התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה
· מועדון הכושר קורפוס
· לזכרו של יוסי אבני


· פורום איילות
-פורום איילות ריצה וטריאתלון
-פורום איילות אופניים
· המיוחדים!
· מחשבון הריצה המתקדם בעולם
· גלריית תמונות
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2007
· תחזית תחרויות 2008
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· רפואת ספורט
· שחייה
· פינת החידריצה
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· ספורטאי החודש
· שירי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
גמישות ומתיחות: הגישה הפונקציונלית
כושר מאת אורי לאוגומר
אתלט בנבחרת ישראל בשנים 1971- 1974;
מאמן כושר, התמחה בשיטת האימון הפונקציונלי מ-1993;
בעלים של חדר כושר ברעננה בשיטה הפונקציונלית - 'כושר מאוזן'

התייחסות שונה למתיחות



חילוקי דעות

גמישות היא אחד ממרכיבי הכושר הגופני, וככזו יש לטפחה כשאר המרכיבים. עם זאת, אין תמימות דעים לגבי הדרכים לשיפור הגמישות, לגבי היחס בינה לבין שאר מרכיבי הכושר ואף מידת נחיצותה [למשל במניעת פציעות (אלטר, 1988). למעשה, גמישות היא מרכיב הכושר השנוי במחלוקת יותר מכל שאר המרכיבים, וגם במחקר ניתן למצוא קשת רחבה של דעות בעד ונגד אימון מתיחות. להלן כמה דוגמאות: בספרם 'Listen to your pain' מתייחסים בנג'מין ובורדן (1984) לדלקת בגיד אכילס, ולדעתם לא מומלץ לבצע מתיחות לגיד כחלק מטיפול בפציעה בו. יתרה מזו, הם מציינים כי גיד אכילס אינו 'אוהב' שימתחו אותו. אחרים לעומתם דווקא ממליצים על מתיחות לגיד כחלק ממניעת דלקות (איליס ואנדרסון, 1994). ד"ר מטרני מנהל ביה"ס למאמנים במכון וינגייט שאל באחת מהרצאותיו: "האם הצ'יטה נמתחת לפני שהיא מזנקת על טרפה?" (כוונתו שאין צורך במתיחות סטטיות לחימום). מובן שהיגד כזה אינו מבוסס על מדע, ומקורו באי-הכרת המערכת הפיזיולוגית של הצ'יטה והתעלמות ממערכות 'עוקפות חימום' במצבי לחץ והישרדות.

המבוכה גוברת עוד יותר כאשר מתברר כי יעילות הריצה אצל רצים שגמישותם נמוכה (באזור מפרקי הירך) היא רבה יותר בהשוואה לאלו שגמישותם טובה (ייתכן שההסבר לכך הוא שקשיחות באזור האגן עשויה לייעל את הצעד), אך אין ספק שהדבר מצריך בדיקה מעמיקה יותר). המחקר שנעשה ב'מיו קליניק' תורם אף הוא לאי הוודאות. המחקר בדק כמה דרכים לשיפור הגמישות בשרירי הירך האחוריים (Hamstrings), והתרגילים שבוצעו היו: א. מתיחות לשרירי הירך האחוריים; ב. תרגילי כוח ללא מתיחות; ג. תרגילי כוח ומתיחות לאחר האימון; ד. מדיטציה. התברר שהדרך שהשיגה את הגמישות הרבה ביותר לשרירי הירך האחוריים היתה המדיטציה, ללא ביצוע מתיחות כלל. זאת ועוד: לא היה הבדל משמעותי בין הקבוצה שביצעה מתיחות בלבד לבין זו שביצעה תרגילי כוח.

