התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה


· פורום איילות
כניסה לפורום
· המיוחדים!
· גלריית תמונות גדולה
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2006
· תחזית תחרויות 2007
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· טריאתלון
· שחייה
· פינת החידריצה
· אתונה 2004
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· שירֶי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
תזונת ילדים ובני נוער העוסקים בפעילות גופנית מרובה
תזונהמאת יעל דרור, M.Sc,
דיאטנית קלינית וספורט, המרכז הרפואי שניידר

העיסוק בפעילות גופנית בצורה אינטנסיבית, מתחיל במקרים רבים כבר בגיל צעיר. למרות שבגילאי בית הספר היסודי וחטיבת הביניים, אין אנו נוטים להתייחס בצורה רצינית לעומס האימונים בו נמצאים הילדים, אנו עלולים לשכוח כי השילוב של שיעורי ספורט בבית הספר, חוגים אחר הצהרים, משחקי ספורט בהפסקות ופעילות גופנית בשעות הפנאי עלולים ליצור עומס גופני גדול.

עומס זה דורש התייחסות תזונתית מיוחדת. מכיוון שהילדות הינה תקופה בעלת השפעה מכרעת מבחינה תזונתית על ההתפתחות הגוף, הצרכים התזונתיים במהלך גילאי הילדות שונים מהצרכים בגיל המבוגר. מחסור תזונתי בגיל הילדות, הבא בשילוב עם עומס של פעילות גופנית, עלול לגרום לפגיעה בתפקודו התקין של הגוף (ברזל, סידן, חלבון, פחמימות). למשל, מחסור במזון עשיר בחלבונים כמו עוף, הודו, בקר, ביצים, חלב ומוצריו ודגים עלול לפגוע בהתפתחות רקמות הגוף בכלל ובהתפתחות השרירים בפרט.

חשיבות הספורט בגיל הצעיר

הפעילות הגופנית והעיסוק בספורט מסודר בגיל הצעיר, תורמת רבות להתפתחותו התקינה של הילד. התרומה יכולה להיות במישור הגופני ואף להשפיע על ההתפתחות הרגשית.

השפעה גופנית- בגיל ההתבגרות חלים כמה שינויים פיזיולוגיים בגוף הנער. העיסוק הספורטיבי יכול לתרום רבות להתפתחותו התקינה של הגוף.

דוגמאות לשינויים המתרחשים בשלבי ההתפתחות השונים:
- עיצוב מבנה הגוף
- גדילה והתארכות העצמות
- עליה כוח השריר
- עליה במסת השריר
- הסתגלות עצבית
- פיתוח קואורדינציה

השפעה נפשית- הספורט יכול לתרום לגיבוש הזהות האישית, החדרת תחושת הצלחה ונוחות עם הגוף, חיזוק הדימוי העצמי, הקניית הרגלי חיים בריאים, חיזוק המשמעת האישית, חיזוק היכולת להציב מטרות תחרותיות ולעמוד בהן, התמודדות עם הפסד ושמירה על כללי משחק הוגנים.

תחומי ספורט הנמצאים בסיכון תזונתי

ישנם מספר תחומי ספורט בהם הילד עלול לפתח מחסור תזונתי על רקע של עומס אימונים, דרישות אסתטיות של הספורט, תחושות אישיות שלו הקשורות לגיל ההתבגרות ולהשפעת הסביבה.

דוגמאות:

- תחומי ספורט הדורשים מבנה גוף מסוים או קטגוריות משקל (התעמלות, ריקוד, ג'ודו, האבקות, הרמת משקולות, שחיה, שחיה אומנותית, קפיצות למים, טרמפולינה).
- ספורט בו נדרשת ירידה במשקל לפני תחרויות (ג'ודו, הרמת משקולות, האבקות).
- מקרים בהם נוצרת תחושת אי נוחות בשל התלבושת של הספורט (שחיה, קפיצות למים, ריקוד, התעמלות ועוד).
- אי נוחות של הילד עם גופו המתפתח בשל השינויים בגיל ההתבגרות, ולאו דווקא בשל חוסר התאמה.
- הילד עלול לנסות לשנות את מבנה גופו על ידי דיאטות קיצוניות במטרה להרגיש שליטה טובה יותר על גופו.

לא רק בתחומי הספורט המקצועי או התחרותי אנו עלולים לפגוש בעיות אלו. גם בשלבים, בהם הילד רוצה להיות דומה ככל האפשר לבני גילו או לחקות את התנהגות המאמן, עלולות להתפתח התנהגויות אכילה לא בריאות.

