התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה
· מועדון הכושר קורפוס
· לזכרו של יוסי אבני


· פורום איילות
-פורום איילות ריצה וטריאתלון
-פורום איילות אופניים
· המיוחדים!
· מחשבון הריצה המתקדם בעולם
· גלריית תמונות
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2007
· תחזית תחרויות 2008
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· רפואת ספורט
· שחייה
· פינת החידריצה
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· ספורטאי החודש
· שירי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
חימום לפני הריצה
כושרמאת דובב מזור

האם חייבים לבצע חימום לפני הריצה? מה פרק הזמן הדרוש לחימום ומה הוא כולל? האם יש לבצע תרגילי מתיחות ואיזה? האם עליי להתחיל את החימום בריצה קלה? או בהליכה?

אלו שאלות נפוצות אותן שואלים רבים מן העוסקים בפעילות גופנית, כמו גם הרצים – וותיקים ומתחילים – על מנת לנסות ולפענח את ההליך הרצוי בביצוע החימום. ואכן התשובות לשאלות אלו אינן אחידות ותלויות במקרים רבים בסוג הפעילות, סוג המתאמן וכישוריו הגופניים הספציפיים. למרות זאת ניתן לדון בשינויים החלים בגוף בעקבות פעילות גופנית מקדימה – "חימום" – לפני ביצוע אימון כלשהו.

האם הצ'יטה מתחממת לפני שהיא יוצאת לריצה במהירות של 80 קמ"ש על מנת לצוד את טרפה? חיות אינן מבצעות מתיחות, ריצה קלה או כל סוג של חימום אחר לפני היציאה לציד. למרות זאת, חיות טרף רבות מצליחות להגיע לשיבה טובה (ככל הידוע) מבלי להיפצע בדרך משבר מאמץ או פריצת דיסק. ומה על נעלי ספורט ומדרסים שאין להן, למסכנות? מספר אנשי מדע מצדדים בתיאוריה הגורסת כי החימום הוא הליך מיותר למניעת פציעות, כפי שלצ'יטה הוא מיותר. מאידך, אנשי מדע אחרים תומכים בביצוע חימום לפני פעילות גופנית. קשה לקבוע בוודאות את הצורך בהליך זה בקרב החיות מכיוון שבמדע לא חקרו מעולם את טיב המפרקים, השרירים ורקמות החיבור בקרב חיות המרבות לרוץ, או כמה מהן נטרפות בטרם עת, בעקבות פציעה המשביתה אותן? אני כאתלט ומאמן ולא כאיש מדע תומך בהיבט המעשי בחימום ככלי עזר חשוב לכל הרמות לביצוע פעילות גופנית ביעילות מרבית.



האם חיות מבצעות מתיחות? על-פי התמונות נראה שכן. מוגש כחומר למחשבה.

חשיבות החימום

הדרגתיות

הכל יודעים שניתן לרוץ מבלי לבצע חימום ואפשר גם לבצע אימון אינטרוואלים או תחרות ללא חימום. אך האם יצא לכם פעם להתחיל אימון קשה או תחרות ללא חימום? האם ניסיתם לנעול נעלי ריצה ולהתחיל מיד בקצב הריצה הרגיל שלכם? אם ניסיתם, אז ודאי הנכם מכירים את ההרגשה הגופנית הכבדה והלא-נוחה המקשה על הביצועים במקרה זה. ההנחה היא כי רצוי לתת ל"מנוע" שלנו, (במקרה זה גופנו) להתחמם בהדרגתיות ורק אז נוכל לפעול במלוא הקיטור. בצורה זו נמנע מגופנו את ההלם ההתחלתי של מעבר קיצוני ממצב מנוחה לפעילות גופנית אינטנסיבית. בשביל הגוף, אבל גם בשביל הנפש. בשביל "להיכנס" לקצב ולהיות "איתו" ולא "נגדו", יש להתחיל באופן הדרגתי ומתון ולהיות בהרגשה שאתה נכנס לקצב המתאים לך. כאן, נכנסת לפעולה מערכת העצבים הסימפטטית- זו האחראית על העוררות והפרשת האדרנלין.

