|
תוכנית אימון למרתון טבריה 6.1.2005 לרץ המתחיל | | מאת דובב מזור
תוכנית זו מיועדת לרץ המעונין "לשרוד את המרתון" בפעם הראשונה. כלומר, אין התוצאה חשובה לו, אלא לסיים את כל 42,2 הקילומטרים בכבוד.
לפני תחילת ביצוע התוכנית, חשוב ביותר לקרוא את הכתוב לפניכם!
ברוך הבא לעולם המרתון. לפני הכל חשוב מאוד שלאורך כל תקופת האימונים תמשיך ליהנות מהריצה ואל תהפכה לכורח בגלל המרתון. בשביל המרתון צריך להקריב ולשם כך עליך "ללכת" על המרתון רק אם זה בא מבפנים ואתה מרגיש שזה חלק ממך. רצוי שתהיה בעל נסיון של שנה לפחות בריצות ארוכות.
אם ברצונך "לשרוד" את המרתון בלבד, אין צורך בביצוע אימוני איכות על בסיס קבוע. ייתכנו מדי פעם הגברות מהירות (Strides), ואימונים בקצב תחרותי למרחק של 15 ק"מ, אך הם יהיו מעטים. נכון שלאחר אימון איכות בד"כ מרגישים הרגשת סיפוק, כאילו "עבדתי חזק וטוב". העניין הוא שאימוני איכות הם אימונים המיועדים לרצים מנוסים, אשר גופם יכול לעמוד בעומסים כאלה. בנוסף, על האימונים לריצת מרתון להיות מבוססים בעיקר על ריצות ארוכות, כך שזו סיבה נוספת לשלול אימוני איכות רבים מרץ הרוצה לשרוד בלבד את המרתון.
בהמשך לפסקה הקודמת, אציין שעל קצב הריצה באימונים להיות די אחיד. למה הכוונה? הכוונה היא שעל האימונים להתבצע בטווח האירובי ורצוי מאוד שלא להגיע לטווח האירובי העליון. רבים היום נוהגים לרוץ עם שעוני דופק ולווסת את האימון בהתאם לדופק, ולכן יירצו לדעת באיזה אחוזים מן הדופק המרבי עליהם לרוץ. זו שאלה שאין עליה תשובה אחידה. לפני שמסתכלים בכלל על השעון, חשוב מאוד להקפיד על 2 הכללים הבאים:
א) להיות נינוח, משוחרר ולהרגיש שאתה שולט בקצב ובכל שלב שתרצה תוכל להגבירו.
ב) להתנשף, אך לא בכבדות, כך שתהיה מסוגל לדבר (מבחן הדיבור).
אם אתה מקיים את 2 הנזכרים, אתה כבר בדרך הטובה. כעת לעניין הדופק: באופן כללי, הייתי אומר שהטווח האירובי התחתון מהווה כ- 65% מהדופק המרבי, בעוד שהטווח האירובי העליון מהווה כ- 80% מהדופק המרבי. אם כן אנו מדברים על עבודה מומלצת של 70%-75% מדופק מרבי. כאמור, אין לקחת זאת כדבר קודש. חובה לקיים ראשית את 2 התנאים הנזכרים ורק לאחריהם לגשת לעניין הדופק. ונקודה אחרונה לגבי הדופק שלא כל-כך תשמחו לשמוע: פעמים רבות הנוסחה הידועה של 220 פחות הגיל אינה עובדת. כמו-כן כל הנוסחאות החדישות, פעמים רבות אינן עובדות, ולכן יכול בקלות להיווצר מצב בו אתם מחשבים אחוזים מדופק מרבי שהוא שגוי לגמרי. לדוגמא, פלוני בין 30 חישב את הדופק המרבי שלו כ- 190, אך בפועל הדופק המרבי שלו הוא 205. כך נוצר מצב בו הוא חושב שהוא עובד על X אחוזים מן הדופק המרבי, אך למעשה עובד על אחוזים שונים לגמרי. אם כן מה עושים בכדי למצוא את הדופק המרבי? לא עושים כלום (בשלב הזה). ישנן שיטות מעבדה ושיטות שדה שונות למצוא אותו, אך הן מיועדות לרצים מנוסים, ולכן אין זה רלוונטי כעת.
