התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה
· מועדון הכושר קורפוס
· לזכרו של יוסי אבני


· פורום איילות
-פורום איילות ריצה וטריאתלון
-פורום איילות אופניים
· המיוחדים!
· מחשבון הריצה המתקדם בעולם
· גלריית תמונות
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2007
· תחזית תחרויות 2008
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· רפואת ספורט
· שחייה
· פינת החידריצה
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· ספורטאי החודש
· שירי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
האם יש קשר בין הישג בריצה ל-5,000 לבין זה ב-10,000 מ' ?
ריצות ארוכותמאת דובב מזור

שאלות אלה ודומות להן נשאלות פעמים רבות על-ידי רצים רבים. במאמר זה, ארצה להתייחס לקשר שבין שני המרחקים הנפוצים ביותר במרוצי הכביש בארץ: 5 ק"מ, ו-10 ק"מ.

שאלות אלה ודומות להן נשאלות פעמים רבות על-ידי רצים רבים. במאמר זה, ארצה להתייחס לקשר שבין שני המרחקים הנפוצים ביותר במרוצי הכביש בארץ: 5 ק"מ, ו-10 ק"מ. השאלה הראשונה שיש להשיב עליה, היא מהו הבסיס לקשר בין שני מרחקי ריצה אלה? כלומר, מדוע תוצאת תחרות למרחק 5 ק"מ תנבא תוצאת תחרות למרחק 10 ק"מ ולהיפך? התשובה לכך נעוצה במקורות האנרגיה המשמשים למרחקים אלה. בגופינו קיימים שלושה מנגנונים המספקים אנרגיה. בספרות מצויות טבלאות המראות את התרומה היחסית של כל אחד משלושת מסלולי האנרגיה למרחקים השונים. לא תמיד יש הסכמה על האחוז היחסי של כל מסלול אנרגטי, אך עם זאת הממצאים אינם קיצוניים. בטבלה 1 תוכלו לראות את התרומה היחסית של מנגנוני האנרגיה על-פי מספר מקורות נבחרים.

טבלה 1. התרומה היחסית מהמנגנון האירובי והאנאירוביים בתחרויות למרחק 5 ו-10 ק"מ.
המקורמרחקהאחוז היחסי מהמנגנון האירוביהאחוז היחסי מהמנגנונים האנאירוביים
1

1

5 ק"מ

10 ק"מ

80%

90%

20%

10%

2

2

5 ק"מ

10 ק"מ

70%

80%

30%

20%

3

3

5 ק"מ

10 ק"מ

86%

85-90%

14%

10-15%

מנתונים אלה עולה באופן מובהק, כי התרומה העיקרית למרחקים אלה הינה מהמסלול האירובי. אם כך הדבר, הרי שככל שהמנגנון האירובי יהיה מפותח, יהיו התוצאות טובות יותר בשני המרחקים האמורים.
ככל שעולה מרחק התחרות, אכן תרומת המנגנון האירובי עולה ותוכנית האימונים לכל אחד מהמרחקים אינה ממש זהה. למרות זאת, קיים קשר הדוק בין התוצאות בשני המרחקים. ראיה לכך היא ששיא העולם בשני המרחקים שייך לאותו רץ (בקלה), ואם לא די בכך, גם השיאן הקודם (גבראסילאסי) החזיק מספר שנים בשיאים משני מרחקים אלה. נראה אם כן, מהסתכלות על האחוזים בטבלה 1, ומבחינת שיאי העולם במרחקים אלה, כי יש בסיס לקשר בין ריצה תחרותית למרחק 5 ק"מ ול- 10 ק"מ.

בספרים רבים ובאתרי אינטרנט מופיעות טבלאות/נוסחאות שונות לחיזוי קצבים. לעיתים מדובר בטבלה, בה מופיע במקביל הזמן שלך במרחק מסוים והזמן המיועד במרחק המבוקש. לעיתים מדובר בנוסחאות שונות, בהן אתה נדרש להזין את זמנך במרחק מסוים ולחזות את זמנך המיועד במרחק האחר. באתרי האינטרנט החישוב מתבצע אוטומטית. כבר יצא לי להיתקל לא אחת בנוסחאות ניבוי שונות לגמרי, אולם הזמן המנובא דומה ברוב הטבלאות. מה עומד מאחורי הנוסחאות הללו? מהו המקור? מדוע, אם אני רץ 10 ק"מ ב-45 דק', מראה הטבלה כי עלי לרוץ 5 ק"מ ב-21:36 דק'? מדוע אם אני רץ 10 ק"מ ב-35 דק', מראה הטבלה ב- 5 ק"מ זמן של 16:48 דק'? הבה נבחן זאת מקרוב.

