התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה
· מועדון הכושר קורפוס
· לזכרו של יוסי אבני


· פורום איילות
-פורום איילות ריצה וטריאתלון
-פורום איילות אופניים
· המיוחדים!
· מחשבון הריצה המתקדם בעולם
· גלריית תמונות
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2007
· תחזית תחרויות 2008
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· רפואת ספורט
· שחייה
· פינת החידריצה
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· ספורטאי החודש
· שירי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
חומצת חלב וריצה למרחקים: מתיאוריה למעשה (חלק ב')
כושרמאת דובב מזור

זהו חלק ב' של המאמר. חלק א' פורסם בגיליון הקודם (126) של "עולם הריצה".



לסף האנאירובי, הנקבע על-ידי רמת חומצת החלב, יש השפעה מרכזית על יכולתו של הרץ להתמיד במרחקים ארוכים ובעיקר בריצות חצי מרתון ומרתון. אימונים נכונים ישפרו משמעותית את יכולתו להתמיד בקצב מהיר יותר למשך זמן רב יותר וממילא גם את הישגיו בתחרויות.


חלקו הראשון של המאמר עסק בחומצת חלב התמקד בהיבטים התיאורטיים שלה (ראה הגיליון הקודם). היבטים אלו מהווים בסיס לצדדים המעשיים המפורטים בחלק זה: הקשר בין סף חומצת החלב (הסף האנאירובי) לריצה ארוכה, מדוע הוא מרכיב חשוב כל כך לרץ למרחקים, וכיצד הוא ישפיע על קביעת תכנית האימונים והתחרויות.

מנגנוני האנרגיה

בגוף האדם ישנם שלושה מנגנונים המספקים אנרגיה:
* ר' הסבר על המנגנונים בחלק א' של מאמר זה ("עולם הריצה"- גיליון 126)

1. אנאירובי אלקטי
2. אנאירובי לקטי
3. אירובי אלקטי

המנגנון השני, האנאירובי לקטי, הוא היחיד מבין השלושה שמייצר את חומצת החלב. שלושת המנגנונים מספקים אנרגיה בכל סוג של מאמץ ומנוחה, ודומיננטיות של מנגנון אחד על פני האחרים תהיה תלויה בדרגת המאמץ: במאמצים קצרים ועצימים ביותר המנגנון יהיה דומיננטי, במאמצים עצימים מאוד ולא ארוכים במיוחד (כ-2 - 3 דקות), המנגנון האנאירובי הלקטי יהיה הדומיננטי, ובמאמצים ממושכים כגון ריצות למרחקים ארוכים – המנגנון האירובי אלקטי. ככל שיעלה משך הפעילות הגופנית כך תהיה תרומתו של המנגנון האירובי אלקטי גדולה יותר בהשוואה לאחרים. מערכת זו (אירובית אלקטית) תהיה דומיננטית גם במנוחה, מכיוון שהיא תלויה באספקת חמצן, שאינו חסר במנוחה. למעשה, במנוחה יהיו רמות חומצת החלב נמוכות ביותר, ויתעצמו ככל שדרגת המאמץ תעלה עקב התרומה הגדלה והולכת של המנגנון האנאירובי לקטי המייצר אותה.

הסף האנאירובי (סף חומצת החלב)

ככל שהאתלט ירוץ מהר יותר כך תגבר תרומתו של המנגנון האנאירובי לקטי (כאמור, היחיד שמייצר חומצת חלב), ויתגבר קצב הייצור של חומצת החלב בשרירים. כפי שצוין כבר במאמר הקודם, המהירות המר?ב?ית שבה אפשר לרוץ בריכוז קבוע של חומצת חלב נקראת 'הסף האנאירובי' או 'סף חומצת החלב'. עד מהירות מסוימת יעלה קצב פינוי חומצת החלב מהשרירים על קצב ייצורה, אך במהירות שמעבר לסף זה תחל להצטבר חומצת החלב בשריר, כלומר קצב ייצורה יעלה על קצב פינויה. הצטברות זו של חומצת חלב תוביל לכך שהרץ לא יוכל להתמיד בקצב זהה לאורך זמן. משך הזמן שיחלוף עד שיעבור את הסף תלוי בעיקר בכמה הוא עובר אותו, בכושרו הגופני וברמת העייפות שלו. לדוגמה, בריצת 800 מ' הרץ יעבור את הסף במידה רבה יותר מאשר בריצת 5,000 מ', ולכן יוכל להתמיד פחות זמן בקצב ריצתו.
ריצה בקצב מהיר במעט מקצב הסף תוכל להימשך לעתים עד שעה. רצים מאומנים שעוברים במעט את הסף מסוגלים לרוץ כך למרחקים של 10 עד 15 ק"מ.


