התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה
· מועדון הכושר קורפוס
· לזכרו של יוסי אבני


· פורום איילות
-פורום איילות ריצה וטריאתלון
-פורום איילות אופניים
· המיוחדים!
· מחשבון הריצה המתקדם בעולם
· גלריית תמונות
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2007
· תחזית תחרויות 2008
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· רפואת ספורט
· שחייה
· פינת החידריצה
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· ספורטאי החודש
· שירי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
תוכנית אימון למרתון טבריה 4.1.2007 לרץ המתחיל- ירא/חושש
מאת דובב מזור


תוכנית זו מיועדת לרץ הירא, המעוניין "לשרוד את המרתון" בפעם הראשונה במינימום השקעה. כלומר, אין התוצאה חשובה לו, אלא לסיים את כל 42.2 הקילומטרים.


הכותב הינו בעל תעודה כמתחייב בחוק לכתיבת תוכנית זו. עם זאת מובהר ומודגש כי כל המובא הינו בגדר המלצה בלבד ואין הכותב ו/או עמותת איילות אחראים להשלכות בלתי רצויות שייגרמו במהלך/לאחר ביצוע המובא לפניכם.
על כן ברור לכל כי כל המבצע דבר אחד או יותר מהמובא להלן הינו על אחריותו האישית של המבצע. לפני ביצוע התוכנית מומלץ לבצע בדיקה רפואית במאמץ (ארגומטריה). כל הכתוב מכוון לשני המינים כאחד.

תוכנית זו הינה לרץ המתחיל-הירא/חושש. כלומר, לא רץ מתחיל הרוצה יותר מ"לשרוד את המרתון", אלא לרץ מתחיל הרוצה רק לסיימו בכל זמן שהוא ויהי מה. בתוכנית זו הק"מ השבועי מגיע מקסימום ל-70, וזאת עם 4 ריצות בשבוע. כבר יצא לי להיתקל ברשת בתוכניות של 3 ריצות בשבוע ו-40 ק"מ שבועיים, המבטיחות לרץ כי יביאו אותו עד לסיום המרתון. איני שולל אותן, אך אני מאמין כי 3 ריצות של 40 ק"מ שבועיים זה זלזול במרתון, חוסר רצון מספק לרוץ אותו וסיכויים אפסיים לסיימו שלא על ארבע. מי שלא מוכן לעשות את המינימום של 4 ריצות של 40-50-60-70 ק"מ בשבוע (תלוי בתקופה), שיסתפק בינתיים במרחקים קצרים יותר עד חצי מרתון. בכדי לעמוד על קו הזינוק באופן ראוי צריך לעשות את המינימום המובא בתוכנית זו.

לפני תחילת ביצוע התוכנית, חשוב ביותר לקרוא את הכתוב לפניכם!


ברוך הבא לעולם המרתון. לפני הכל חשוב מאוד שלאורך כל תקופת האימונים תמשיך ליהנות מהריצה ואל תהפכה לכורח בגלל המרתון. בשביל המרתון צריך להקריב ולשם כך עליך "ללכת" על המרתון רק אם זה בא מבפנים ואתה מרגיש שזה חלק ממך. רצוי שתהיה בעל ניסיון של חצי שנה לפחות בריצות ארוכות.

אם ברצונך "לשרוד" את המרתון בלבד, אין צורך כלל בביצוע אימוני איכות. נכון שלאחר אימון איכות בד"כ מרגישים הרגשת סיפוק, כאילו "עבדתי חזק וטוב". העניין הוא שאימוני איכות הם אימונים המיועדים לרצים מנוסים, אשר גופם יכול לעמוד בעומסים כאלה. בנוסף, על האימונים לריצת מרתון להיות מבוססים בעיקר על ריצות ארוכות, כך שזו סיבה נוספת לשלול אימוני איכות רבים מרץ הרוצה לשרוד בלבד את המרתון.

