התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה


· פורום איילות
כניסה לפורום
· המיוחדים!
· גלריית תמונות גדולה
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2006
· תחזית תחרויות 2007
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· טריאתלון
· שחייה
· פינת החידריצה
· אתונה 2004
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· שירֶי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
תזונת ספורט בגיל המבוגר
תזונהמאת יעל דרור
M.Sc דיאטנית קלינית וספורט, המרכז הרפואי שניידר



פעילות גופנית חשובה ומומלצת בכל גיל. פעילות גופנית הינה אחת הדרכים לשמור על בריאות הגוף, למנוע מחלות ולשמור על תפקודו התקין, גם ובעיקר בגילאים המבוגרים. נושא התזונה בכלל ותזונת הספורט בפרט דורש התייחסות מיוחדת בגילאים המבוגרים.

השינויים, הבאים לידי ביטוי עם ההתקדמות בגיל, מלווים בדרך כלל בשינויים פיזיולוגיים-הורמונליים המשנים את מסת השריר, מאגרי השומן, צפיפות העצם והיכולת הגופנית לבצע אימונים אינטנסיביים ולהתאושש מהם. התזונה בגיל המבוגר תופסת מקום מרכזי לא רק בקרב ספורטאים מקצועיים אלא חשובה גם בקרב העוסקים בספורט כתחביב. למשל, אלו המחליטים להתחיל פעילות גופנית לאחר שנים שלא מצאו את הזמן או את הכוחות לשם כך. בכתבה הנוכחית אנסה לסקור את כל ההיבטים התזונתיים הקשורים לספורט ולגיל המבוגר. אנסה להדגיש מהם הצרכים התזונתיים בגיל המבוגר ולהמליץ על הרגלי אכילה שחשוב להקפיד עליהם. והעיקר, המשיכו לעסוק בפעילות גופנית נכונה עם קצת יותר תשומת לב לנושא התזונה. קריאה נעימה...

שינויים פיזיולוגיים

השינויים הפיזיולוגיים המתרחשים עם הגיל, מחוללים במקרים רבים מהפך בגופנו. בדרך כלל, הם מתרחשים לאט ואין אנו מודעים להם בעת התרחשותם. בקרב הנשים השינויים בולטים יותר, בעיקר בשל ההגדרה החברתית של "גיל המעבר" והשינויים ההורמונליים המחוללים בגוף שינויים חדים. גלי החום, שינויים בסדירות המחזור ואף הפסקתו, ירידה במסת העצם, עליה במשקל הגוף והצטברות שומן באזור הבטן הינם רק חלק מהשינויים המאפיינים את גיל המעבר בנשים. למרות שלא מוגדרת תקופת "גיל מעבר" עבור גברים, חשוב לזכור כי גם מסת העצם שלהם מתדלדלת עם השנים, בשל אספקה לא טובה של סידן בתפריט היומי או בעת מחסור/ירידה בפעילות הגופנית שתחזק את העצמות. השינויים ההורמונלים מלווים בדרך כלל בירידה טבעית במסת השריר ועליה במסת השומן. בנוסף לכך חלה ירידה טבעית בקצב חילוף החומרים אשר מלווה בדרך כלל בעליה במשקל גם ללא עליה חדה בכמויות האכילה. השינוי בקצב חילוף החומרים מתרחש במשך שנים ולכן רבים לא שמים לב אליו. עליה קלה של בין קילו לקילו וחצי בשנה, לא תהיה מורגשת כל כך, אך על פני עשר שנים אנו מדברים על תוספת של 10-15 קילוגרם (בדרך כלל, בין גילאי 40 ל- 50). בשל השינויים במשקל, חלק מהנשים מחליטות לפתוח בדיאטות דרסטיות. גם אלו שמעולם קודם לכן לא סבלו מעודף משקל והן עלולות לבחור מסגרות דיאטה שלא מתאימות להן. הסיכון למחסורים תזונתיים עלול לעלות בעת דיאטה לא מאוזנת. חלק אחר מהנשים ינסו להתמודד עם הבעיה בעזרת פעילות גופנית מאומצת שיתחילו לבצע ללא הכנה מתאימה, בצורה לא מבוקרת וגם שינוי דרסטי זה בפעילות עלול לגרום לבעיות גופניות, במידה שאין תמיכה תזונתית מתאימה.

