התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה
· מועדון הכושר קורפוס
· לזכרו של יוסי אבני


· פורום איילות
-פורום איילות ריצה וטריאתלון
-פורום איילות אופניים
· המיוחדים!
· מחשבון הריצה המתקדם בעולם
· גלריית תמונות
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2007
· תחזית תחרויות 2008
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· רפואת ספורט
· שחייה
· פינת החידריצה
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· ספורטאי החודש
· שירי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
המרכיבים העיקריים ההכרחיים להיות אלוף בריצות למרחקים ארוכים
ריצות ארוכותמאת דובב מזור

ישנם מרכיבים רבים ההכרחיים בשביל להיות אלוף (או לפחות רץ מצטיין).

להלן התכונות ההכרחיות ביותר בשביל להיות רץ מצטיין:



· צריכת חמצן מרבית גבוהה (צח"מ):

צריכת חמצן מרבית מבטאת את היכולת המקסימלית של הסעת החמצן אל תאי השריר וניצולו בתוך התא. צריכת חמצן מרבית גבוהה מעידה על יכולת ניצול גבוהה של חמצן בתאי השריר, ולכן גם על יכולות אירוביות גבוהות.

צריכת החמצן נמדדת במ"ל/ק"ג/ד'. אצל האדם הבוגר הממוצע, צריכת החמצן המרבית תהיה סביב ה-45 מ"ל/ק"ג/ד'. אצל האדם הבוגר המתאמן באופן חובבני, צריכת החמצן המרבית תהיה בסביבות 55-50 מ"ל/ק"ג/ד'. אצל האדם הבוגר המתחרה, צריכת החמצן המרבית שלו תהיה,על-פי רוב, מעל 60 מ"ל/ק"ג/ד'. אצל רצי צמרת תיצפה רמה של כ- 70-75 מ"ל/ק"ג/ד ' (ובמקרים רבים אף יותר). עד היום צריכת החמצן המרבית הגבוהה ביותר שנמדדה הייתה 92 מ"ל/ק"ג/ד'! זוהי,ללא ספק, צריכת חמצן מרבית יוצאת דופן למדי.

למרות כל האמור, צריכת החמצן המרבית, במקרים לא מעטים יכולה מאוד להטעות. לא תמיד צריכת חמצן מרבית גבוהה (למשל מעל 75 מ"ל/ק"ג/ד') מעידה על אתלט ברמת צמרת, ועם זאת ישנם רצים אלופים עם צריכת חמצן מרבית של פחות מ-75 מ"ל/ק"ג/ד'. להלן דוגמאות: פטר סנל קבע שיא עולם במייל עם צח"מ של 72.3. פרנק שורטר קבע זמן של 2:10:30 במרתון בשנת 1977. באותו זמן הצח"מ שלו היה 71.3.
לסיכום, צח"מ גבוה (+75 מ"ל/ק"ג/ד') הוא גורם מאוד חשוב ומהווה יתרון רציני, אך אפשר גם בלעדיו.

· סף חומצת חלב גבוהה (סח"ח):

סף חומצת חלב מבטא את הנקודה אשר מעבר אליה (כלומר בעצימות גבוהה ממנה), רמת חומצת החלב תתחיל להצטבר, כלומר מצב של ייצור חומצת חלב העולה על פינוי. אם כן, משתמע מכך שככל שסף חומצת החלב יהיה גבוהה יותר, כן נוכל לרוץ מהר יותר מבלי שחומצת החלב תצטבר בשרירנו.