מטרות המאמר

יש לזכור כי כמו לכל אימון אחר גם לאימון הגמישות צריכה להיות מטרה שתהלום את סוג הגמישות הרצויה: מי שמעוניין לשפר את גמישות התנועה האקטיבית במהירות מסוימת, יתאמן אחרת מזה שמטרתו להגדיל טווח תנועה פסיבי וסטטי. באותה מידה אין היגיון בביצוע תרגילי מתיחה מאותו סוג בחימום טרום פעילות ובהרפיה הבאה לאחריו. ולמרות זאת שחקני כדורסל או כדורגל, אתלטים ומתאמנים בחדר הכושר מבצעים לעתים קרובות את אותו סוג של תרגילי מתיחה (סטטיים לרוב) גם כחימום וגם כהרפיה.

בהתאם לכך, למאמר זה ישנן שלוש מטרות עיקריות:
א. לנסות 'לעשות סדר' בנושא הגמישות ולבטל בכך את המבוכה הקיימת.
ב. להתייחס לאימונים לשיפור הגמישות מזווית שונה מעט של תפקוד הגוף, כלומר מההיבט הפונקציונלי.
ג. להציג גישה שונה מעט מהמקובל בהיבט המעשי.

הגמישות כמכלול

על-אף שהגמישות היא אחת ממרכיבי הכושר הגופני, טעות היא להתייחס אליה כאל מרכיב בודד, שהרי היא מתואמת עם שאר המערכות העוסקות בתנועה ומשולבת בהן. התכנית לשיפור הגמישות צריכה אפוא להתייחס אל הגמישות כמכלול.

ניתן לראות זאת באיור שלהלן 'סיף' ו'וווירקושנסקי' (1998) המציב את הגמישות במרכז ומקשר אותה למרכיבי כושר נוספים. לדברי המחבר, "הגמישות מוצבת במרכז בסיסו של המבנה (המוצג באיור), משום שכל מרכיב כושר תלוי בדרך כלל בטווח תנועה כלשהו".

למרות הבלבול וחילוקי הדעות קיים חומר מדעי רב בתחום הגמישות. למעשה, די ברור באיזה סוג מתיחות נכון לבחור כהכנה לפעילות גופנית כזו או אחרת, אך משום מה אין הדבר מגיע ליישום בשטח (נראה שהמסורת היא הסיבה העיקרית).

גמישות בהיבט התפקודי

אם כן, מהי גמישות ומה אנו יודעים עליה? גמישות מוגדרת כיכולת להניע איבר (אחד או יותר) לאורך כל טווח התנועה התקין במפרק (אחד או יותר). ככול שטווח התנועה גדול יותר כך הגמישות גדולה יותר. הגדרה זו מקובלת על רוב המומחים אבל - אם נתייחס לגמישות מההיבט התפקודי אזי ניתן לומר שגמישות היא ביטוי לשילוב בין יכולת תנועה ליציבות, שילוב המתקיים בו-זמנית. שהרי אם למשל ברצוננו להרחיק את הזרוע לגובה מסוים, מפרק הכתף צריך לאפשר זאת בו-זמנית עם היכולת לייצב את הזרוע במישור שבו אנו רוצים לבצע את התנועה. כלומר, גמישות המפרק ויציבותו אינן ניתנות להפרדה, ולכך גם צריך להתייחס באימון של אותו מפרק. זוהי תפיסה מקובלת, והיא מופיעה בתורת האימון (היחס הנכון בין גמישות המפרק ליציבותו). גם 'נורקין' ו'לאבנגי' (1992) מציינות כי יש צורך להשיג יציבות במפרק לפני הגמשתו.