שינויים תזונתיים

בשל השינויים הפיזיולוגיים, מתרחשים גם שינויים ביעילות ספיגת מרכיבי המזון בקיבה. חלק מהשינויים מתאפיינים בשינויים ברמת החומציות בקיבה, שינויים בתפקוד מערכת העיכול ופגיעה בספיגה של ויטמינים ומינרלים חיוניים, גם ללא שינוי בהרגלי האכילה עלולים להיווצר מחסורים תזונתיים בויטמינים ומינרלים האופייניים לגיל המבוגר כמו B12, ברזל, סידן ועוד. נושא התזונה אמור לתפוס מקום מרכזי גם בהקשר לצריכה של מאוזנת של כל אבות המזון בהתאם להמלצות ה- RDA לפי הגיל והמין, על מנת למנוע מחסורים תזונתיים ואף למנוע התפתחות מחלות (כלי דם ולב, סוכרת, כולסטרול ושומנים בדם ועוד'). כאשר אנו מוסיפים לשינויים הגופניים והתזונתיים בגיל המבוגר, גם את העיסוק הספורטיבי, אנו כבר צריכים להגדיר כללי תזונה אחרים המקפידים יותר על ההיבט התזונתי בריאותי בשילוב עם עומס המאמץ הגופני. למשל, תשומת לב לרבה יותר לנושא של מניעת מחסורים תזונתיים, עזרה תזונתית בהתאוששות לאחר אימונים, חיזוק מערכת החיסון, התאמת הרגלי האכילה לסדר היום ולחילוף החומרים המתאים לגיל הבוגר.

שינויים ברמת הפעילות הגופנית

השינויים ברמות הפעילות שמבצעים עם השינוי בגיל נמצאים בשתי קטגוריות הפוכות. יש הרגילים לעסוק בספורט לאורך שנים ולקראת הגיל המבוגר מידת פעילותם יורדת ואחרים דווקא מוצאים את הזמן ומתפנים יותר לשלב פעילות גופנית בסדר היום. עבור שני קצוות אלו חשוב להגדיר הנחיות שונות מבחינה תזונתית. אלו שנהגו להתאמן הרבה בצעירותם ומידת הפעילות שלהם ירדה עם הגיל, צריכים גם להתאים את כמויות האוכל להפחתה בפעילות. ללא הפחתה בכמות הקלוריות, הם עלולים להשמין בצורה ניכרת כאשר ימשיכו לאכול כמו שנהגו בעבר. לעומתם, האנשים שמגלים את הספורט בגיל מאוחר, צריכים לשים דגש יותר על נושא התמיכה התזונתית לפני האימון ואחריו ולדאוג לספק לגופם את כל אבות המזון בהתאם לגילם ולעומס הפעילות. במקרה זה, עליהם להעלות את כמות החלבונים והפחמימות בהתאם לימים בהם הם מבצעים פעילות גופנית. כמובן שיש להתאים לכל אחד את ההמלצות התזונתיות על מנת לא ליצור עומס קלורי מיותר או עומס חלבונים לא רצוי. תחום נוסף, שיש צורך להתייחס אליו, הינו האימונים המשולבים בקבוצות בין ספורטאים בוגרים לצעירים. עומס האימונים יכול להיות דומה בין כולם אך מידת ההתאוששות שונה בין בחור בן 20 - 30 לבחור בן 40 - 50. חייבים לזכור כי נושאי ההתאוששות ויכולת הגוף לבצע מאמצים חזקים יום אחרי יום הינם פונקציה של התאוששות הגוף, חידוש מאגרי האנרגיה (גליקוגן) וכמובן השפעת חילוף החומרים של הגוף. בגיל המבוגר חייב הספורטאי לתת תמיכה תזונתית גבוהה יותר על מנת להגיע לאותה מידה של התאוששות. תשומת הלב לנושא האכילה הנכונה לפני האימון ואחריו וההקפדה על חלוקת הפחמימות והחלבונים בצורה טובה לאורך היום, עשויות להיות קריטיות במקרים רבים ולקבוע את יכולת הגוף להתאושש ולעמוד בעומס האימון. במקרים רבים שוכחים הספורטאים הבוגרים כי גופם זקוק לתמיכה קפדנית יותר ונושא הפציעות וגם הקושי לעמוד בעומסים עלולים להופיע בצורה מפתיעה עם תחושת תסכול של "הגוף בוגד בנו". על מנת להימנע מהגעה למצבים אלו, יש צורך להקפיד יותר על התפריט היומי, על מנת לספק לגוף את כל צרכיו.