בעיה נוספת- אמירות של המאמן בנוגע למשקל, לביצועים הספורטיביים או לתיאוריות תזונה לא נכונות אשר נאמרות לילדים ומשפיעות בצורה דרסטית על הרגלי האכילה שלהם.

מי הם הילדים הנמצאים בסיכון מוגבר לפתח מחסור תזונתי?

לא מדובר רק על הספורט המקצועי! גם ילד, המתאמן יותר משלוש פעמים בשבוע, עלול להימצא בעומס גופני הדורש התייחסות תזונתית מיוחדת. ילד יכול להתאמן במגוון סוגי ספורט כאשר בכל אחד מהם הוא נחשב לחובבני, אבל העומס מצטבר. חשוב לזכור, כי מתקיימת גם פעילות ספורטיבית בבית הספר לפחות פעמיים בשבוע ויש המשתייכים למגמות ספורט ותנועה בבית הספר (שעות פעילות גופנית נוספות בזמן בית הספר). חלק מהילדים מבלים זמן ארוך בנסיעות (לימודים, חוגי ספורט, חוגי העשרה, הבית וכמובן חברים) ואז הילד עלול לחזור בערב מותש ולדלג על ארוחת הערב.

בחלק מהמקרים מדלגים על ארוחת בוקר מתוך עייפות, עצלנות או חוסר תאבון. יחד עם זאת, בבתי ספר רבים מתביישים הילדים לאכול בהפסקות ובשילוב עם יום לימודים ארוך, הימנעות מהבאת אוכל מהבית וקניית אוכל בסמוך לבית הספר, עלול המצב התזונתי להיפגע (ג’אנק פוד, אוכל שמן ופחות מזין, התבססות על ממתקים וחטיפים מלוחים, מנה חמה, קופסאות שימורים). במקביל קיימים מספר תחומי ספורט בהם קיים חלון הזדמנויות צר המחייב אימונים אינטנסיביים בגיל צעיר. עומס האימונים עלול גם הוא ליצור מחסורים תזונתיים וכאשר העומס משתלב עם הרגלי תזונה לא מתאימים, עלולה להתרחש פגיעה פיזיולוגית בלתי הפיכה.



תרבות האכילה בגיל צעיר מושפעת מהרגלים הנהוגים בבית ההורים, פרסומים בתקשורת, נורמות חברתיות, עומס לימודים ומטלות שונות


הרגלי אכילה בגיל הילדות

כאשר מדברים על גיל הילדות חייבים לקחת בחשבון את סגנון האכילה של הילדים ובני הנוער. תרבות האכילה בגיל צעיר מושפעת מהרגלים הנהוגים בבית ההורים, פרסומים בתקשורת, נורמות חברתיות, עומס לימודים ומטלות שונות. מכאן, שתרבות האכילה אליה חשופים הילדים לא תמיד מספקת את הצרכים התזונתיים בצורה מלאה.

דוגמאות לגורמים שעלולים לפגוע מבחינה תזונתית:

מזון: ג'אנק- פוד כמזון מועדף (המבורגר, נקניקיות, צ'יפס וכו'), האוכל הופך להיות בילוי חברתי, הסתמכות על ארוחות מוכנות שרק מחממים במיקרו, הורים שעובדים עד מאוחר, אף אחד לא מחכה בבית ומוודא שהילד אכן אוכל כאשר הוא חוזר מהלימודים, מיעוט של פירות וירקות בתפריט היומי, שתייה רבה של מיצים מתוקים וגם אלכוהול.
גורמים התנהגותיים: מיעוט שעות שינה, יום לימודים ארוך (שעות רבות בבית הספר- כולל זמני ארוחות), התביישות להביא אוכל לבית הספר, ריצה מתמדת מחוג אחד לשני.

הנחיות תזונתיות עבור ילדים ובני נוער העוסקים בפעילות גופנית מרובה

הדרישות התזונתיות עבור הילדים ובני הנוער חייבות בשלב הראשון להתאים להמלצות של ה- RDA (הקצובה היומית המומלצת לפי הגיל והמין לאנשים בריאים לפי ארה"ב פחמימות- 130 ג'/יום, חלבון 34-56 ג'/יום, סידן 1300 מ"ג/יום, 8-15 מ"ג/יום ועוד). חייבים לשים לב שכל אבות המזון, המינרלים והויטמינים יכללו לפחות בהתאם להמלצות. מכיוון שאין עדיין המלצות מדויקות עבור אוכלוסייה של ספורטאים בכלל, אין המלצות עבור ילדים ספורטאים בפרט. לכן, חייבים לעשות הערכה ספציפית לצורכי הילד ולשקול העשרה קלורית או העשרה של רכיבים תזונתיים אחרים לפי העומס בו נמצא הילד ולפי שלבי הגדילה שלו. להלן אנסה לפרט את הנקודות העיקריות שצריך להקפיד עליהן בהקשר התזונתי לילדים ובני נוער.