אצל אדם נתון, סף חומצת החלב יכול להיות 3 מ"מול/ל'/דם, ואצל האחר 4 מ"מול/ל'/דם. הבדל זה יכול להטעות: ניתן לחשוב שהאדם השני נמצא בכושר יותר טוב, אך לא כך הדבר. מה שכן יעיד על כושר טוב יותר, הוא קצב הריצה בעת סף חומצת החלב. כלומר, אצל האחד (בעל הסף של ה- 3 מ"מול/ל'/דם), סף חומצת החלב יוכל להיות בקצב ריצה של 4 דקות לקילומטר. לעומתו, אצל האחר (4 מ"מול/ל'/דם), סף חומצת החלב יוכל להיות בקצב ריצה של 4 וחצי דקות לקילומטר. כלומר לשני יש סף נמוך יותר, על אף שהסף אצלו מתרחש ב- 4 מ"מול/ל'/דם. לכן מה שקובע הוא קצב הריצה בעת סף חומצת החלב.

· חיסכון תנועתי:

חיסכון תנועתי פירושו, הקטנת "התנועות המיותרות" ככל האפשר. כולנו נתקלים ברחובות ובמכוני הכושר (ואף מבין חברינו הרצים) ברצים אשר סגנונם הוא מגושם, מסורבל, בלתי אחיד וכו'. אותם רצים מבזבזים אנרגיה רבה על תנועות שאינן תורמות, כלל, לריצה. תנועות אלה גורמות לעלייה בערכי הדופק, ולכן גורמות לביצועים בלתי מיטביים, ובמקרים רבים גם לעייפות מוקדמת. דוגמא טובה היא הרצים "המתאגרפים". אלו הם אותם רצים אשר נראה כי בכל רגע הם עומדים לצאת לקרב אגרוף....

עם זאת, הדבר לא נכון לגבי כל רצי הצמרת. אומנם במבט על רצים אפריקאים (או על רצים בכלל) ניתן לראות את הסגנון היפה, אך ישנם מקרים יוצאי דופן. לדוגמא, סגנונה המשונה פולה רדקליף הביא אותה לידי שבירת שיא העולם במרתון ושיא אירופה ב-10 ק"מ. רבים יאמרו שזו הוכחה כי הסגנון לא כ"כ חשוב. לאותם אנשים אענה: תארו לעצמכם כמה שיאים היא הייתה מנפצת אם סגנונה היה "מלוטש" יותר...

· התאוששות מהירה:

ככל שההתאוששות מאימון או מתחרות תהיה מהירה יותר, כן תוכנית האימונים תוכל להיות יותר אינטנסיבית.

מהלכה למעשה: 150 ק"מ בשבוע, לעומת 50 ק"מ בשבוע; אימון איכות אחד בשבוע, לעומת שלושה אימוני איכות בשבוע.

אומנם ככל שמשתפרים בכושר, לוקח יותר זמן לשפרו, אך אין ספק שתוכנית אימונים של 150 ק"מ בשבוע תקרב יותר את הרץ ליכולותיו.

· אחוז גבוה של סיבים איטיי כיווץ (אדומים) בשרירים.

מאחר שלסיבים אדומים יש תכונות "אירוביות" רבות אשר כמעט ואינן קיימות בסיבים האדומים (ראה מאמר "האם נולדת להיות ספרינטר או רץ מרתון"), אחוז גבוה מהם ייתן יתרון רב לרץ למרחקים הארוכים.

אצל האדם הממוצע יחסי הסיבים הם כ- 50-50. אצל הרץ למרחקים האלוף נצפה כ-80% של סיבים אדומים, ולעיתים אף יותר.

ישנם מרכיבים פיזיולוגיים ומנטליים נוספים, אשר חשובים להביא את הרץ לידי מימוש הפוטנציאל, אך הנזכרים הם חשובים ביותר וניתן לשנותם ע"י אימונים (מלבד האחרון, אשר תלוי בנתונים הגנטיים).

הודבק ב חמישי, ספטמבר 25 @ 00:02:41 IDT על ידי dovev
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא ריצות ארוכות
· כתבות מאת dovev


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא ריצות ארוכות:

ריצה על מסילה VS ריצה בחוץ

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 4.66
הצבעות: 6


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים

ריצות ארוכות

Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.049 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com