התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה
· מועדון הכושר קורפוס
· לזכרו של יוסי אבני


· פורום איילות
-פורום איילות ריצה וטריאתלון
-פורום איילות אופניים
· המיוחדים!
· מחשבון הריצה המתקדם בעולם
· גלריית תמונות
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2007
· תחזית תחרויות 2008
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· רפואת ספורט
· שחייה
· פינת החידריצה
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· ספורטאי החודש
· שירי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
כיצד נשפר את מהירות הריצה במרחקי ניווט ארוכים?
ריצות ארוכותמאת ולדימיר גוסיאטניקוב
איגוד הניווט

מתורגם מתוך: "אימוני כושר לנווטים צעירים"

מה שדוחף אותנו קדימה בריצה הם השרירים. אז אולי השרירים הם שאחראים למהירות הריצה. אתם יודעים, שרירים חזקים. ואז קל לדעת איך להתאמן, להרים משקולות! כמה שיותר זמן נתאמן בחדר הכושר כך נעשה למהירים יותר! לא עוד הריצות המשעממות! נשיג גוף שרירי ונהפוך למהירים כמו שפנים באותו הזמן!

הממ.... אתם בטח כבר יודעים שזה לא בדיוק עובד ככה. שרירים חזקים יותר (כוח מתפרץ) עוזרים לאצן, אבל אף אחד ממרי העולם המנופחים לא ידוע כבעל זמני 5 ק"מ מהירים במיוחד (להפך, הקנייתים האלה נראים רזים כל כך...). שרירים מתודלקים ע"י גליקוגן (צורת פחמימות שנשמרת בגוף) וחמצן. אז אולי אכילת יותר פחמימות היא המפתח? אתם יודעים, הרבה פסטה בערב ונהפכים למהירים כמו שפנים! (זה היה ניסיון של בדיחה גרועה).

כנראה זה החמצן. רוב ההבדל ביכולת הריצה בין אנשים שונים מוסבר ע"י יכולת שונה של הגוף שלהם לספק חמצן לשרירים העובדים ויכולת שונה של השרירים לניצול החמצן הזה. החמצן נקלט בריאות, מתערבב עם הדם ונקשר למולקולה שנקראת המוגלובין. דם עשיר בחמצן נדחף ע"י הלב דרך כלי הדם לשרירים. שם השרירים מנצלים את החמצן, ומשתמשים בו ע"י תגובות כימיות שיוצרות אנרגיה ותוצרי פסולת. האנרגיה דוחפת אתכם קדימה, ויש צורך לשאוב את תוצרי הפסולת החוצה ולהרחיק אותם מהדם. אם הפסולת לא מורחקת כמו שצריך, אנו מרגישים פחות טוב ומאטים. זו תמונה מאד מופשטת של מה שקורה לגוף שלנו בעת ריצה.

לכן, כדי לרוץ מהר חשוב שהלב שלכם יהיה מסוגל לספק כמות גדולה של חמצן לשרירים שלכם, ושהשרירים יוכלו לנצל את החמצן הזה. חשוב גם שהגוף שלכם יוכל להיפטר מהפסולת וכשמדובר בריצה הפסולת היא חומצה לקטית ופחמן דו חמצני. בכל אופן זה רק חלק מן התמונה. אחרי הכל אין כאן שום דבר ספציפי שנוגע לרצים. שחיינים וגולשי סקי צריכים את אותם הדברים. בתור רצים ישנם קבוצות שרירים מסוימות שצריך לפתח בהשוואה לשחיין או גולש.

אפילו אם לשני רצים יש את אותו נפח לב ושרירים מתאימים, כולנו יודעים שריצה ביערות קלה יותר לחלק וקשה לאחרים. חלק מרחפים בקלילות דרך שדות סלעים וקרקע רכה, בזמן שאחרים מתעייפים ומאטים כשהם נתקלים בשטח מאתגר כזה. הדבר הזה, שדרוש למישהו כדי לרוץ בשטח מסוים, נקרא יעילות ריצה (running economy). הוא נמדד ככמות האנרגיה שדרושה כדי להתקדם בשטח מסוים, במהירות כלשהי. יעילות ריצה קשורה מאוד לביו-מכניקה של הריצה.

