התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה
· מועדון הכושר קורפוס
· לזכרו של יוסי אבני


· פורום איילות
-פורום איילות ריצה וטריאתלון
-פורום איילות אופניים
· המיוחדים!
· מחשבון הריצה המתקדם בעולם
· גלריית תמונות
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2007
· תחזית תחרויות 2008
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· רפואת ספורט
· שחייה
· פינת החידריצה
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· ספורטאי החודש
· שירי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
מבדקים עצמיים למציאת דופק מרבי
כושרמאת דובב מזור

בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים העוסקים בפעילות גופנית, ובייחוד אירובית, נעזרים בשעון דופק ככלי לבקרת האימון. בכדי להפיק תועלת משעון הדופק, חשוב ביותר לדעת מהו הדופק המרבי, שכן מדופק זה נגזרים אחוזי עצימות האימונים השונים.

ממציאת הדופק המרבי יפיקו תועלת הן המבצעים פעילות גופנית לאורח חיים בריא, והן ספורטאים תחרותיים בכל הרמות. באופן ספציפי, בכתבה זו אתייחס בעיקר ל:
- ספורטאים שהם מתחרים (כולל כאלה שאינם כ"כ מאומנים). מי שאינו מתחרה עלול לסכן את עצמו במבדק ביתי כזה או אחר.
- רצים. בכתבה זו, כל המבדקים הם באמצעות ריצה. היות ובענפי ספורט שונים, הדופק המרבי משתנה, לא יהיה חכם להשליך דופק מרבי זה לענף אחר.

כל המובא בפניכם מהווה את דעתו האישית בלבד של הכותב. כל הפועל על-פי ההנחיות במידה זו או אחרת, מבצע כן על אחריותו האישית בלבד. אין הכותב או עמותת "איילות" אחראים על כל נזק או השלכות שייגרמו כתוצאה מהמבדקים המובאים. מומלץ לבצע בדיקת מאמץ (ארגומטריה) לפני ביצוע מבדקים אלה.

"ממציאת הדופק המרבי יפיקו תועלת הן המבצעים פעילות גופנית לאורח חיים בריא, והן ספורטאים תחרותיים בכל הרמות"

רקע עיוני

HR= Heart Rate
BPM= Beats per Minute
HRr= Heart Rate at Rest
HRmax= Maximal Heart Rate
HRreserve= Reserve Heart Rate

המונח "דופק" (Pulse) מתייחס למספר פעימות הלב (HR). המונח "פעימות הלב" מתייחס למספר הפעמים בהן הלב מתכווץ ופולט דם החוצה ביחידת זמן מסוימת. יחידת הזמן המקובלת הינה דקה. לכן כאשר מדברים על מונחים כגון "דופק מנוחה", "דופק אירובי", "דופק מרבי" וכו', הכוונה למספר פעימות הלב בדקה בכל אחד ממצבים אלה (BPM). לכן כשאתייחס למונח "דופק", הכוונה תהיה למספר פעימות הלב בדקה. ככל שדרגת המאמץ עולה, כן עולה הדופק (לא בהכרח בצורה לינארית). זאת, בעיקר, כתוצאה מהשפעה דומיננטית יותר ויותר של מערכת העצבים הפרה-סימפטטית כתלות בדרגת המאמץ (נושא מעניין שמצריך מאמר בפני עצמו).