בהמשך לפסקה הקודמת, אציין שעל קצב הריצה באימונים להיות קצב המרתון המיועד . למה הכוונה? הכוונה היא שעל האימונים להתבצע בטווח האירובי ורצוי מאוד שלא להגיע לטווח האירובי העליון. רבים היום נוהגים לרוץ עם שעוני דופק ולווסת את האימון בהתאם לדופק, ולכן יירצו לדעת באיזה אחוזים מן הדופק המרבי עליהם לרוץ. זו שאלה שאין עליה תשובה אחידה. לפני שמסתכלים בכלל על השעון, חשוב מאוד להקפיד על 2 הכללים הבאים:
א) להיות נינוח, משוחרר ולהרגיש שאתה שולט בקצב ובכל שלב שתרצה תוכל להגבירו.
ב) להתנשף, אך לא בכבדות, כך שתהיה מסוגל לדבר (מבחן הדיבור).
אם אתה מקיים את 2 הנזכרים, אתה כבר בדרך הטובה. כעת לעניין הדופק: באופן כללי, הייתי אומר שהטווח האירובי התחתון מהווה כ- 65% מהדופק המרבי, בעוד שהטווח האירובי העליון מהווה כ- 80% מהדופק המרבי. אם כן אנו מדברים על עבודה מומלצת של 70%-75% מדופק מרבי. כאמור, אין לקחת זאת כדבר קודש. חובה לקיים ראשית את 2 התנאים הנזכרים ורק לאחריהם לגשת לעניין הדופק. ונקודה אחרונה לגבי הדופק שלא כל-כך תשמחו לשמוע: פעמים רבות הנוסחה הידועה של 220 פחות הגיל אינה עובדת. כמו-כן כל הנוסחאות החדישות, פעמים רבות אינן עובדות, ולכן יכול בקלות להיווצר מצב בו אתם מחשבים אחוזים מדופק מרבי שהוא שגוי לגמרי. לדוגמא, פלוני בין 30 חישב את הדופק המרבי שלו כ- 190, אך בפועל הדופק המרבי שלו הוא 205. כך נוצר מצב בו הוא חושב שהוא עובד על X אחוזים מן הדופק המרבי, אך למעשה עובד על אחוזים שונים לגמרי. אם כן מה עושים בכדי למצוא את הדופק המרבי? לא עושים כלום (בשלב הזה). ישנן שיטות מעבדה ושיטות שדה שונות למצוא אותו, אך הן מיועדות לרצים מנוסים, ולכן אין זה רלוונטי כעת. על כל המעוניין לדעת עוד בנושא, ללחוץ כאן.

באורים

קרוס טריינינג= אופניים/ חתירה במכונה/ מכשיר סקי. על הדופק כאן להיות אירובי. במקרה זה על סטפר לא הייתי ממליץ. על זמן האימון להיות 40-50 דק'.

* בתום כל אימון חובה לבצע מס' דקות תרגילי מתיחות לשרירים הבאים: תאומים (לדוגמא- עמידה עם כרית כף רגל אחת על מדרגה), 4 ראשי (לדוגמא- בישיבת משוכה להישען לאחור), המסטרינגס (לדוגמא- בישיבת משוכה להישען לפנים/ מכרע צידי), ישבן (לדוגמא- בשכיבה על הגב רגל אחת מונחת על השנייה כמו בבית קפה ומושכים את 2 הרגליים אלינו). לא אפרט כאן ממש על תרגילי מתיחות משום שיש חומר רב ומפורט כולל תמונות ברחבי האינטרנט. אם לא בטוחים בתרגילים, ניתן לשאול זאת בפורום איילות ריצה וטריאתלון.

* מאחר ותוכנית זו מיועדת לכלל האוכלוסייה, יש להניח שאינה תתאים בדיוק לכל אחד ואחת כשם שתתאים תוכנית ייעודית לכל אינדוידואל. אף על פי כן יש להניח כי תתאים לרוב.

תגובות ושאלות בנוגע לתוכנית, ניתן להעלות בפורום "איילות ריצה וטריאתלון".

* הכתוב הוא בלשון זכר, אך מיועד ל-2 המינים כאחד.

* כל הכתוב מהווה את דעתו האישית בלבד של הכותב. התוכנית היא בגדר המלצה בלבד, וכל הפועל על-פיה עושה כן על אחריותו בלבד.

