התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה
· מועדון הכושר קורפוס
· לזכרו של יוסי אבני


· פורום איילות
-פורום איילות ריצה וטריאתלון
-פורום איילות אופניים
· המיוחדים!
· מחשבון הריצה המתקדם בעולם
· גלריית תמונות
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2007
· תחזית תחרויות 2008
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· רפואת ספורט
· שחייה
· פינת החידריצה
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· ספורטאי החודש
· שירי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
אימון משקולות בסיסי לשחיין
שחיהמאת דניאל קרסימר
B.Ed בחינוך גופני
מסיים בימים אלה תואר שני במדעי התזונה
מאמן שחייה

כחלק בלתי נפרד מכל תוכנית אימון לרוב ענפי הספורט, ישנה יחידת אימון "כוח" אשר נועדה לעזור לספורטאי לפתח יכולת תפקודית והתמודדות באימון ובתחרות טובה יותר בנוסף לתרומה של מניעת פציעות ספורט

מופיעה כאן תוכנית לדוגמא לשחיינים אשר מעוניינים לשפר את הביצועים במים. אימון זה הוא אימון כללי אך מקצועי שרק לאחר התייעצות עם מדריך כושר מומלץ לבצעו על מנת לקבוע משקל התנגדות בכל תרגיל באופן אישי ופרטני.

* ניתן לחלק קבוצות שריר לעבודה בשתי תת-יחידות אימון

אימון 1: רגליים, חזה , זרוע קדמית, בטן
אימון 2: גב, כתף, זרוע אחורית, בטן

מנוחה מומלצת בין תרגילים: 40-50 שניות
מנוחה מומלצת בין קבוצות שריר: 120 שניות

אפשרות של תוכנית שבועית:

קל
יום א'יום ב'יום ג'יום ד'יום ה'יום ו'יום שבת
-אימון 1--אימון 2--

בינוני
יום א'יום ב'יום ג'יום ד'יום ה'יום ו'יום שבת
אימון 1-אימון 2-אימון 1- -
אימון 2-אימון 1-אימון 2- -

קשה
יום א'יום ב'יום ג'יום ד'יום ה'יום ו'יום שבת
אימון 1אימון 2-אימון 1אימון 2- -

שילוב של אימון שחייה ומשקולות

ניתן לשלב אימון משקולות לפני או אחרי אימון שחייה לפי צריכת השחיין, אך מומלץ לא לבצע אימון משקולות לאחר אימון שחייה ממושך מאוד או עצים.
ניתן גם לבצע אימון משקולות באותו יום של אימון שחייה, אך לא מיד.
אפשרות שלישית היא לבצע אימון משקולות בפני עצמו ללא קשר לאימון שחייה או כתחליף לאימון בשל בעיות לוגיסטיות...
חשוב לזכור כי עדיין חשוב יותר לשחות מאשר לבצע אימון משקולות לטובת השחייה ולא ההפך.

תרגילים לקבוצת רגליים

1) לחיצת רגל : 3-4* 12
2) פשיטת ברך : 3-4 * 10
3) כפיפת ברך : 3-4 * 10
4) פשיטת קרסול ( תאומים ) 3-4 * 15

תרגילים לקבוצת גב

5) משיכה עילית כנגד מוט בישיבה , אחיזה רחבה לפנים : 4 * 10-12
6) חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון, אחיזה צרה : 3-4 * 10
7) PULLOVER כנגד משקולת בשכיבה על הגב : 3-4 * 10

תרגילים לקבוצת חזה

8) לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט או משקולת : 4 * 12
9) פרפר בשכיבה כנגד משקולת : 3-4 * 10-12

תרגילים לקבוצת כתף

10) לחיצת כתף בישיבה כנגד מוט או משקולת : 3-4 * 10
11) הרחקת זרוע לצדדים בישיבה או עמידה כנגד משקולת : 3* 10
12) כפיפת זרוע לפנים בישיבה או עמידה כנגד משקולת : 3 * 10

תרגילים לקבוצת זרוע אחורית וקדמית

13) מקבילים : 3 * 8-15
14) פשיטת מרפק בעמידה כנגד פולי עליון כלפי מטה : 3-4 * 12
15) פשיטת מרפק למעלה כנגד משקולת בישיבה : 3 * 8-10
16) כפיפת זרוע לפנים בעמידה או ישיבה כנגד משקולת או מוט : 3-4 * 10
17) כפיפת זרוע לפנים בעמידה כנגד פולי תחתון : 3 * 10

בטן

18) כפיפות בטן ישרות לפנים : 4* 20
19) כפיפות בטן תוך סיבוב בגו ( אלכסון) : 2* 20 לכל צד
20) הרמת ברכיים וסיבוב אגן לאחור בתלייה ( בטן תחתונה): 4* 10-12

בהצלחה באימונים ובתחרויות!

אשמח לקבל תגובות לתוכנית אימון זאת ולתת טיפים למעוניינים: [email protected]

לכתבות נוספות בנושאי שחיה, לחצו כאן.

הודבק ב שלישי, ספטמבר 06 @ 23:05:46 IDT על ידי dovevm
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא שחיה
· כתבות מאת dovevm


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא שחיה:

אימון שחייה לטריאתלטים – מאמר פתיחה

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 4.2
הצבעות: 10


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים

שחיה

Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.097 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com