התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה
· מועדון הכושר קורפוס
· לזכרו של יוסי אבני


· פורום איילות
-פורום איילות ריצה וטריאתלון
-פורום איילות אופניים
· המיוחדים!
· מחשבון הריצה המתקדם בעולם
· גלריית תמונות
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2007
· תחזית תחרויות 2008
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· רפואת ספורט
· שחייה
· פינת החידריצה
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· ספורטאי החודש
· שירי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
אימוני כוח לרצים
ריצות ארוכותמאת דובב מזור
מנהל האתר

סקירה נרחבת של ספרות מקצועית מעלה כי החומר העוסק בסוגיית אימוני הכוח לרצים למרחקים אינו מספק ואף סותר אחד את משנהו. שמתי לי למטרה לבדוק בחומר המקצועי הקיים עד היום לבדוק: האם אימון כוח מתאים לרצים למרחקים? האם אימון כוח, בהכרח, צריך להתבצע בחדר הכושר? האם אימון כוח חייב להתבצע כנגד מכונות או משקולות חופשיות?

אימון כוח נתפס על ידי רבים כאימון התנגדות מול משקל אשר מטרתו העיקרית היא להעלות מסה שרירית בגוף. אימון כוח מוזכר בהקשר לפיתוח למפתחי גוף, כאשר אלו אינם מסוגלים לסיים אפילו 5 ק"מ ריצה בכל קצב שהוא. לכן, אימון כוח נתפס באופן טבעי כדבר והיפוכו לגבי רצים למרחקים ארוכים להם משמש משקל גוף עודף (ואפילו מסה שרירית) כמכשול בדרך לשיפור הישג. אם נעמיק ונחקור על שיטות אימון לפיתוח כוח יתברר לנו שפיתוח גוף הוא מטרה ייחודית של מתי מעט ואילו אימוני כוח הם היום חלק בלתי נפרד מתוכניות האימון של כל ספורטאי תחרותי בכל ענפי הספורט. האם הדבר נכון גם לגבי רצים למרחקים ארוכים?
בקרב חברי הרצים נפוצים מספר מיתוסים לגבי אימוני כוח וזה המקום לנפץ את אותם מיתוסים.

אימוני כוח מעלים משמעותית את משקל הגוף גם בקרב רצים למרחקים ארוכים - לא נכון!
רוב הרצים למרחקים הם בעלי מבנה גוף צר (אקטומורף). בקרב אלו אחוז סיבי השריר הלבנים בגוף נמוך מאוד, לעומת האדומים. פוטנציאל סיבי השריר הלבנים להתעבות רב יותר מסיבי השריר האדומים, מכאן שהסיכוי להעלאת מסת השריר בקרב רצים למרחקים ארוכים נמוך ביותר. במקרה זה הגנים משחקים תפקיד קריטי - רץ "קלאסי" בעל מבנה גוף צר לעולם לא יוכל להיות מפתח גוף ואף לא קרוב לכך (ואיני מתכוון לשימוש בחומרים אסורים), מכיוון שהינו בעל אחוז נמוך של סיבים לבנים. באותה מידה, לעולם לא תראו מפתח גוף אתיופי, קנייתי, מרוקאי או אלג'יראי...

אימוני כוח פוגעים בגמישות השריר - לא נכון!
אימוני כוח באשר הם אינם פוגעים בגמישות השריר. פעם בחנתם את גמישותם של אצנים? הללו בעלי מסת שרירים ניכרת, אך עם זאת גמישים באופן מרשים. ירידה בגמישות היא תוצאה של עבודה בטווח תנועה לא מלא של המפרק ושל הזדקנות. באימוני כוח יש להקפיד לעבוד בטווח המלא של התנועה. נכון הוא כי לא בכל אימוני הכוח ניתן לעבוד בטווח המלא של המפרק (כמו באימוני עליות - יפורט בהמשך), אך תרגילי גמישות באופן סדיר, ותוכנית אימונים מאוזנת יכולים למנוע את ירידת הגמישות במצבים אלה.

אימוני כוח פוגעים בסגנון הריצה - לא נכון!
פעם ראיתם את רגליו המעובות של טים מונטגומרי? בכל זאת, סגנון הריצה שלו, בין השאר, הביא אותו לרוץ 100 מ' ב- 9.78 ש' ולהיות לרץ המהיר בעולם. רגליים מעובות הן, אמנם, חיסרון לרצים למרחקים, בעיקר עקב המשקל הרב, אך רגליים חזקות, לעומת זאת, לא יפגעו בסגנון הריצה ולא יכבידו על הרץ. הווה אומר, לא כל רגליים חזקות הן, בהכרח, מעובות.

