התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה
· מועדון הכושר קורפוס
· לזכרו של יוסי אבני


· פורום איילות
-פורום איילות ריצה וטריאתלון
-פורום איילות אופניים
· המיוחדים!
· מחשבון הריצה המתקדם בעולם
· גלריית תמונות
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2007
· תחזית תחרויות 2008
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· רפואת ספורט
· שחייה
· פינת החידריצה
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· ספורטאי החודש
· שירי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
אחוזי שומן באתלטים
תזונהמאת יעל דרור
תזונאית


מקצועות הספורט רבים ומגוונים, במיוחד באתלטיקה קלה בה אין דומים מקצועות השדה למקצועות המסלול מבחינת הדרישות, סוג האימונים, היכולות הגופניות ומבנה הגוף. אפילו בתוך קבוצות השדה/המסלול קיימים הבדלים ניכרים במדדים הנדרשים (קפיצה משלושת לעומת קפיצה במוט ריצות קצרות מול ריצות ארוכות ועוד). לכן, הדרישות מהאתלט, מבחינת מבנה הגוף והרכבו שונות בהתאם למקצוע בו הוא מתחרה.

מאמנים ספורטאים ומורים לחינוך גופני משתמשים ב"אחוזי שומן" כמדד נדרש להתאמת הספורטאי למקצוע ולהישגים ספורטיביים. לכן חשוב לומר כי לא ניתן להתייחס לספורטאים כמכלול במדד אחוזי השומן, עקב השוני הרב בין מקצועות האתלטיקה ובין גברים לנשים.
לא אתמקד כאן בשיטות המדידה של אחוזי השומן או ברמת הדיוק. אסביר מדוע אחוזי השומן משמשים כאחד המדדים לכשירותו של ספורטאי, ומהי הרמה הנדרשת מהאתלטים במדד זה במקצועות השונים.

הרכב הגוף וסוגי השומן

הרכב גוף האדם נקבע על סמך היחס בין 3 מרכיבים עיקריים: שרירים, שומן ועצמות. קיימים הבדלים ניכרים בין שני המינים ביחס בין שלושת המרכיבים ומכאן השוני באחוזי השומן המתאימים לגברים לעומת נשים. קביעת טווחי אחוזי שומן לפי המינים אינה מעידה על סיווג אחיד ואחת כמה וכמה בקרב ספורטאים העוסקים בתחומים שונים. בגוף קיימים שני סוגים של שומן וחשוב להבין את תפקידו של כל אחד מהם.

שומן חיוני
מדובר בשומן הנמצא באיברים פנימיים כמו במח העצמות, לב, ריאות, כבד ועוד. שומן זה חיוני לתפקודו התקין של הגוף. בגוף האישה מצוי עוד שומן חיוני במערכת איברי המין הנשיים. לשומן זה יש חשיבות רבה בהכנת הגוף לקראת הריון ולידה ובשמירה על פעילות הורמונלית תקינה. אצל נשים ישנו גם השומן בשדיים (לא אמור לתרום יותר מ- 4% ממשקל הגוף). תפקידו של שומן זה הינו בשמירה על הפעילות ביולוגית-פיזיולוגית תקינה של הגוף ולכן חשוב לא לפגוע במאגרים אלו.

מאגרי שומן
הסוג השני נמצא ברקמות השומן עצמן. רקמת השומן מבחינה תזונתית מספקת אנרגיה ומכילה 83% שומן נקי, 2% חלבונים ועוד 15% מים. מאגרי השומן כוללים את השומן הויסרלי הנמצא בחלל הבטן ושומר על האיברים הפנימיים, עוטף את מערכת העיכול ומגן מפני טראומות, מכות או לחצים חיצוניים. הסוג הנוסף של שומן הוא השומן התת-עורי, המורכב מרקמת שומן הנמצאת מתחת לשכבת העור ומספקת הגנה, בידוד ושמירה על טמפרטורת הגוף. לנשים ולגברים יש בסה"כ כמות דומה של שומן מבחינת מאגרי השומן, במצב של משקל גוף תקין.