מאחורי כל נוסחא עומד היגיון מסוים. במאמר זה אתייחס להיגיון הסטטיסטי בקרב 26 רצי צמרת. בטבלה 2 מופיעים 26 רצי צמרת מהרמה הגבוהה בעולם ושיאיהם האישיים בריצת 5 ק"מ ובריצת 10 ק"מ. נבחרו רצים אשר תוצאתם ב-10 ק"מ טובה מ-27:22.00 דק' או שתוצאתם ב-5 ק"מ טובה מ-13:03.00 דק'. רובם קבעו תוצאות זהות יותר מפעם אחת ורובם בשנים האחרונות. בעמודה השמאלית מצוין קצב הריצה למרחק 10 ק"מ יחסית לזה של 5 ק"מ.

טבלה 2. רצי צמרת, שיאיהם האישיים והאטת הקצב ב-10 ק"מ יחסית ל- 5 ק"מ.
* תוצאה אחת לספורטאי

הנתון הרלוונטי ביותר בטבלה זו הוא העמודה השמאלית: אחוז האטת קצב הריצה ל-10 ק"מ מקצב הריצה ל-5 ק"מ. התבוננות חטופה מעלה התרכזות בטווחים של 103%-105%. מעטים חורגים מטווחים אלה. בחרתי לחשב מטבלה זו שלושה חישובים רלוונטיים, אשר את ממצאיהם תוכלו למצוא בטבלה 3:

1. האחוז הממוצע של קצב ריצת 5 ק"מ מקצב ריצת 10 ק"מ בקרב כל 26 רצי הצמרת.
2. האחוז הממוצע של קצב ריצת 5 ק"מ מקצב ריצת 10 ק"מ בקרב "הטופ של הטופ" של רצי ה-10 ק"מ: 15 הרצים אשר שיאם האישי ב-10 ק"מ פחות מ-27:00.0 דק'.
3. האחוז הממוצע של קצב ריצת 5 ק"מ מקצב ריצת 10 ק"מ בקרב "הטופ של הטופ" של רצי ה-5 ק"מ: 11 הרצים אשר שיאם האישי ב-5 ק"מ פחות מ-12:55.0 דק'.

טבלה 3. האחוז הממוצע של קצב ריצת 5 ק"מ מקצב ריצת 10 ק"מ בקרב 3 קבוצות רצים נבחרות.
כל 26 רצי הצמרת15 הרצים אשר שיאם האישי ב-10 ק"מ פחות מ-27:00.0 דק'11 הרצים אשר שיאם האישי ב-5 ק"מ פחות מ-12:55.0 דק'
זמן לק"מ בריצת 10 ק"מ, יחסית לריצת 5 ק"מ 104.0%103.6%104.4%

מחישוב ממוצע של על האחוזים עולה נתון מעניין ביותר: ההאטה הממוצעת בקצב ריצת 10 ק"מ יחסית לקצב ריצת 5 ק"מ בקרב 26 רצי צמרת, היא 4%. שני החישובים הנוספים של ה"טופ של הטופ" מראים גם הם תוצאה דומה. אם כן, יש להניח שבמצב אופטימלי על הקצב מואט ב-4% לערך, בטווח בין 3% ל- 5%. כמעט אין רצים אשר חרגו מטווחים אלה. לנוחיותכם מובאת טבלה 4, בה תוכלו למצוא את הזמן המיועד לריצת 5 ק"מ, על פי תוצאת ה-10 ק"מ לפי כללים אלו. רוב תחרויות הכביש בארץ נערכות למרחק 10 ק"מ ולרוב הרצים ישנה אינדיקציה טובה למצבם במרחק זה. לכן, בחרתי להביא את תוצאת ה-10 ק"מ כזמן מנבא ל-5 ק"מ.

טבלה 4. חיזוי תוצאת 5 ק"מ על-פי תוצאת 10 ק"מ.

על פי טבלה זו, רץ מאומן בעל תוצאה של 40 דק' ב-10 ק"מ, ירוץ 5 ק"מ סביב 19:12 דק' ורץ מאומן בעל תוצאה של 50 דק' ב-10 ק"מ, ירוץ 5 ק"מ סביב 24:00 דק'.