מה החשיבות של אימוני כוח לרצים למרחקים ארוכים?

* פציעות, פציעות, פציעות. כמה מאתנו חוו לפחות פציעה אחת במהלך הקריירה. יתרה מכך, כמה מאתנו סובלים מאותה פציעה טורדנית המלווה אותנו זמן כה רב, אשר היינו נותנים הכל על מנת להיפטר ממנה? אני מאמין שחלק ניכר מהרצים מהנהנים עכשיו בראשם. סוף מעשה במחשבה תחילה, הווה אומר, עשה הכל כדי למנוע את הפציעה מאשר לחכות שתופיע ואז לטפל בה, כי אז המחיר יהיה גבוה.. אחד מכלי העזר הטובים ביותר למניעת פציעה הוא אימון סבולת כוח. אימון סבולת כוח על שרירים הסובבים מפרקים מחזק בהכרח את הגידים (מחברי השרירים לעצמות), את הרצועות (מחברות עצמות לעצמות) ועוד מיני מבנים תוך מפרקיים הקשורים לחוזק ויציבות של המפרק. על-ידי כך נוצר מפרק יציב יותר, חזק יותר ועמיד יותר לעומסים.

* בעת הריצה, בכל פעם שהרגל פוגשת את הקרקע, המפרקים הרלוונטיים (ובפרט הברך) משנים את זוויותיהם והגוף מתחיל "לשקוע". ככל שהרץ יהיה חזק יותר באזורים הרלוונטיים ועמיד יותר להתנגד למשקל גופו, כך ישקע פחות בעת המגע עם הקרקע ותנועתו חסכונית ויעילה כמו כן, יהיה מוכן מהר יותר לשלב הבא של הצעד.

* חיזוק של השרירים העמוקים של הגו יוביל לתנועה יציבה יותר ולכן יותר חסכונית ויעילה. כאן הכוונה היא, דווקא, לאימון כנגד התנגדות נמוכה, בעיקר לשרירי הבטן העמוקים (רחב בטני ואלכסונים פנימיים) ולשרירי הגב העמוקים (בעיקר למולטיפידוס הגבי).

אימוני כוח ניתן לבצע בדרכים שונות, ולאוו דווקא בחדר הכושר. כאן אפרט על אימוני הכוח העיקריים המתאימים לרצים למרחקים ארוכים:

אימון כוח בחדר הכושר

לגבי מספר החזרות האופטימלי המומלץ לכל תרגיל באימון בחדר הכושר לרצים למרחקים, הדעות חלוקות. בספרות המקצועית מומלץ על עבודה בטווחים רחבים של 5-20 חזרות. עם זאת רובם ככולם שוללים על הסף אימונים של 20 חזרות או יותר (במציאות רבים אף מבצעים אימונים של 30 חזרות או יותר בכל סט). הסיבה לשלילת אימוני כוח אלה, היא שההתנגדות היא כה נמוכה, כך שרכיב הכוח כמעט ולא משחק כאן תפקיד, ולכן חסר הערך המוסף של רכיב הכוח. אם כן כמה חזרות על הרץ לבצע בכל תרגיל על מנת לקבל השפעה כלשהיא על השריר? לשם כך הייתי, דווקא, רוצה להציג את מה שמצוין בספרות המקצועית בנוגע לפיתוח גוף: רוב המחקרים מדברים על טווח של 6-12 חזרות לפיתוח אופטימלי של הגוף. מעבר ל-12 חזרות, עדיין ניתן לפתח את הגוף (הרוב מדברים על עד 20 חזרות), אך עיקר השינויים בשריר יהיו תוך תאיים, ולאוו דווקא גדילה של חלבוני הכיווץ בסיב השריר עצמו (בעיקר מעבר ל-15 חזרות). לכן, מומלץ על 12-20 חזרות שיביאו אולי לעיבוי מסוים של השריר, אך הוא יהיה מינורי בקרב רצים למרחקים ארוכים בשל הסיבות הבאות:

* טיפוס אקטומורף (כאמור), ולכן בעל פוטנציאל נמוך לעלייה במסה השרירית.
* האימון מבוצע בתקופה מסוימת של השנה.
* ההתנגדות לא תהיה גבוהה דיה על מנת לגרות את השריר לכדי עיבוי משמעותי מכיוון שאימון מסוג זה הוא אימון סבולת כוח.