מכשיר קליפר ידני למדידת אחוזי שומן
השומן התת-עורי מורכב מרקמת שומן הנמצאת מתחת לשכבת העור ומספקת הגנה, בידוד ושמירה על טמפרטורת הגוף

השוואה בין מסת הגוף הרזה למסת השומן בספורטאים

קביעת אחוז השומן אצל ספורטאי מאפשרת לנו להבדיל בין שני מרכיבים חשובים: מסת השומן ומסת הגוף הרזה (הכוונה בעיקר למסת השריר בהקשר לספורטאים). קיים שוני מובהק באחוזי שומן בין ספורטאים לבין אנשים שלא מתאמנים ובין ענפי הספורט השונים. השוואה בין מסת הגוף הרזה לבין מסת השומן בספורטאים אומדת כוח של הספורטאי לעומת כובד הגוף אותו נדרש לשאת בעת ביצוע הפעילות הגופנית. ערך גבוה מעיד על אחוז שומן נמוך וערך נמוך מעיד על אחוז שומן גבוה. בקרב הגברים: לרצי מרתון ולמתעמלים יש את הערך הגבוה ביותר, כלומר אחוז השומן הנמוך ביותר ביחס למסת השרירים הגבוהה. הערך הנמוך ביותר נמצא בתחומי ספורט של שחקני פוטבול והודפי כדור ברזל (מעיד על אחוזי שומן יחסית גבוהים כחלק מדרישות המקצוע הספורטיבי). בקרב הנשים: אצל מפתחות הגוף נמצא הערך הגבוה ביותר. הערך הנמוך ביותר מתקבל עבור העוסקות במקצועות השדה באתלטיקה קלה. עבור רקדניות בלט ומתעמלות התקבל ערך בינוני בהשוואה לתחומי ספורט אחרים.

אחוזי שומן באוכלוסיה בריאה, לא ספורטיבית

טווח אחוזי שומן באוכלוסיה הבריאה שלא מתאמנת, שונה במידה ניכרת בהשוואה לספורטאים. טווח אחוזי השומן שונה בין נשים לגברים ואף משתנה עם הגיל. שינוי הטווח עם הגיל נובע משינויים פיזיולוגיים המתרחשים באופן טבעי וקשורים לעליה במסת השומן וירידה במסת השריר. עבור גברים בגילאי העשרים עד אמצע השלושים מוצאים 5%-15% אחוזי שומן. האחוז עולה עם הגיל ויכול להגיע עד 20-22%. בקרב הנשים הצעירות הטווח הרצוי הוא 15-25% ועולה עם הגיל לכיוון 20-30%.

אחוזי שומן לפי מקצועות הספורט

ניתן לחלק את מקצועות הספורט לשש קטגוריות לפי מאפייני הספורט והדרישה הטכנית. בכל תחום ספורט יש צורך באחוזי שומן אחרים המתאימים לאופי ענף הספורט.
הקבוצות הן:

א.ענפי ספורט הדורשים מיומנות טכנית גבוהה [טניס, סקי אלפיני( גלישה במורד), גולף, קפיצה לרוחק]
ב. ענפי ספורט עם דגש אסתטי בהם האסטטיקה מאד חשובה (ריקוד בלט, צלילה, התעמלות, פיתוח גוף)
ג. ענפי ספורט קטגוריות משקל (הרמת משקולות, ג'ודו, קראטה, האבקות)
ד. מקצועות סבולת [חתירה, סקי נורדי (גלישה על שלג למרחקים ארוכים], שחיה, מרתון, אופניים, טריאתלון)
ה. משחקי כדור (כדורסל, כדורגל, פוטבול)
ו. מקצועות בהם הדגש על כוח מתפרץ (כדור ברזל, דיסקוס, ספרינט)
בתוך כל קבוצה, יש לכל מקצוע את אחוזי השומן המומלצים עבורו עם הבדלים ברורים בין נשים לגברים. להלן מצורפת טבלה המתייחסת לחלק ממקצועות האתלטיקה ולטריאתלון:

המקצוע הספורטיבי גברים נשים
קפיצה לרוחק 7%12%
ספרינט 8%14%
מרתון 3-4%16%
טריאתלון 6%12%
כדור ברזל 17%27%
דיסקוס 16%25%

הערה: הנתונים המופיעים לעיל הינם ערכים ממוצעים עבור ספורטאים מקצועיים תחרותיים ולא מתאימים לאוכלוסיה העוסקת בספורט בצורה חובבנית.