יש הרגילים לעסוק בספורט לאורך שנים ולקראת הגיל המבוגר מידת פעילותם יורדת ואחרים דווקא מוצאים את הזמן ומתפנים יותר לשלב פעילות גופנית בסדר היום.

דגשים תזונתיים לאוכלוסייה הבוגרת העוסקת בפעילות גופנית


סידן
הסידן הינו אחד מהמינרלים המרכזיים הבונים את העצם ולכן חשיבותו רבה בגיל המבוגר. בשל השינויים ההורמונליים תהליך חידוש העצמות מואט ועלינו לספק יותר סידן בתפריט היומי. מעל גיל 50 ההמלצה היומית היא ל- 1200 מ"ג סידן ליום במקום 1000 מ"ג עד גיל 50. מכיוון שרובנו, גם לפני גיל 50, לא אכלנו כל יום 1000 מ"ג סידן, יש צורך לבדוק את צפיפות העצמות, להקפיד על יותר סידן בתפריט ולבצע פעילות גופנית המעמיסה משקל על הגוף על מנת לחזק את העצם. מכיוון שספיגת הסידן מצריכה את חומציות הקיבה, עלולה להיות פגיעה ביעילות הספיגה כאשר חלה ירידה טבעית בפעילות הקיבה. בשל כך, עלינו להקפיד הרבה יותר על נושא תכולת הסידן במזון, אם באמצעות התזונה או בעזרת תוספים. חשוב גם לזכור כי הסידן הוא שליח עצבי חיוני לכל כיווץ שריר ותורם חלק חשוב מאד להתאוששות והרפיית השרירים. מחסור בסידן עלול להיות מלווה בכיווצי שרירים חזקים ולא רצוניים (למשל בלילה) העלולים להיות מלווים בכאבים עזים. המקורות העיקריים של הסידן מהמזון הם חלב ומוצריו, מוצרי סויה מעושרים בסידן, דגים שאוכלים בהם את העצמות כמו סרדינים, קמח מועשר, ירקות ירוקי עלים ועוד'.

מגנזיום וויטמין D
שני מינרלים נוספים, החיוניים לבניית העצמות, להתאוששות מאימונים ובכלל לתפקוד מערכת השרירים הם מגנזיום וויטמין D. תפקידו של ויטמין D הוא לעזור בספיגת הסידן מן המזון ולכוונו לכניסה מבוקרת אל העצמות והשיניים, במקביל לתפקידו החיוני בפעילות השרירים. ויטמין D נוצר בגופנו (בעור) בעת חשיפה לשמש. נהוג לומר, כי בארצנו שטופת השמש מספיקה חצי שעת חשיפה לשמש (פנים) על מנת ליצור את כמות הויטמין הדרושה לנו. שימו לב שכאשר אנו משתמשים במסנני קרינה או לא נחשפים לשמש (עובדים עד מאוחר, נוסעים הרבה ברכב במקום ללכת ולהיחשף לשמש), לא בטוח כי אנו מיצרים מספיק מהויטמין מדי יום. מצב זה נכון במיוחד לגבי הגילאים המבוגרים בהם מעדיפים מראש לעשות פעילות גופנית במקום סגור במקום לצאת החוצה או פשוט נחשפים פחות לשמש. הויטמין נמצא גם במזון למשל בביצים, חמאה ומרגרינה המועשרת בויטמין D. מרבית תוספי המזון המכילים סידן, משלבים גם ויטמין D על מנת לשפר את ספיגתו. כאמור, גם מגנזיום חיוני לבניית העצמות והוא נמצא במטריקס (תווך) המינרלי של העצם. המגנזיום שוקע יחד עם הסידן והזרחן ויוצר את החומר הקשיח של העצמות. המגנזיום גם מסייע בספיגת הסידן והוא חיוני להתאוששות השרירים לאחר מאמצים ממושכים או לאחר אימונים אינטנסיביים. המגנזיום נמצא במזון בעיקר ב אגוזים, קטניות, דגנים מלאים וירקות ירוקי עלים.