מכאן שאימון הכולל 12-20 חזרות יש בו כדי לחזק שריר, מבלי לגרום בהכרח לעיבוי השריר. בהקשר לכך אזכיר מחקר שנערך על 1,100 אנשים בוגרים ובו נמצא כי בעוד שספורטאים בענפי כוח יפיקו את המירב מטווח חזרות של 4-8 חזרות, ספורטאי סבולת יפיקו את המירב מטווח חזרות של 12-16. לצד ממצאים אלה, נמצא כי 2 אימוני כוח בשבוע יעילים בכ- 85% כמו 3 אימונים בשבוע. לפיכך, יש להתחיל עם 2 אימונים שבועיים, ובהמשך לשקול מעבר ל-3 אימונים (תלוי בעומס הכללי באותה תקופה ובאופן אימון הכוח הספציפי המתבצע).
יש הסכמה כללית שכ- 6 שניות הוא הזמן האופטימלי לכל חזרה. כאשר ההמלצה היא 2 שניות לכיווץ השריר ו-4 שניות להרפייתו. ניתן בקלות לראות כי על קצב העבודה להיות איטי. חישוב מהיר מעלה כי סט כזה מבוצע ביותר מדקה ואף דקה וחצי, בהתנגדות נמוכה.
כעת, לאחר שהגדרנו את הנתונים הכמותיים המומלצים, נותר לדון בקבוצות השרירים העיקריות שיש לעבוד עליהן. ככלל, על העבודה להתבצע על שרירי הרגליים ועל השרירים הסובבים את האגן ותומכים את עמוד השדרה. דוגמא טובה לתוכנית אימונים המדגישה את חשיבות תרגילי הרגליים היא תוכניתו של הישאם אל גארוז' (שיאן העולם בריצת 1,500 מ', מייל ו-2,000 מ' ומקום שני באליפות העולם האחרונה בפאריז בריצת ה-5,000 מ') בתקופת ההכנה. שימו לב שמספר החזרות תואם לטווח האופטימלי שהוזכר:

התרגיל מס' החזרות מס' הסטים
כפיפת ברכיים במכשיר 16 4
פשיטת ברכיים במכשיר 16 4
מרחיקי הירך 16 4
מקרבי הירך 16 4
מכרעים 20 4
עלייה על מדרגה 20 1
כפיפות בטן 300-400 (סה"כ) משתנה
תרגילים לשרירי הגב העמוקים 300-400 (סה"כ) משתנה

במבט על התוכנית ניתן לראות התמקדות בקבוצות השרירים העיקריות ברגליים ועל המשקל הרב הניתן לשרירים התומכים את עמוד השדרה מ-2 צידיו (שרירי הבטן והגב העמוקים).

מדוע חשוב לחזק שרירים אלו?
שרירי הבטן העמוקים (אלכסונים פנימיים והרחב הבטני) ושרירי הגב העמוקים (דוגמת המולטיפידוס הגבי), הנקראים גם שרירי הליבה (Core Muscles) משחקים תפקיד חשוב ביותר ליציבות הגוף. ראייה לכך ניתן לראות בכך שבבדיקת פעילות חשמלית (EMG) שבוצעה על אדם אשר הרים את ידו נמצא כי עוד לפני שנצפתה פעילות חשמלית בשרירי הזרוע, נצפתה פעילות חשמלית בשריר המולטיפידוס הגבי והרחב הבטני (העובדים בתבנית תנועתית משותפת). מכאן תפקידם החשוב בייצוב הגוף. קבוצות שרירים אלו נכנסים לפעולת ייצוב לפני כל תנועה ותנועה. ומהלכה למעשה: עבודה על שרירים עמוקים וחשובים אלה תאפשר יעילות תנועתית רבה יותר ומכאן לחיסכון אנרגטי רב יותר (בעיקר בשלבי העייפות של הריצה). מכיוון ששרירים אלה עמוקים ולא נראים לעין, יש נטייה לזלזל בהם וכאן בדיוק הטעות. שילוב הנשימה בתרגילים אלה הוא קריטי ביותר, כמו גם הריכוז בעת הביצוע על מנת לא להפעיל שרירים לא נכונים (כן כן, רובינו מקובעים בתבניות תנועה מסוימות ומתקשים לקבל תנועות חדשות ובלתי שגרתיות). הידעתם שיתכן שלאדם עם פגיעה כלשהיא בשרירי הבטן, ייתכן קושי בשיעול? לכן לפני שמבצעים תרגילים אלה, יש להיוועץ באיש מקצוע. לא חייב להיות כירופרקט או אורטופד, אך לפחות אדם בעל ידע מינימלי ביציבה.