הנחיות תזונתית

חלבונים

- חשוב לשלב מספר מקורות של חלבון מן החיי בתפריט היומי, על מנת לוודא ספיגה טובה של החלבון. הקפדה זו על אספקה טובה של חלבון, תאפשר שמירה על מאזן חלבון חיובי ותיתן תמיכה נאותה לבניית רקמות הגוף והשרירים בפרט. המקורות העיקריים לחלבון במזון הם בשר ומוצריו, דגים, ביצים, חלב ומוצריו, מוצרי סויה וטופו וקטניות.

- מומלץ לשלב לפחות ארוחה אחת המכילה מנה בשרית, בימים בהם מבצעים אימון גופני. בכל מקרה, כדאי מאד להקפיד על 4-5 פעמים בשבוע של אכילת בשר. עבור צמחונים, חשוב במיוחד לשלב הרבה דגים וביצים בתפריט, על מנת לאפשר אספקה נאותה של חלבון.

- כאמור, ביצים הנן מקור טוב לחלבון וניתן לאכול ביצה כל יום בגיל הילדות. במקרים בהם עומס האימונים גבוה, נמצא ערכים נמוכים של כולסטרול בבדיקות הדם ואז ניתן לשלב יותר מביצה אחת ביום (לפני כןיש להתייעץ עם איש מקצוע).

מינרלים

סידן
אספקת הסידן בתפריט היומי חשובה במיוחד בגיל הילדות וההתבגרות על מנת לאפשר התפתחות תקינה של העצמות ולהעלות את צפיפותן. כמות הסידן המומלצת בגילאי ההתבגרות היא 1300 מ"ג/יום. כמות זו הינה רבה מאד ודרושה תשומת לב רבה לבניית התפריט היומי, על מנת לספק לגוף את הכמות המומלצת. מקורות במזון לסידן הם מוצרי החלב: גבינות, קוטג', מעדני חלב, החלב עצמו, גבינה צהובה, גבינות קשות ועוד. בנוסף למוצרי חלב, גם מוצרי סויה וטופו עשירים בסידן ואף מוצרים על בסיס שומשום (טחינה, חלבה ועוד).

ברזל
הברזל מהווה מינרל מאד חיוני להעברת החמצן לשרירים, התאוששות אחרי אימונים, ריכוז, תאבון ומצב רוח. המקורות העיקריים של הברזל במזון הם מוצרי בשר (בעיקר בשר אדום ואיברים פנימיים) וביצה. גם במקורות מן הצומח מצוי ברזל, אך הספיגה פחות טובה ולכן, בהקשר לאספקת ברזל, מדברים בעיקר על המזונות מן החי. דוגמאות למזון מן הצומח- קטניות, אגוזים וגרעינים, שומשום ומוצריו, שקדים ומוצרים המשלבים שקדים.

פירות וירקות
חשוב להקפיד על שילוב של פירות וירקות בפריט היומי, על מנת לספק את מרבית המינרלים והויטמינים להם זקוק הגוף. מומלץ לשלב לפחות 2-3 מנות פרי ביום ועוד 3-5 מנות של ירק בתפריט היומי. לא מומלץ להעמיס יותר מדי ירקות בסמוך לתחילת האימון אבל פירות יהוו תמיכה אנרגטית טובה לפני ואחרי האימון. את הפרי מומלץ לאכול בסמוך לזמן האימון (כ- 10 ד' לפני האימון) או תחילת האימון (לא כולל תפוחים ואגסים בשל ריכוז גבוה של פרוקטוז). מומלץ לשלב אפרסק, משמיש, נקטרינה, בננה ועוד. לא מומלץ לאכול ענבים, צימוקים, תמרים ודובדבנים, בשל השפעתם המהירה על מערכת העיכול.