רץ 800 מ' הרבה מעבר לקצב הסף האנאירובי

ריצה למרחקים והסף האנאירובי

נקודת ה-4 מילימול ו'שכנותיה'

רבים נוהגים לכנות את נקודת הסף האנאירובי בשם נקודת ה-4 מילימול, מכיוון שריכוז חומצת החלב בדם הוא בדרך כלל כ-4 מילימול/ליטר. במנוחה ריכוזה הוא 1 - 1.5 מילימול בקירוב. אנו למדים אפוא כי ריצות המבוצעות בקצבים שאינם מהירים מקצב הסף יובילו לרמות של 1.5 עד 4 מילימול/ליטר. בטווחים אלה יבוצעו ריצות לא מהירות יחסית, שבהן הגורם שמכניע את הרץ הוא הגברת המהירות מעבר לסף האנאירובי (שאז מצטברת חומצת חלב ומידלדלים מאגרי הגליקוגן). לדוגמה, ריצת מרתון תבוצע בריכוז של 2 - 2.5 מילימול. בריכוז כזה ניתן לרוץ יותר משעתיים ברציפות ואפילו יותר מארבע שעות.

באימונים עצימים מאוד כמו אימוני אינטרוולים, שבהם קצב הריצה גבוה מקצב הסף, ניתן להגיע לרמות של 8 - 12 מילימול ואף יותר, בהתאם לעצימות האינטרוולים. בתחרויות למרחקים בינוניים קורה לעתים קרובות שרצים מגיעים לרמות של 15 מילימול. נמצא שלרמות הגבוהות ביותר של חומצת חלב מגיעים רצי 400 מ'. דגימת דם של רצי צמרת למרחק זה עשויה להצביע על ריכוז גבוה במיוחד של יותר מ- 20 מילימול.

כיצד נקבע קצב הריצה בסף האנאירובי (סף חומצת החלב)?

מציאת הסף אצל רצים בראשית דרכם איננה רלוונטית, כיוון שעליהם לרוץ ריצות קלות בלבד ולצבור ניסיון. אם הם מתחרים, הרי שקצב התחרות יהיה זהה או מעט מהיר מזה של האימונים. בקרב רצים מנוסים ומאומנים יותר קביעת הסף חשובה למדי וקלה לבדיקה. ישנן כמה דרכים - במעבדה ובשטח, שעל-פיהן ניתן לקבוע את קצב הסף. מומלץ להביא בחשבון את כולן, כיוון שבדיקת מעבדה עלולה שלא להיות מדויקת, שהרי אימונים ותחרויות בשדה אינם כמו ריצה על מסילה נעה. הדבר נכון גם לגבי בדיקה שאינה במעבדה: היא עשויה להטעות בגלל היותה מושפעת מתנאי הסביבה המשתנים. שילוב של בדיקות - בשדה ובמעבדה, הוא אפוא הדבר הנכון ביותר לעשותו.
אם כן, הבדיקות למציאת נקודת הסף האנאירובי הן אלה:

בדיקות מעבדה דגימת דם
מדי 3 - 4 דקות נוטלים מהרץ דגימת דם ומבקשים ממנו להגביר את קצב הריצה. ברגע שרואים נקודת פריצה (קפיצה משמעותית של רמת חומצת החלב) מסיקים כי זוהי נקודת קצב הסף.


בתמונה דוגמא לדקירת האצבע ללקיחת דגימת דם.

תפקודי נשימה
בשנים האחרונות מרבים החוקרים להשתמש בקריטריונים נשימתיים כדי לאתר את הסף האנאירובי. אלה כוללים את קצב אוורור הריאות (נפח האוויר המתחלף בריאות בדקה) וקצב פליטת דו-תחמוצת הפחמן במהלך ביצוע של מבחן מאמץ מדורג.

