התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה


· פורום איילות
כניסה לפורום
· המיוחדים!
· גלריית תמונות גדולה
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2006
· תחזית תחרויות 2007
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· טריאתלון
· שחייה
· פינת החידריצה
· אתונה 2004
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· שירֶי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
מדריך האמר לספורטאי הסבולת
תזונהתורגם ע"י טל ויסמן

לקראת איש הברזל אשר יתקיים בקרוב באוסטריה, מצאנו לנכון להביא בפניכם את המדריך השלם לשימוש בהאמר לספורטאי סבולת.

ספורטאי סבולת זקוקים לכל 3 אבות המזון המספקים אנרגיה: פחמימות, חלבונים ושומן. הביצוע האופטימלי בספורט תלוי בשימוש בדלק הנכון, בזמן הנכון, ובכמות הנכונה.
אין כמו פחמימות לתדלוק לפני אימון סיבולת. אבל, צריך לזכור שסוג הפחמימה ותזמון לקיחתה בעלי חשיבות עליונה ביעילות התדלוק. פחמימות יכולות בקלות לעזור לביצוע או לחבל בו , תלוי בסוג הפחמימה שבה משתמשים, כמה משתמשים, ומתי.

פחמימות פשוטות, מלטודקסטרין ואוסמולריות

רב הפחמימות הם מולקולות מאוד פשוטות הנקראות מונוסכריד ודיסכריד. ככל שהפחמימה פשוטה יותר, יש לה אוסמולריות (=פעפוע, מעבר של תמיסה דרך מעטפת התא לצורך השוואת ריכוזים) גבוהה יותר. עיכול מהיר של פחמימות פשוטות יתכן רק כשהן בריכוז של 6-8%, כאשר ריכוז גבוה יותר יצור מצב שבו האוסמולריות תהיה מנוגדת לזו של מיצי הקיבה. מוצרים המכילים פחמימות פשוטות, כגון סוכרוז, פרוקטוז או גלוקוז, חייבים להימהל טוב כדי להשתוות לאוסמולריות של נוזלי הגוף. ריכוז נמוך זה לא יספק מספיק קלוריות (עד 100 קלוריות) לשרירים הפעילים.

מולקולות המכילות הרבה יחידות פחמימות נקראות פוליסכרינים. אחת מהן, מלטודקסטרין, מאפשרת ריכוז של 18-24% ומעבר יעיל במיוחד ממערכת העיכול לכבד, כי האוסמולריות שלה תואמת את זו של מערכת העיכול. הכבד הופך את המלטודקסטרין לגליקוגן, שהיא צורת הפחמימה בה השרירים משתמשים לאנרגיה. מזונות המכילים מלטודקסטרינים, כמו משקאות אנרגיה, חטיפים וג''לים, מספקים יותר קלוריות לאנרגיה, אפילו פי 3 ממה שמקור פחמימה פשוטה יכול לספק.
פחמימות מורכבות, כמו מלטודקסטרין, מספקות יותר אנרגיה מאשר פחמימות פשוטות, כמו פרוקטוז. בנוסף, פחמימות פשוטות, אפילו בכמות קטנה, יכולות להעלות באופן חד את רמת האינסולין בגוף. עליה חדה זו גורמת לנפילה חדה בכמות הסוכר בדם, אפילו עד כדי מצב בו רמת הסוכר תהיה נמוכה יותר מזו המתקבלת בצום. מצב זה נקרא "נפילת סוכר". לעומת זאת, פחמימות מורכבות המגיעות לדם בתמיסה שריכוזה 18-24%, לא מעוררות מצב זה.



אבקת האמר להכנת משקה אינסטנט


כמה לצרוך?

גוף האדם יכול להחזיר רק 4.1-4.6 קלוריות מפחמימות מהכבד לשרירים, או 250-280 קלוריות בשעה. כאשר ספורטאי צורך יותר מ- 280 קלוריות בשעה מפחמימות בפעילות גופנית, היתרה שמעל 280 קלוריות נשארת לא מעוכלת בקיבה, או עוברת ללא שימוש למעי. כלומר, ניתן לשרוף 400-800 קלוריות בשעה, אך הגוף לא יכול להחזיר כמות זו במהלך הפעילות הגופנית. כאשר במהלך הפעילות הגופנית צורכים כמות קלוריות הזהה לכמות אותה מוציאים, הקיבה מתנפחת, ויכולה להיווצר הרגשה של בחילה והקאה.