הרגלי אכילה

- לשכוח לאכול – אין דבר כזה! על מנת לאפשר התפתחות גופנית נכונה בשילוב עם בניית מסת השריר, חשוב לאכול בתדירות גבוהה. על הילד להקפיד לאכול כל 3-4 שעות. המטרה היא לספק תמיכה מתאימה של אנרגיה וחלבון לאורך כל שעות היום. חשוב לזכור כי קצב חילוף החומרים של הילד גבוה והוספת פעילות גופנית שמעלה את מסת השריר רק תעלה את הדרישה הקלורית במהלך היום. חשוב לבנות ביחד עם הילד תפריט יומי שיכלול סנדוויצ'ים המכילים חלבונים לבית הספר. למשל טונה, ביצה, גבינה לבנה, קוטג', פסטרמה, גבינה צפתית או בולגרית ועוד..

- חשוב להקפיד על ארוחות בוקר בבית או בדרך לבית הספר. ניתן לשלב קורנפלקס/גרנולה בשילוב עם מוצרי חלב כמקור טוב לפחמימות, ויטמינם וחלבונים על הבוקר, או שוב סנדוויצ'ים על בסיס תוכן חלבוני.

- אם האימונים מתקיימים אחר הצהרים, חשוב להקפיד על ארוחת צהרים מסודרת לפני האימון ואף ארוחת ביניים של פחמימות בסמוך לתחילת האימון (שעה- שעה וחצי לפני האימון), במידה וארוחת הצהרים הייתה 3 שעות ויותר לפני האימון.

- חשוב שהילדים ייקחו איתם משהו לאכול, מיד בסיום האימון ולא יחכו עד שיגיעו הביתה. התמיכה הראשונה בהתאוששות לאחר האימון מתבצעת בחצי השעה הראשונה לאחר האימון.

- חשוב להקפיד על ארוחת ערב מסודרת לאחר האימון. ארוחה שתכלול גם חלבונים וגם פחמימות על מנת לאפשר התאוששות טובה ובנייה של השרירים. לאחר אימונים אינטנסיביים ניתן לאכול שוב ארוחה חמה שכוללת מנה בשרית ותוספות. במידה והילד נוהג להגיע עייף ואין לו כוח לאכול, יש לצייד אותו בכמות גדולה יותר של מזון שיאכל מיד בסיום האימון.

- במידה ויש אימוני בוקר או שהולכים לישון מאוחר, ניתן לשלב ארוחת לילה של משהו קל (כמו יוגורט ופרי, פרוסת לחם עם ממרח קל, חטיף גרנולה) בסמוך לזמן השינה. המטרה היא לספק לגוף תמיכה טובה של פחמימות והתאוששות טובה יותר מהאימון. חשוב לציין כי במרבית המקרים, הילדים מגיעים עייפים מאד ונרדמים מיד לאחר ארוחת הערב ולכן אין צורך בארוחת הלילה.



מומלץ לשלב לפחות 2-3 מנות פרי ביום ועוד 3-5 מנות של ירק בתפריט היומי


שתייה

חשוב להקפיד על שתייה במהלך הפעילות הגופנית, לפחות חצי ליטר עד ליטר שלם לכל שעת פעילות (תלוי במזג האוויר ובעומס האימון). כדאי מאד לצייד את הילדים בבקבוק ולא להסתמך על שתייה מברזיה. חשוב להקפיד על שתייה במהלך היום על מנת להגיע לאימון במצב נוזלים תקין. חושב לזכור כי משקאות המכילים קופאין (קפה, תה, קוקה-קולה), קקאו או אלכוהול משתנים וגורמים לאיבודי נוזלים.

חשוב לציין, כי המלצות אלה כלליות ואין הן מחליפות התייחסות תזונתית אישית במידה והילד/נער נמצא בעומס גדול במיוחד. במקרים אלו, מומלץ להתייעץ עם דיאטן קליני המתמחה בתזונת ספורט ובעבודה ספציפית עם ילדים ובני נוער. בכל מקרה, מומלץ לבצע מעקב גדילה והערכה תזונתית תקופתית אשר יכולה להיות מלווה בבדיקות דם שנתיות, על מנת למנוע התפתחות של מחסורים תזונתיים ולשפר את טיב התפריט היומי.

פורסם במגזין "עולם הריצה", גיליון מס' 118.


הודבק ב שלישי, ספטמבר 21 @ 11:27:05 IDT על ידי dovevm
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא תזונה
· כתבות מאת dovevm


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא תזונה:

אחוזי שומן באתלטים

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 2.49
הצבעות: 55


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים

תזונה

Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.070 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com