התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה
· מועדון הכושר קורפוס
· לזכרו של יוסי אבני


· פורום איילות
-פורום איילות ריצה וטריאתלון
-פורום איילות אופניים
· המיוחדים!
· מחשבון הריצה המתקדם בעולם
· גלריית תמונות
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2007
· תחזית תחרויות 2008
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· רפואת ספורט
· שחייה
· פינת החידריצה
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· ספורטאי החודש
· שירי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
תוכנית אימון למרתון טבריה 5.1.2006 לרץ המתחיל-אמיץ
מאת דובב מזור


תוכנית זו מיועדת לרץ המעוניין "לשרוד את המרתון בכבוד" בפעם הראשונה. כלומר התוצאה חשובה לו, אך לא במיוחד. בעיקר הוא לסיים את כל 42,2 הקילומטרים בכבוד שזה לא על ארבע.

תוכנית זו, כשמה כן היא- היא מיועדת לרץ המתחיל אשר רוצה קצת יותר מלסיים את המרתון בלבד. בהתאם לכך היא עוברת את ה-70 ק"מ בשבוע ובמספר בודד של שבועות אף את ה-80 ק"מ בשבוע וכמעט 90. בשביל לקבוע תוצאה שאינה מינימלית (באופן יחסי), יש לצבור קילומטראז' שבועי ולכך אין תחליף. ליראים, פורסמה כאן באתר תוכנית מתונה יותר אשר מגיעה בקושי ל-60 ק"מ בשבוע וניתן להתאמן על-פיה.

לפני תחילת ביצוע התוכנית, חשוב ביותר לקרוא את הכתוב לפניכם!


ברוך הבא לעולם המרתון. לפני הכל חשוב מאוד שלאורך כל תקופת האימונים תמשיך ליהנות מהריצה ואל תהפכה לכורח בגלל המרתון. בשביל המרתון צריך להקריב ולשם כך עליך "ללכת" על המרתון רק אם זה בא מבפנים ואתה מרגיש שזה חלק ממך. רצוי שתהיה בעל ניסיון של שנה לפחות בריצות ארוכות.

אם ברצונך "לשרוד" את המרתון בלבד, אין צורך בביצוע אימוני איכות על בסיס קבוע. ייתכנו מדי פעם מתגברות, אינטרוואלים קצרים ומועטים ואימונים בקצב תחרותי למרחק של 15 ק"מ, אך הם יהיו מעטים. נכון שלאחר אימון איכות בד"כ מרגישים הרגשת סיפוק, כאילו "עבדתי חזק וטוב". העניין הוא שאימוני איכות אלה הם אימונים המיועדים לרצים מנוסים, אשר גופם יכול לעמוד בעומסים כאלה. בנוסף, על האימונים לריצת מרתון להיות מבוססים בעיקר על ריצות ארוכות, כך שזו סיבה נוספת לשלול אימוני איכות רבים מרץ הרוצה בעיקר לשרוד את המרתון בכבוד.

בהמשך לפסקה הקודמת, אציין שעל קצב הריצה באימונים להיות די אחיד. למה הכוונה? הכוונה היא שעל האימונים להתבצע בטווח האירובי ורצוי מאוד שלא להגיע לטווח האירובי העליון. רבים היום נוהגים לרוץ עם שעוני דופק ולווסת את האימון בהתאם לדופק, ולכן יירצו לדעת באיזה אחוזים מן הדופק המרבי עליהם לרוץ. זו שאלה שאין עליה תשובה אחידה. לפני שמסתכלים בכלל על השעון, חשוב מאוד להקפיד על 2 הכללים הבאים:
א) להיות נינוח, משוחרר ולהרגיש שאתה שולט בקצב ובכל שלב שתרצה תוכל להגבירו.
ב) להתנשף, אך לא בכבדות, כך שתהיה מסוגל לדבר (מבחן הדיבור).
אם אתה מקיים את 2 הנזכרים, אתה כבר בדרך הטובה. כעת לעניין הדופק: באופן כללי, הייתי אומר שהטווח האירובי התחתון מהווה כ- 65% מהדופק המרבי, בעוד שהטווח האירובי העליון מהווה כ- 80% מהדופק המרבי. אם כן אנו מדברים על עבודה מומלצת של 70%-75% מדופק מרבי. כאמור, אין לקחת זאת כדבר קודש. חובה לקיים ראשית את 2 התנאים הנזכרים ורק לאחריהם לגשת לעניין הדופק. ונקודה אחרונה לגבי הדופק שלא כל-כך תשמחו לשמוע: פעמים רבות הנוסחה הידועה של 220 פחות הגיל אינה עובדת. כמו-כן כל הנוסחאות החדישות, פעמים רבות אינן עובדות, ולכן יכול בקלות להיווצר מצב בו אתם מחשבים אחוזים מדופק מרבי שהוא שגוי לגמרי. לדוגמא, פלוני בין 30 חישב את הדופק המרבי שלו כ- 190, אך בפועל הדופק המרבי שלו הוא 205. כך נוצר מצב בו הוא חושב שהוא עובד על X אחוזים מן הדופק המרבי, אך למעשה עובד על אחוזים שונים לגמרי. אם כן מה עושים בכדי למצוא את הדופק המרבי? לא עושים כלום (בשלב הזה). ישנן שיטות מעבדה ושיטות שדה שונות למצוא אותו, אך הן מיועדות לרצים מנוסים, ולכן אין זה רלוונטי כעת. למעוניינים להחכים יותר בנושא זה, ניתן ללחוץ כאן למאמר מקיף בנושא הדופק המרבי ומציאתו.