ברזל וויטמין- B12
שני המחסורים הנפוצים בקרב העוסקים בספורט ובקרב אנשים בגיל המבוגר בכלל, הם המינרל ברזל והויטמין B12. שניהם קשורים לבניית ההמוגלובין המעביר חמצן לשרירים ומשפיעים על גודלן של כדוריות הדם האדומות. מחסור בברזל יגרום לכדוריות דם קטנות מידי (MCV) ומחסור ב- B12 יגרום לכדוריות דם גדולות מידי. מחסור במרכיבים תזונתיים אלו יכול להיווצר אצל ספורטאים בשל סיבות רבות כמו עומס אימונים, צורך מוגבר בהתאוששות, מחסור בתמיכה תזונתית המכילה ברזל ו-B12, איבודי דם ודימומים פנימיים בשל עומס האימונים. מחסור בשניהם או בכל אחד בנפרד, נפוץ יותר בקרב נשים אך עם ההתקדמות בגיל, גם הגברים עלולים לסבול ממחסורים בשל ירידה ביעילות ספיגתם במערכת העיכול. ברזל ו-B12 נמצאים בעיקר בבשר אדום, איברים פנימיים, עוף והודו אדום. גם בביצים נמצאת כמות מסוימת שלהם ואת הברזל ניתן למצוא גם במזון מן הצומח (שומשום, טחינה, שקדיה, שקדים, תרד, ברוקולי ועוד) אבל ספיגתם מן המזון הצמחי נמוכה יחסית ויש צורך לשלב את אכילתם עם מזון חומצי (שיפור יעילות הספיגה). במקרים של מחסור, מומלץ להקפיד יותר על אכילת בשר אדום, שמרבית האנשים המבוגרים נמנעים ממנו בשל כמות הכולסטרול והשומן הרווי שהוא מכיל. בעת הצורך ניתן להיעזר בכדורים או זריקות.

נוגדי חמצון
בקבוצת נוגדי החמצון נכללים ויטמין A, E, C וסלניום. בגיל המבוגר מערכת החיסון יותר רגישה לחדירה של חיידקים ווירוסים ואף לאחר אימון גופני היא אף נחלשת עוד יותר. על מנת לעזור לתפקוד מערכת החיסון חשוב שנקפיד לשלב בתפריט היומי את נוגדי החמצון, אם באמצעות האוכל או באמצעות תוספים. מקורות במזון לויטמין A הם כבד, שמן דגים, חלב מלא, ביצים ומרגרינה מועשרת בויטמין A. ויטמין C הוא נוגד חמצון החיוני לשמירה על פעילות מערכת החיסון. הוא חיוני למבנה רקמות החיבור בגוף ותפקודן ולכן חיוני בהחלמת פצעים, חבלות וכוויות. מקורות ויטמין C מהמזון הינם פירות וירקות בעיקר קיווי, פירות הדר, פלפל, גמבה, ברוקולי, תרד, תות שדה, עגבניות ועוד. בדיאטה "ים-תיכונית", המתאימה לחיים בישראל, בשל מגוון הירקות והפירות הרבים, קל מאד לשלב מספיק ויטמין C במסגרת התפריט היומי, וחשוב להיות מודעים לכך. מקורות המזון לויטמין E המסייע לפעולת ויטמין A ו- C הם שמנים צמחיים, אגוזים וירקות ירוקי עלים. יחסית, קשה לקבל את הכמות היומית המספקת של ויטמין E רק באמצעות המזון. הסלניום, שהוא מינרל הפועל כנגד חמצון ומסייע לפעילות ויטמין E, נמצא בעיקר במאכלי ים, איברים פנימיים, ובשר לסוגיו. אחד הדברים שכדאי לזכור בהקשר לגיל המבוגר הוא שכאמור, יעילות ספיגת המינרלים והויטמינים בגוף יורדת ולכן יש צורך להגביר את צריכתם באמצעות המזון, גם עבור מי שעוסק בספורט רק בצורה עממית.


גם ללא שינוי בהרגלי האכילה עלולים להיווצר מחסורים תזונתיים בויטמינים ומינרלים האופייניים לגיל המבוגר כמו B12, ברזל, סידן ועוד.

האם יש מקום להיעזר בתוספי מזון?