זאת ועוד. שני מומחים בעלי שם מציעים לשנות את המונח 'גמישות': גרי גריי, פיזיותרפיסט ידוע הנחשב לאבי האימון הפונקציונלי וחלוץ בתחום זה, שפיתח שיטות אימון שונות בתחום האימון הפונקציונלי (3D Matrix ועוד); וורן גמב??טה, לשעבר מאמן כושר של קבוצת הבייסבול 'שיקגו ווייט סוקס' ומרצה בין-לאומי בתחומים שונים של כושר. שניהם מציעים לשנות את המונח 'Flexibility' ל-'Mostability', מאחר שגמישות מורכבת מ-Motion (תנועה) ומ-Stability (יציבות). מנקודת מבט תפקודית זו ניתן לומר אפוא כי גמישות צריכה להתבצע:

* בטווח התנועה המתאים
* במפרק/ים המתאים/מים תוך ייצוב הולם שלו/הם
* במישור/ים המתאים/מים
* בתזמון המתאים

אם כן, מנקודת מבט תפקודית לפחות נשאלת השאלה מדוע המתיחות הסטטיות, שמשפרות גמישות סטטית, נפוצות כל כך בקרב מאמני קבוצות ספורט וספורטאים לסוגיהם? המלצות חוזרות ונשנות לביצוע מתיחות פסיביות/סטטיות כחלק מחימום נשמעות שוב ושוב מפיהם של מאמנים, כאשר ברור לחלוטין כי סוג מתיחות זה, אם הוא אינו מלווה במתיחות אקטיביות/דינמיות, אינו מתאים לחימום, שהוא טרום פעילות ספורטיבית, וספק אם הוא מתאים ורלוונטי לשיפור הגמישות בחיי היום-יום (בהמשך תפורט נקודה זו). עם זאת, אין להסיק מכך כי אין מקום למתיחות סטטיות (ראה בהמשך).
אך לפני שנתייחס להיבטים היישומיים של סוגי הגמישות והמתיחות ולהתאמתם לספורט ולחיי היום-יום נסקור אותם בקצרה:

סוגי הגמישות

כללית ניתן להבחין בשני סוגי גמישות עיקריים:
1. גמישות אקטיבית: יכולתו של האיבר לבצע תנועה בטווח תנועה מלא במפרק (אחד או יותר) באמצעות השרירים העוברים מעליו. סוג גמישות זה תלוי ביכולת הכיווץ של השריר המניע וביכולת ההרפיה והמתיחה של האנטגוניסט שלו. 2. גמישות פסיבית: יכולתו של האיבר לנוע בסיוע גורם חיצוני למפרק, לדוגמא: תרגיל השפגט.

סוגי המתיחות

מקובל להבחין בשלושה סוגי מתיחות עיקריים (אם כי ישנם נוספים):
1. מתיחות דינמיות. מתיחה דינמית מערבת תנועות/איברי גוף, וכתוצאה ממתיחה זו טווח התנועה ומהירותה גדלים בהדרגה. התועלת בסוג מתיחות זה מתבטא בשיפור הקואורדינציה התוך-שרירית והאלסטיות של השרירים והרצועות. הגמישות הדינמית פוחתת כתוצאה מעייפות, ולכן לא מומלץ לבצע מתיחות דינמיות כאשר השרירים עייפים, אלא אם קיימת מטרה ספציפית המצריכה סוג גמישות זה במצבי עייפות.
למרות ה'קירבה המשפחתית' ביניהן, אין לבלבל בין מתיחות דינמיות לבליסטיות. במתיחות בליסטיות משתמשים במומנטום ובתנופה כדי להגדיל את טווח התנועה, לעומת מתיחות דינמיות שאין בהן שימוש במומנטום או בתנופה. בחימום מומלץ לשלב בין מתיחות סטטיות פסיביות למתיחות דינמיות.

2. מתיחות פסיביות. במתיחות אלה משתמשים במשקל הגוף או בכוח חיצוני, והן עשויות להיות סטטיות או דינמיות. במתיחה סטטית אנו מבצעים את פעולת המתיחה ושוהים בה למשך זמן. במתיחה דינמית אין אנו שוהים במצב המתיחה אלה חוזרים למצב ההתחלתי.