בקרב רבים נתפסים אימוני כוח כאימונים המיועדים לפיתוח גוף בלבד

אימון עליות

אימון עליות גם הוא סוג של אימון כוח, או יותר נכון "סבולת כוח". כלומר רכיב הסבולת ורכיב הכוח משחקים כאן תפקיד משותף. אימון עליות יכול להתבצע בטווח רחב של מרחקים, אך המקובל ביותר הוא סביב ה- 300-400 מטר, שזה 1-2 דקות לרוב הרצים. את העלייה, כמובן, רצים בקצב מהיר, אך הדרישה ממערכות הגוף השונות (ובפרט מהשרירים) לרוץ את העלייה באותו קצב כמו במישור תוביל לעייפות רבה יותר מאשר במישור. זאת הודות להפעלת כוח רבה יותר בעלייה באותו קצב נתון. מכאן, אימון עליות משפר את סבולת כוח השריר. כמובן שלצד שיפור זה, משתפרים תפקודי הלב, הנשימה, כלי הדם ועוד.

מהם היתרונות של אימונים אלה?
- הפחתת סיכויי הופעת פציעה. מחזקים באופן ניכר את השרירים, הגידים והרצועות הסובבים את המפרקים הרלוונטיים ומחזקים את המבנים התוך-מפרקיים, ובפרט בברכיים הכ"כ מועדות לפציעות בקרב רצים.

- אותם שרירים עיקריים אשר עובדים בעליה הם גם אלה המשמשים אותנו בריצות מהירות במישור. לפיכך, ריצה בעליה משפרת את המהירות.

- אימוני עליות מסייעים להעלאת תדירות ואורך הצעד. שיפור זה תורם גם כן לשיפור המהירות.

- חוסן נפשי. ההתגברות על כל עליה כל פעם מחדש ועל סיום האימון בכבוד מובילה לחוסן נפשי, ביטחון עצמי עצום והרגשה של כיבוש. הדבר מוביל למוטיבציה רבה ולהרגשה כאילו שום דבר אינו עומד בפנינו. הרי תסכימו איתי שאין דבר מחשל יותר מאימון של 12 עליות תלולות וחוליות.

הספקנים מביניכם יכולים לקבל תימוכין לגבי חשיבות אימון זה מצמרת רצי המרחקים ממרוקו התומכים ומבצעים בפועל אימונים אלו.

אימון מדרגות

מהיכרותי עם רצים רבים, מתי מעט מבצעים אימון זה. רבים נוטים לקשר אימון זה כאימון לאצנים, ולכן כלא רלוונטי. למעשה, אימוני מדרגות, מזכירים באופיים אימוני עליות: קבוצות השרירים העיקריות די זהות (תלוי גם בסוג אימון המדרגות הספציפי), מחזקים את המפרקים ובכך מקטינים סיכויי פציעה, משפרים סגנון ומחסנים נפשית. באימוני המדרגות ניתן לבצע וריאציות רבות: ניתורים עם 2 רגליים, ניתורים על אותה הרגל, ריצה במעלה המדרגות ישר, ריצה במעלה המדרגות באלכסון ועוד. אימון מסוג זה מצריך חימום יסודי ביותר, אך בונה את הרגליים ומחשל את הרץ באופן יוצא מן הכלל. הרשו לי לספר לכם על אדם מאוד קרוב ויקר לי (אשר הביאני לעולם): בעת האימונים למרתון הראשון ביצע אימונים רבים מסוג זה על חשבון נפח הנפח השבועי, כיוון שהרגיש שאימונים אלה תורמים לו בצורה יוצאת מן הכל. את התוצאה שקבע במרתון לא הצליח לשחזר שנים רבות לאחר מכן. לא הייתי אומר שאימוני מדרגות הם, בהכרח, המתכון לשיא אישי, אך יש להניח שהם יכולים לתרום מאוד לרץ למרחקים ארוכים. לצערי אין הרבה מקומות לבצע אימונים מסוג זה. אצטדיון האתלטיקה בהדר-יוסף יכול להוות מתקן טוב לאימון מסוג זה. לפחות אני אהיה שם בתחילת תקופת ההכנה...

ריצה במים

סוג נוסף של אימון כוח. לצערי לא יצא לי עדיין להתנסות, אך מהספרות עולה כי אימון זה מהווה אימון כוח מעולה. יתרונו העיקרי של אימון זה הוא שלהבדיל מרוב אימוני הכוח האחרים, העומס המוטל על המפרקים נושאי המשקל בכל צעד וצעד הוא, יחסית, נמוך מאוד. כך ניתן לבצע אימון כוח מעולה תוך כדי מזעור מקסימלי של העומס על המפרקים בכל צעד. לרבים הרצים על חוף הים באופן קבוע יש ממש "מתחת לאף" את האפשרות לבצע אימון מצוין זה.

