התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה
· מועדון הכושר קורפוס
· לזכרו של יוסי אבני


· פורום איילות
-פורום איילות ריצה וטריאתלון
-פורום איילות אופניים
· המיוחדים!
· מחשבון הריצה המתקדם בעולם
· גלריית תמונות
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2007
· תחזית תחרויות 2008
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· רפואת ספורט
· שחייה
· פינת החידריצה
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· ספורטאי החודש
· שירי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
תוכנית אימונים לרץ/ה המעוניין/ת לסיים ריצת 10 ק''מ
מאת דובב מזור

תוכנית זו מיועדת לכל מי שמעוניין לסיים ריצת 10 ק"מ ואף לשמר את הכושר.



התוכנית הינה בגדר המלצה בלבד. אין הכותב/ עמותת איילות/ אתר איילות אחראים לכל נזק שהוא שייגרם במהלך/ בעקבות ביצוע התוכנית. מוסכם, מובהר ומודגש כי כל הפועל/ת על-פיה עושה כן על אחריותו/ה האישית בלבד.
מטעמי נוחות הכתוב הוא בלשון זכר, אך מיועד לשני המינים כאחד.

לפניכם תוכנית המיועדת לכל מי שמסוגל לרוץ 3 ק"מ ומעוניין להתקדם ב-3 חודשים לראשונה לריצת 10 ק"מ ולאחר 5 חודשים (מהיום הראשון) להיות מסוגל לרוץ 10 ק"מ על בסיס קבוע... ומשם השמיים הם הגבול. התוכנית בנויה על 4 אימונים בשבוע, פרט לשלושה שבועות (מתוך 20) יוצאי דופן. אפשר להגיע לריצת 10 ק"מ עם 3 ריצות בשבוע, אפשר עם 5 ריצות בשבוע, אפשר בחודש ואפשר בחצי שנה (ואף יותר). אני בחרתי ב-3 חודשים ו-4 ריצות בשבוע מכיוון שמחד זה לא מעט מדי ומאידך לא יותר מדי ולכן מתאים לרוב האוכלוסייה.
כפי שתשימו לב, התוכנית אינה מסתיימת לאחר 3 חודשים, למרות שהרץ מגיע למרחק המיועד- 10 ק"מ. זאת כיוון שהשימור חשוב לא פחות. לכן ישנה המשכיות של עוד חודשיים (5 חודשים מיום ההתחלה) בכדי להגיע לרמה, בה הרץ מסוגל לרוץ על בסיס קבוע 4 ריצות של 10 ק"מ, או במונח של הרצים- 40 ק"מ בשבוע. התוכנית בנויה על היגיון ועל פידבקים של אנשים שהדרכתי.

לפני ביצוע התוכנית מומלץ

* לבצע בדיקה רפואית במאמץ (ארגומטרית) בכדי לשלול גורמי סיכון.
* לרכוש נעלי ריצה של חברה ידועה ולהחליף ברגע שהבלימה כבר אינה עושה את שלה (בד"כ 800-1,200 ק"מ). על הנעל להיות מותאמת למבנה כף הרגל עד כמה שאפשר. אין להקל ראש בכך! רבים וטובים שלא מקפידים על כך נפצעים מדי יום.
* לרכוש מדרסים מותאמים אישית ע"י אורטופד אשר עובד עם ספורטאים. אין להקל ראש בכך! רבים וטובים שלא מקפידים על כך נפצעים מדי יום.

עצות חשובות

* עליכם לדעת כי כל גרם מעבר למשקל הרצוי הוא חיסרון. גם אם הינכם שריריים למדי הדבר הוא חיסרון מבחינת הריצה למרחקים, היות שבכל צעד על כל הגוף להיות באוויר, ולכן גם השרירים זהו משקל שכוח המשיכה רוצה להצמיד אליו. אין הדבר אומר שאין עליכם לפתח את הגוף, רק יש לקחת בחשבון כי משקל עודף בכל דמות שהיא, יקשה עליכם לרוץ. אם הינכם סובלים מעודף משקל, מומלץ לשנות את התפריט באופן מבוקר, הן מבחינה בריאותית והן בכדי להקל עליכם בעת הריצה. לא בכדי הרצים המאומנים הם בעלי מבנה גוף רזה- צורה תואמת תפקיד.
* לא מומלץ להתחיל את הפעילות על בטן מלאה. השתדלו לאכול את הארוחה המלאה לפחות 3 שעות לפני הפעילות.
* אין צורך לצרוך משקאות/חטיפי אנרגיה במהלך הריצה בכל אחת מהריצות שבתוכנית. מים צוננים יהיו די והותר.
* הקפידו לבצע תרגילי מתיחות בתום הריצה לקבוצות השרירים העיקריות: תאומים (חשוב במיוחד), 4 ראשי (חשוב במיוחד), המסטרינגס (חשוב במיוחד), ישבן, מקרבים ומרחיקים.
* * והחשוב ביותר: סבלנות והתמדה! אם לא תהיו סבלניים ותתמידו, לא תגיעו לשום הישג בחיים, כולל בתוכנית האימונים. זכרו זאת!