3. מתיחות בשיטת ה-PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). בשיטה זו נעשה שימוש בעקרונות עצביים-פיזיולוגיים כדי להביא את השריר המיועד למתיחה למצב רפוי, ואז למותחו. מתיחות אלה מערבות כיווץ איזומטרי, במצב מוארך אך קבוע, של השריר הנמתח או של האנטגוניסט שלו. מאמר זה אינו עוסק בשיטת ה-PNF, מאחר שהיא מצריכה מידע ספציפי ולכך נדרש מאמר נפרד.

היבטים מעשיים

לאחר שסקרנו בקצרה את סוגי המתיחות נתמקד בהיבטים היישומיים, כלומר נתייחס לסוגי המתיחות בהקשר של פעילויות ספורטיביות ופעילויות היום-יום וננסה להתאים את סוג המתיחה לסוג הפעילות. ה'מסורת' היתה זו שהובילה במשך שנים את הגישה למתיחות - בכיוון של מתיחות סטטיות למפרק בודד ובמישור אחד. ואולם על-פי התפיסה הפונקציונלית יש להתייחס למתיחות בשילוב של כמה מפרקים ובכל מישורי התנועה. גישה זו, המוצעת כאן, משלבת מתיחות דינמיות בשלושת מישורי התנועה, והיא מקודמת כיום על-ידי מאמנים ידועי שם כגון וורן גמבטה, צ'ק וולף, גרי גריי, חואן קרלוס סנטנה ורבים אחרים.

להלן כמה דוגמאות לתרגילי מתיחות, המלוות בהסברים לכל סוג של מתיחה. את התרגילים ניתן לחלק לשניים:
* תרגילי מתיחות דינמיים על-פי צורכי המתאמן
* תרגילי מתיחות סטטיים

התאמת סוג המתיחה לסוג הפעילות

חימום לקראת פעילות ספורטיבית
כפי שצוין מקודם, מרבית המתאמנים משתמשים במתיחות סטטיות כחימום לפעילות ספורטיבית. אלא שמתיחות אלו מתאימות להגדלת טווח התנועה, לשיפור הגמישות, לרגיעה של שרירי השלד, לשיקום לאחר פציעות ולשילוב עם אימוני כוח כאשר מאבחנים קבוצת שרירים קצרה מאוד. למעשה, הן מתאימות מאוד לשלב ההרפיה (Beaulieu, 1981 Sapega et al 1981, Sheeock & Prentice 1985 Taylor et al 1990). ואולם המתיחות הסטטיות אינן מכינות את שרירי השלד ורקמות החיבור לתהליך ההתכווצות-הרפיה לסירוגין, המתרחש בעת פעילות ספורטיבית. כמו כן, יש להן השפעה 'מרגיעה' על מערכת העצבים, ואחת ממטרות החימום היא דווקא לעורר את מערכת העצבים ולא 'לכבותה'. המתיחות המתבקשות בחימום הן אפוא מתיחות דינמיות, שערכן רב יותר בתהליך הכנת הגוף לקראת פעילות גופנית, ולכן יבוצעו כחלק בלתי נפרד מהחימום. מאחר שגם בחימום ישנה התייחסות לספציפיקציה של הפעילות - כך גם למתיחות, כלומר לפעילות המערבת תנועות כיפוף יש להוסיף מתיחות בתנועות כאלו.

בהקשר זה אל לנו לבלבל בין מתיחות אקטיביות (שבהן התנועה נעשית בצורה מבוקרת) ובין מתיחות בליסטיות (שבהן האיבר נמתח באמצעות מומנטום והנפה). גם למתיחות הבליסטיות יש מקום בהקשרים הנכונים כגון בהכנה לקראת משחק כדורגל, שבה הן משולבות בתנועות כמו הנפות רגליים כחלק מההכנה לפעולת הבעיטה.
על פי התפיסה הפונקציונלית ישנה חשיבות רבה לביצוע מתיחות במספר מישורים ולמספר מפרקים כלומר לערב תנועות ומפרקים ולא לבודדם.

