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2007
· תחזית תחרויות 2008
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· רפואת ספורט
· שחייה
· פינת החידריצה
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· ספורטאי החודש
· שירי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
התאוששות אופטימלית ממאמצים עצימים
ריצות ארוכותמאת דובב מזור
מנהל האתר

פגרת הקיץ מאחורינו. בנינו יכולת אווירנית בסיסית טובה. עברנו את המרתון בשלום, התאוששנו, נרגענו, וכעת אנו בפתחה של עונת תחרויות אינטנסיבית. זה הזמן לפתוח מבערים ולעוט על מרוצי ה- 10 ק"מ הרבים המפוזרים כמעט בכל חלקי הארץ.

בעונה זו מתקיימים מרוצים אלה כמעט בכל שבוע. בשלב זה, אימוני האיכות מחליפים את אימוני הנפח בתוכנית האימונים ובכך מוטל עומס רב על הגוף. עומס מצטבר זה של תחרויות ואימוני איכות רבים עלול לגרום לתופעות בלתי רצויות, כגון פציעה ועומס יתר, לכן יש להיזהר ולהקפיד על מספר כללים חשובים.

אימונים המתנהלים ברמת עצימות גבוהה גורמים לשינויים מבניים ומטבוליים ברקמת השריר. שינויים אלה מחלישים את השריר ופוגעים בתפקודו. בשלב השני עובר השריר לתהליכי בניה וחיזוק כאשר בסופם הוא חזק יותר מזה שהיה לפני האימון. מצב זה נקרא "פיצוי יסף" בו האימון גרם לשיפור ביכולת הביצוע של השריר. כלומר, השריר הספיק להתאושש, לבנות את עצמו ולהיות מוכן לאימון הבא. תהליך שלילי הנוצר בעקבות אימון לא נכון והתאוששות לקויה, הוא מצב של אימון יתר בו הספורטאי לא אפשר לגוף להגיע למצב של "פיצוי היסף" לאורך תקופה מסוימת, עד שלבסוף הגוף נכנע וקרס. לכן יש תמיד לזכור כי התאוששות היא חלק בלתי נפרד מהאימון.

אם כן, על מנת להגיע למצב של "פיצוי היסף", במקום להיקלע למצב של עייפות מצטברת בתקופה אינטנסיבית זו, עלינו להקפיד על מספר כללים חשובים. כללים אלה יסייעו לנו להביא את הגוף להתאוששות אופטימלית ומכאן לביצועים מיטביים מבלי להיקלע לאימון יתר או פציעה.

פיזור (פינוי) חומצת חלב בתום הפעילות

חומצת החלב הינה תוצר לוואי של המנגנון האנרגטי האנאירובי-גליקוליטי. חומצת החלב נוצרת בשרירים באופן תמידי ובו בזמן מתפנה מהם ומתפרקת באופנים שונים. בתום פעילות גופנית עצימה, רמת חומצת החלב בשרירים, גבוהה מהרגיל. פינוי חומצת החלב מן השרירים לאחר הפעילות במאמצים עצימים במיוחד עלולה להמשך יותר משעה. את תהליך פינוי חומצת החלב ניתן להאיץ ע"י ריצה קלה/הליכה של 10-7 דק' בתום הפעילות. על הדופק להיות כ- 60%-55% מהדופק המרבי. התאוששות אקטיבית זו תזרים דם רב יותר בשרירים, מאשר התאוששות פאסיבית (מנוחה טוטאלית), וע"י כך יותר דם יהיה זמין לפינויה מן השרירים, כך שיתאושש מהר יותר לאימון הבא.

 

תרגילי מתיחות

ביצוע מתיחות הוא אחד הנושאים היותר מוזנחים בקרב מרבית הרצים. יש להניח כי הבנת הנושא היתה מביאה יותר ויותר רצים לבצע תרגילים אלה. תרגילי המתיחות מונעים את הנוקשות האופיינית המופיעה בשרירים לאחר מאמצים עצימים (בנוסף לפיזור חומצת החלב).

שינה

שינה טובה הכרחית לבניית הרקמות שניזוקו, ולכן להתאוששות אופטימלית. למעשה, השינה היא הזמן בו הרקמות השונות נבנות מחדש. הרמות הגבוהות ביותר של הורמון הגדילה (GH) מופרשות בזמן השינה כך שמספר מועט של שעות בלילה לא מאפשר להורמון זה לבצע את מלאכתו בבניית הרקמות לאחר האימונים. אין המדובר במקרה חד פעמי בו נאלצים לישון מספר שעות מועט, אלא בחוסר בשעות שינה המתרחש באופן כרוני. לכן אל תתפלאו אם לא תשפרו ביצועיכם ואף תהיו בנסיגה.

פנק את עצמך אחת לשבוע עם עיסוי

מחקרים מעטים בלבד נעשו על תרומת העיסוי להתאוששות השריר, מה גם שתוצאות המחקרים שנעשו לא היו אחידות. בכל אופן, כולנו מכירים את התחושה העילאית שלאחר העיסוי. מעסה טוב יודע להגיע אל השרירים התפוסים ולהגביר את זרימת הדם בהם. זרימה מואצת זו של דם לאזורים אלה מאיצה את סילוק המטבוליטים הרעילים החוצה אל מחזור הדם לפירוקם. לאחר מרתון, עיסוי טוב שווה יותר מתענוגות חיים רבות...

המינון הנכון בתוכנית האימונים ובאימון הבודד

"אני לא מתפנק באף אימון". "בכל אימון אני מגביר קצת את הקצב". "כל אימון אני מתחיל לאט, מגביר בהדרגה ומסיים בספרינט". מוכר לכם ממקום כלשהו?