מוטיבציה (הדפיסו, גזרו ושמרו בארנק לעיתות משבר)

* הקיפו עצמכם באנשים אשר אוהבים כמוכם לרוץ.
* היכנסו מפעם לפעם לאתרי ריצה בעברית/ אנגלית בכדי לקבל השראה ולהזדהות ולקבל השראה מחבר'ה כמוכם.
* שתפו את בן/בת הזוג מפעם לפעם בהתקדמות. אני בטוח שהצד השני ישמח לשמוע ויעודד להמשיך. עם זאת, אין להעיק.
* התאמנו עם שותף/ה. גם אם אתם אוהבים להתאמן לבד (כמו רבים מהרצים למרחקים), מדי פעם אימון משותף יכול להיות, בהחלט, נחמד ומרנין.
** והחשוב ביותר: חשבו כרצים למרחקים כי אתם כאלה! כל תפישת החיים עומדת להשתנות לחיוב. התובנות הגדולות ביותר באות מהריצה למרחקים!

על התוכנית

* על קצב הריצה להיות קל (באופן יחסי), נינוח ודי אחיד. לקצב אין יותר מדי משמעות, העיקר שתרוצו! בתור התחלה גם 7 קמ"ש זה בסדר. עם הגדלת המרחק ייתכן שגם הקצבים יתגברו, אך אל לכם להשתולל ולחפש לדחוף את הגוף עוד ועוד כי משם באות פתיעות רבות. קצב נינוח בתחום האירובי צריך להיות הקו המנחה. שעון דופק יכול להיות לעזר, אך בטח שלא פחות חשובה היא ההרגשה בעת הריצה. עם הזמן תלמדו להכיר את הגוף.

* כאמור, התוכנית לגמיאת מרחק המטרה היא 3 חודשים, בעוד שלשם היכולת לרוץ מרחק זה על בסיס קבוע ואף להתקדם משם, נדרשים 5 חודשים (מפורט בתוכנית). בחרתי להוסיף חודשיים אלה משום שלוקח לגוף זמן להסתגל למרחק זה על בסיס קבוע. לאחר 5 החודשים האלה אפשר להתקדם אף למרחקים ארוכים יותר. זה גם הזמן להתחרות מפעם לפעם בתחרות 10 ק"מ בכדי להתקדם צעד נוסף בעולם הריצה המופלא.

* על כל אימון להתחיל ב-5 דק' הליכה מתגברת.

* בימים שלא רצים, ניתן, ואף מומלץ, לבצע 1-2 אימונים אירוביים אחרים, כגון: ספינינג, סקי, שחייה.

בהצלחה!

יום א'יום ב'יום ג'יום ד'יום ה'יום ו'יום שבת
שבוע 13 ק"מ3 ק"מ3 ק"מ 4 ק"מ
שבוע 23 ק"מ4 ק"מ3 ק"מ4 ק"מ
שבוע 34 ק"מ4 ק"מ4 ק"מ 5 ק"מ
שבוע 45 ק"מ4 ק"מ4 ק"מ5 ק"מ
שבוע 55 ק"מ5 ק"מ4 ק"מ 6 ק"מ
שבוע 65 ק"מ6 ק"מ4 ק"מ 7 ק"מ
שבוע 75 ק"מ4 ק"מ5 ק"מ
שבוע 87 ק"מ6 ק"מ5 ק"מ7 ק"מ
שבוע 97 ק"מ6 ק"מ6 ק"מ 8 ק"מ
שבוע 108 ק"מ7 ק"מ5 ק"מ 9 ק"מ
שבוע 118 ק"מ8 ק"מ6 ק"מ 9 ק"מ
שבוע 128 ק"מ9 ק"מ8 ק"מ 10 ק"מ
שבוע 137 ק"מ6 ק"מ7 ק"מ
שבוע 149 ק"מ9 ק"מ8 ק"מ 10 ק"מ
שבוע 159 ק"מ9 ק"מ9 ק"מ 10 ק"מ
שבוע 1610 ק"מ9 ק"מ9 ק"מ 10 ק"מ
שבוע 1710 ק"מ10 ק"מ9 ק"מ 10 ק"מ
שבוע 1810 ק"מ10 ק"מ10 ק"מ 10 ק"מ
שבוע 198 ק"מ7 ק"מ8 ק"מ
שבוע 2010 ק"מ10 ק"מ 10 ק"מ10 ק"מ

לתוכניות נוספות לחצו כאן.

הודבק ב רביעי, אוקטובר 05 @ 16:26:35 IDT על ידי Dovevm
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא תוכניות אימון
· כתבות מאת Dovevm


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא תוכניות אימון:

תוכנית אימונים למי שמעולם לא רץ/ה

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 4.63
הצבעות: 30


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים



Re: תוכנית אימונים לרץ/ה המעוניין/ת לסיים ריצת 10 ק''מ (דירוג: 1)
על ידי hananj ב רביעי, אוקטובר 05 @ 19:42:26 IDT
(מידע על המשתמש | שלח מסר)
באיזה דופק (עומס) מומלץ לבצע את הריצות ?
האם הכוונה היא ריצות מתחת לסף חומצת חלב כפי שהוסבר במאמר של Hadd - שווה ערך ל-50 פעימות מתחת לדופק מקסימלי ?


Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.147 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com