התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה


· פורום איילות
כניסה לפורום
· המיוחדים!
· גלריית תמונות גדולה
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2006
· תחזית תחרויות 2007
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· טריאתלון
· שחייה
· פינת החידריצה
· אתונה 2004
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· שירֶי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
דיון- משקאות איזוטוניים בזמן ריצה ארוכה
תזונהמאת צוות האתר

לקראת מרתון טבריה, הבא עלינו לטובה, רבים שואלים בנוגע למשקאות וחטיפים בזמן הריצות הארוכות מאוד (שעתיים פלוס). יש את הספרות שאומרת X ויש את היצרנים שאומרים Y אבל אין חכם מבעל ניסיון ובשרשור שהתקיים בפורום איילות התבצע דיון בנוגע לתוספים שנוטלים הרצים- משקאות/ג'לים/חטיפים/אחר...

להלן תגובות האנשים בדיון שהתקיים בתאריך 23/10/2005. להשכלתכם:

פתח את הדיון דובב:
בריצות של שעתיים או יותר שותה כל כ-25 דק' קרוב ל-200 מ"ל משקה איזוטוני. לא עובר את השלוש שעות באימון בודד ולא מרגיש צורך בג'לים. עם זאת בריצות של שעתיים וחצי או יותר צורך ג'ל אחד אחרי כ-1:30 שע' בכדי לתרגל למרתון ולקראת התחרות 2-3 ריצות ארוכות עם 2 ג'לים בכדי לתרגל למרתון. חטיפים לעולם לא (איך אפשר?) וגם לא BCAA.
בתקופות מסוימות צרכתי 2 תמרים עם מים במקום משקה כל 25 דק'. בסדר גמור ואפשרי, אך הרגשתי שמשקה איזוטוני עושה לי יותר טוב. כמו-כן מעולם לא הרגשתי לאחר נטילת הג'ל "פרץ אנרגיה" או משהו בסגנון. מי שמרגיש זאת, לדעתי זה בעיקר פסיכולוגי. המטרה היא לא להקפיץ במכה את רמות הסוכר בדם (כמו שאוכלים שוקולד לפני מבחן), ולכן זה גם לא הגיוני.

זאב- על ג'לים ומשקאות
בריצות הארוכות (שעתיים פלוס) אני נוהג ליטול 2 ג'לים וגם משקאות איזוטוניים. לגבי הג'לים - אני לא מרגיש שום שינוי, ממש כלום ואינני יודע אם הם בכלל משפיעים. בודאי שאינני מרגיש פרץ אנרגיה וגם לא ירידה (האטה) בקצב העייפות.

רון- מספר על נסיונו ושואל
אני צורך ג'לים HIGH5 (בגלל שהם הכי פחות מגעילים). באימונים של 20 ק"מ או יותר אני בדר"כ צורך שקית ל—10 ק"מ (שזה מסתדר בערך עם ג'ל ל-45 דק' ריצה). אני נושא את הג'לים במין פאוץ'/ מנשא שמיועד במקור לווקמן (ודומיו) על החלק העליון של היד. עם זאת, למרתון חשבתי לא להיסחב עם זה ולהכין לי ג'לים בתחנות, בגלל שהם קטנים יחסית ואני לא סומך על מי שצריך להביא לי אותם שגם ימצא את זה בזמן, חשבתי לחבר ג'ל עם מדבקה או שתיים לבקבוק ואז גם יהיה לי במה לשטוף את הג'ל שלא ידביק לי את הפה לחצי שעה הקרובה- זה נשמע טוב אבל בפועל צריך שתי ידיים להתעסקות עם הג'ל ואז חסרה לי יד לבקבוק- זה נהיה קריטי בקצב תחרותי. אשמח לשמוע הצעות... תודה מראש - רון.