כשלוקחים בחשבון את התמונה הזו מתבררים מספר דברים: ישנן כמה מערכות חשובות של גופכם שאחראיות לריצה. מערכות רבות אחראיות להיותכם שלמים ובריאים, אבל רק חלק עוזרות לרוץ מהר. מערכות אלו הן:

* מערכת הדם: הלב וכלי הדם (בעיקר כלי הדם הקטנים שמובילים לשרירי הריצה).
* היכולת האירובית: לא חלק אמיתי של הגוף אלא מדידה של הכמות המקסימלית של חמצן שהגוף מסוגל לספק לשרירים ושהשרירים יכולים לנצל.
* המערכת הלקטוזית: לא חלק אמיתי של הגוף אלא שילוב של תהליכים ותאים שאחראים על הורדת ריכוז החומצה הלקטוזית בדם שלכם.
* מערכת השרירים: בעיקר שרירי רגליים אבל גם שאר השרירים בגוף, בדרגות חשיבות שונות.
* יעילות ריצה: לא חלק אמיתי של הגוף אלא מדידה של ניצול האנרגיה הדרוש כדי לרוץ בשטח מסוים ובמהירות מסוימת.

היכולת האירובית ניתנת למדידה כמותית. זו הכמות, או הרמה המקסימלית של חמצן שמישהו צורך ביחידת זמן, חלקי המשקל שלו. במילים אחרות זה הקצב המקסימלי שבו אנו צורכים חמצן. קצב זה מסומן כ-.VO2max היחידות ל-VO2max הן מיליליטר לדקה לק"ל, ml/(min*kg). היכולת נמדדת פיזית בעת שימוש בהליכון ושימוש במכשיר לבדיקת גזים. המכשיר מודד את כמות החמצן והפחמן דו חמצני באוויר שנושפים ונושמים.

כמות חומצת החלב (הלקטוזה) יכולה גם היא להימדד כמותית. ככל שמהירות הריצה מתגברת, מתגבר קצב הייצור של חומצת החלב על ידי השרירים. כך כמות חומצת החלב בדם גדלה. בכל אופן, כאשר הריצה היא קלה, הגוף נפתר מהחומצה בקצב מהיר, בלי שהיא תצטבר בדם; אם רצים בקצב איטי וקבוע, ריכוז חומצת החלב בדם נשאר קבוע. אך אם רצים מהר מדי, המערכת שאחראית לסילוק החומצה לא תצליח להתמודד עם היצור המוגבר של החומצה והלקטוזה יצטבר בדם עם הזמן. למשך זמן מסוים ניתן לדבוק בקצב הריצה המהיר, אך בשלב מסוים מוכרחים להאט. המהירות המקסימלית שבה אפשר לרוץ בשעה שריכוז חומצת החלב נשאר קבוע נקראת הסף הלקטוזי lactate threshold, או הסף האנאירובי anaerobic threshold. הסף נמדד כמהירות, במטרים לשניה, או כקצב ריצה בדקות לק"מ.

קורא סקרן יבחין שברשימה הנ"ל המערכת הראשונה חשובה לכל ספורטאי. התפוקה האירובית רלוונטית לספורט שדורש התמדה כמו מרוצי אופניים או סקי למרחקים ארוכים. ספורטאים אלו ידועים כבעלי הערכים הגבוהים ביותר של VO2max. חשיבות המערכת הלקטית גוברת ככל שמשך הספורט מתארך, אבל יש לה השפעה גם בריצה למרחקים בינוניים, ובניווט. ההתעסקות בריצה, ספציפית, מבחינה בשרירים הייחודיים, שחשובים לרצים. שרירים אלו הם לא אותם שרירים, שבואו נאמר, רוכבי אופניים משתמשים בהם! יש חפיפה גדולה בין קבוצות השרירים שרצים ונווטים משתמשים בהם. ניווט מובדל מריצה "רגילה" ביעילות הריצה ביער.

אז, איך משפרים את כל המערכות האלה? כל אלו שהובאו כאן מגיבות היטב לאימון. על ידי הכנסת מערכת מסוימת למתח, היא בסופו של דבר תגיב יותר טוב בצורה כזו שהיא תתפקד טוב יותר. מסתבר שמערכות שונות מגיבות בצורה הטובה ביותר לסוג שונה של מתח. זאת אומרת שעל ידי אימון מערכות שונות בנפרד, אפשר להשיג תפקוד טוב שלהן שייקח יותר זמן להשיג אם נפעיל שוב ושוב אותו סוג של מתח.
בהמשך מובא תקציר של אימונים שמדענים, מאמנים מצליחים, וספורטאים חושבים שהם הכי מוצלחים לשיפור המערכות. אעבור על החשיבות של כל מערכת, והאימונים השונים כדי לפתח מערכת כזו, לנווט.


“חלק מרחפים בקלילות דרך שדות סלעים וקרקע רכה, בזמן שאחרים מתעייפים ומאטים כשהם נתקלים בשטח מאתגר כזה”

מה סוגי אימון שונים עושים לנו?

