| ריצה על מסילה VS ריצה בחוץ | |  מאת דובב מזור
אז מה יותר טוב: לרוץ על מסילה או לרוץ בחוץ?
תשובה חד משמעית אין. לכל אחד מהנ"ל יש את היתרונות והחסרונות שלו. בעקבות שאלות חוזרות ונשנות, החלטתי להביא בפניכם את כל היתרונות והחסרונות בעת הפעלת שיקול הדעת. כל המובא לפניכם מהווה את דעתי האישית בלבד (פרט לסיפוריהם של מספר אנשים לקראת סוף המאמר) וכל אחד יכול לחשוב אחרת.
ריצה על מסילה VS ריצה בחוץ- יתרונות וחסרונות
מזג אוויר: מסילה- יתרון, חוץ- חסרון
אחד היתרונות המובהקים של המסילה הוא שלא משנה מהו מזג האוויר, תמיד ניתן להתאמן תחת טמפרטורה נוחה ללא שגעונותיה של אמא טבע, כגון: שמש שורפת/שרב/גשם/רוחות וכו'... בד"כ בחדרי הכושר הטמפרטורה אינה עולה על 22 מעלות, ופעמים רבות אף יש מאוורר, כך שבהחלט נעים לרוץ. כולנו, הרי, יודעים עד כמה ברוטלי הקיץ בארצנו, כך שניתן לרוץ מוקדם בבוקר או בערב בלבד. למרות כל האמור, למי שמתחרה, תנאי מזג האוויר האמורים יכולים לשמש ככלי לחישול, שכן התחרות אינה מתבצעת על מסילה "סטרילית".
קצב ומרחק: מסילה- יתרון, חוץ- חסרון
ישנם רצים אשר דאגו למדוד את המסלול/ים היומי/ים שלהם, כך שיש להם כל ק"מ מדוד. לעומתם, רבים אינם יודעים בדיוק היכן כל ק"מ שהם עוברים. כמו-כן בריצה בחוץ לא ניתן לאמוד בדיוק את קצב הריצה (אלא אם ברשותכם מכשיר GPS). לדעתי, אחד היתרונות הגדולים של המסילה היא שהיא נותנת בזמן אמת את המרחק ואת קצב הריצה, והכל במסך גדול ונוח. יש לציין כי מסילות ישנות נוטות "לזייף" בקצב ובמרחק. רץ תחרותי המתאמן על מסילה, עלול למצוא את עצמו מתאמן בקצבים איטיים מקצבי המטרה. למרות יתרון זה של המסילה, לרצים בחוץ יש יתרון בכך שהם לומדים באופן עצמאי לשלוט בקצבים השונים. זה במיוחד חשוב בתחרויות למרחקים שונים, בהן חשוב "להרגיש" את הקצב.
אם הדילמה כה קשה, אולי יהיה פשוט יותר לשלב בין ה-2...
בקרה עצמית: מסילה- יתרון, חוץ- חסרון
רצים ברמה עולמית מצולמים במעבדת ביו-מכאניקה ומקבלים ניתוח מדויק של סגנון הריצה שלהם. מה לעשות שרובנו אינם ברמה עולמית, ובמקרה הטוב בעלי מאמן המתקן אותנו? לא ניתן לעשות הרבה. מה שכן ניתן לעשות הוא לרוץ על מסילה המוצבת לצד מראה ולבקר את עצמנו. איני מוצא במראה ככלי משמעותי לבקרה עצמית, אשר ממש יכול לשנות דברים, אך עדיין יש בו כדי לתת לעצמך מידע על סגנון הריצה שלך בזמן אמת.
התקלויות בתנועה, בהולכי רגל ובכלבים: מסילה- יתרון, חוץ- חסרון (לא תמיד)
למי שרץ בשטח אין בעיית התקלות עם הולכי רגל או רכבים, אך לעיתים עם כלבים. למי שרץ בעיר יש הרבה כאלה. לעיתים זה כ"כ יכול להעיק עד כדי קללות חריפות על בעלי חנויות החוסמים את הרחוב עם סחורתם, ושלא נדבר על הולכי הרגל אשר הופכים את הסיבוב היומי שלך לריצת 10 ק"מ מכשולים. על מסילה, כמובן, אין בעיה זו.
למעטים יש את האפשרות לקבל חוות דעת ביו-מכאנית בעזרת מכשור מעבדתי.
