התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה
· מועדון הכושר קורפוס
· לזכרו של יוסי אבני


· פורום איילות
-פורום איילות ריצה וטריאתלון
-פורום איילות אופניים
· המיוחדים!
· מחשבון הריצה המתקדם בעולם
· גלריית תמונות
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2007
· תחזית תחרויות 2008
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· רפואת ספורט
· שחייה
· פינת החידריצה
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· ספורטאי החודש
· שירי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
תקופת ההכנה של הרץ למרחקים ארוכים - מתיאוריה למעשה
ריצות ארוכותמאת דובב מזור


הדעה הרווחת היא שבתקופת ההכנה יש לרוץ ריצות ארוכות וקלות, לבניית בסיס הכרחי להמשך העונה. כמה ארוכות צריכות להיות הריצות? על אלו חודשים מדובר? כמה פעמים בשבוע יש לרוץ?

ראשית, אציין שההתייחסות כאן היא לתקופת ההכנה של הרץ החובבני-תחרותי למרחקים ארוכים בישראל ולא לרץ תחרותי ברמה הבינלאומית הגבוהה, אשר ממשיך בחודשי הקיץ בסבב תחרויות (ולראיה סבב תחרויות ה- Golden League). רץ חובבן-תחרותי (זה אשר לו משמשת הריצה כתחביב, אך משתתף במרוצים במהלך השנה) יבצע את תקופת ההכנה בחודשי הקיץ. תוכנית האימונים לא תהיה אחידה, כי לכל אחד מאתנו יש את הנתונים הגנטיים שלו, שעות עבודה שונות, שעות פנאי שונות, חיי משפחה, מטרות שונות לעונה הקרבה, ותק ספורטיבי, גיל וכו'. כמובן שמומלץ לבצע את ההכנה ובכללה את תוכנית האימונים השנתית בעזרת מאמן מוסמך. בספרות המקצועית ניתן למצוא דעות שונות לגבי תקופת ההכנה. כל ספורטאי צריך לשאוף לקבל ידע כללי תיאורטי מרבי ומתוכו לשאוב לעצמו את המתאים לו אישית וליישמו.

למה חשוב לרץ לא לפסוח על תקופת ההכנה?

מטרת תקופה זו היא לבנות באופן הדרגתי בסיס אווירני המהווה חלק בלתי נפרד מהצלחת הרץ בתקופת התחרויות שתבוא מאוחר יותר. הדבר מתבטא בהפחתת הסיכויים להיפצע, בהתאוששות מהירה יותר בין האימונים, התאוששות מהירה יותר בהפוגות של אימוני האינטרוואלים שיבואו אחר-כך, יכולת סבל רבה יותר באימונים הקשים ובתחרויות החשובות שיבואו אחר-כך וכן שינויים תוך תאיים שונים, כגון הגדלת מספר אברוני הנשימה התוך-תאיים (המיטוכונדריה) והוספה לנפחם. לראיה, לפני כשנתיים בניתי בסיס חזק מאוד בתקופה זו ובמהלך תקופת התחרויות נאלצתי לנוח שבועיים שלמים עקב רגישות בירך. כאשר חזרתי להתחרות, ביצועיי לא נפגעו בצורה קיצונית. אני תולה עובדה זו בתקופת ההכנה הטובה שביצעתי.

מתי להתחיל?

בארץ נפתחת עונת המרוצים באופן רשמי בספטמבר. בחודש זה מתקיימות תחרויות מעטות (השנה במיוחד לאור מועדי החגים) ומשם ואילך מתקיימות תחרויות רבות עד חודש דצמבר, המהוות "אבני דרך" למשתתפים במרתון טבריה בחודש ינואר ולשאר הרצים כאינדיקציה לגבי מצב הכושר. מחודש דצמבר [חצי מרתון בית-שאן (21.1 ק"מ) - כחודש לפני המרתון] ועד תחילת פברואר (חודש לאחר מרתון טבריה) אין כלל תחרויות ריצה, משום שהמרתון הוא האירוע המרכזי בתקופה זו. משם (פברואר) ועד סוף מאי זוהי תקופת התחרויות המרכזית השנייה, בה יש לכוון לשיא למספר מצומצם של תחרויות. כאן, התחרויות הן ברובן למרחק 10 ק"מ.