* 2 המדדים האחרונים מקובלים מאוד בכל העולם ובעזרתם מבצעים בדיקות סף אנאירובי לספורטאים רבים, כגון גם ספורטאי עילית.

קצב פעימות הלב (דופק)
כאן נקודת הפריצה תהיה דווקא הפוכה - שבירה של קו עליית הדופק, שהיא גם נקודת הסטייה (נקודת הדיפלקציה - Deflection point). הפרופסור האיטלקי קונקוני (אשר עבד עם רוכבי אופניים מהרמות הגבוהות בעולם) בדק ומצא שעד נקודה מסוימת הדופק עולה בצורה לינארית, בהתאם לעליית הקצב, אבל בנקודת הדיפלקציה הוא נשבר. יש לציין שהתיאוריה הזו עדיין שנויה במחלוקת, כיוון שאינה עומדת תמיד במבחן המציאות.


מכשירים ללקיחת דגימת דם בעת הריצה. על הצג ניתן לראות את כמות המילימול.

בדיקות שטח המדדים ה'ביתיים' למציאת הסף האנאירובי, הקלים לבדיקה, יסייעו לרץ שאינו מעוניין להשקיע בבדיקות מעבדה לקבוע את הסף האנאירובי שלו:

קצב פעימות הלב
הדופק (האמיתי ולא החזוי) בעת ריצה בקצב הסף האנאירובי צריך להיות כ-85% מהדופק המרבי. אצל מרבית האנשים זהו הדופק שבו מתחילה להצטבר חומצת החלב. הדופק בתחום האירובי הוא בטווחים של 80%-65 בקירוב. כלומר, דופק של כ- 85% יהווה את הסף האנאירובי בשביל מרבית האנשים. הדרך המקובלת ביותר למדידת הדופק בזמן המאמץ הוא שעון עם משדר המשדר לו את הדופק.
יש לציין שבתנאי מזג אוויר קיצוניים מדד זה נתון לתנודות רבות, שכן דופק הוא משתנה רגיש למדי ולכן גם לא מדויק.

קצב הריצה (1)
כאן נבדקת היכולת לרוץ בקצב תחרותי במשך 60 - 85 דקות. לרצים מאומנים מאוד תהיה זו ריצת חצי מרתון ולמאומנים פחות ריצת 15 ק"מ. זהו רמז לכך שאצל כל הרצים ריצת מרתון תהיה איטית מקצב הסף, ואילו ריצת 10 ק"מ, בקרב מאומנים, תהיה מעל קצב הסף.

קצב הריצה (2)
בדרך כלל הוא איטי בכ-10 שניות לקילומטר מהקצב התחרותי ל-10 ק"מ. אצל רץ של 40 דקות ב- 10 ק"מ (קצב ממוצע של 4:00 דק' לק"מ), הסף האנאירובי יהיה 4:10 ד' לק"מ בקירוב.

שילוב של שלושת המדדים הללו בשטח יוביל לקביעת הסף האנאירובי וכתוצאה מכך לקביעת הקצב.

כמה זמן ניתן לרוץ בקצב הסף?

כאמור, ריצה בקצב מהיר מקצב הסף מובילה להצטברות חומצת חלב - עובדה המגבילה פעילות ממושכת. מובן שככל שהקצב יהיה מהיר יותר מקצב הסף כך יוגבל משך הפעילות. כמה זמן אפוא ניתן לרוץ בקצב הסף? כמה זמן ניתן לרוץ בקצב המהיר ב- 10% או 20% מקצב הסף?
בקרב רצים מאומנים נמצא כי:
- ריצת 5 ק"מ מבוצעת בקצב המהווה 110% מקצב הסף האנאירובי.
- ריצת 10 ק"מ מבוצעת בקצב המהווה 104% מקצב הסף האנאירובי.
- ריצת חצי מרתון (21.1 ק"מ) מבוצעת בקצב המהווה 98.4% מקצב הסף האנאירובי.
- ריצת מרתון ק"מ מבוצעת בקצב המהווה 94% מקצב הסף האנאירובי.