בועז חרובי- משקאות איזוטוניים
אני רוצה להעלות נקודה נוספת:
מתברר שרוב המשקאות האיזוטוניים, אם לא כולם, מכילים תוספים החשודים בעיני כמזיקים: בעיקר צבעי מאכל למינהם. להערכתי, ייתכן שבצריכת משקאות איזוטוניים אלה באופן קבוע אנחנו גורמים לעצמנו נזק מצטבר לטווח ארוך. אני מכין לעצמי לפני אימון משקה המכיל 50% מיץ טבעי (בד"כ - תפוחים) ו- 50% מים. בתמהיל הזה יש כ 6-7 ג"ר פחמימות (סוכר בעיקר). אני צורך את המשקה כל 25 עד 30 דק' ומרגיש עם זה טוב מאד.

גבי אור- בדיוק אתמול רץ 36 ק"מ עם חטיף אנרגיה
צורך ג'ל אחד ושתי בננות - וזאת בעיקר לאחר שהשתכנעתי בנחיצות המזון בריצות ארוכות בספרו של יאיר קרני "דרך הכושר לחיים" (ואין כוונה לעשות פרסומת לספר!). גם אני לא הרגשתי פרץ אנרגיה ולא להיפך.
עצה: במקום משקאות איזוטוניים יקרים ובעלי הרכב תמוה אני משתמש בקצת נוזל מתוך שקיות "הרטמן" (אינפוזיה) שאותו אני מערבב בבקבוק המים עם קצת סוכר ענבים להמתקה. עד כמה שאני יודע זהו הרכב אלקטרוליטים מושלם לריצה (ללא צבעי מאכל וכו') - אבל אשמח אם תתקנו אותי.
עוד עצה: לא לאכול צימוקים בזמן הריצה - לי זה גורם תחושת עילפון.

אסי הבר
כאחד עם רתיעה פסיכולוגית מג'לים מצד אחד, ועם העדפה למים מצד שני, גיליתי שאני יכול בהחלט להסתפק, עד לרמת מרתון, בתמר אחד בכל 5 ק"מ (משהו כמו 25 ד'). מדובר, אגב, בתמרים שנמכרים בתפזורת, ושהינם הרבה יותר דשנים מהתמרים היבשים שנמכרים באריזות סגורות.
מים אני לוגם בהתאם למסלול, אבל כל 5 ק"מ לערך מספר לגימות אמורות להספיק אם מזג האוויר אינו בעייתי.
יחד עם זאת, כדי להתגבר על התכווצויות שרירים לאחר 30+ ק"מ, דומני שכדאי ליטול גם כדורי מלח? אשמח להתייחסות...

גבי- מצוטט מה שמצא באתר אמריקאי
כאחת העצות החשובות בנוגע למרתון:

Snack while you stride. Long training runs represent great opportunities to practice refueling on the fly. So pack some pick-me-ups-energy bars or gels, hard candy, gummy bears-to much on along the way. If your body responds by getting pumped, not cramped, plan to eat the same things during your race.- Nancy Clark
(האתר www.runnersworld.com )

שי- טוען שזה מיותר
מראש אני מתנצל על הנימה הצינית וחס וחלילה אם משהו ירגיש נפגע. בעיני רוב העניין סביב תוספים למיניהם הוא פסיכולוגי חברתי ובעיקר מועיל לאנשי המכירות. אם מדברים על נסיון אישי, לפני 15 שנים רצתי תחרותי 10 ק"מ ב- 33-34 דק'. לא נעזרתי בשום דבר וזו הייתה התקופה של "מרץ" למי שזוכר. לפני 3 שנים אחרי שנים של ג'וגינג בלבד החלטתי לרוץ מרתון. התאמנתי ברמה בינונית וסיימתי ב- 3:28 שע'. גם הפעם שתיתי מים בלבד. אני חושב שמילת המפתח היא הסתגלות, צריך לתת לגוף להסתגל בצורה הדרגתית. רק לפני 20 שנים אף אחד עוד לא ידע על תוספים ועדיין רצו בזמנים טובים. מאז האבולוציה של האדם עדיין לא השתנתה. כשאני רואה את הרצים עם האפוד של הבקבוקים זה פשוט מגוחך בעיני. ושוב סליחה.

נתן אופן- הכל פסיכולוגי
הכל פסיכולוגי. בגיל 51 ירדתי משלוש שעות רק עם מים.