תאריך ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
6.8-12.8

35 ק"מ

קרוס טריינינג 10 ק"מ -- 12 ק"מ קרוס/מנוחה -- 13 ק"מ
13.8-19.8

40 ק"מ

קרוס טריינינג קל או מנוחה 45 דק' 12 ק"מ -- 6 ק"מ -- 14 ק"מ
20.8-26.8

32/41 ק"מ

קרוס טריינינג 11 ק"מ -- 11 ק"מ 6 ק"מ קל -- מרוץ גלעד 5 ק"מ או ריצת 13 ק"מ
27.8-2.9

43 ק"מ

קרוס /מנוחה 40 דק' ממש קל 10 ק"מ -- 10ק"מ -- 16 ק"מ
3.9-9.9

29 ק"מ  (שבוע קל)

קרוס /מנוחה 11 ק"מ -- 7-8 ק"מ -- מרוץ גליל-ים 10 ק"מ מנוחה/קרוס קל
10.9-16.9

48 ק"מ

קרוס/מנוחה 7-8 ק"מ 12 ק"מ -- 10 ק"מ -- 18 ק"מ
17.9-23.9

50 ק"מ

קרוס/מנוחה 10 ק"מ -- 14 ק"מ 6-8 ק"מ (לפי הרגשה) ערב ראש השנה (20 ק"מ לפני החג)

 

חג-מנוחה (למי שמתעקש- רכיבה)
24.9-30.9

55 ק"מ

10 ק"מ -- 10 ק"מ -- 13 ק"מ -- 22 ק"מ
1.10-7.10

45 ק"מ (שבוע קל)

יום כיפור(10 ק"מ בבוקר)

כיפור-צום- מנוחה 8-10 ק"מ קל   מרוץ אור-יהודה 10 ק"מ- המרוץ השטוח בישראל ערב סוכות

15 ק"מ

8.10-14.10

60 ק"מ

קרוס/מנוחה 8 ק"מ 15 ק"מ -- 12 ק"מ -- 25 ק"מ
15.10-21.10

63 ק"מ

קרוס/מנוחה 10 דק' קל, 20 דק' בינוני, 20 דק' קל 10 ק"מ -- 14 ק"מ -- 27-28 ק"מ
22.10-28.10

67 ק"מ

קרוס/מנוחה 12 ק"מ -- 15 ק"מ 10 ק"מ -- 30 ק"מ

תרגול ג'ל

29.10-4.11

67 ק"מ

קרוס/מנוחה 10 ק"מ קל 10 דק' קל, 20 דק' בינוני, 20 דק' קל -- 14-15 ק"מ --

32 ק"מ

תרגול ג'ל

5.11-11.11

60 ק"מ

-- 6 ק"מ מרוץ אשדוד 10 ק"מ אליפות ישראל קרוס קל/ מנוחה 10-12 ק"מ -- 32 ק"מ
12.11-18.11

40 ק"מ (שבוע קל)

קרוס/מנוחה 15 ק"מ -- 8-10 ק"מ -- מרוץ אייל 15 ק"מ --
19.11-25.11

69 ק"מ

10 ק"מ -- 10 דק' קל, 30 דק' בינוני, 20 דק' קל -- 14 ק"מ קרוס/מנוחה

35 ק"מ. אם מאמץ עילאי, אז 32 ק"מ

26.11-2.12

69 ק"מ

-- 12 ק"מ -- 15 ק"מ 10 ק"מ --

32 ק"מ

3.12-9.12

45 ק"מ

קרוס/מנוחה 45 דק' קל 40 דק' קל -- חצי מרתון בית שאן. בסוף יש לבצע הליכה לשחרור! טיול בערב ביישוב לשחרור השרירים 10 ק"מ
10.12-16.12

72 ק"מ

-- 12 ק"מ -- 15 ק"מ 10 ק"מ -- 35 ק"מ
17.12-23.12.06

48 ק"מ

קרוס/מנוחה 10 ק"מ -- 15 ק"מ 8 ק"מ -- 15 ק"מ
24.12-30.12 -- 12 ק"מ -- 8 ק"מ (עד 50 דק') 50 דק' -- 40 דק'
31.12-6.1 -- 30 דק' ממש קל -- -- מרתון טבריה ה- 30. בהצלחה! טיול בערב טיול בערב
7.1-13.1 טיול בערב 20-30 דק' קל -- 40 דק' קל -- 45 דק' קל  

לחצו כאן לתוכניות נוספות
לחצו לכתבות בנושא מרתון

הודבק ב שישי, אוגוסט 04 @ 11:02:12 IDT על ידי Dovevm
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא תוכניות אימון
· כתבות מאת Dovevm


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא תוכניות אימון:

תוכנית אימונים למי שמעולם לא רץ/ה

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 4.33
הצבעות: 6


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים


Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.091 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com