Strides במהלך הריצה= כל 5 דק' יש לבצע Strides. ב- Strides הכוונה היא לרוץ כ- 10-15 שניות בקצב מתגבר. לא ספרינט, אך בריצה מתגברת המחולקת ל-3 שלישים כפי שאם רצים לפני תחרות או לפני אימון אינטרוואלים. אני חוזר- לא ספרינט!! בתום מתגברת זו, יש לחזור לקצב הרגיל של הריצה.
Strides בתום הריצה= בתום הריצה יש לבצע את ה- Strides. בניגוד לאלה המתבצעים במהלך הריצה, כאן יש ללכת בין כל אחד. יש ללכת עד שנרגעים, אפילו אם זה לוקח דקה.
קרוס טריינינג= אופניים/ חתירה במכונה/ מכשיר סקי. על הדופק כאן להיות אירובי. במקרה זה על סטפר לא הייתי ממליץ. על זמן האימון להיות 50 דק'.
כעת, כאשר אנו יודעים בערך מהו קצב המטרה באימונים, כל שנותר הוא לקבוע את קצב היעד למרתון. פה הסיפור פשוט יותר: קצב הריצות באימונים מהווה בקירוב את קצב המרתון. לדוגמא, אם הקצב באימונים נע בין 6:00 ל- 6:15 דק' לק"מ, קצב המטרה במרתון לא יהיה 5:30 דק' לק"מ, אלא בסביבות ה- 6 דק' לק"מ במקרה הטוב או קצת מעל 6:15 דק' לק"מ במקרה הרע.
* לפני כל אימון בקצב התחרותי של תחרות למרחק של 15 ק"מ, יש לרוץ כ-15 דק' ריצה קלה+ 3 מתגברות.
* בתום כל אימון חובה לבצע מס' דקות תרגילי מתיחות לשרירים הבאים: תאומים (לדוגמא- עמידה עם כרית כף רגל אחת על מדרגה), 4 ראשי (לדוגמא- בישיבת משוכה להישען לאחור), המסטרינגס (לדוגמא- בישיבת משוכה להישען לפנים/ מכרע צידי), ישבן (לדוגמא- בשכיבה על הגב רגל אחת מונחת על השנייה כמו בבית קפה ומושכים את 2 הרגליים אלינו). לא אפרט כאן ממש על תרגילי מתיחות משום שיש חומר רב ומפורט כולל תמונות ברחבי האינטרנט. אם לא בטוחים בתרגילים, ניתן לשאול זאת בפורום איילות ריצה וטריאתלון.
* התוכנית בנויה בהתאם לחגים ולתחרויות שונות. התחרויות השונות יכולות להוות מדד טוב למצב הכושר וללמד שליטה בקצבים מהירים.
* מאחר ותוכנית זו מיועדת לכלל האוכלוסייה, יש להניח שאינה תתאים בדיוק לכל אחד ואחד כשם שתתאים תוכנית ייעודית לכל אינדוידואל. למרות זאת יש להניח כי תתאים לרוב.
תגובות ושאלות בנוגע לתוכנית, ניתן להעלות
בפורום "איילות ריצה וטריאתלון".
<
* כל הכתוב מהווה את דעתו האישית בלבד של הכותב. התוכנית היא בגדר המלצה בלבד, וכל הפועל על-פיה עושה כן על אחריותו בלבד.
תאריך |
ראשון |
שני |
שלישי |
רביעי |
חמישי |
שישי |
שבת |
1.8-7.8 |
קרוס טריינינג |
------------ |
10 קל. בסוף 5 Strides |
10 קל. בסוף 5 Strides |
----------- |
7 קל |
14קל |
8.8-14.8 |
קרוס טריינינג |
|
12 קל. בסוף 5 Strides |
10 קל. בסוף 5 Strides |
----------- |
8 קל |
15 קל |
15.8-21.8 |
קרוס/ מנוחה |
10 קל. בסוף 5 Strides |
8 קל. בסוף 5 Strides |
7 קל. באמצע 5 Strides |
----------- |
8 קל |
18קל |
22.8-28.8 |
קרוס טריינינג |
10 קל. בסוף 4 Strides |
8-9 קל. באמצע 4 Strides |
מנוחה או 30 דק' קל |
35 דק' קל. בסוף
5 Strides |
מנוחה |
מרוץ גלעד-
5K |
29.8-4.9 |
קרוס קל /מנוחה |
10 קל. בסוף 5 Strides |
13 קל (עד 1:15 שע') |
13 קל (עד 1:15 שע') |
------------- |