חיטוב

החיטוב משלב בתוכו שני תהליכים עיקריים:

* דיאטה מאוזנת- מאפשרת ירידה בכמות השומן עם דגש על פגיעה מינימלית במסת השריר. הדיאטה צריכה להיות מאוזנת ולכלול את כל אבות המזון והויטמינים.
* פעילות גופנית- על מנת שהגוף יראה מוצק וחטוב עלינו לפתח את מסת השרירים. ללא חיזוק השרירים, ירידה במשקל יכולה להסתיים במראה מדובלל וחסר חן של העור והגוף. חשוב לעבוד בצורה מאוזנת על כל קבוצות השרירים בגופנו על מנת לשמור על סימטריה ולהימנע מפציעות.

עיסוק בספורט ללא דיאטה לא יאפשר ירידה משמעותית במשקל ולא יהיה ניתן להבחין בצורה משמעותית בשינויים במבנה השרירים, בשל רקמת השומן העבה שתכסה אותם. גם דיאטה ללא פעילות גופנית לא תאפשר לנו לקבל גוף מחוטב ולכן צריך להקפיד על שילוב נכון של שני התהליכים לקבלת התוצאות הרצויות.

טריאתלטית עבר של איילות
בקרב מפתחות הגוף נמצאו אחוזי השומן הנמוכים ביותר

איך מורידים אחוזי שומן במסגרת התפריט היומי

עלינו להבין שעלינו להפחית במקצת בשלב הראשון את כמות הקלוריות היומית על מנת לאפשר שרפת שומן ממאגרי השומן בגופנו. חשוב שההפחתה בקלוריות לא תהיה קיצונית ולא תבוא על חשבון ויתור של אחד מאבות המזון. חשוב להפחית בצורה מודעת בצריכת השומן. הגוף צריך ללמוד לשרוף שומן בצורה יעילה, תהליך שיכול להמשך גם מספר שבועות. במקרים רבים, הגוף יוותר התחלתית על רקמת השריר שקל לו יותר לפרק אותה. אין הכרח לצרוך את כל מוצרי המזון באחוזי שומן מינימליים. ניתן לצרוך, במידה, גבינות ומוצרי חלב עם 5% שומן, אך כדאי לוותר על מוצרים עם אחוז שומן גבוה יותר. ההמלצות הן לצרוך 25-30% שומן מסך כל הקלוריות היומיות. מי שמנסה לרדת באחוזי השומן צריך להקפיד על צריכה של כ-25% שומן בתפריט. אין לרדת בשום פנים ואופן מתחת ל- 20% כיוון שלשומן תפקידים חיוניים בשמירה על מערכת החיסון ועל תפקודו התקין. כמו כן, למי שמבצע אימוני סבולת ארוכים (ריצה, טריאתלון ועוד) מהווה השומן מקור אנרגיה חשוב במהלך האימונים הארוכים. מומלץ להתייעץ עם דיאטן/ית קליני/ת לבניית תפריט המיועד להורדת אחוזי שומן.

סיכום

הידע הרב נאסף בתחום תזונת הספורט בכלל ובנושא אחוזי השומן בפרט, במקביל למחקרים הרבים שנערכים כיום. המטרה היא להביא את הספורטאים בכל התחומים, אל אחוז השומן האופטימלי, אשר יאפשר שיפור הישגים ספורטיביים ושמירה על רמת ביצועים גבוהה. ככל שהעיסוק בספורט הופך מקצועי, חשוב שנתאים את עצמנו לדרישות הגופניות של תחום הספורט בו בחרנו ונתאים את סגנון האכילה לדרישות הספורטיביות ולעומס האימונים. תזונה נכונה ומתאימה משמשת ככלי ממדרגה ראשונה לשיפור היכולת וההישגים. לכן, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע, על מנת להגיע למיצוי הפוטנציאל האישי.

המאמר פורסם במגזין "עולם הריצה" גיליון 119

הודבק ב רביעי, דצמבר 01 @ 14:39:59 IST על ידי dovevm
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא תזונה
· כתבות מאת dovevm


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא תזונה:

אחוזי שומן באתלטים

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 4.60
הצבעות: 94


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים

תזונה

Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.048 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com