מסקנות סובייקטיביות מטבלה 4

פרט לדיטר באומן וניקולאס קמבוי, כל הרצים מצויים בטווח של 105.5%-102.8%. כלומר, ריאלי להסיק, כי על רץ מאומן להיות בטווח של 103%-105% או לסטות רק במעט. אם נשליך זאת אלינו, אל רץ של 40 דק' ב-10 ק"מ אשר רץ 5 ק"מ בזמן איטי מ-19:24 דק', הדבר יעיד על מקום לשיפור בתהליך האימון, כמובן בהנחה כי תנאים סביבתיים קשים/ מחלה או כל גורם מקרי אחר לא גרמו לכך. בהמשך לכך, גם היפוכו של דבר: אם רץ של 19:24 דק2 ב-5 ק"מ ירוץ 42 דק' או יותר ב-10 ק"מ, הדבר יעיד על כך שיש מקום לשיפור בריצת ה-10 ק"מ.

לסיכום

מצאנו קשר הדוק בין התוצאה בריצת 5 ק"מ לתוצאה בריצת 10 ק"מ. כמו-כן ראינו כי בקרב 26 רצי צמרת, ריצת 10 ק"מ מתבצעת בהאטה ממוצעת של 4% מקצב ריצת 5 ק"מ, כאשר הטווח נע בין 3%- ל-5%. לאור מסקנות אלה, יהיה ריאלי לבדוק את עצמכם בעזרת הטבלה- האם תהליך האימון שלכם בנוי כראוי. "מעידה" חד-פעמית יכולה להטעות, ולכן רצוי לבדוק את עצמכם באופן מגמתי. לאחרונה נוספו תחרויות רבות של 5 ק"מ (כגון מרוץ געש), מה שמסייע בבדיקה זו.

מגבלות

לצד כל המסקנות שצוינו, אין להתעלם ממספר מגבלות:
=> בחרנו 26 רצים ברמה בינלאומית שרובם התברגו בין המקומות הראשונים בתחרויות בינלאומיות משמעותיות. לכן ההכללה על סמך רצים אלה היא בעייתית. אם מדובר בהשוואה לרצים הרצים בקצב קל (באופן יחסי) 40, דקות 3 פעמים בשבוע ו"קופצים" מדי פעם לתחרויות, אכן זו שגיאה להכליל נתונים אלה לגביהם. מנגד, רצים אשר בונים תהליך אימון כראוי לאורך השנה בהתאם לתקופות השונות, כולל אימוני איכות, תתאים להם טבלה זו. הכוונה לכל רץ אשר מתחיל את תקופת ההכנה בצבירת נפח ומוריד בהדרגה את הנפח לטובת אימונים עצימים יותר. אני בטוח שרבים מקוראי שורות אלה מבצעים זאת: קילומטראז' גבוה לקראת מרתון טבריה שיורד לאחר מכן לקראת עין-גדי ולאחר מכן ממשיך ויורד לטובת אימוני איכות. המתאמן נכון, לא ייאט בהרבה מעבר ל-4%. זה הזמן לבדוק את עצמכם.

=> חלק ניכר מהרצים בטבלת רצי הצמרת התמקצעו באחד המרחקים והמרחק השני היה בגדר מרחק משני. בכל זאת, לא נוכל להתעלם מהביצועים המרשימים בשני המרחקים, כולל האחרון בטבלה. שיא העולם הנוכחי ב-5, 10 ק"מ מוחזק ע"י אותו רץ (בקלה) וגם השיאים הקודמים במרחקים האמורים הוחזקו ע"י אותו רץ (גבראסילאסי), מה שמדגיש את הקשר החזק בין שני המרחקים.

=> במקרים מועטים, קבעו הרצים את שיאיהם האישיים ב"יום טוב" ולא ממש הצליחו להתקרב אליהם. האחרים, והם הרוב, התקרבו לא אחת לשיאם האישי.

המאמר פורסם במגזין "עולם הריצה" גיליון 121, הנשלח חינם לכל חברי מועדון "איילות"

מקורות

1. Dellinger. B., and Freeman. B. (1984). The competitive runner’s training book.
2. Janssen. P (MD). (2001). Lactate threshold training.
3. Hader, Bompa (1997). (Mester 2001אצל). מתוך תהליך הסתגלות לתפקוד ספורטיבי מיטבי (ורטהיים 2003).

הודבק ב שבת, אפריל 02 @ 18:17:39 IDT על ידי dovevm
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא ריצות ארוכות
· כתבות מאת dovevm


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא ריצות ארוכות:

ריצה על מסילה VS ריצה בחוץ

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 4.33
הצבעות: 3


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים

ריצות ארוכות

Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.090 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com