אחת הדרכים לעזור לגופנו לקבל את מרבית המינרלים והויטמינים, להם הוא זקוק, היא להקפיד על צריכה יומית של ירקות ופירות בחמישה צבעים. לפחות 4 - 5 יחידות של ירק ועוד 2 - 3 יחידות של פרי. גם הקפדה על חלבון מן החי חשובה על מנת לאפשר תמיכה טובה לבניית השרירים ולהתאוששות אחרי אימונים. במקרים, בהם התזונה אינה מאוזנת או שאנו נמצאים בסדר יום עמוס, המונע מאיתנו לספק לגופנו את כל צרכיו ומבצעים פעילות גופנית רבה, ניתן לשקול שימוש במולטי-ויטמין המיועד לאוכלוסיה הבוגרת. תוסף זה יהיה מועשר ברוב רכיבי המזון שספיגתם נפגעת עם הגיל. כאשר מחליטים להשתמש בתוספים צריך לבחון את הרכב התוסף ולראות כמה הוא מכיל בהשוואה להמלצות התזונתיות עבור גילאי 50+ לפי ה- RDA. יכול להיות שבאמצעות תזונה עשירה בפירות וירקות הכוללת גם חלבון מן החי, ניתן לספק לגוף את כל צרכיו. במידה שהתזונה לא מאוזנת ולא מספקת לגוף את כל צרכיו התזונתיים, יש מקום לשקול שימוש בתוסף מזון, במיוחד עבור אלו העוסקים בפעילות גופנית רבה. יכול להיות שכדאי לקחת ויטמינים נוספים או מינרליים בנפרד, על מנת לעזור לגוף להתאושש, או כאשר התזונה מאד ירודה (ברזל, סידן, B12, אבץ, ויטמין E ועוד) כמו כן ניתן לשלב אנטיאוקסידנטים בפורמולות מיוחדות או בבודדים בסמוך למאמץ הגופני על מנת לחזק את מערכת החיסון.

המלצות מיוחדות לגיל המבוגר מבחינת תוספים

המלצתי לשוקלים שימוש בתוספי מזון בגיל המבוגר, בהקשר לפעילות הגופנית, היא להתייעץ עם דיאטן קליני מומחה, ולהיעזר בבדיקות דם עדכניות. חשוב לשים לב, כי תוספי מזון רבים המומלצים לגיל המבוגר או בהקשר לפעילות גופנית לא נמצאו קשורים בצורה מובהקת עם התוצאים במסגרת מחקרים רבים שנערכו ברחבי העולם, והדעות לגביהם היו חלוקות בין חוקרים, רופאים ותזונאים. נוסף לכך, יש לקחת בחשבון השפעה של תרופות נוספות, הנלקחות על ידי אותו אדם, בהקשרים אחרים על מנת לא לפגוע בפעילות התרופה או התוסף. זכרו להקפיד, בכל מקרה, על תזונה מאוזנת מבחינת אבות המזון. הקפידו על כך במיוחד במצבים, בהם התיאבון ירוד, ואין אתם מסוגלים לאכול כמויות גדולות. כמובן שבמצבי חולשה, כאבי שרירים או חניכיים הקפידו להיעזר בתוספים לשיפור יכולת הגוף להתמודד עם עומס הפעילות וחיזוק מערכת החיסון. והעיקר, שנהיה בריאים וחזקים…

מקורות

1) Avila-Funes JA, Garcia-Mayo EJ. The benefits of doing exercise in the elderly. Gac Med Mex. 2004 Jul-Aug;140:431-6.
2) Resnick B. Encouraging exercise in older adults with congestive heart failure. Geriatr Nurs. 2004 Jul-Aug;25:204-11.
3) Goldspink G. Age-related muscle loss and progressive dysfunction in mechanosensitive growth factor signaling. Ann N Y Acad Sci. 2004 Jun;1019:294-8.
4) Phillips EM, Schneider JC, Mercer GR. Motivating elders to initiate and maintain exercise. Arch Phys Med Rehabil. 2004 Jul;85(7 Suppl 3):S52-7 quiz S58-9.

המאמר פורסם ב"עולם הריצה" גיליון מס' 120. המגזין נשלח בחינם לכל חברי מועדון איילות.

הודבק ב שישי, ינואר 14 @ 14:28:28 IST על ידי dovevm
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא תזונה
· כתבות מאת dovevm


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא תזונה:

אחוזי שומן באתלטים

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 3.30
הצבעות: 13


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים

תזונה

Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.074 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com