אתאר את האימונים הבאים:
1. ריצות קלות ארוכות
2. ריצה בקצב מרתון ושילובים קלים או קשים
3. ריצות סף ואינטרוואלים
4. אימון בקצב תחרות ניווט
5. אינטרוואלים של VO2max
6. אינטרוואלים קצרים (חזרות) ופארטלק
7. ריצות שדה
8. אימוני כוח

קצב הריצה גובר בהתקדמות מריצה קלה ועד חזרות. ריצות שדה ואימוני כוח יכולים להתבצע בכל קצב.
מתי מתאימים סוגים אלו של אימון? לכל אימון חייבת להיות מטרה.
ריצות קלות (easy runs) מפתחות את מערכת הדם. הן מחזקות את שריר הלב. הן ממריצות את צמיחת מערכות כלי הדם הקטנים, הנימים, מסביב ובתוך שרירי הריצה. כך שכשתרוץ מערכת זו תספק יותר דם וחמצן לשרירים, וחומרי הפסולת יסולקו יותר בקלות מהם. בגלל זה ריצות קלות מהוות בסיס לכל שאר האימונים. חמוש עם כמות מתאימה של אימון בסיסי, אתלט יוכל לבצע סוגים אחרים של אימונים בצורה יעילה יותר, זאת אומרת, עם רווח גדול יותר למהירותו. אימון בסיסי מאפשר לבצע אימונים קשים, בסיכון קטן יותר לפציעה; ריצה קלה מכינה את הגוף ללחץ של מרוצים ואימונים בקצב מהיר, בלי להפעיל הרבה לחץ על הגוף.

ריצות קלות גם מנקות את הגוף מתוצרי חילוף החומרים ותאים מתים שמצטברים אחרי אימונים קשים. לריצות אלו השפעה נוספת שמורכבת עם השנים, והיא שיפור יעילות הריצה. שיפור כזה לא ניתן להשיג אחרי עונת אימונים אחת או שתיים.

ריצות ארוכות (long runs) נעשות באותו קצב כמו הריצות הקלות. בפשטות, ריצות אלו גורמות לך להיות מסוגל לרוץ יותר זמן. הן משפרות את אחסון הגליקוגן בשרירים; הן לא גורמות לשרירים להיות "חזקים" במובן של הרמת משקולות, אך הן יוצרות שריר טוב יותר, כזה שיכול לתפקד יותר זמן. ריצות ארוכות משפרות גם את ניצול השומן. הגוף יכול לשרוף שומן בריצה, אבל כך הוא מייצר פחות אנרגיה, מאשר בשריפת גליקוגן. אצל אתלט חסר רקע באימון שכוון להאריך את משך חילוף החומרים על בסיס גליקוגן, מלאי הגליקוגן מתרוקן אחרי 80 דקות ריצה מאמצת. אם אתם מדייקים טכנית ומהירים מאוד, זה בערך הזמן לסיום מסלול ארוך של הIOF- (איגוד הניווט העולמי) או של האיגוד לספורט הניווט בישראל. אם לא, אתם זקוקים לעוד מקור אנרגיה שיניע אתכם בזמן שנותר לרוץ, אחרי ה-80 דקות הללו. בדיוק כאן השומן נכנס. אך בלי אימון שמכוון לריצה תוך ניצול שומן, המעבר לתהליך מטאבולי זה יהיה קשה מאוד, וקצב הריצה יואט. אחרי אימון מתאים של ריצות ארוכות, לעומת זאת, תוכלו לשמור על קצב ריצה במשך שעתיים או יותר. ריצות קלות וארוכות הן בעלות החשיבות הגבוהה ביותר לנווט, אחרי ריצות ניווט ואימוני ניווט בקצב של ריצת ניווט.

ריצות בקצב מרתון (marathon-pace runs) הן צעד נוסף קדימה בשיפור היכולת לרוץ בצורה ממושכת. למרות שמם, ריצות אלו לא מיועדות רק לרצי מרתון. כשהן מבוצעות בקצב גבוה יותר מאשר ריצות ארוכות "קלות", ריצות אלו גורמות למערכת הדם והשרירים לפעול תחת מתח כזה שהן מפתחות את תהליך חילוף החומרים שדרוש כדי לרוץ יותר מ-80 דקות. יכולת כזו היא בעלת חשיבות עיקרית לרצי מרתון, אך גם נווטים שרוצים להתחרות במסלול הארוך של ה-IOF או הארוך שלנו. ריצות בקצב מרתון אפקטיביות יותר מריצות ארוכות לבדן, אך כוללות סיכון גבוה לפציעה יחסית לריצות קלות. גיוון לריצות בקצב מרתון יכיל ריצה קלה, שאחריה ריצת סף מהירה יותר (ראה פיסקה הבאה), ואחריה ריצה קלה; או להפך - ריצת סף, שאחריה ריצה קלה, ואחריה ריצת סף נוספת. אימונים כאלו ממריצים את אותן מערכות בגוף שמומרצות בזמן ריצות בקצב מרתון. סוג נוסף של ריצה שמפתח את אותן המערכות, מתחיל בריצה קלה שמתגברת בצורה הדרגתית לקצב מהיר יותר. ברוב המקרים, כל הריצות הללו יערכו במשך יותר מ-90 דקות.