לכל אימון יש מטרה. תכנית אימונים אופיינית אינה כוללת, בדרך כלל, יותר מ-2 אימוני אינטרוואלים בשבוע. אחת הטעויות השכיחות, בכל הנוגע לאימונים אירוביים, נוגע לקצב או למהירות בה מתנהלת ריצה ממושכת. ריצה ארוכה מתבצעת בקצב מתון בלבד, אך יש קבוצות רצים אשר בדרך קבע הופכות את הריצה הארוכה לתחרות בינם לבין עצמם. כך יוצא שריצת 20 ק"מ בקצב קל הופכת לתחרות חצי מרתון. כך, לא רק שלא הושגו יתרונות הריצה הארוכה הקלה, אלא שהרץ מתעייף מריצה זו הרבה יותר ולכן נדרש ליותר זמן להתאוששות. אם לא די בכך, הוא גם מקרב עצמו אל עבר הפציעה. לכן, יש להקפיד לא לסטות מהמטרה וכללי האימון שנקבעו מראש.

טעות נפוצה נוספת בקרב רצי המרחקים: "בשביל הגיע להישגים יש להוציא מהגוף את המרב כמעט בכל אימון כי יש יום שלם להתאושש לאחריו". בהרבה מקרים נוצר מצב בו רצים ביום אחד אימון אינטרוואלים מתיש, יום למחרת ריצת 8 ק"מ טמפו "שלכאורה אינה תובענית" וביום למחרת ריצה ארוכה "כי היא קלה". בעקבות כך מגיעים לאימון הטמפו עם שרירים עייפים מהאינטרוואלים ואימון זה הופך קשה. כתוצאה מכך הופכת הריצה הארוכה לריצת הישרדות עם דפקים גבוהים שפוגעים במטרתה של הריצה הארוכה והקלה. תהליך זה מביא לכך שהרץ מתאמץ יותר ויותר שלא לצורך ואינו מסוגל לייצר רצף אימונים כנדרש על פי התוכנית. במצב זה, אם הפציעה לא מכניעה את הרץ ומאותתת לו, הוא מסוגל עונה שלמה ואף יותר פשוט לא להתקדם, למרות האימונים הקשים. רצים רבים אינם משפרים את תוצאותיהם, למרות שהם מתאמנים קשה. הבעיה היא שהם אינם מקפידים על התאוששות נכונה המביאה לפיצוי היסף.



התאמת תוכנית אימונים אישית

הכלל החשוב ביותר בבניית תוכנית האימונים הוא ההתאמה האישית. הסכנה באימון בקבוצה הטרוגנית (ורובן כאלה) היא עבודה לפי תוכנית אחידה מבחינת הקילומטראז'. היכולות הן, כמובן, שונות ולכן גם המאמץ הנדרש אינו אחיד אצל כל החברים בקבוצה. כך במקרים מסוימים מבצעים החברים בקבוצה מאמצים מעבר ליכולתם הפיזיולוגית. על מנת לסבר את העין אציג כאן תוכנית אימונים טיפוסית המתבצעת בעונה זו על ידי שני רצים שונים בקבוצה, אשר מתאמנים עפ"י אותה תוכנית. רץ א' בכושר של 40 דק' ב-10 ק"מ ורץ ב' בכושר של 60 דק' ב-10 ק"מ.

רץ

יום ד'

יום ה'

יום ו'

שבת

רץ א' 15 ק"מ קל- 75 דק' 8 ק"מ טמפו- 33 דק' 12 ק"מ קל- 60 דק' 20 ק"מ קל- 100 דק'
רץ ב'

15 ק"מ קל- 105 דק'

(כמעט פי 1.5)

8 ק"מ טמפו- 51 דק'

(כמעט פי 1.5)

12 ק"מ קל- 84 דק'

(כמעט פי 1.5)

20 ק"מ קל- 140 דק'

(כמעט פי 1.5!)

מהתבוננות בטבלה ניתן לראות שבאותה התוכנית זמן האימון של רץ ב' גדול פי 1.5 לעומת רץ א' (380 דק' לעומת 268 דק' בארבעה ימים בלבד!). סביר להניח שרץ ב' ייכנס למצב של עומס מצטבר, יסכן את בריאותו, לא יתקדם ואף ייסוג בכושרו. מכאן נובע שחשוב להתייחס לזמן האימון יותר מאשר למספרים מוחלטים כגון 8 ק"מ טמפו או 20 ק"מ ריצה ארוכה.

מכל האמור קל לראות כי יכולת התאוששות הגוף מאימון לאימון אינה תלויה באימון בלבד. ההתאוששות בנויה ממרכיבים רבים, אשר חוסר הקפדה על אחד או כמה מהם יפגע ביכולת ההתאוששות, כך שתיתכן עייפות מצטברת שלא תוביל לשום מקום. אני ניתקל במצבים אלה כחדשות לבקרים, כאשר רבים שואלים אותי מדוע אינם מתקדמים לאורך תקופה ארוכה למרות "שעובדים קשה מאוד בכל האימונים ולא מתפנקים". לאותם רצים אני משיב שפינוקים כדוגמת שחרור קל, עיסוי או ריצה קלה לעיתים יכולים להועיל הרבה יותר מאשר עוד אימון חזק.



מאמר זה פורסם במגזין "עולם הריצה" גיליון- 116, פברואר - מרץ 2004.
הודבק ב שני, מרץ 08 @ 00:00:00 IST על ידי dovev
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא ריצות ארוכות
· כתבות מאת dovev


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא ריצות ארוכות:

ריצה על מסילה VS ריצה בחוץ

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 3.81
הצבעות: 11


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים

ריצות ארוכות

Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.040 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com