אם כך, אנו מזהים כאן עונה עם שני שיאים מרכזיים – הראשון בינואר והוא מכוון למרתון טבריה, ואילו השני באפריל-מאי. ניתן לומר שמתחילת יוני מתחילה תקופת המעבר בין העונות (התקופה הרגועה ביותר בשנה). ביולי כבר מתחילים לחזור לעניינים ומגבירים נפח בצורה הדרגתית מאוד כולל בחודשים אוגוסט-ספטמבר, כך שלקראת אוקטובר כבר צברנו קילומטראז' גבוה (אך רחוק מהשיא שיגיע בדצמבר) ברגליים. זה הזמן (לקראת אוקטובר) להתחיל להתחרות, בעיקר, על-מנת שנוכל בצורה מבוקרת למדוד את כושרנו ולשפר יכולת שמירה על קצבים מהירים (חשוב לאימוני האיכות המתחילים להשתלב באופן קבוע בתוכנית השבועית). כמו-כן בחודשים יוני-יולי-אוגוסט מומלץ להתאמן בחדר כושר 2-3 פעמים בשבוע ולשלב אימוני קרוס-טריינינג (העברה אימונית), בעיקר באופניים. רצים רבים משתתפים בתחרויות טריאתלון בחודשי הקיץ עד סוף דצמבר (אליפות ישראל בטריאתלון באילת המסכמת את העונה), כך שהם משקיעים רבות באימוני אופניים ושחייה באוקטובר-דצמבר ואף מגיעים להתחרות במרתון טבריה כשבועיים לאחר תחרות השיא בטריאתלון. אם מטרתו של הרץ לשפר את הישגיו במרוצים, עליו לדעת שלא יוכל למצות את יכולתו ולהגיע למרתון טבריה בשיאו. מבחינה פיזיולוגית הרץ לא יוכל להרשות לעצמו לשלב מספר אימוני שחייה ואופניים בשבוע בנוסף ללמעלה ממאה קילומטרים שהוא רץ על בסיס קבוע. אם פלוני רץ 40 ק"מ בשבוע להנאתו, שוחה פעמיים בשבוע 500 מ' ורוכב פעם אחת 30 ק"מ, לבטח יוכל להתחרות ברוב הטריאתלונים וברוב תחרויות הריצה, היות שהעומס באימוניו אינו גדול מדי. לעומת זאת, לאלה המשלבים תחרויות טריאתלון והשתתפות במרוצים, הייתי ממליץ להתמקד בכל עונה באחד משני הענפים (ריצה או טריאתלון) ולפי בחירה תוכנית אימונים למקצוע ראשי ומשני בהתאמה. כמובן שזה בהנחה שהספורטאי מעוניין להוציא לפועל את מלוא יכולתו באחד מן השניים. באופן אישי נתקלתי בכאלה אשר התאמנו קשה כל העונה בשני הענפים במקביל ואשר התאכזבו מהישגיהם או לא התקדמו בגלל סיבה זו בלפחות אחד משני הענפים.

החל מחודש אוקטובר נותרו לנו שלושה חודשים וחצי עד החידוד שלפני תחרות השיא - מרתון טבריה. בתקופה זו "מעבירים הילוך". הבקרה תהיה על פי ההישגים בתחרויות השונות שאנו פוקדים בדרך למרתון. תחרות ארוכה במיוחד כגון 15 ק"מ (מרוץ אייל ברמת-השרון) או חצי מרתון בית-שאן (המהווה את המבחן הטוב ביותר לקראת מרתון טבריה), יכולה להוות מדד טוב לרמת הכושר.
לאלה שאינם מתחרים במרתון, יש תקופת שיא אחת באביב. על אלה חלים גם הכללים לגבי תקופת ההכנה אך העלייה בכושר מתבצעת בצורה הדרגתית יותר.

לסיכום, הייתי מחלק את תקופת ההכנה לשלושה חודשים "כלליים-קלים" (יולי-ספטמבר) ולשלושה חודשים יותר "יחודיים-קשים" (אוקטובר-דצמבר) התלויים במידה רבה בשאלה "האם ישתתף הרץ במרתון טבריה?".



נילי אברמסקי, שיאנית ישראל בשמונה מרחקים מ-2,000 מ' ועד מרתון. דוגמא לספורטאית שמתאמנת נכון ובמגמת התקדמות מתמדת.


כמה פעמים בשבוע לרוץ בתקופת ההכנה?

אין נוסחה מדויקת לגבי הכלל, אך בכל זאת אתן את המלצתי מתוך ניסיוני האישי. בתקופת המעבר אני מרשה לעצמי לרוץ פעמיים בשבוע בלבד למשך שבועיים ולעיתים אף קובע שבוע אחד ללא כלל ריצה, אך רוכב על אופניים כתחליף. לאחר מכן מעלה את המינון לשלושה אימונים (או לשניים במקרה שלא רצתי כלל), וכך מסיים את תקופת המעבר שאורכת כארבעה שבועות. במהלך יולי מעלה לארבעה אימונים – כאן מתחיל להיבנות הבסיס. במהלך חודש אוגוסט או בתחילת ספטמבר אני מוסיף אימון חמישי ולקראת אוקטובר אני כבר עם האימון השישי. משם השמיים הם הגבול... בחודשים יוני, יולי, אוגוסט אני מבצע שלושה אימוני כוח לרגליים הכוללים 12-15 חזרות לכל תרגיל.

כמה קילומטרים יש לרוץ בשבוע בתקופת ההכנה?

גם כאן אין נוסחה מדויקת. אם אציג בפניכם תוכניות של רצי מרתון צמרת, אתם לא תבינו כיצד הם עושים בשבוע מה שאתם עושים בחודש...