אימון אינטרוואלים על חול רך

אם כבר בים עסקינן, זה המקום לשבח ולהלל אימון אינטרוואלים (רצוי לא יותר מ2- דקות) על החול הרך. כמובן שאימון זה ניתן למעשה, לבצע בכל מקום בו יש משטח חולי רך ולא רק בים. תפסו פיסת קרקע של כ300- מ' חול רך (כמו זה של חוף הים הרחוק מהים), בצעו אימון אינטרוואלים וראו זה פלא: ביום שלמחרת תקומו עם DOMS שלא הרגשתם מאז המרתון האחרון. אחרי תקופת מה של אימונים כאלה תרגישו ריחוף כאשר תבצעו את אימוני האינטרוואלים על המסלול.

אימון אופניים

ולסיום, אימון אשר, לדעתי, הוא מבחינת חובה לביצוע במהלך תקופת המעבר וחלק מתקופת ההכנה- אימון אופניים. אימון אופניים, להבדיל מהאחרים שהוזכרו, הוא אימון אווירני לכל דבר שמתבצע בשיטת הרצף (לזמן ממושך ללא עצירות) בדיוק כמו ריצה ושחייה. אם-כן, מדוע מצאתי לנכון להכניסו תחת הכותרת של "אימוני כוח"? הסיבה העיקרית לכך היא שאימון זה מהווה העברה אימונית (Cross Train) מצוינת במקום ריצה, תוך כדי חיזוק משמעותי של הרגליים ובהכרח הפחתת סיכויי הופעת פציעה. ברכיבה על אופניים משתתפות פחות קבוצות שרירים מאשר בריצה, ומשום כך הרגליים נדרשות להפעלת כוח רב יותר ע"מ להגיע לאותו דופק המושג בריצה. אמנם לרוכב אופניים מקצועי יהיה קל יותר לשמור על דופק בתחום האווירני לאורך זמן, אך רץ המעונין לשמור לאורך זמן על דופק בתחום האווירני, ובמיוחד בטווח העליון שלו, יתקשה מאוד. בנוסף, ברכיבה על אופניים ניתן לשנות את דרגות הקושי, כך שרכיב הכוח יבוא יותר לידי ביטוי- דבר אשר לא ניתן לקבוע באופן ספונטני בריצה (תלוי בעיקר ברכות המשטח ובשיפועו).


רכיבת אופניים מהווה העברה אימונית מעולה ומחזקת הברכיים לאין שיעור

סיכום

אימוני הכוח השונים יכולים לתרום לרץ למרחקים ארוכים מבלי לעבות את שריריו או לפגוע בסגנון הריצה שלו. דוגמא טובה לכך היא תוכנית האימונים של הישאם אל גארוז' (כנזכר קודם) שיכולה לשמש לנו כמודל לימודי בסיסי - כמובן כל אחד בהתאם לרמתו. עם זאת, חשוב מאוד להפעיל שיקול דעת בעת שילוב אימוני כוח אלה לצד אימוני הריצה בתקופות השונות של השנה. בדומה לכל אימון אחר, לא כולם יפיקו בדיוק אותה תועלת מכל אימוני הכוח. יש להתאים תוכנית אישית ואין אמת מוחלטת אחת היכולה להכליל על כולם באותה מידה (אם כך היה הדבר, כולנו היינו מתאמנים עם אותה התוכנית). ישנם רצים הגומאים מאות קילומטרים בחודש, אך רכיבה ממושכת על אופניים גורמת להם לכאבים בברך וישנם כאלה אשר אימון עליות גורם להם לכאבים בגב התחתון.

המאמר פורסם במגזין "עולם הריצה" בגיליון מס' 117 בחודש מאי, 2004
הודבק ב שישי, מאי 21 @ 17:00:40 IDT על ידי dovev
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא ריצות ארוכות
· כתבות מאת dovev


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא ריצות ארוכות:

ריצה על מסילה VS ריצה בחוץ

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 4.28
הצבעות: 7


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים

ריצות ארוכות


Re: אימוני כוח לרצים (דירוג: 1)
על ידי ארנון ב שני, מאי 24 @ 15:50:48 IDT
(מידע על המשתמש | שלח מסר)
דובב שלום,
אילו תרגילים ניתן לבצע לחיזוק שריריי הגב התחתון (כתבת גם על שריריי עומק בגב)

תודה
ארנון ארבל
[email protected]


Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.050 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com