בתמונות 1 ו-2 המתיחות מבוצעות במישור החצי, בשילוב מתיחת חלקו הקדמי והאחורי של הגוף. תמונה 1 מדגישה את הסעת האגן קדימה כדי למתוח גם את שריר המותן-כסל. בתמונה 2 הדגש עובר למתיחה במישור החצי, אך לחלקו האחורי של הגוף. התרגיל מבוצע בעמידה במקום וברצף תנועתי ללא שהייה.

בתמונות 3 ו-4 המתיחות מבוצעות במישור החזיתי תוך שימת דגש על מתיחת צידי הגוף ועל הסעת האגן הצידה. התרגיל מבוצע בעמידה במקום וברצף תנועתי ללא שהייה.

בתמונה 5 המתיחה מבוצעות במישור החצי והאופקי. המתיחה נעשית לחלק הקדמי של הגוף בתוספת מתיחה צידית.

תמונות 8,7,6 מדגימות מתיחות בשילוב תנועה, החיוניות לשלב החימום. חשוב לזכור כי אלו הן רק דוגמאות לתפיסה המוצעת כאן, ויש להתאים לכל פעילות באופן ספציפי את סוג המתיחה המתאים לה. למשל - לשחקני סקווש יש חשיבות להוסיף תנועה תוך כדי כפיפות, לדוגמא : צעד קדימה תוך כדי כריעה (לנג') ורוטציה של הגוף העליון, תנועה המחקה מעט ניסיון הגעה לכדור.

גמישות בחיי יום-יום
לשם תפקודים יום-יומיים הגוף משתמש בתנועות שונות, המבוצעות בשלושת מישורי התנועה ובשילוב של יציבות המפרקים ומתיחתם. התכנית לשיפור הגמישות בחיי היום-יום חייבת אפוא להתאים לכך ולכלול תרגילי גמישות בשלושת מישורי התנועה. הדגש בתכנית זו יושם על מתיחות כלליות, תוך שימת לב מיוחדת על אזורים בעייתיים (כגון השרירים כופפי הירך) ועל תנועות הלקוחות מחיי היום-יום. לדוגמה: הגמשת עמוד השדרה לשם פעילות של כניסה ויציאה מרכב, או הגמשת אזור הצוואר ועמוד השדרה הדרושה לנהג לשם נסיעה (או לחניה) לאחור של הרכב. עם זאת יש לזכור כי פעולות אלו, המבוצעות כמה פעמים ביום, יוצרות חוסר איזון בין שני צידי הגוף, והתכנית לשיפור הגמישות חייבת להביא זאת בחשבון ולכלול אימון בשלושת המישורים, לשני הצדדים. כמו כן ראוי לזכור כי 'הצומת' המרכזי בגוף היא אזור ה'ליבה' (Core) והאגן, שאליהם מתחברים שרירים רבים. אזור זה מקשר בין חלק הגוף העליון לתחתון, ולכן חיוני לערב אותו בתכנית המתיחות. הדוגמאות שלעיל מתאימות גם למטרה זו.

בדרך כלל השרירים ארוכים דיים כדי לאפשר טווח תנועה במפרקים. מה שמונע, במקרים רבים, את טווח התנועה היא המערכת העצבית ה'נעולה' בזיכרון עצבי מסוים ואותה יש צורך לשנות (קורץ, 1991). מתיחות סטטיות כגון ישור השוק בשכיבה על הגב לצורך מתיחת ירך אחורית כדוגמא בתמונה 9 במשך כ-10 דקות, המבוצעות בבוקר לפני תחילת הפעילות היום-יומית, עשויות לשנות 'זיכרון' זה ולהשפיע על גמישות הגוף למשך כל היום.