סיכוך המפרקים

המפרקים נושאי המשקל, חוטפים זעזועים רבים במהלך הריצה, אשר בקלות יכולים להגיע למספר טונות באימון בודד. המפרקים עטופים מסביבם על ידי קופסית, אשר בצידה הפנימי נמצאת רקמה רירית מיוחדת הנקראת רקמה סינוביאלית. כשאנו מניעים את המפרקים בחימום, מפרישה רקמה נוזל המשמן את המפרקים ובכך מקטינה את שחיקתם.

הקטנת גרעון החמצן

גרעון חמצן הוא פרק הזמן ומצב בו השרירים מסתמכים על מקורות אנרגיה אנאירוביים עד לכניסת המערכת האירובית לפעולה, שזה כשלעצמו חסרון. מצב זה אופייני לתחילת הפעילות האירובית ויכול להיות מופחת הודות לחימום קל.

שחרור חומצות שומן מתאי השומן אל מחזור הדם

רוב מאגרי הפחמימות נמצאים בשרירים( בצורת גליקוגן) וכמותם שם מוגבלת. לעומתם, נמצאים רוב מאגרי השומן הרחק מהשריר וכמותם בגוף גדולה. עקב כך, רצוי להשתמש בכמה שיותר שומנים, בכדי לחסוך פחמימות, ובעיקר בפעילות ממושכת. החימום מזרז יציאת חומצות השומן מתאי השומן אל מחזור הדם. משם קצרה יותר דרכם להגיע אל השריר, לספק את האנרגיה, ובכך לחסוך את הפחמימות בתחילת הפעילות. 4העלאת אלסטיות השרירים ושל רקמות החיבור תרגילי המתיחות המבוצעים בשלב החימום מותחים ומאריכים את רקמות החיבור המקיפות את המפרקים ומגדילים בכך את טווחי התנועה במפרקים הפועלים. חוקרים רבים תומכים בדעה שתרגילים אלו מסייעים למניעה של פגיעות ספורט.

למעשה, החימום מכניס את גופנו לתפקוד פיזיולוגי מיטבי החל מהדקה הראשונה לפעילות.

החימום- מתיאוריה למעשה

כעת, לאחר שהבנו את חשיבות החימום עלינו לעבור לשלב הביצוע. אין הגדרה והמלצה אחידה לביצוע החימום. משך הזמן הנדרש להליך זה עשוי להמשך ממספר דקות ועד לעשרות דקות. החימום הסטנדרטי בדרך כלל מחולק למספר דקות של מתיחות סטטיות ותנועה דינאמית, אולם ניתן להוסיף תרגילים כלליים, תרגילים ספציפיים, ללכת, לעבור לריצה קלה ולבצע מתגברות עצימות יותר. מהו אם כן החימום האופטימלי- זה אשר פחות ממנו זה לא מספיק ומעבר אליו זה יותר מדי? על כך, כאמור, חלוקות הדעות וכל אחד נשאר נאמן להרגליו והרגשתו האישית. ברצוני להמליץ מהידע המקצועי שרכשתי ומניסיוני האישי באימון וכל אחד יאמץ את מה שמתאים לו.

הייתי מחלק את החימום לשלושה סוגים: חימום לפני אימון מתון, חימום לפני אימון עצים (אינטרוואלים/ עליות/ טמפו...) וחימום לפני תחרות.

חימום לפני אימון מתון

בחימום לאימון מעין זה לא רצוי לכלול חלק של מתיחות. זאת מכיוון שאיני מממליץ לבצע תרגילי מתיחות סטטיים על גוף שאינו חם. ביצוע תרגילי מתיחות בשלב זה מיותר ואף יכול לפגוע בשרירים או ברקמות החיבור, שכן שהייה ממושכת במתיחה הקרובה לקצה טווח התנועה מהווה פעולה מסוכנת במצב בו הרקמות אינן חמות דיין.
כיצד, אם כן, יש להתחיל לבצע את החימום? ראשית הייתי ממליץ לבצע מה שנקרא בסלנג "חילוץ עצמות" כשלב ממש ראשוני ואותו ללוות בהנעת מפרקים וניעות דינאמיות כהכנה לפעילות. אפרוש בפניכם מספר תרגילים אשר אני מכנה אותם "תרגילי חובה" לפני כל אימון. ניתן להוסיף אף מספר תרגילים בסגנון זה (כאן נכנס נושא הנוחות-אינדיבידואלי), אך אלה הם תרגילי הבסיס:

1. שילוב הידיים והימתחות כלפי מעלה. השארות במצב מספר שניות קטן. לחזור על התנועה פעמיים-שלוש.