המונח "דופק מנוחה" (HRr) מתייחס לדופק הנמוך ביותר שנמדד אצל אדם מסוים. בכדי שמדידת דופק זה תהיה מהימנה, יש לבדוק אותו מיד כשקמים בבוקר עוד לפני שקמים מהמיטה. לשם דיוק מרבי, יש לבצע זאת למשך מספר ימים עוקבים. לדופק במנוחה יש טווח רחב של מספרים בהתאם למספר גורמים, אשר העיקריים הם גנטיקה ורמת הכושר האירובי (ייתכן בלתי מאומן עם דופק מנוחה של 50, בעוד שייתכן מאומן בדופק מנוחה של 55 ושניהם באותו גיל). בד"כ מי שמאומן אירובית, הדופק שלו במנוחה יהיה 60 או נמוך ממנו. בקרב ספורטאים מאומנים, שכיחים דפקים של פחות מ- 45 ואף פחות מ-40. הדופק שלי, לדוגמא, שנמדד מספר פעמים הוא 42 והרי לא חסרים מאומנים ממני. הדופק הנמוך ביותר שנמדד בעולם הינו 28 (קוסטיל, ווילמור Physiology of Sport and Exercise, 1999). הדופק נמדד בקרב ספורטאי סקנדינבי מאומן ב- Cross country ski. בקרב בלתי מאומנים, בד"כ מדברים על דפקים של כ-70. הבדלים אלה בין מאומנים לבלתי מאומנים, כבר מהווים רמז מטרים ליתרון של המאומנים בעת פעילות אירובית (ולא רק...).

המונח "דופק מרבי" (HRmax) מתייחס לדופק המרבי שפלוני מסוגל להגיע אליו. בכוונה ציינתי "מסוגל להגיע" ולא ציינתי "מגיע". הסיבה לכך היא שברמת התיאוריה הוא מסוגל, אך ברמה המעשית הוא לא, בהכרח, יצליח להגיע אליו. זאת, שלא כמו דופק מנוחה שלא נדרש מאמץ להגיע אליו. בכדי שפלוני יגיע לדופק המרבי שלו, עליו להיות מסוגל הן נפשית והן פיזית לסבול רמות סבל גבוהות שכאילו. מכיוון שהמאמץ הוא מרבי, השרירים מלאים בפסולת מטבולית, החמיצות הגבוהה מאוד של חומצת החלב מורגשת, הנשימה מהירה ביותר ביחס למה שרגיל ופעמים רבות הגרון שורף ומציק. בהחלט לא מצב נעים. לכן אדם העוסק בפעילות גופנית לאורח חיים בריא, יתקשה להגיע לדופק זה עקב רמות הסבל הגבוהות שאינו רגיל אף להתקרב אליהן (מעבר לסכנות הבריאותיות הנשקפות לו). ספורטאים אירוביים תחרותיים, מגיעים באימונים הקשים ביותר (אינטרוואלים) עד כ-92% מדופק מרבי, ולכן יודעים סבל מהו. למעשה, אם אותם ספורטאים לא "יידעו" לסבול, אינם יוכלו לשפר את כושרם באופן תמידי, ולכן הם נקראים "ספורטאי סבולת"- מלשון סבל.

להבדיל מדופק המנוחה, הדופק המרבי הוא נתון גנטי בלבד, אשר לא משתנה בעקבות אימונים. עם זאת, הדופק המרבי יורד בכפעימה אחת בכל שנה. לדוגמא, רץ בן 30 שהדופק המרבי שלו הוא 195, בגיל 40 הדופק המרבי שלו יהיה כ-185.

למציאת הדופק המרבי ישנן מספר נוסחאות, כאשר הנפוצה ביותר היא 220 פחות הגיל. כך הדופק המרבי של בחור בן 20, יהיה 200 ושל בחור בן 50 יהיה 170. טוענים שהיא קולעת לכ-80% מהאוכלוסייה. למרות זאת, רצים רבים ידעתי וברובם נוסחה זו לא קלעה. לכן, באופן אישי, אני מסתייג ממנה, כיוון שבקלות ניתן להתאמן קל/קשה מדי בהתאם לנוסחא זו. אם אותו רץ בן 50 יפעל על-פי 170 כדופק מרבי, אולם הדופק המרבי האמיתי שלו יהיה 190, זה יהרוס לו את תהליך האימון לגמרי.