באורים לתוכנית



מתגברות במהלך הריצה= כל 5 דק' יש לבצע מתגברות. ב"מתגברות", לצורך העניין, הכוונה היא לרוץ כ- 20 שניות בקצב מתגבר. לא ספרינט, אך בריצה מתגברת המחולקת ל-3 שלישים כפי שאם רצים לפני תחרות או לפני אימון אינטרוואלים. אני חוזר- לא ספרינט!! בתום מתגברת זו, יש לחזור לקצב הרגיל של הריצה.

מתגברות בתום הריצה= בתום הריצה יש לבצע את המתגברות, אך הפעם לזמן קצר יותר של כ- 8-12 ש'. בניגוד לאלה המתבצעים במהלך הריצה, כאן יש ללכת בין כל אחד. יש ללכת עד שנרגעים, אפילו אם זה לוקח דקה.

קרוס טריינינג= אופניים/ חתירה במכונה/ מכשיר סקי. על הדופק כאן להיות אירובי. במקרה זה על סטפר לא הייתי ממליץ. על זמן האימון להיות 50 דק'.

כעת, כאשר אנו יודעים בערך מהו קצב המטרה באימונים, כל שנותר הוא לקבוע את קצב היעד למרתון. פה הסיפור פשוט יותר: קצב הריצות באימונים מהווה בקירוב את קצב המרתון. לדוגמא, אם הקצב באימונים נע בין 6:00 ל- 6:15 דק' לק"מ, קצב המטרה במרתון לא יהיה 5:30 דק' לק"מ, אלא בסביבות ה- 6 דק' לק"מ במקרה הטוב או קצת מעל 6:15 דק' לק"מ במקרה הרע.

קצב בינוני- קצב קצת יותר מהיר מהקצב הרגיל, אך בהחלט לא קרוב לקצב תחרות לאותו מרחק.

4*200 / 5*200/ 6*200 - אין הכוונה כאן לאימון האינטרוואלים שכולכם מכירים. הכוונה היא בתום הריצה לעבור להליכה 2-2 דק' ולאחר מכן לרוץ את 200 המטרים בקצב תחרותי למרחק 5 ק"מ. בין כ"א ללכת 60 ש'. זהו לא אימון אינטרוואלים!

* לפני כל אימון בקצב התחרותי של תחרות למרחק של 15 ק"מ, יש לרוץ כ-15 דק' ריצה קלה+ 3 מתגברות. כנ"ל באימון של קצב המרתון.

* בתום כל אימון חובה לבצע מס' דקות תרגילי מתיחות לשרירים הבאים: תאומים (לדוגמא- עמידה עם כרית כף רגל אחת על מדרגה), 4 ראשי (לדוגמא- בישיבת משוכה להישען לאחור), המסטרינגס (לדוגמא- בישיבת משוכה להישען לפנים/ מכרע צידי), ישבן (לדוגמא- בשכיבה על הגב רגל אחת מונחת על השנייה כמו בבית קפה ומושכים את 2 הרגליים אלינו). לא אפרט כאן ממש על תרגילי מתיחות משום שיש חומר רב ומפורט כולל תמונות ברחבי האינטרנט. אם לא בטוחים בתרגילים, ניתן לשאול זאת בפורום איילות ריצה וטריאתלון.

* התוכנית בנויה בהתאם לחגים ולתחרויות שונות. התחרויות השונות יכולות להוות מדד טוב למצב הכושר וללמד שליטה בקצבים מהירים.

* מאחר ותוכנית זו מיועדת לכלל האוכלוסייה, יש להניח שאינה תתאים בדיוק לכל אחד ואחד כשם שתתאים תוכנית ייעודית לכל אינדוידואל. למרות זאת יש להניח כי תתאים לרוב.

תגובות ושאלות בנוגע לתוכנית, ניתן להעלות בפורום "איילות ריצה וטריאתלון".

* הכתוב הוא בלשון זכר, אך מיועד ל-2 המינים כאחד.

* כל הכתוב מהווה את דעתו האישית בלבד של הכותב. התוכנית היא בגדר המלצה בלבד, וכל הפועל על-פיה עושה כן על אחריותו בלבד.

