לפני תחילת ביצוע התוכנית, חשוב ביותר לקרוא את הכתוב לפניכם!

תאריך	ראשון	שני	שלישי	רביעי	חמישי	שישי	שבת
1.8-7.8	קרוס טריינינג	------------	10 קל. בסוף 5 Strides	10 קל. בסוף 5 Strides	-----------	7 קל	14קל
8.8-14.8	קרוס טריינינג		12 קל. בסוף 5 Strides	10 קל. בסוף 5 Strides	-----------	8 קל	15 קל
15.8-21.8	קרוס/ מנוחה	10 קל. בסוף 5 Strides	8 קל. בסוף 5 Strides	7 קל. באמצע 5 Strides	-----------	8 קל	18קל
22.8-28.8	קרוס טריינינג	10 קל. בסוף 4 Strides	8-9 קל. באמצע 4 Strides	מנוחה או 30 דק' קל	35 דק' קל. בסוף 5 Strides	מנוחה	מרוץ גלעד- 5K
29.8-4.9	קרוס קל /מנוחה	10 קל. בסוף 5 Strides	13 קל (עד 1:15 שע')	13 קל (עד 1:15 שע')	-------------	10 קל (עד שעה)	20 קל
5.9-11.9	קרוס/מנוחה	14 קל	13 קל. בסוף 4 Strides	8-9 קל. באמצע 4 Strides	-------------	9 קל (עד 50 דק')	23 קל
12.9-18.9	קרוס/מנוחה	13 קל. בסוף 5 Strides	12 קל. בסוף 5 Strides	ערב ר"הש: 15 ק"מ (רצוי לפני ארוחת הערב...)	חג- מנוחה	10 קל (עד שעה)	25 קל
19.9.-25.9	קרוס/מנוחה	8-9 קל. באמצע 4 Strides	8 קל. בסוף 5 Strides	8 קל. בסוף 5 Strides	-----------	12 קל	כיפור- בבוקר: 9 קל (עד 50 דק'). בסוף 4 Strides
26.9-2.10	כיפור-צום	15 קל	12 קל. בסוף 5 Strides	13 קל. בסוף 5 Strides	------------	10 קל	25 קל
3.10-9.10	קרוס/מנוחה	15 קל	8-9 קל. באמצע 4 Strides	10 קל (עד 60 דק')	9 קל (עד 50 דק'). בסוף 5 Strides	--------	מרוץ גליל-ים 10K.
10.10-16.10	קרוס קל/מנוחה	12 קל. בסוף 5 Strides	9 קל. באמצע Strides	16 קל	----------	9 קל	27 קל
17.10-23.10	קרוס/מנוחה	30 דק' קצב תחרותי ל-15K	10 קל	15 קל	----------	10 קל	30 קל
24.10-30.10	קרוס/מנוחה	13 קל. בסוף 5 Strides	8 קל. בסוף 5 Strides	20 קל	----------	9-10 קל (עד 55 דק')	32 קל
31.10-6.11	קרוס/מנוחה	40 דק' קצב תחרותי ל-15K	11 קל	12 קל. בסוף 5 Strides	----------	40 דק' קל. בסוף 5 Strides	40 דק' קל. בסוף 5 Strides
7.11-13.11	-----------	מרוץ אשדוד 10K	קרוס קל/מנוחה	13 קל. בסוף 5 Strides	15 קל	10 קל	33 קל
14.11-20.11	----------	16 קל (עד 1:30 שע')	10 קל. בסוף 5 Strides	40 דק' קל. בסוף 5 Strides	----------	מרוץ אייל 15K	40 דק' קל. בסוף מתיחות
21.11-27.11	----------	16 קל (עד 1:30 שע')	12 קל. בסוף 5 Strides	10 קל. באמצע Strides	----------	8 קל (עד 45 דק')	35 קל (עד 3:20 שע')
28.11-4.12	------------	40 דק' קצב תחרותי ל-15K	10 קל. בסוף 5 Strides	15 קל. בסוף 3-4 Strides	--------	50 דק' קל	26 קל (עד 2:20 שע')
5.12-11.12	------------	35 דק' קל+ מתיחות	25 דק' קל+ מתיחות	------------	חצי מרתון בית שאן. בסוף ריצת שחרור!	30 דק' דופק 65-70%. בסוף מתיחות	15 קל (עד 1:20 שע')
12.12-18.12	------------	20 קל	10 קל. בסוף 5 Strides	12 קל. בסוף 5 Strides	----------	8 קל (עד 45 דק')	30 קל (עד 3 שעות)
19.12-25.12	-----------	40 דק' קצב תחרותי ל-15K	10 קל (עד 55 דק')	45 דק' קל. באמצע Strides	-------------	40 דק' קל	1:30 שע' קל
26.12-1.1.05	-----------	20 דק' קצב תחרותי ל-15K. בסוף מתיחות	8 קל. באמצע Strides	7 קל	13 קל (עד 1:15 שע')	----------	50 דק' קל. בסוף 5 Strides. אח"כ מתיחות
2.1.05-8.1.05	---------	35 דק' קל. דופק 65-70% ממרבי. בסוף מתיחות	20 דק' דופק 70%. בסוף מתיחות	-------------	מרתון טבריה ה-28. בהצלחה!	טיול בערב	טיול בערב

לתוכניות נוספות לחצו כאן.