אם כן, בכדי להגיע לדופק מרבי (אמיתי ולא חזוי), הספורטאי צריך ממש להתעלות על עצמו ולתת כל מה שיכול בהרגשה שהוא בתחרות ממש חשובה. רק כך יגיע לדופק זה. בכל זאת, עם כל הרצון הטוב, הגעה לדופק זה, פעמים רבות אינה יכולה להיות מושגת גם בקרב מאומנים (ובקרב מאומנים מאוד ישנה בעיה אחרת להגיע לדופק מרבי אשר עליה אפרט בכתבה אחרת). לכן אני אומר שגם אם הספורטאי יגיע עד כמה פעימות מדופק מרבי, דיינו. אם הדופק המרבי הוא 200 והנבדק מגיע ל-196, זה מספיק טוב. הבעיה היא- כיצד יודעים עד כמה קרובים אנחנו לדופק המרבי? בכדי להשיב על כך, אני ממליץ להסתכל על דפקים שהגעתם בתחרויות: אם בתחרויות הקשות ביותר, עדיין לא הגעתם לאותו דופק שהושג בבדיקה זו, יש להניח שהבדיקה טובה ואתם ממש קרובים לדופק המרבי. לעומת זאת, אם בעבר כבר הגעתם לדופק זה, ולו בתחרות הקשה ביותר, הבדיקה שלכם לא שווה יותר מדי. נסו לבצע אותה ביום אחר שאתם מרגישים טוב יותר.

בדיקה למציאת דופק מרבי ניתן לבצע על מסילה במכונים שונים. בדיקה זו מתבצעת בד"כ ע"י פיזיולוג או אדם אחר היודע לבנות פרוטוקול נכון לבדיקה זו. אך, כאמור, בכתבה זו אתייחס למבדקים ביתיים שניתן לבצע. המבדקים הוכיחו את עצמם לא אחת וזאת אני יודע באופן אישי.


"המונח "פעימות הלב" מתייחס למספר הפעמים בהן הלב מתכווץ ופולט דם החוצה ביחידת זמן מסוימת. יחידת הזמן המקובלת הינה דקה"

מבדקים עצמיים שכיחים למציאת דופק מרבי

חשוב מאוד!
לפני כל מבדק יש לבצע את הכללים הבאים:
- לישון לפחות 7 שעות שינה בלילה.
- ביום הקודם יש לנוח או לבצע אימון קל.
- לבצע חימום של 15-20 דק' ריצה קלה שבדקות האחרונות קצת מתגברת+ מתיחות+ 4 מתגברות.
- להתכונן נפשית בדיוק כמו שאתם מתכוננים לתחרות- להיות מוכנים ל- All Out!

לכל המבדקים אותו בסיס, כך שאינם שונים באופן קיצוני אחד מהשני. בחרו את מה שמתאים לכם ולכו על זה.

מבדק 1
בתום החימום המוזכר: לרוץ בעלייה לא ממש תלולה 2-3 דק' (לשם כך יש למצוא עלייה מספיק ארוכה) בקצב כמעט מקסימלי (90% מאמץ) ולחזור חזרה בריצה קלה. לאחר מכן יש לרוץ את העלייה בשנית, אולם הפעם בקצב המרבי, ממש כמו בתחרות. בתום עלייה זו, על הדופק להיות מרבי או ממש קרוב אליו. גם קירבה של מספר פעימות אליו היא מספיק טובה. במידה ואינכם מרגישים שהוצאתם הכל, ניתן לחזור על העלייה בפעם השלישית בקצב מקסימלי. הדופק הנמדד בתום עלייה זו לבטח קרוב ביותר למרבי. זהו מבדק קטלני!

מבדק 2
בתום החימום: רוץ במישור 2 דק' 90% ממאמץ מרבי. רוץ 2 דק' ריצה קלה. רוץ 2 דק' 95% ממאמץ מרבי- ממש קרוב לקצב מקסימלי. רוץ 2 דק' קל. רוץ 2-3 דק' 100% מקצב מקסימלי בהתאם לכוחות שנותרו לך. שלוש דקות אלו בלי הנחות- לתת הכל!