10 קל (עד שעה) |
20 קל |
5.9-11.9 |
קרוס/מנוחה |
14 קל |
13 קל. בסוף 4 Strides |
8-9 קל. באמצע 4 Strides |
------------- |
9 קל (עד 50 דק') |
23 קל |
12.9-18.9 |
קרוס/מנוחה |
13 קל. בסוף 5 Strides |
12 קל. בסוף 5 Strides |
ערב ר"הש: 15 ק"מ (רצוי לפני ארוחת הערב...) |
חג- מנוחה |
10 קל (עד שעה) |
25 קל |
19.9.-25.9 |
קרוס/מנוחה |
8-9 קל. באמצע 4 Strides |
8 קל. בסוף 5 Strides |
8 קל. בסוף 5 Strides |
----------- |
12 קל |
כיפור- בבוקר: 9 קל (עד 50 דק'). בסוף 4
Strides |
26.9-2.10 |
כיפור-צום |
15 קל |
12 קל. בסוף 5 Strides |
13 קל. בסוף 5 Strides |
------------ |
10 קל |
25 קל |
3.10-9.10 |
קרוס/מנוחה |
15 קל |
8-9 קל. באמצע 4 Strides |
10 קל (עד 60 דק') |
9 קל (עד 50 דק'). בסוף 5 Strides |
-------- |
מרוץ גליל-ים 10K. |
10.10-16.10 |
קרוס קל/מנוחה |
12 קל. בסוף 5 Strides |
9 קל. באמצע Strides |
16 קל |
---------- |
9 קל |
27 קל |
17.10-23.10 |
קרוס/מנוחה |
30 דק' קצב תחרותי ל-15K |
10 קל |
15 קל |
---------- |
10 קל |
30 קל |
24.10-30.10 |
קרוס/מנוחה |
13 קל. בסוף 5 Strides |
8 קל. בסוף 5 Strides |
20 קל |
---------- |
9-10 קל (עד 55 דק') |
32 קל |
31.10-6.11 |
קרוס/מנוחה |
40 דק' קצב תחרותי ל-15K |
11 קל |
12 קל. בסוף 5 Strides |
---------- |
40 דק' קל. בסוף 5 Strides |
40 דק' קל. בסוף 5 Strides |
7.11-13.11 |
----------- |
מרוץ אשדוד 10K |
קרוס קל/מנוחה |
13 קל. בסוף 5 Strides |
15 קל |
10 קל |
33 קל |
14.11-20.11 |
---------- |
16 קל (עד 1:30 שע') |
10 קל. בסוף 5 Strides |
40 דק' קל. בסוף 5 Strides |
---------- |
מרוץ אייל 15K |
40 דק' קל. בסוף מתיחות |
21.11-27.11 |
---------- |
16 קל (עד 1:30 שע') |
12 קל. בסוף 5 Strides |
10 קל. באמצע Strides |
---------- |
8 קל (עד 45 דק') |
35 קל (עד 3:20 שע') |
28.11-4.12 |
------------ |
40 דק' קצב תחרותי ל-15K |
10 קל. בסוף 5 Strides |
15 קל. בסוף 3-4 Strides |
-------- |
50 דק' קל |
26 קל (עד 2:20 שע') |
5.12-11.12 |
------------ |
35 דק' קל+ מתיחות |
25 דק' קל+ מתיחות |
------------ |
חצי מרתון בית שאן. בסוף ריצת שחרור! |
30 דק' דופק 65-70%. בסוף מתיחות |
15 קל (עד 1:20 שע') |
12.12-18.12 |
------------ |
20 קל |
10 קל. בסוף 5 Strides |
12 קל. בסוף 5 Strides |
---------- |
8 קל (עד 45 דק') |
30 קל (עד 3 שעות) |
19.12-25.12 |
----------- |
40 דק' קצב תחרותי ל-15K |
10 קל (עד 55 דק') |
45 דק' קל. באמצע Strides |
------------- |
40 דק' קל |
1:30 שע' קל |
26.12-1.1.05 |
----------- |
20 דק' קצב תחרותי ל-15K. בסוף מתיחות |
8 קל. באמצע Strides |
7 קל |
13 קל (עד 1:15 שע') |
---------- |
50 דק' קל. בסוף 5 Strides. אח"כ מתיחות |
2.1.05-8.1.05 |
--------- |
35 דק' קל. דופק 65-70% ממרבי. בסוף מתיחות |
20 דק' דופק 70%. בסוף מתיחות |
------------- |
מרתון טבריה ה-28. בהצלחה! |
טיול בערב |
טיול בערב | | | | | | |
|