גלוקונאוג'נסיס

כאשר האימון נמשך מעבר ל- 90 דקות, יש צורך בחלבון כדלק. לאחר כ- 90 דקות של פעילות, ועד לסיומה, כ- 10-15% מהקלוריות שנשרפות מגיעות ממקור חלבון. תהליך זה נקרא גלוקונאוג''נסיס והוא בלתי נמנע. אם הדלק לפעילות לא יכיל חלבון, הגוף יפיק אנרגיה מחלבון השריר. תהליך זה נקרא קטבוליזם (פרוק שריר). הוא מקדם את עייפות השריר (בגלל כמות נרחבת של אמוניה הנוצרת מפרוק החלבון), כמו גם דילול שריר וכאבים לאחר האימון. תהליך זה יכול לסכן גם את המערכת החיסונית, ולהגביר את הסיכון להתקררויות, שפעות ומחלות אחרות.

אלקטרוליטים

במהלך אימון גופני, מתקיימת שריפה של קלוריות למטרות הפקת אנרגיה. השריפה הזו משחררת חום ומעלה את טמפרטורת הגוף. עליה בטמפרטורת הגוף גורמת להזעה מוגברת, במטרה לצנן את הגוף. בזיעה נפלטים מהגוף מים ומלחים. למלחים תפקידים פיזיולוגיים חשובים: הם חלק חשוב ביותר במערכת העצבים ומסייעים בהעברת מסרים מהמוח לאברים השונים, ובכיווץ והרפיה של שרירים. כאשר יש פליטה של מלחים מהגוף, במיוחד לאורך זמן, ללא החזרה של מלחים, הדם עובד תהליך של דילול ממלחים, אשר התוצאה שלו היא היפונתרמיה (כמות נמוכה מדי של נתרן בדם). מצב זה גורם לתחושת עלפון, שרירים נוטים להיתפס, הגוף אוגר מים ובאופן כללי, התפקוד נפגע.

האמר ג'ל

ניתן להשתמש בהאמר ג'ל בכל אימון, אך הוא הכי מתאים לשימוש באימונים הנמשכים 90 דקות ויותר. התרכובת של הג'ל מתעכלת בקלות, ומהווה מקור מצויין לפחמימות מורכבות בעיקר, המספקות אנרגיה לאורך זמן. הפחמימות בג'ל הן מלטודקסטרין, ושרשרת פחמימות ארוכה המופקת ממיצי פרות טבעיים ודקסטרין. שרשרת זו, פטנט ייחודי של האמר ג'ל, מספקת אנרגיה יציבה יותר מאשר פרוקטוז או כל סוכר פשוט אחר. הערך הקלורי של הג''ל הוא 91 קלוריות למנה, כמות קלוריות בה הגוף יכול להשתמש עד תומה, גם בצריכה של 2 ג'לים לשעה.


הג'ל המושלם לספורטאי הסבולת


בנוסף, הג'ל מכיל גם מלחים, בדומה למשקה האיזוטוני, ו- 4 חומצות אמינו, ביניהם 3 חומצות האמינו המסועפות (BCAA), שנוצרות ברקמות השרירים במהלך פעילות גופנית. חומצת האמינו הרביעית, l-alanine הוספה כדי לסייע במטבוליזם של הפחמימות. הנוכחות של חומצות האמינו עוזרת למניעת תהליך פרוק השרירים למטרות אנרגיה.

לג'לים יש מרקם דמוי סירופ, מה שמקל מאוד על לקיחתו תוך כדי פעילות.

את הג'לים צריך לקחת עם מים, כדי לאפשר עיכול קל שלהם.


מומלץ לצרוך ג'ל כל 45 דקות של פעילות.



בקבוקונים מיוחדים לנשיאה למאמצים ממושכים
הודבק ב רביעי, יוני 02 @ 18:43:38 IDT על ידי dovevm
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא תזונה
· כתבות מאת dovevm


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא תזונה:

אחוזי שומן באתלטים

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 4.18
הצבעות: 16


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים

תזונה

Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.069 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com