2. ממצב זה, לבצע הטיית גו לכל צד מספר שניות. גם על תנועה זאת יש לחזור יותר מפעם אחת.

3. ברכיים מעט כפופות, המרפקים כפופים. ביצוע רוטציה של האגן מצד לצד. לאחר מכן ניתן לבצע 2 ניעות קטנות בכל צד. 10 רוטציות לכל צד, בהחלט, יכולות "לעורר" את עמוד השדרה החזי.

4. פיסוק של הרגליים וביצוע סיבובי אגן. טוב מאוד לחימום מפרק הירך והגדלת חופש התנועה במפרק זה.

5. מפרק הברך הוא אחד האהובים עליי. זהו מפרק ייחודי ומעניין מאוד- אחד האפיונים שלו הוא שכאשר הברך בכפיפה ניתן לבצע "מעגלים" (רוטציות במישור האופקי) עם כל החלק שמתחת לברך (שוקה, שוקית וכל עצמות כף הרגל). נסו זאת: נעלו את מפרק הברך ונסו לבצע מעגלים אלה- הדבר בלתי אפשרי. לעומת זאת, כופפו את הברך ונסו לעשות זאת ותיווכחו שבמצב זה הפעולה אפשרית.
ולתרגיל: הצמדת הרגליים, כפיפת הברכיים קלה והנחת כפות הידיים על הברכיים. ממצב זה יש לבצע סיבובי ברכיים.

6. סיבובי קרסול. בכל רגל 10-20 לכל כיוון.

ותרגילים דינאמיים יותר:

7. ממצב של עמידה הנפת ברך באוויר. אפשר גם מעל 90 מעלות.

8. מכרעים מצד לצד. אין להגיע ממש עד קצה טווח התנועה היכן שכואב, אלא להרגיש קלות את המתיחה. אין הכוונה כאן לבצע "מתיחות", אלא חימום קל של הרקמות והמפרקים הרלוונטיים והגדלה מזערית של טווח התנועה.

9. עמידה עם קצות האצבעות על מקום מוגבה. ממצב זה לבצע כפיפה כפית/ פוינט/ עלייה עם הבהונות וירידה. יש לבצע זאת באופן דינאמי כ-20 פעמים. הכנה מעולה לשרירי הסובך אשר עובדים באופן דומיננטי בריצות הארוכות.

לאחר תרגילים אלה, יש ללכת כשלוש עד חמש דקות ומשם לעבור באופן ישיר לריצה קלה שתוך מספר דקות תהפוך לקצב המטרה. פרק הזמן המומלץ לחימום (ללא הריצה הקלה אשר יכולה להוות חלק מהריצה עצמה) לא צריך לעלות על 10 דקות.

=> אם, לדוגמא, רשום לכם בתוכנית 10 ק"מ בקצב 5:30 דק' לק"מ ואינכם מעוניינים לפתוח בקצב איטי (לדוגמא 6:30 דק' לק"מ) ולהגביר בהמשך לקצב מהיר מ- 5:30 דק' לק"מ, היות שאתם מעוניינים לפתוח בקצב המטרה ולשמור עליו עד הסוף, גם לכך יש פתרון פשוט: לאחר סיום ההליכה, אל תתחילו את הריצה באותו המסלול של הריצה. התחילו את הדקות הראשונות של הריצה בצד או במסלולך הריצה המיועד וסיימו את אותה ריצה קלה בנקודת היציאה של מסלול הריצה. כך ייצא שתתחילו את מסלול הריצה בדיוק בנקודת ההתחלה לאחר חימום מספק.