תאריך ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
7.8-13.8 קרוס טריינינג 12 קל. בסוף 5 מתגברות -- 10 קל. בסוף 5 מתגברות 10 קל -- 15קל
14.8-20.8 קרוס טריינינג 12 קל. בסוף 5 מתגברות -- 12 קל 10 קל. בסוף 5 מתגברות -- 16 קל
21.8-27.8 קרוס טריינינג 13 קל 10 קל. באמצע מתגברות -- 30 דק' ממש קל --

מרוץ גלעד- 5 ק"מ

28.8-3.9 קרוס קל /מנוחה 8-10 קל 14 קל -- 12 קל. בסוף 5 מתגברות -- 18 קל
4.9-10.9 קרוס/מנוחה

14 קל (עד 1:20 שע')

-- 30 דק' ממש קל -- מרוץ רשפון 10 ק"מ קרוס קל /מנוחה
11.9-17.9 8 קל -- 15 קל -- 15 קל. בסוף 4 מתגברות -- 20 קל
18.9-24.9 קרוס/מנוחה

12 קל. בסוף 4*200 מ'

15 קל

10-12 קל. בסוף 5 מתגברות 23 קל
25.9-1.10 קרוס/מנוחה

12 קל. בסוף 4*200 מ'

9 קל

7-8 קל. בסוף 5 מתגברות

-- מרוץ חולון 10 ק"מ קרוס קל /מנוחה
2.10-8.10 8 קל ערב ראש השנה (לפני הארוחה 12 קל. בסוף 5*200 מ') חג-מנוחה (להקדיש זמן למשפחה) 15 קל 8 קל. בסוף 5 מתגברות -- 25 קל
9.10-15.10 קרוס קל/ מנוחה

12 קל. בסוף 6*200 מ'

15 קל

יום כיפור (10 קל בבוקר, באמצע מתגברות)

כיפור-צום 9 קל

28 קל

16.10-22.10 קרוס/מנוחה 15 ק"מ בינוני 13 קל (עד 1:15 שע') 15 קל. 5 מתגברות בסוף -- 10 קל 30 קל
23.10-29.10 קרוס/מנוחה

15 ק"מ בינוני

10 קל

-- 15 קל. בסוף 5 מתגברות 8-9 קל 32 קל
30.10-5.11 קרוס/מנוחה 10 קל -- 9 קל. 5 מתגברות בסוף -- מרוץ גליל-ים 10 ק"מ קרוס/מנוחה/ 25 דק' ממש קל
6.11-12.11 -- 30 דק' קצב מיועד למרוץ אייל (15 ק"מ) 12 קל 20 קל -- 10 קל (רצוי בבוקר)

35 קל (עד 3:30 שע')

13.11-19.11 קרוס/מנוחה 15 קל (עד 1:20 שע') -- 10 קל. בסוף 5 מתגברות מנוחה או 7 ממש קל -- מרוץ אייל 15 ק"מ
20.11-26.11 קרוס קל/ מנוחה 7 קל (עד 45 דק')

12 קל. בסוף 5 מתגברות

17-20 קל (להקשיב לגוף) -- 9 קל (רצוי בבוקר) 35 קל (עד 3:30 שע')
27.11-3.12 טיול בערב לשחרור השרירים 50 דק' קצב תחרותי ל-15 ק"מ 12 קל. בסוף 5 מתגברות 20 קל -- 9 קל 25 קל (עד 2:20 שע')
4.12-10.12 -- 35 דק' קל+ מתיחות 25 דק' קליל+ מתיחות -- חצי מרתון בית שאן. בסוף הליכה לשחרור! קרוס קל/ מנוחה 15 קל (עד 1:20 שע')
11.12-17.12 -- 20 קל 10 קל. בסוף 5 מתגברות 30 דק' קצב תחרותי ל-15 ק"מ -- 7 קל (עד 45 דק')

35 קל (עד 3:30 שע')

18.12-24.12 טיול בערב לשחרור השרירים 60-80 דק' קצב מרתון מיועד (לישון טוב לפני) 45 דק' קל או מנוחה 12 קל (עד 65 דק') באמצע מתגברות -- 45 דק' קל 1:30 שע' קל
25.12-31.12 -- 20 דק' קצב תחרותי ל-15K. בסוף מתיחות 50 דק' קל. 5 מתגברות בסוף -- 13 קל (עד 1:15 שע') -- 45-50 דק' קל. בסוף 4 מתגברות+ מתיחות
1.1.06-7.1.06 טיול בערב+ הכנה מנטאלית ליום חמישי 30 דק' קל. דופק 65-70% ממרבי.+ מתיחות 20 דק' דופק 65% + מתיחות -- מרתון טבריה ה-29. בהצלחה! טיול בערב טיול בערב

לתוכניות נוספות לחצו כאן.

הודבק ב שני, אוגוסט 08 @ 16:00:45 IDT על ידי dovevm
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא תוכניות אימון
· כתבות מאת dovevm


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא תוכניות אימון:

תוכנית אימונים למי שמעולם לא רץ/ה

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 4.28
הצבעות: 7


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים

מרתון

Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.077 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com