Mr Rk- שאלה
במרוצים אולימפיים מעולם לא ראיתי את הרצים צורכים ג'לים במהלך הריצה, יתכן והם לא לוקחים שום ג'ל במהלך ריצה שלמה? כמו כן שם שותים מים, בתחנות ולא משקאות איזוטוניים (או שמה אלו משקאות איזוטוניים שקופים?).

נחשון שוחט- הנסיון שלי
באימונים: בדרך כלל אני צורך מים בלבד, בכל הריצות. זו לא עמדה עקרונית, ככה יוצא. אם יש - לא אתנגד לפעמים ללגימה של משהו מתוק לקראת המקטע האחרון של ריצה ארוכה, אבל לא אהפוך את זה לאידיאולוגיה.
מה שכן - חשוב לתרגל לפחות פעם-פעמיים את צריכת הג'ל או המשקה שישמש במרתון עצמו, כדי לוודא שהגוף לא מגיב כלפיו בצורה לא טובה.
במרוץ: אני לא מסתמך על התחנות לאורך המסלול לטובת שום דבר למעט מים. לוקח ג'ל אחד לקראת ק"מ 20, או קצת לפני כן. ג'ל שני ק"מ 30. וזהו.

שתי הערות:
1. זכרו שמדובר בנושא נלווה, שנוטים לייחס לו, לדעתי, יותר מדי חשיבות. לא הג'ל/ המשקה עושה את האימון ולא הג'ל/המשקה עושה את התוצאה במרתון.
2. לא מעט אנשים בעולם הפכו למיליונרים בגלל המוכנות של רבים לשלם מחירים גבוהים עבור מוצרים שאין להם ככל הנראה יתרון של ממש על מוצרים רגילים ופשוטים יותר. (במלים אחרות: רצת מרתון, שתה מיץ!).

והתייחסות לדברים שנכתבו על-ידי אחרים:
שי,
למרות שאני מסכים לכך שקיימת נטיה לייחס יותר מדי חשיבות לנושא, עדיין לא ניתן להתעלם מכך שיכולת הגוף לאגור גליקוגן מוגבלת ולכן בריצת מרתון, ישנה חשיבות לצריכת כמות מסוימת של סוכרים במהלך הריצה (בוודאי שכך בפעילויות ארוכות יותר). מובן שאין צורך בתוספות שכאלו בתחרויות למרחקים קצרים יותר. ר' הלינק הבא להסבר מפורט בנושא.
בכל הקשור לאימונים, ישנו טרייד-אוף בין ההסתגלות (המבוססת על דלדול הסוכרים במהלך האימון) לבין היכולת לבצע אימון איכותי, לשמר קצב וחשוב עוד יותר: להתאושש כהלכה מהאימון. ככל שרץ מנוסה יותר, תהיה פחות חשיבות לצריכה קבועה של סוכרים במהלך אימון. אבל אין פסול בשימוש בעזרים האלה, ככל שהם יכולים לסייע.

Rk,
רצים אולימפיים על המסלול לא נזקקים כמובן לכל תוספת שהיא. במרתון רובם משתמשים במשקאות אנרגיה מיוחדים שמכינים עבורם בקפדנות והאמן לי שהם לא חוסכים בירידה לפרטים הכי קטנים (רצים כמו פולה ראדקליף, גברסלאסי, טרגאט - כולם התייחסו בשלב זה או אחר להשפעה של סוגי משקאות על ביצועיהם).

ערן ג'- שתי האגורות שלי
מיותר לציין שנחשון כיסה את רוב הפינות. רק תוספות קטנות (מנסיוני המוגבל):
1. אני בהחלט מסכים שלעתים אנו משקיעים זמן רב בפרטים שהשפעתם מוטלת בספק לרובנו. עם זאת, כדאי לזכור שצרכיהם של רצי ה-4 דק' ומטה שונים לחלוטין מצרכיהם של רצי ה-5 דק' לק"מ, 6 דק' לק"מ וכן הלאה. ריצה ארוכה של נחשון היא +30 ק"מ בפחות משעתיים וחצי, כשריצה ארוכה שלי היא 20 ק"מ בשעתיים. כשהריצה הארוכה שלי תהיה 30 ק"מ, אין לי ספק שאצטרך לתת את הדעת לכל נושא התוספים. לא יעזור כלום- שלוש שעות ריצה עושות את שלהן. בינתיים אני מסתפק במעט משקה איזוטוני (כ-150 מ"ל, אלא אם מדובר ביום חם במיוחד) ודואג להגיע לריצה רווי. בנוסף, מקפיד על תזונה לאחר האימון.
2. נשיאת הג'לים: די פשוט, למעשה. בכיס המפתחות הקטן, שנמצא כמעט בכל מכנס, ניתן לדחוס שני ג'לים. מלבד זאת, ישנם מכנסי ריצה של Sugoi (מעולים) שבהם כיסי-רשת אחוריים.