חימום לפני אימון עצים

החימום במצב זה יהיה ארוך ויסודי יותר. ריצות, המתבצעות בעצימות גבוהה גורמות לעומס רב ביותר על המפרקים, השרירים וכלל רקמות החיבור. הכנה בלתי מספקת יכולה בקלות להוביל לפציעה. לאימון כזה צריך מראש לפנות 20-30 דק' לחימום.

להלן שלבי החימום היסודי לפני אימון עצים:
- (ראה חימום לפני אימון מתון)
- לאחר מכן הליכה 3-2 דקות.
- מעבר לריצה קלה ל- 15-10 דקות.
- בתום 15-10 דק', ריצה של קילומטר נוסף בקצב קצת יותר מהיר- עדיין קצב קל ונינוח. סך כל ריצה קלה- 20-15 דק'.
- * במידה והאימון הולך להתבצע על מסלול, הייתי מאוד ממליץ שסוף ריצת החימום תהיה הקפה שלמה על המסלול. כך הרגליים יחלו לחוש את "הקרקע המיועדת" לאימון.
- מספר תרגילי מתיחות (כאן אני מאוד ממליץ על מתיחות) לתאומים, לארבע ראשי ולפושטי הירך. כל מתיחה 10-8 שניות. לא להגיע למצב בו מרגישים כאב!!
- תרגילים כלליים/ ספציפיים: צעדי רדיפה, הרמת ברכיים לחזה, עקבים לישבן, צעדי רדיפה, דילוגי איילה. לאחר ביצוע כל אחד, יש לחזור לנקודת ההתחלה בהליכה או בריצה ממש קלה.
- 4 מתגברות.
- לצאת לדרך, הגוף מוכן לשרוף את המסלול!

חימום לפני תחרות

גם כאן העומס על המפרקים הוא עצום והחימום חשוב ביותר, אלא שכאן הדבר תלוי מאוד במרחק התחרות. אם לא די בכך, אנו יכולים לראות לפני תחרויות אנשים ואף רצים ברמות הגבוהות מבצעים סוגי חימום שונים. אם זה מה שעושה להם טוב, כנראה שזה מה שעליהם לעשות. כמובן שיש שוני בחימום לפי מרחק התחרות. כאן אתייחס לחימום לפני תחרות (למרחקים הארוכים הנפוצים בתחרויות הכביש) למרחק 5,000 או 10,000 מ'.

להלן שלבי החימום לפני תחרות:
- התחלת החימום בהנעת המפרקים (ראה בחימום לאימון הרגיל).
- לאחר מכן יש ללכת 3-2 דקות.
- מעבר לריצה קלה ל- 10-8 דקות.
מספר מתיחות עדינות לשריר התאומים, לארבע ראשי ולפושטים. כל מתיחה 10-8 שניות. לא להגיע למצב בו נרגיש כאב!!
- 3-4 מתגברות.
- ריצה קלה 2-1 דק'.

=> על קו הזינוק לא לעמוד סטטיים. סקיפינג במקום או הליכה יכולים להיות פתרון טוב לשמור על הגוף במצב דינמי. ישנם רצים המבצעים ספרינטים קצרים על קו הזינוק או קפיצות במקום עד שמזניקים. בצעו על קו הזינוק את מה שאתם מרגישים נוח איתו ושעושה לגופכם טוב.

לסיכום

לדעתי, ביצוע החימום מומלץ ביותר לרצים למרחקים ארוכים. אופי החימום תלוי מאוד באופי הפעילות, ולא פחות באופי הרץ. מצאו את מה שמתאים לכם ועושה לכם טוב, כל עוד אתם שומרים על היגיון (מדעי ואישי). חימום טוב ישפר את הרגשתכם ואת ביצועי האימון או התחרות.

הכתבה פורסמה במגזין "עולם הריצה", גיליון 120, ינואר 2005.

הודבק ב רביעי, ינואר 05 @ 14:07:47 IST על ידי dovevm
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא כושר
· כתבות מאת dovevm


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא כושר:

מבדקים עצמיים למציאת דופק מרבי

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 4.5
הצבעות: 32


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים

כושר

Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.043 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com