נתונים אלה מחזקים את הדעה כי ריצת חצי מרתון היא הקרובה ביותר לקצב הסף האנאירובי. כמו כן ניתן לראות כי שתי הריצות - ל-5 ול-10 ק"מ, מבוצעות בקצב המהיר מקצב הסף. מכאן שניתן לרוץ לאורך זמן מעל קצב הסף, אך יש להקפיד שהקצב יהיה מתאים, שכן חישוב לא נכון שלו יוביל לעייפות כבר בשלבים המוקדמים של הריצה.

הסף האנאירובי ותכנון נכון של התחרות

מהי חשיבותו של תכנון נכון של הקצב בתחרויות המבוצעות בקצב מהיר או איטי מקצב הסף האנאירובי? להלן שתי דוגמאות:
תחרויות למרחק של 10 ק"מ (זמן של 60-30 ד', מותנה ברמתו של הרץ):
כאמור, תחרויות שמשכן עד 60 דקות יבוצעו בקצב המהיר מקצב הסף. כשרמת חומצת החלב נמצאת מעבר לסף חשוב ביותר להקפיד לא לרוץ בקצב שהוא מעבר ליכולת האישית המרבית בתחרות. הסיבה לכך היא שבמצב כזה רמת חומצת החלב תהיה גבוהה מדי, ולא תאפשר לרץ להתמיד בקצב זה לאורך זמן. התוצאה - הוא ייאלץ להאט את הקצב בהמשך הריצה. יתרה מזו: ה'תשלום' הנוסף הוא שלרץ לא יהיה מנוס אלא להאט בהמשך את הקצב, מתחת לקצב הריצה בתחרות שאליו הגיע בעבר. במילים אחרות: רץ של 40 דקות ב-10 ק"מ, שירוץ את חמשת הק"מ הראשונים ב- 3:40 לק"מ, 'ישלם' על כך בחצי השני ויסיים את התחרות ביותר מ-40 ד'.
בחינה של התפתחות השיאים העולמיים למרחק של 10 ק"מ מראה כי ב-20 השנים האחרונות הזמן שהושג בחצי השני של הריצה היה מהיר או איטי בכמה שניות בלבד מהחצי הראשון. פירוש הדבר הוא שיכולת שמירת הקצב לאורך כל המרחק אצל רצי צמרת בעולם מהווה מדד חשוב לקביעת ההישג המיטבי, לעומת פתיחה מהירה מאוד של החצי הראשון שמובילה לעייפות כבר בשלבים המוקדמים של הריצה.

תחרויות למרחק חצי מרתון עד מרתון (2:30- 4:30 שעות, מותנה ברמתו של הרץ):
כפי שהוזכר לעיל, תחרויות לזמנים של חצי מרתון ויותר יבוצעו בקצב איטי מקצב הסף. יצוין כי במרחקים אלה הידלדלות מאגרי הגליקוגן היא גורם מכריע ביכולתו של הרץ להתמיד בקצב ריצתו: היא עלולה להאט את הריצה בצורה משמעותית ואף לגרום לו לעבור להליכה. עם זאת, גם כאן חשובה ביותר הקפדה על הקצב, שלא יהיה מהיר מקצב הסף. בגלל משך הריצה הרץ לא יוכל לשמור לאורך זמן על קצב הגבוה מקצב הסף, מכיוון שהדבר יוביל לעייפות בשלבים המוקדמים של הריצה. יתרה מכך, מכיוון שמדובר במרחקים ארוכים במיוחד, ה'תשלום' של הרץ יהיה רב וייתכן שיפסיד דקות רבות ויקרות בהרפתקה זו.


גרף עם תוצאות ומסקנות לאחר בדיקת מעבדה.
הקו האדום מעיד על עליית רמת חומצת החלב בדם לאורך הבדיקה (אין הוא קשור לדופק). שימו לב לנקודת הפריצה ברמת חומצת חלב של 3 מילימול.
הקו הכחול מעיד על עליית הדופק עם התקדמות הבדיקה. שימו לב שבעת נקודת הפריצה (כאמור 3 מילימול) הדופק הינו 174 והקצב 8:45 דק' למייל. מכאן, בטבלה שמתחת לגרף, המסקנה היא שעל ריצות טמפו לשיפור הסף להתבצע בדופק של 172-178 פ'/ד' ובקצב של 8:20-9:05 דק' למייל, דהיינו סביב קצב הסף.
כמו כן ישנן מסקנות נוספות מבדיקה זו, כגון דופק/קצב רצוי לריצות נפח, אינטרוואלים (מעל 180) והתאוששות (פחות מ- 138).

