| כושר: שיטות עיקריות לפיתוח מרכיבי הכושר הגופני | |  מאת דובב מזור
לפיתוח הכושר הגופני, מרכיבים רבים. ספורטאים בכל הענפים משתמשים בכל שיטות האימון ע"מ לשפר את כושרם. כמובן שבענפי כדור, ריצות הרצף יבוצעו בפגרה, ואילו אצל הרוכב למרחקים, רכיבות הרצף יהוו חלק עיקרי מתוכנית האימונים במשך כל השנה (במיוחד בתקופת ההכנה). אם כן, כל ספורטאי יהנה מיתרונות האימונים השונים, אך יש לדעת אלו אימונים לעשות ומתי.
לפניכם מובאות שיטות האימון העיקריות לפיתוח מרכיבי הכושר הגופני. השיטות מדורגות מהעומס הקל ביותר ועד לגבוה ביותר.
1)שיטת הרצף
זוהי השיטה "הקלאסית" והנפוצה ביותר בקרב ספורטאי סבולת. אימון זה יוצר עומס קל עד בינוני ויש לבצעו לזמן של 35 דקות ומעלה (אצל רצים למרחקים, אף 3 שעות). אימונים אלה מתבצעים בין אימוני האיכות, או באופן בלעדי (כאשר הכושר הוא בסיסי). שיטת אימון זו היא גם הרווחת ביותר בקרב אנשים הרוצים לשמור על בריאותם הכללית. הרי, מן הראוי שאדם ממוצע לא יבצע אימונים כמן 400X10 באצטדיון...
2)שיטת ההפוגות הנרחבות
בשיטה זו, עומס האימון יהיה גבוהה. אלה האימונים "הקלאסיים" לשיפור צריכת החמצן המרבית (צח"מ). משכם נע בין 2 דקות ל-5 דקות. המרחקים הנפוצים ביותר הם בין 800 מ' ל-1500 מ' (עליי מועדף אימון האלפים). ניתן לבצע אימון זה בשיטת הפירמידה העולה/יורדת, כגון 800,1,000,1,200 מ'. כמו כן, ניתן לבצע זאת באופן אחיד, לדוגמא, 1,000X5. בין כל ריצה ישנה הפוגה הזהה לזמן הריצה ואף קצרה ממנה במעט. פיזיולוגים רבים גורסים כי בעת ההפוגה יש להגיע לדופק של כ-120 פעימות בדקה, אך הדבר תלוי מאוד בזמן האינטרוול, בדופק המרבי וברזרבת הדופק. זהו אימון טובעני מאוד ולכן לא יכול להתבצע בתדירות גבוהה.
3)שיטת ההפוגות העצימות
כאן עומס האימון הוא גבוה מאוד. גם שיטת אימון זו משפרת את צריכת החמצן המרבית, אך כאן העצימות היא גבוהה יותר ומתאימה יותר לרצים למרחקים בינוניים. האימונים "הקלאסיים" בשיטה זו, הינם 600 – 200 מ' בקצב התחרות (למשל 1,500 מ'). כאן ההפוגות יעלו על זמן הריצה. הסיבה לכך היא העובדה שריצה מסוג זה מייצרת רמות גבוהות ביותר של פסולת כגון חומצת חלב, ולכן לוקח זמן רב, יחסית, להיפטר מפסולת זו.
4)שיטת החזרות
כאן עומס האימון הוא קרוב למרבי ולעיתים על מרבי. אימון זה יתאים לענפים מתפרצים, כגון ריצות מיאוץ (ספרינט). בעזרת אימון זה ניתן לשפר את הכוח המתפרץ, סבולת מהירות, זריזות וכו'. מרחקי הריצות באימון זה, הן בד"כ 30-5 מ'. ההפוגות באימון זה, יעלו בהרבה על זמן החזרה, לשם חידוש מלאי ה-ATP.
| | הודבק ב שבת, ספטמבר 13 @ 19:26:58 IDT על ידי 1 | | | | | | |
| דירוג ממוצע: 3.46
הצבעות: 26
| | | | | | | |