בלימת זעזועים: מסילה- יתרון/חסרון, חוץ- יתרון/חסרון
רוב המסילות המצויות כיום במועדוני הכושר מצוידות בבולמי זעזועים איכותיים המרככים את הנחיתה בכל צעד. לעומתם, ישנן מסילות, יחסית, זולות, אשר מיועדות בד"כ לשימוש ביתי, ובולמי הזעזועים שלהן בעלי יכולות נמוכות. בדומה לכך, ריצה בחוץ תלויה מאוד ברכות המשטח: ככל שהמשטח יהיה רך יותר, כן הזעזועים שהמפרקים השונים יספגו, יהיו מועטים יותר. איני אומר בכך שיש לרוץ על חול רך ביותר (כזה ששוקעים בו), מכיוון שתוך דקות ספורות תגיעו לאפיסת כוחות, אך ריצת שטח קלאסית מהווה בסיס רך מחד, אך שלא שוקעים בו מאידך. משטחים טובים נוספים הם ריצה ביערות על שבבי עץ, ריצה על דשא וכו'. ריצה על מדרכות (בטון) היא הקטלנית ביותר (כן כן), ולכן אם אין בנמצא משטח רך, יש להעדיף את האספלט (כביש) על פני המדרכה. זאת, כמובן, תוך סכנה מינימלית של היתקלויות ברכבים.
בידור: מסילה- יתרון, חוץ- חסרון
כיום ברוב מועדוני הכושר (ובטח שבבית) כבר יש טלוויזיות לכל מסילה או לכל קבוצה (קטנה) של מסילות. כמו-כן ישנן אוזניות אשר ניתן לחבר למסילה ולשמוע את המתרחש בטלוויזיה או לחילופין לשמוע רדיו. זה ממש יכול להעביר את הזמן בכיף. בעת ריצה בחוץ, הכי הרבה שאפשר זה לשמוע רדיו, אך הדבר מסוכן מאוד, היות ולא שומעים את המתרחש סביבנו.
תאורה: מסילה- יתרון, חוץ- חסרון
פעמים רבות אנשים אשר עובדים עד מאוחר מתקשים לבצע את האימון, מכיוון שכבר מחשיך. הדבר מאלץ את הרץ לוותר על האימון, או במקרה ה"טוב" לרוץ על מדרכות בטון בין אנשים. זה בא לידי ביטוי במיוחד בחורף, כאשר מחשיך כבר לפני השעה 18:00. בחדר הכושר, מיותר לציין, שיש תאורה באופן תמידי כל עוד הוא פתוח.
נגישות: מסילה- חסרון, חוץ- יתרון
רוב הרצים על מסילה מבצעים זאת במועדון הכושר ולא בביתם. הדבר מצריך מהם, בד"כ להניע רכב. עצם ההגעה למועדון הכושר והחזרה ממנו מורידים את הנגישות לאימון. מה עושים כשיש תקלה עם הרכב? מה עושים כאשר קצב החיים הוא כזה מהיר שאין את כל הזמן להסתרבלות עם הנסיעה למועדון הכושר, מציאת חניה וכו'? מה עושים כאשר נוסעים לחופשה בה אין חדר כושר עם מסילה? לכן מי שרץ בחוץ, כל שעליו לעשות הוא לנעול נעליים ולצאת לרוץ. זהו סוג הספורט הכי נגיש והכי פחות תלותי שיש.
כיום, במועדוני כושר רבים, ישנן טלוויזיות רבות, ואף טלוויזיות מובנות בתוך המסילות, כך שהזמן יכול לעבור מהר.
מונוטוניות: מסילה- חסרון, חוץ- יתרון
הריצה בהגדרתה היא סוג ספורט מחזורי, ומכאן גם מונוטוני מאוד. הוסיפו למונוטוניות זו 4 קירות וריצה במקום והרי לכם רעיון לעינוי סיני. לעומת זאת, ריצה בחוץ היא גם מצד אחד מונוטונית, אך מאידך הנוף משתנה, אתה עובר במקומות שונים, סוג הקרקע והשיפוע משתנים באופן ספונטני, אתה פוגש אנשים שונים וכו'. הדבר מאוד תורם להרגשת הכיף של הריצה ומניעת ירידת מוטיבציה אשר עלולה להיווצר בעקבות ריצה יומיומית משעממת על מסילה.
אתגר והרגשת הישג: מסילה- חסרון (בד"כ), חוץ- יתרון
ניתן לבצע אימוני אינטרוואלים ואימוני עליות קשים ביותר על מסילה, ניתן לרוץ ריצות ממושכות על מסילה וניתן לרוץ ריצות טמפו ארוכות. קשה ככל שיהיה האימון על המסילה, הוא לא ישתווה לאימון חוץ. השיפועים המשתנים בזמן האימון, הרוחות, החום הרב וכו' הקיימים בריצה בחוץ עולים על כל אלה הקיימים על מסילה. בצעו אימון אינטרוואלים על מסילה ונסו לבצע את אותו האימון על המסלול ותחושו בהבדל. ריצה בחוץ מחשלת וגורמת לתחושת הישג, אשר קשה להשיגה על מסילה.