שיפור טווחי תנועה של קבוצות שרירים קצרים במיוחד
ידוע כי שריר קצר מקשה על פעולתו של השריר האנטגוניסטי לו, ולכן יש היגיון רב בביצוע מתיחות לשריר הקצר לפני ביצוע תרגיל כוח לשריר האנטגונסטי שרוצים לאמן. למשל: אם אובחן שריר-חזה קצר רצוי לבצע מתיחה סטטית (מרגיעה) לשריר זה לפני ביצוע של תרגיל כוח לשריר הרחב של הגב. או אם מאבחנים שרירי ירך אחוריים (Hamstrings) קצרים, הגיוני לבצע מתיחה סטטית לקבוצת שרירים זו לפני ביצוע של פשיטת ברך.

יש לזכור כי אבחון נכון של שרירים קצרים חיוני לפני התחלה של כל תכנית מתיחות, ומומלץ לעשות זאת בסיוע של פיזיותרפיסט או מאמן בעל ניסיון וידע בתחום זה. דוגמאות למתיחות אלו ניתן לראות בתמונות הבאות. הרפיה בסיום האימון כפי שצוין מקודם, מתיחות סטטיות מתאימות מאוד לשלב ההרפיה, משום השפעתן המרגיעה על מערכת העצבים בעקבות שימוש בסוג מתיחה זה. כמו כן, הגמישות הסטטית עשויה להשתפר כאשר השריר עייף מעט. תמונות 9 ו-10 מציגות מתיחות סטטיות לשרירי הירך האחוריים. בתמונה 9 המתיחה נעשית ברגל ישרה, כך שהדגש הוא על האזור שמאחורי הברך (אזור הגידים). בתמונה 10 נוספה כפיפה קלה המש?נה את מיקוד המתיחה לאזור של מרכז שרירי הירך.

בתמונה 11 נוסף למתיחה גם סיבוב של הברך פנימה, היוצר מתיחה בשרירי מפרק הירך ודגש על צד אחד של שרירי הירך האחוריים. בתמונה 12 מודגמת רוטציה חיצונית.

תמונה 13 מדגימה מתיחה המבוצעת הן במישור החצי והן במישור האופקי לחלקו האחורי של הגוף ובשילוב של יותר מאיבר אחד. בתמונה 14 הדגש הוא על מתיחת צידי הגוף.

לסיכום

על פי התפיסה הפונקציונלית חשוב כי מתיחות יעשו בהקשר לסוג הפעילות בעירוב מפרקי ובתנועות מעורבות ולא מבודדות, הרציונל מאחורי תפיסה זו הוא כמובן תפקוד הגוף שהרי כך מתפקד גופנו. השימוש בסוג המתיחה סטטי או דינמי, חשוב כי יעשה על פי איבחון הצורך או/ו המטרה ולא על פי מה שמקובל, או על פי מה שהורגלנו אליו.


רשימת מקורות

1. Listen to your pain. Ben E. Benjamin,ph.D. Penguin Books USA. New York.1984
2. Running Injury – free. Joe Ellis,d.p.m. with Joe Henderson. Rodale Press, Emmaus, Pennsylvania. 1994
3. Scince Of Stretching.Michael J. Alter. Human Kinetics Books Champaign Illinois. 1988
4. Supertrainning. Mel C Siff. Yuri V Verkhoshansky. Published at the University of the Witwatersrsand. Johannesburg, South Africa. 1998
5. Joint Structure & Function. Cynthia C. Norkin, Ed.D.,P.T. Pamela K. Levangie, M.S.,P.t . F.A. Davis Company. Philadelphia. 1992
6. Science of sports Training. Thomas Kurz. Stadion Publishing Company. Island Pond.U.S.A 1991

המאמר פורסם במגזין "עולם הריצה", גיליון 128, המופץ חינם לכל חברי מועדון "איילות"

הודבק ב רביעי, אוגוסט 30 @ 13:24:41 IDT על ידי Dovevm
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא כושר
· כתבות מאת Dovevm


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא כושר:

מבדקים עצמיים למציאת דופק מרבי

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 4.25
הצבעות: 4


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים

כושר

Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.093 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com