אימונים לשיפור הסף האנאירובי

כיוון שרמת הסף האנאירובי מהווה גורם משמעותי בהישג אצל רצים למרחקים, נשאלת השאלה כיצד ועד כמה ניתן לשפר רמה זו בעזרת אימונים, וכיצד בא הדבר לידי ביטוי בתחרויות למרחקים השונים.
ככל שיהיה הרץ מאומן יותר כך הוא ייאלץ להתאמן יותר בעבור תמורה פוחתת. רצים מתחילים ישפרו את כושרם באימונים קלים בלבד, ואחד הגורמים האחראים לכך הוא השיפור בסף חומצת החלב. כלומר, הם אינם נדרשים לבצע אימונים ייעודיים לשיפור סף חומצת החלב אלא להסתפק באימונים קלים בלבד. ראוי לציין כי בכל מקרה רצוי למתחילים לבצע באימונים ריצות קלות בלבד - הן כדי להימנע מפציעה והן כדי לבנות בסיס אירובי חזק דיו.

את סף חומצת החלב ניתן לשפר באופן משמעותי על-ידי אימונים ממושכים. רצים מאומנים יבצעו אימונים ייעודיים לשיפור הסף, והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא באמצעות ריצות טמפו (קצב). באימונים אלה יש לרוץ לאורך זמן 'סביב' קצב ריצה המהווה את הסף האנאירובי: על-פי גירסה אחת - מעט פחות מקצב הסף ועל-פי גירסה אחרת מעט יותר. בדרך כלל רצים מאומנים יודעים מהו הקצב המתאים להם. משך זמן האימון משתנה בהתאם לרץ, לתקופה ולתכנית. משך אימון מסוג זה הוא 20 דקות לפחות, ובדרך כלל אין לעבור את ה-50 ד' (כיוון שאז האימון מתקרב לקצב תחרות למרחק זה). לעומת רצים למרחקים ארוכים, לרצים למרחקים בינוניים אין משמעות רבה לשיפור הסף האנאירובי, מכיוון שהריצה מבוצעת מעבר לסף זה. אימונים מסוג זה נדרשים בעיקר לרצי חצי מרתון ומרתון, שלגביהם שיפור הסף האניארובי הוא בעל משמעות רבה בשיפור ההישג, כיוון שכך הם יוכלו להתמיד בריצתם בקצב מהיר יותר למשך זמן רב יותר.

לסיכום, לסף האנאירובי הנקבע על-ידי רמת חומצת החלב, יש השפעה מרכזית על יכולתו של הרץ למרחקים ארוכים. שיפורו, בעזרת אימונים נכונים, יוביל בהכרח לשיפור בכושר ובהישגים.


רשימת מקורות
1. Cohen, B., Schwarz, A., Urhausen, A., and Kindermann, W. (1991). Control of training in middle-and long distance running by means of the individual anaerobic threshold. International Journal of Sports Medicine. 12 (6): 519-524.
2. Dellinger, B., and Freeman. B. (1984). The Competitive Runner’s Training Book. 26-27.
3. Hagberg, J. M. (1984). Physiology implications of the lactate threshold. International Journal of Sports Medicine. 5: 106-109.
4. Janssen, P. (2001). Lactate threshold training. P. 88, 90, 108-109
5. Noakes, T. (1991). Lore of Running. 90-93
6. Tanaka, K., and Matsuura, Y. (1984). Marathon performance, anaerobic threshold and onset of blood lactate accumulation. Journal of Applied Physiology. 57 (3): 640-643.

הכתבה פורסמה במגזין "עולם הריצה", גיליון 127, המופץ חינם לכל חברי מועדון "איילות"

הודבק ב שני, מאי 29 @ 13:28:09 IDT על ידי Dovevm
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא כושר
· כתבות מאת Dovevm


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא כושר:

מבדקים עצמיים למציאת דופק מרבי

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 2.57
הצבעות: 35


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.093 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com