והחשוב ביותר- חיבור הגוף והנפש עם הטבע: מסילה- חסרון, חוץ יתרון
לדעתי פה קבור הכלב. כל מה שהוזכר עד כה, אינו מתקרב כהוא זה לחיבור הגוף והנפש עם הטבע. למה אני מתכוון? במשך אלפי שנים אבות אבותינו היו רצים לביצוע צרכיהם השונים, ובפרט לצוד את ארוחת הערב. עוד קיימים שבטים רבים באפריקה אשר מנהלים אורח חיים כזה. אם כן, אם זהו הטבע שלנו, מדוע לשנותו? מדוע להתכנס בין 4 קירות ולרוץ במקום. מקומנו הוא במרחבים הפתוחים, היכן שהציפורים מצייצות והיכן שניתן להתכנס עמוק פנימה לתוך גופנו ולחבר את הגוף עם הנפש. ריצה בטבע זהו, למעשה, המקום בו אנו יכולים להתכנס בעצמנו ולהגיע אל השלמות הנפשית והגופנית. אני בטוח כי לרובכם באו ההארות החשובות ביותר והרעיונות הגדולים ביותר בעת הריצה במרחבים. באותה הזדמנות הייתי רוצה לשבח ולהלל את ריצות השטח שאני כ"כ ממליץ עליהן. ריצה בעיר לעומת ריצת שטח הם 2 דברים שונים לגמרי. ריצה בעיר טומנת בחובה קרקע קשה ביותר, הולכי רגל רבים, מכוניות, רמזורים וכו'. לעומתה, ריצה שטח טומנת בחובה קרקע רכה (התאמנו באופן סדיר בשטח ואז כשתעלו על כביש תבינו למה אני מתכוון), שקט, היעדר מכוניות והולכי רגל והחשוב ביותר- המקום בו תוכלו להתכנס בתוך תוככם. פשוט חוויה מושלמת. פרט לכלבים משוחררים, ריצת שטח היא, לדעתי, המקום המושלם לרוץ בו.
אין כמו ריצה בחוץ לחיבור הגוף והנפש.
הבה נראה מה אומרים על כך רצים מנוסים מארה"ב
Jimmy Hearld אשר רץ את כל אימוני הבוקר שלו על מסילה, ובסה"כ רץ 60% מאימוניו על מסילה בעל שיאים אישיים שלא יביישו אף אחד: 1:02:30 דק' בחצי מרתון ו- 2:12:51 שע' במרתון (www.kentucky.com).
בריצת המרתון במסגרת מוקדמות ארה"ב למשחקים האולימפיים, Christine Clark, בגיל 37 ניצחה כאשר קבעה 2:33:31 שע' ושיפרה את שיאה האישי ב- 7:07 דק'. במהלך האימונים, בעקבות השלג הרב שירד, כמעט כל האימונים שלה (110-115 ק"מ בשבוע) התבצעו על מסילה (www.usatf.org).
Alberto Salazar
, בעל שיא אישי של 2:08:13 שע' במרתון, בספרו, new book treadmill running & workout guide משבח ומהלל את המסילה ומציע תוכניות אימון רבות אשר ניתן לבצע על המסילה.
לעומת כל הנ"ל, James Raia מסקרמנטו, קליפורניה אשר התחרה בלמעלה מ-60 מרתונים ואולטרה-מרתונים, טוען שריצה על מסילה פחות תובענית מריצה בחוץ, אשר בה יש להתמודד בכבוד עם תנאי מזג האוויר המשתנים. (www.leisurefitness.com).
הידעת?
מחקר ביומכאני מצא כי כופפי הירך ופושטי הברך עובדים קשה יותר על מסילה. כמו-כן מצאו שעל מסילה, תדירות הצעד גדלה- גורם המוביל לדרישה רבה יותר מהלב (Biomechanics, 2000, vol.7, No.6, pp 59-70).
ולסיום, טיפ בנוגע למסילה
עקב היעדר הרוח בריצה על מסילה, נוהגים לרוץ עליה בשיפוע של 1%-2%. הדבר מוביל לעלות אנרגטית קצת יותר גדולה, ומכאן משתווה (בשאיפה) לעלות האנרגטית של ריצה בקצב זהה בחוץ. כמו-כן בריצה בשיפוע יש פחות זעזועים בכל צעד וצעד.
| | הודבק ב ראשון, יולי 25 @ 12:25:56 IDT על ידי dovevm | | | | | | |
| דירוג ממוצע: 4.18
הצבעות: 11
| | | | | | | |