מהרגע (הבלתי רשמי בהכרח) בו מסתיימת תקופת המעבר ומתחילה תקופת ההכנה, הרץ, כאמור, מבצע שלוש ריצות בשבוע: שתי ריצות של 10 ק"מ ואחת של 10-15 ק"מ (ארוכה בפוטנציה). מכאן יש להגביר את הקילומטראז' לפי המטרות. אני מגיע בריצה ארוכה ל20- ק"מ, ממשיך בכך כשבועיים-שלושה ומשם מתחיל להעלות כ10%- בשבוע כאשר כל שבוע רביעי הוא, יחסית, קל (סוף מקרוסייקל). הריצות במהלך השבוע מגיעות למרחק של 15-17 ק"מ ולעיתים אף 20 ק"מ (כמובן שיש גם ריצות של 10-15 ק"מ). בהמשך (אוגוסט) אני מתחיל בהדרגה להעלות את מהירות הריצה.

מה הקצב?

בתחילת תקופת ההכנה על הקצבים להיות קלים, באופן סובייקטיבי כמובן. מי שמתאמן עם שעון דופק צריך להקפיד לא לעבור את התחום ה"אירובי" (אווירני). כמובן שבאימוני איכות יש להגביר בהתאם, אך הואיל ורוב האימונים הם ארוכים וקלים, חשוב לא "להשתולל" בריצות אלה.

נוסף לכך, על-מנת לא להגיע למצב של קיבעון וירידה בסגנון, טוענים מאמנים רבים שיש לבצע בסוף האימונים הקלים מספר מתגברות של כ-10שנ'. אני מאמין בכך. ניתן, כמעט בתום כל אימון, לבצע כחמש מתגברות כאלה עם דגש על טכניקה טובה. הייתי ממליץ לחלק את המתגברת לשלושה חלקים מתגברים, כאשר החלק השלישי אינו ספרינט, אלא ריצה מהירה מאוד.

מבחנים עצמיים אין צורך לבצע היות שכבר מאוגוסט יש מספר תחרויות היכולות לשמש "מבדק" (כיום יש במסגרת טריאתלונים רבים מקצי ריצה) ומספטמבר זה רק הולך ומתגבר.



אריה קינן. הוכחה לכך שבגיל +47 אפשר להמשיך ולקבוע שיאים אישיים.


ומה חוץ מזה?

ניסיון הוא דבר חשוב בחיים בכל תחום. מכיוון שכך, גם רץ למרחקים צריך ניסיון. לשם מה ניסיון? לכך סיבות רבות שעליהן ניתן לדון במאמר נפרד. כאן ברצוני להדגיש את הצורך בניסיון בכדי "להרגיש את הגוף". באופן אישי אני סבור כי מרכיב הכרחי להצלחה הוא "להרגיש את הגוף". רבים מבצעים תוכניות אימונים אחד לאחד על-פי הספרות או בעזרת מאמנים. בכל זאת, פעמים רבות הגוף יכול "לשדר" לנו קצת אחרת ממה שרשום בתוכנית. אין הכוונה היא להפוך אימון קל לאימון טמפו או סמי-תחרות, אלא להגביר או להאט במידת הצורך. בוא ניקח לדוגמא, אימון של "15 ק"מ קל" שזה בד"כ קצב של 4:50-5:00 דק' לק"מ. אם באימון זה אתם מרגישים מותשים מכל סיבה שהיא וקצב זה מוביל לקושי רב, ייתכן שיהיה טוב יותר אם תרוצו בקצב של 5:10 דק' לק"מ ואף לאט מזה.

האם זה אומר שביום שאתם מרגישים קצת עייפים, יש לרוץ, בהכרח, לאט יותר?
האם זה אומר שביום שאתם מרגישים רעננים מאוד, יש לרוץ, בהכרח, מהר יותר?
לא בהכרח!

אם כן, מתי יש להקשיב לגוף ולרוץ מהר/לאט יותר ומתי יש להיזהר לא להאט/להגביר בעקבות הרגשה שיכולה להיות מטעה? כאן אין תחליף לניסיון. במרוצת הזמן לומד הרץ להכיר את גופו ובהתאם מתי מותר "להתפנק" ומתי מותר "קצת להשתולל". זה לא עניין של יום או יומיים, אך זה מגיע. בעזרת הניסיון הרץ לומד על בשרו מה שאף ספר לא יוכל להסביר. לימדו להכיר את גופכם ולא להילחם בו.


המאמר פורסם במגזין "עולם הריצה", גיליון מס' 119

הודבק ב רביעי, אוקטובר 27 @ 11:34:23 IST על ידי dovevm
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא ריצות ארוכות
· כתבות מאת dovevm


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא ריצות ארוכות:

ריצה על מסילה VS ריצה בחוץ

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 4.29
הצבעות: 17


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים

כושרריצות ארוכות

Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.049 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com