מבדק 3
בתום החימום: רצוי על מסלול. רוץ 400 מ' 100% ממאמץ מרבי ממש כמו בתחרות. לך/רוץ ממש קל דקה אחת. רוץ 800 מ' 100% ממאמץ מרבי. באופן אישי אני ממליץ על מבדק זה. למבדק זה ישנן גרסאות נוספות ששווה לשקול, ביניהן: לחכות 2 דק' במקום דקה אחת בין שתי הריצות/ לרוץ פעמיים 800 מ' עם הפסקה של 2 דק' ביניהם. אני ממליץ על האופציה הראשונה. מבדק, בהחלט, מקובל.

ליראים, להלן נוסחאות חישוב דופק מרבי ללא מאמץ

נוסחה 1
הנוסחא הקלאסית, עתיקת היומין, שרובכם מכירים: 220 פחות הגיל. יש האומרים שלנשים יש לחשב: 226 פחות הגיל. איך שלא תסתכלו על זה, הנוסחה היא גסה מאוד וידוע לי על רבים שהיא כלל לא תופסת לגביהם, כולל רצים תחרותיים ורצים שוחרי פעילות גופנית שאינם מתחרים.

נוסחה 2
- לגברים: 214 פחות (0.8 כפול הגיל). או: 214- (0.8 X הגיל).
- לנשים: 209 פחות (0.9 כפול הגיל). או: 209- (0.9 X הגיל).

נוסחה 3
208 פחות (0.5 כפול הגיל). או: 208- (0.5 X הגיל).


"אם כן, בכדי להגיע לדופק מרבי (אמיתי ולא חזוי), הספורטאי צריך ממש להתעלות על עצמו ולתת כל מה שיכול בהרגשה שהוא בתחרות ממש חשובה. רק כך יגיע לדופק זה"

נוסחה 4- נוסחת קרבונן
להבדיל משאר הנוסחאות, נוסחת קרבונן אינה מחשבת דופק מרבי, אלא דופק מטרה. בכל זאת בחרתי להביאה בפניכם היות והיא ידועה מאוד ויש הטוענים כי היא קולעת יותר מנוסחת החיזוי הקלאסית של 220 פחות הגיל.
נוסחה זו היא מאוד ידועה, בשנים האחרונות יותר ויותר עושים בה שימוש וכמיטב ידעתי נלמדת בקורסים רבים של הכשרת מדריכים בתחום הספורט. יתרון נוסחה זו היא שהיא מערבת את דופק המנוחה ויוצרת מושג חדש- "רזרבת הדופק" (HR reserve). זוכרים בתחילת הכתבה שדיברנו על היתרון של דופק המנוחה? כאן הדבר בא לידי ביטוי. רזרבת הדופק זהו הטווח שבין דופק המנוחה לדופק המרבי.
בכדי להשתמש בנוחה זו, יש:
א. למדוד את דופק המנוחה מיד כשקמים ורצוי לחזור על כך יותר מבוקר אחד, בכדי להיות בטוחים.
ב. לחשב את הדופק המרבי החזוי שלכם על-פי הנוסחה הקלאסית: 220 פחות הגיל.
ג. לחשב את רזרבת הדופק: דופק מרבי פחות דופק מנוחה.

לשם הנוחיות, ניקח לדוגמא בחור בן 20 שלהלן נתוניו:
דופק מרבי החזוי: 200=20-220.
דופק שנמדד במנוחה: 60.
מכאן נובע שרזרבת הדופק שלו היא: 140 פעימות לדקה (BPM).

לאחר שחישבנו נתונים אלה, יש לבחור אחוזי מטרה. כלומר, על איזה אחוזים מתוכנן האימון. מכיוון שהאחוזים השכיחים לאימון אירובי הם 60%-85% (יש האומרים עד 80%- זה לא העניין), נחשב את שניהם.

