התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה
· מועדון הכושר קורפוס
· לזכרו של יוסי אבני


· פורום איילות
-פורום איילות ריצה וטריאתלון
-פורום איילות אופניים
· המיוחדים!
· מחשבון הריצה המתקדם בעולם
· גלריית תמונות
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2007
· תחזית תחרויות 2008
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· רפואת ספורט
· שחייה
· פינת החידריצה
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· ספורטאי החודש
· שירי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
אימון פליאומטרי- מה זה ואיך עושים עושים זאת?
כושרPlyometric Training
מאת אורי לאוגומר- מנהל כושר מאוזן

לאחרונה נשאלתי מספר פעמים על שילוב אימון פליאומטרי כחלק מתכנית אימוני כוח. חלק משאלות אלו נבע מדעות ושמועות כי ביכולתו של סוג אימון זה לשפר כוח וכוח מתפרץ. אימון זה קיבל "הילה" ומסתורין הנובע מהתפתחותו ההיסטורית אך, יש להיזהר מסוג אימון זה וחשוב לבצעו אך ורק בהקשרים נכונים ועם מאמנים המכירים היטב סוג אימון זה.

סוג אימון זה התפתח בשנות העשרים, בעיקר בענף האתלטיקה הקלה. בשנות השישים, בגוש הסובייטי המשיכו לפתחו ולשלבו בצורה שיטתית גם בסוגי ספורט נוספים. שמו המקורי של אימון זה היה “jump training” או"Shock training" . את שמו הנוכחי, "פליאומטרי", קיבל מהמאמן א"ק Fred Wilt (פריד ווילט) בשנת 1975. מקור השם נובע מהמילה היוונית “pleythyein” (פרושה להגדיל). המושג “plyometric” מורכב מ Plio (יותר) ו metric (מדידה).

מה זה פליאומטרי?

ניתן לתארו כאימון כוח ראקטיבי המבוסס על כיווץ השריר בעוצמה גבוהה, המתרחש בעקבות מתיחה פתאומית (של אותו שריר). כיווץ זה אינו תוצר בלעדי של השריר, אלא מעורב בו רפלקס (“myotatic reflex") המגורה בעקבות מתיחה פתאומית של הגיד(אקסצנטרי). דוגמא לכך ניתן לראות בבדיקת רופא אשר כמעט כל אחד מאיתנו עבר בילדותו. הכוונה לבדיקת רפלקס תגובה בה מכה הרופא עם פטיש גומי על גיד ארבעת הראשים במצב ישיבה; כתגובה למכת הפטיש השריר מתכווץ בפתאומיות והשוק בועטת.

"המפתח" באימון זה הוא המתיחה הפתאומית (שכן אם הרופא היה לוחץ על הגיד בחוזקה אך באיטיות לא היינו מגרים רפלקס זה). בתהליך זה, המתיחה שלפני הכיווץ "דורכת" את השריר ("loading”). ככל ש"דריכה" זו מהירה יותר היא תגרום לכיווץ עצים ומהיר יותר.
בפעילויות טבעיות כגון ריצה, קפיצות, ניתורים, זריקות- תופעת הפליאומטרי מתרחשת באופן טבעי. זו הסיבה שרצים המשלבים אימון פליאומטרי כחלק מתכנית אימון, עשויים לשפר את יעילות ריצתם בצורה משמעותית.

במקרים רבים מתאמנים מבלבלים בין אימונים לשיפור כוח מתפרץ, לבין אימון פליאומטרי. למרות הקרבה "המשפחתית" בין השניים אין הם זהים. אימון פליאומטרי "אמיתי" חייב לערב העמסה אקסצנטרית מהירה ולכן קפיצה מהמקום אינה פליאומטרי אלא כוח מתפרץ, לעומת קפיצה ממקום מוגבה אל הרצפה (בתהליך הנחיתה תיווצר ההעמסה אקסצנטרית מהירה) ובניתור מידי לאחר הנחיתה (פליאומטרי).

כיצד לבצע אימון פליאמטרי?