נחשון שוחט- מחזק את דבריו של ערן ומוסיף
ערן בהחלט צודק בהערה שלו. משך זמן הפעילות הוא מדד יותר רלוונטי מאשר אורך הריצה בקילומטרים.
אני גם חוזר לנושא הטרייד-אוף, כדי להבהיר: אני בהחלט לא ממליץ לאמץ גישה של "קשה באימונים קל בקרב" בנושא הזה, באופן גורף. אין מטרה לסיים ריצה ארוכה מותשים ומרוקנים לגמרי מאנרגיה. עדיף לתרגל הגברת קצב לקראת הסיום - מה שמוסיף הרבה בטחון. עדיף להיות כשירים לאימונים בהמשך השבוע. אם צריכת סוכרים עושה את ההבדל הזה - זה יכול להיות משתלם.
לגבי נשיאת ג'לים - אני עושה זאת בצורה לא מתוחכמת במיוחד - חיבור עם סיכת בטחון, צמוד לחלק הפנימי של המכנסיים. זה לא הפריע לי עד כה. אני ממליץ לבדוק גם את הנושאים הטכניים הללו בריצת אימון אחת לפחות.

רונה
דעתי הלא-מלומדת ולא-מתוחכמת לחלוטין, היא, למה לסבול בכוח?
אם יש אפילו סיכוי קטן שג'ל עוזר ושיפור קטנטן אפילו בהרגשה (אפילו רק ברמה הפסיכולוגית), למה לא? את נושא הגועל אני מבינה ועם זה קשה להתווכח. אבל לאלו שזה לא מגעיל אותם, אני לא מבינה למה להפוך ריצה של 30 ק"מ ומעלה לקשה יותר ממה שהיא גם ככה.... אלא אם כן זה נכון מה שתמיד חשדתי, שרצים הם עם מזוכיסטי במיוחד...

אמיתי/ כמה דרכים מקובלות לנשיאת הג'ל
איש איש וטעמו עימו
1. פאוץ
2. כיס פנימי או כיס חיצוני במכנס ריצה או טייץ
3. נתקלתי גם באנשים שהדביקו סקוץ על הגל ועל החולצה את הצד השני של הסקוץ
4. סיכת ביטחון מחברת את הגל למכנס
5. מודבק לבקבוק אישי שממתין בתחנת חלוקה

נתן אופן
אני תופר שני כיסים מאחור.

גלי
כל רץ חייב לבנות לעצמו טבלה ובה הדברים המשפעים על הריצה. כמי שסיים 36 מרתונים וירד עד 2:43 שע' ביום המרוץ, הדבר המשפיע עלי הוא מזג האוויר: אם סגרירי וקריר אין צורך בכלום, אבל אם חם אז נראה שכל דבר לא עוזר- כדורי מלח, אספרין, דייט קולה, בננות, ג'לים ואפילו הבבא סאלי.
דבר נוסף זה טקטיקת הריצה: מי שבונה את הריצה לפי תוכנית אמיתית שמתאימה לו, לא צריך כמעט כלום, אבל מי שמתחיל מהר מידי, מתלהב או לחוץ ולא ישן לילה קודם, רק הרשימה הקודמת תעזור.

למאמרים בנושא ריצות ארוכות>>
למאמרים בנושא מרתון >>

הודבק ב שני, אוקטובר 24 @ 23:47:59 IST על ידי Dovevm
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא תזונה
· כתבות מאת Dovevm


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא תזונה:

אחוזי שומן באתלטים

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 5
הצבעות: 1


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים

תזונה

Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.072 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com