להלן הנוסחה שיש אליה את הנתונים:
(רזרבת הדופק X אחוזי המטרה) + דופק המנוחה. לצורך העניין, אותו בחור יחשב כך:

דופק מטרה בשביל 60%
140X 60%) + 60= 84+60= 144).
דופק מטרה בשביל 85%
140X 85%) + 60= 119+60= 179).
מכאן נובע שטווח שהטווח האירובי של בחור זה הוא 144 עד 179. מתחת ל-144 הוא יהיה בדופק תת-אירובי. ומעבר אליו הוא ייכנס כבר לתחום האנאירובי. באותה מידה, אם אותו בחור ירצה לבצע אימון נפח של שעתיים על 70%-75% ממאמץ מרבי, הוא ייחשב זאת כך:
דופק מטרה בשביל 70%
140X 70%) + 60= 98+60= 158).
דופק מטרה בשביל 75%
140X 75%) + 60= 105+60= 165).
מכאן נובע שטווח המטרה שלו באימון זה נע בין 158 ל-165. וכן הלאה...
אם שמתם לב, נוסחא זו נותנת קצבי מטרה גבוהים יותר מאשר אם היה פועל רק על-פי הדופק המרבי. כלומר, אם אותו בחור היה רץ על 60% מהדופק המרבי, הרי שהדופק המתקבל היה 120, לעומת דופק של 144 שהתקבל בנוסחא. בהמשך לכך, אם היה רץ על 80% מהדופק המרבי, הרי שהדופק המתקבל היה 170, לעומת דופק של 179 שהתקבל בנוסחא. אלה הבדלים משמעותיים שאין להתעלם מהם. לכן לצד ההתרשמות מנוסחא זו, היא עדיין בעייתית מאוד מכיוון שמתייחסת לדופק המרבי כדופק חזוי והדבר יכול לשנות את פני כל הנוסחא. באם ידוע הדופק המרבי האמיתי, שילובו בנוסחא זו יכול, בהחלט, לתת תמורה.

לסיכום

על כל אדם הנעזר בשעון דופק ובייחוד אם בונה את האימון על-פיו, לדעת את הדופק המרבי שלו. נוסחאות למציאת דופק מרבי חזוי פעמים רבות מטעות והדבר עלול להוביל לתהליך אימון אינטנסיבי/קל מדי. מציאת הדופק המרבי אינה סיפור פשוט, בייחוד בקרב בלתי מאומנים, אך אני מאמין שרוב הקוראים יוכלו בעזרת אחד או יותר מהמבדקים המצוינים ממש להתקרב לדופק המרבי שזה מספיק טוב- מבחינתי, קירבה של עד 5 פעימות היא מספיק טובה. אם אינכם רצי 400 מ'-3000 מ', ספק רב אם בתחרות ממש תתקרבו לדופק מרבי, אולם אני מאמין כי גם בתחרויות של 5 ק"מ-10 ק"מ בתנאי חום ולחות ובפיניש שמסתיים בעלייה, אפשר ממש להתקרב לדופק המרבי וגם זה מניסיון.

על נושא הדופק והאימון אפשר לכתוב עוד הרבה וכל נושא מצריך כתבה שלמה. היות שיותר ויותר משתמשים בשעון הדופק ככלי לבקרת אימון, אשתדל בהמשך לכתוב כתבות פרקטיות נוספות של השימוש במד הדופק, כולל לעוסקים בפעילות גופנית לאורח חיים בריא. בינתיים אינכם חייבים להיות עם יד על הדופק...

הודבק ב שלישי, פברואר 15 @ 13:20:03 IST על ידי dovevm
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא כושר
· כתבות מאת dovevm


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא כושר:

מבדקים עצמיים למציאת דופק מרבי

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 4.5
הצבעות: 24


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים

כושר

Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.067 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com