ריצות סף (threshold runs) הן הבאות בחשיבותן לנווט אחרי ריצות קלות וארוכות. הסף הוא הקצב, או המאמץ, המקסימאלי שבמהלכו הגוף מסוגל לשמור על רמת הלקטוז בדם. רוב הנווטים המצליחים מנווטים, בממוצע, בקצב קצת מעל לקצב סף במסלול בינוני, או בקצב קצת מתחת לסף במסלול ארוך ("בממוצע" מתייחס לקצב או מאמץ ממוצע, שנשמר במשך תחרות ניווט). וזאת מאחר ומשימות שכליות נעשות קשות יותר ככל שרצים יותר מהר ממהירות הסף. ישנן ריצות מהירות מהסף, אך חוץ מאשר ניווט פארקים, ריצה במהירות כזו היא לא רעיון טוב.
ככל שמהירות הסף שלך גבוהה יותר, תוכל לרוץ מהר יותר בניווט. בצורה מפתיעה, שיטת האימון הטובה ביותר לשיפור מהירות הסף כוללת ריצה במהירות זו, או קצת מעל מהירות זו. ריצות סף משפרות את המערכת הלקטוזית, זאת אומרת, יכולת הגוף לסלק את חומצת החלב מהדם. ריצה כזו גם גורמת לשרירים לתפקד ביעילות רבה יותר בנוכחות חומצת החלב בגוף.

ריצות בקצב תחרות ניווט (orienteering race-pace runs) יהיו בקצב קצת יותר מהיר מאשר קצב הסף אצל נווטים טובים. אני לא מאמין שיש צורך באימון נוסף בקצב זה, פרט לתחרויות הניווט ה"רגילות" והאימונים הטכניים שנערכים בקצב זה.

אבל מאחר ונווטים טובים רצים מהר יותר מריצת סף לפחות בחלק מהמסלול, איך אפשר להתאמן על ריצה בקצב כזה כאשר רצים רק בקצב איטי יותר? התשובה נמצאת באינטרוואלים (intervals) בקצב VO2max. אינטרוואלים אלו הם האימון הטוב ביותר לפיתוח היכולת האירובית. מטרת האינטרוואלים היא לרוץ זמן מה במהירות הקרובה ל-100% של היכולת האירובית. ומה שמקבלים כתוצאה מכך היא הגדלת היכולת הזו, או הגברת הקצב המקסימלי של ניצול החמצן. כשיכולת זו משתפרת, גם קצב הריצה במהירות 100% של היכולת האירובית משתפר: יותר חמצן לשרירים = ריצה מהירה יותר ! יחד עם זה ריצות בקצב מתחת לסף משתפרות גם כן. לדוגמא, נניח שמהירות הסף שלכם נעשית תוך ניצול 90% מ- VO2max. נניח גם שמהירות הריצה שלכם בתחרות היא קצת מעל מהירות הסף, בקצב ניצול חמצן של 92% מ-VO2max. אם תשפרו את ה- VO2maxשלכם, מהירות הריצה שנעשית ב-100% VO2max תתגבר. אך כך גם עם מהירות הריצה בקצב 92% VO2max, או מהירותכם בתחרות ניווט.

חשוב לציין שגם בלי לבצע אימוני VO2max, אפשר לשפר את קצב הריצה בתחרות (סיבה טובה שלא לבצע אימוני VO2max היא הסיכון הגדול לפציעות שמייחסים לסוג כזה של אימון). המפתח הוא לבצע ריצות סף. למי שאינו בכושר, הסף יכול להפעיל את ניצול החמצן של פחות מ-70% מהיכולת האירובית המקסימלית.

הודבק ב רביעי, נובמבר 08 @ 13:28:17 IST על ידי Dovevm
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא ריצות ארוכות
· כתבות מאת Dovevm


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא ריצות ארוכות:

ריצה על מסילה VS ריצה בחוץ

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 3.2
הצבעות: 5


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים

ריצות ארוכות

Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.098 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com