שלב ראשון באימון שכזה הוא למצוא מאמן המכיר ומנוסה בצורת אימון זו. מאחר ואימון זה מייצר כיווץ שרירי עצים יותר מאימון כוח "רגיל" (בגלל מעורבות הרפלקס), הכנה מוקדמת לפני שמתחילים תכנית כזו הכרחית. ההכנה תהיה באימוני כוח "קונבנציונאליים" תוך דגש על שיווי משקל ויציבות מפרקים, כלומר יותר משקלות חופשיים, פחות מכונות ולבסוף מיומנות תנועתית בסיסית לפני שמתחילים תכנית כזו. חשוב כי אימוני הכוח בשלב ההכנה ישלבו אימונים לכוח מרבי. הכנה זו חשובה למדי גם למתאמנים אשר נמצאים כבר בתכנית אימוני כוח.

במאמר זה נביא שתי דוגמאות לאימונים פליאמטריים, כאשר האחד לפלג גוף תחתון והשני לפלג גוף עליון. יש לזכור כי אלו דוגמאות כלליות ואינן מתאימות לכל אחד. יש להתאים אימונים אלו למטרות הספציפיות של כל אחד מהמתאמנים.
באימוני פלג גוף תחתון מוצעים שלשה תרגילים לצורך המחשה, אך ניתן כמובן להוסיף ולשנות בהתאם לצרכים ולמטרות.
באימוני פלג גוף עליון יש להדגיש את שלב המתיחה שלפני הזריקה (המקביל לנחיתה בפלג גוף תחתון) ולאחר מכן את השחרור המהיר.

להלן מספר עקרונות עליהם כדאי להקפיד

* בטיחות באימון – משטחי נחיתה יציבים וישרים.
* תמיד התחל בהערכה נמוכה יותר מהיכולת האמיתית.
* חימום מתאים. להתחיל בחימום כללי המשלב מתיחות דינאמיות. אין לבצע מתיחות סטטיות בשלב החימום.
* יש לבצע התרגילים בעצימות גבוהה (95% עד 100%)
* זמן התאוששות מספיק: 1 דקה עד 3 דקות בין סטים ו 3 עד 5 דקות במעבר בין התרגילים.
* אימון פליאומטרי ייערך בתחילת אימון ולא בסופו.

מקרא לתמונות

Jumps= נחיתה על שתי רגליים. הניתור יכול להתבצע מרגל אחת או שתיים.
Hops= ניתור ונחיתה על אותה רגל.
Bounding= ניתור מרגל אחת נחיתה על השנייה.

הודבק ב שבת, ינואר 28 @ 19:38:20 IST על ידי dovevm
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא כושר
· כתבות מאת dovevm


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא כושר:

מבדקים עצמיים למציאת דופק מרבי

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 4.59
הצבעות: 27


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים

כושר


Re: 370 (דירוג: 1)
על ידי TinaNele ב שלישי, פברואר 14 @ 12:59:36 IST
(מידע על המשתמש | שלח מסר)
I m searching for more info buy phentermine online [home.tiscali.cz:8080]buy phentermine online
phentermine 37.5 [coweb.cc.gatech.edu]phentermine 37.5
phentermine cod [www.multiweb.cz]phentermine cod
phentermine 37.5 [coweb.cc.gatech.edu]phentermine 37.5
phentermine cod [www.multiweb.cz]phentermine cod
phentermine side effects [eteamz.active.com]phentermine side effects
low price no prescription phentermine [eteamz.active.com]low price no prescription phentermine
phentermine fastin [eteamz.active.com]phentermine fastin
phentermine diet pills do they work [eteamz.active.com]phentermine diet pills do they work
phentermine eon labs [eteamz.active.com]phentermine eon labs



Re: 370 (דירוג: 1)
על ידי TinaNele ב שישי, מרץ 17 @ 09:59:17 IST
(מידע על המשתמש | שלח מסר)
I m searching for more info buy phentermine online [maxpages.com]buy phentermine online
phentermine [globalguestpoll.com]phentermine
phentermine 37.5 [s3.phpbbforfree.com]phentermine 37.5
tramadol hcl [coweb.math.gatech.edu:8888]tramadol hcl
work at home business [www.netyourwork.com]work at home business
Phentermine c. o. d. [www.senate.gov]Phentermine c. o. d.
Diet pill phentermine [www.senate.gov]Diet pill phentermine
Phentermine by fedex [www.fsis.usda.gov]Phentermine by fedex
Online phentermine fast [www.fsis.usda.gov]Online phentermine fast
Phentermine weekend ordere [www.fsis.usda.gov]Phentermine weekend ordere


Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.094 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com