התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה
· מועדון הכושר קורפוס
· לזכרו של יוסי אבני


· פורום איילות
-פורום איילות ריצה וטריאתלון
-פורום איילות אופניים
· המיוחדים!
· מחשבון הריצה המתקדם בעולם
· גלריית תמונות
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2007
· תחזית תחרויות 2008
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· רפואת ספורט
· שחייה
· פינת החידריצה
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· ספורטאי החודש
· שירי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
''אימון רצף'' בשחייה
שחיהמאת דניאל קרסימר
B.Ed בחינוך גופני
מסיים בימים אלה תואר שני במדעי התזונה
מאמן שחייה

שיטת הרצף היא השיטה הבסיסית ביותר בתחום הכושר הגופני של כל ענף ספורט.

מטרת השיטה

ענף הטריאתלון שייך לענפי סבולת, כאשר הן האימונים והן התחרויות נמשכים עשרות דקות עד שעות. שיטת הרצף באה לפתח סבולת אירובית, סבולת שריר וסבולת מהירות- קצב עבודה.
השיטה מלמדת את הגוף לנצל אנרגיה ממקור שומני בעיקר בעזרת החמצן שבאוויר. יכולת זו תלויה בעיקר ב: אימון. ככל שהספורטאי מאומן יותר, כך גדלה יכולתו להפיק יותר אנרגיה בזמן נתון ולהמשיך ולשמור על יכולתו הגופנית לאורך הזמן.

יחידות אימון לדוגמה

קצב 70%-75% - 1200-3000 מ'

דגש על סגנון שחייה, חלוקה נכונה של מאגרי אנרגיה, שמירת קצב לאורך הזמן.

קצב 75%-80% - 800-1000 מ'

משחה לא ארוך במיוחד ביחס למשחים ארוכים ממש ( 1500-4000 מ').
במקצה זה עדיין מתמקדים בסבולת אירובית וחלוקת אנרגיה.
כאן אפשר להדגיש קצת יותר את קצב מהירות המשחה בלי לעבור את סף חומצת החלב.
במקצה אולימפי, אורך משחה הוא 1500 מ'. כאן שוחים 800-1000 מ'.... רצוי מאוד לשחות בקצב תחרות (Tempo).

קצב מעל 80% ... עד קצב תחרות 400-600 מ'

מדד מצויין ליכולת אוירנית וכושר גופני של הספורטאי אשר משלב סבולת מהירות.
דגש על חלוקת זמנים לאורך המשחה.
דגש על זרימה, גלישה וסגנון ( תנועות ארוכות).
ככל שסגנון "נקי" יותר כך המשחה ישתפר.
התמודדות עם חומצת חלב בזמן משחה.

* ישנן שתי אפשרויות עיקריות במשחה זה:
1) משחה בקצב אחיד מהתחלה עד הסוף.
2) משחה מחולק לשתי תת-יחידות כאשר הדגש הוא על ביצוע מהיר יותר של תת יחידה שנייה.

אימון רצף יכול לשרת את הספורטאי במצבים כמו:

פנצ'ר!! ( עקב בעייה כלשהי, ביטול אימון אחר, תנאי מזג אויר לא נוחים לאימון ....).
לפני ואחרי תחרות.
התאוששות מאימון קשה.
רוב התוכנית מורכב מאימוני רצף כמעט בכל השנה.

"ככל שהספורטאי מאומן יותר, כך גדלה יכולתו להפיק יותר אנרגיה בזמן נתון ולהמשיך ולשמור על יכולתו הגופנית לאורך הזמן"

תוכנית 6 שבועות לדוגמה :

* כאן צויין רק חלק עיקרי של האימון.

תמיד מחשבים זמנים לפי כל 100 מ' על מנת לשמור על קצב משחה ולפי זמן סופי ל- 1.5 ק"מ כדי לדעת כמה אנחנו שווים!!

מטרת התוכנית: שיפור זמן למשחה 1.5 ק"מ.

שבוע
1-2
משחה 1.5-2 ק"מ
2 דקות: 100 מ'
30 דקות: 1.5 ק"מ
משחה 1.3 ק"מ
1:58 דקות: 100 מ'
29:30 דקות: 1.5 ק"מ
משחה 1.2 ק"מ
1:56 דקות: 100 מ'
29:00 דקות: 1.5 ק"מ
שבוע
3-4
משחה 1.5-2 ק"מ
1:56 דקות: 100 מ'
29 דקות: 1.5 ק"מ
משחה 1.3 ק"מ
1:54 דקות: 100 מ'
28:30 דקות: 1.5 ק"מ
משחה 1.2 ק"מ
1:52 דקות: 100 מ'
28:00 דקות: 1.5 ק"מ
שבוע
5-6
משחה 1.5-2 ק"מ
1:54 דקות: 100 מ'
28:30 דקות: 1.5 ק"מ
משחה 1.3 ק"מ
1:52 דקות: 100 מ'
28:00 דקות: 1.5 ק"מ
משחה 1.2 ק"מ
1:48 דקות: 100 מ'
27:00 דקות: 1.5 ק"מ

אחרי 6 שבועות אפשר ומומלץ לבצע בדיקה של משחה למרחק 1.5 ק"מ ולדעת מה תוצאות תרומת התוכנית על מנת לקבוע רמת השחייה.

* אשמח לקבל תגובות של אנשים לגבי התוכנית למייל [email protected]

למאמרים נוספים בנושא שחייה, לחצו כאן.

הודבק ב שישי, יוני 03 @ 13:59:23 IDT על ידי dovevm
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא שחיה
· כתבות מאת dovevm


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא שחיה:

אימון שחייה לטריאתלטים – מאמר פתיחה

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 5
הצבעות: 2


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים

שחיה

Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.099 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com