התחברות או רשום
אפשרויות באתר

כ ל ל י
· דף הבית
· פרטים על מועדון "איילות" והרשמה
· מועדון הכושר קורפוס
· לזכרו של יוסי אבני


· פורום איילות
-פורום איילות ריצה וטריאתלון
-פורום איילות אופניים
· המיוחדים!
· מחשבון הריצה המתקדם בעולם
· גלריית תמונות
· מחשבונים לריצה
· כל הכתבות (לפי נושא)
· כל הכתבות (לפי חודש)
· תחזית תחרויות 2007
· תחזית תחרויות 2008
· כל הסקרים שפורסמו
· קישורים
· שאלות נפוצות - FAQ
· 10 המאמרים הנצפים ביותר
· פינות קבועות

· תוכניות אימון
· ניתוחי ריצות מקצועיים
· ריצות ארוכות
· תזונה
· כושר ואימון
· פגיעות ספורט
· מרתון
· חדר כושר
· רפואת ספורט
· שחייה
· פינת החידריצה
· חדשות מהארץ ומהעולם
· סקירות תחרויות
· טיפים נבחרים
· חברים כותבים
· כתבו על איילות
· רצים אגדיים מהעולם
· עדכונים על איילות
· ראיונות בלעדיים
· ספורטאי החודש
· שירי ספורט

· חשבון המשתמש
· החשבון שלי(בחינם)
· הצע מאמר לאתר
· יומן אימונים אישי
· הודעות פרטיות
· רשימת חברי האתר


למורשים
· פנימי
 
מרתון וחצי
חברים כותביםמאת אופיר פרנקל
16.1.07

סיפור המעשה הזה נכתב משך מספר חודשים, בכל פעם קצת.
זהו מעין יומן מסע המתאר חוויות שאספתי במשך חצי השנה האחרונה, חוויות אשר בסופו של דבר הביאו אותי לקו הזינוק של מרתון טבריה 2007.
חצי שנה זו הייתה אחת המשמעותיות והאינטנסיביות שידעתי ולאו דווקא בגלל האימונים והריצות.

מאי 2006

26/05 מרוץ געש, מרוץ סגירת העונה. בתור רץ לא מנוסה במיוחד אני נמצא בנקודת זמן שבה אני לא יודע כל-כך מה אעשה עם עצמי, עכשיו, בפגרה.


מתיחות אחרי געש "דם, יזע, דמעות ובוץ"

בתיאוריה, כמו כולם, אני די חזק ויודע שבעוד 3 חדשים בדיוק יתקיים מרוץ גלעד ועד אז אולי שבוע-שבועיים בלי ריצות בכלל ואח"כ קצת ג'וגינג פה ושם, מנוחה לגוף ולנפש וביולי אוגוסט מתחילים להגביר, אבל, כפי שכבר צוין, כל זה בתיאוריה....

בפועל התחלתי להשתעשע ברעיון, הרעיון היה מרתון בחו"ל.
לא הייתי סגור על עצמי שזה בדיוק מה שאני רוצה והחלטתי שאחרי געש לא ארוץ בכלל שבוע, בשאיפה שהדברים יתבהרו מעצמם ואכן זה עבד, בפרץ של התלהבות החלטתי שאני הולך על זה – מרתון בחו"ל! בסתיו.
נרשמתי להגרלה למרתון ניו-יורק וכמובן שלא עליתי בה, לא יכולתי לעמוד במחירים המטורפים של איסתא (ללא הגרלה) ולכן נרשמתי לאמסטרדם.

התחלתי להתאמן בתכנית למתקדמים מהשנה שעברה שפורסמה באתר איילות תוך ביצוע התאמות. מאחר והתכנית ההיא תוכננה על פי תחרויות "על הדרך" וחגים ואני התאמנתי בקיץ ללא תחרויות ובלי חגים ומועדים.
התכנית למתקדמים, בעיני לפחות, תובענית מאוד מאוד. גיליתי שקשה לי לעמוד בשישה אימונים בשבוע אבל בכל זאת התמדתי וקראתי במקביל את Advanced Marathoning הקלאסי.

באחד המקומות בספר כתוב דבר לא מי-יודע-מה אינטליגנטי אבל כל-כך נכון – "אם אתה יודע שאתה סובל במיוחד מחום, כדאי שתוותר על מרתון בסתיו שכרוך באימונים בשיא החום של הקיץ". אני יכול לומר,רק חצי בצחוק, שחבל שלא הגעתי לחלק הזה של הספר עוד לפני שהתחלתי בתכנית האימונים.
למדתי את הלקח הזה לבד – לא יעזור, קמתי בחמש בבוקר והתחלתי לרוץ לפני 06:00 אבל ב-07:15 כבר הרגשתי שהראש שלי נשרף והחום פשוט משתק לי את כל המנגנונים הרלוונטיים בגוף והביצועים שלי נפגעים. כמעט בכל יום שלישי בבוקר הייתה ריצה של 20 ק"מ וביוני חשבתי לעצמי "אלוהים מה אעשה בחום של יולי" וביולי חשבתי לעצמי "את אוגוסט אני בטח לא אשרוד"- מה שהסתבר כנכון, אבל מסיבות אחרות לגמרי...

היו גם צדדים חיוביים לתוכנית האינטנסיבית הזאת: ההתאוששות שלי השתפרה פלאים ויכולתי לרוץ 20 ק"מ יום אחרי יום בלי בעיות מיוחדות, אבל עדיין זה הרגיש כמו איזו רדיפה מטורפת אחרי קילומטראז'. היה לי קשה עם זה שיום ראשון הוא יום המנוחה היחידי בשבוע אחרי הריצה הארוכה של שבת ואח"כ פרוש לפני שבוע שלם של ריצות מסוגים שונים - לשיפור צח"מ לשיפור סח"ח ולשיפור סיבולת אירובית - ה ר ב ה סיבולת אירובית.

ואז התחילה המלחמה.


ריצת 30 ק"מ 15.07.06 בשדות העמק (הכנות לאמסטרדם)

מלחמה

המשכתי להתאמן תוך כדי השלבים הראשונים של המלחמה ואז נפל הטיל הראשון על חיפה ואחריו באו עוד, על הקריות, על נשר (שם אני גר), על קריית טבעון, על עמק יזרעאל ועוד ועוד..
לא יכולתי לרוץ יותר בשדות וניסיתי להימלט לחדר הכושר והסתבר לי שבגלל ה-"מצב" הוא סגור.
ניסיתי לאלתר בכל זאת- ביצעתי אימון עליות בכביש ליד הבית כך שאם תיפולנה קטיושות אוכל לברוח הביתה, גנבתי ריצה בכרמל פה ובשדות שם אבל הרגשתי, שלפחות אותי ואת המרתון שלי, נסראללה מתחיל לנצח.

זוכרים את אותו אחד שישב בבית ההרוס שלו וניגן פסנתר? האיש הזה גר לא רחוק ממני. הייתי בעבודה וקיבלתי טלפון מהבית שנפלה רקטה ממש ברחוב ליד (בבית עם הפסנתר). נסעתי הביתה, לקחנו תיקים שכבר היו מוכנים ונסענו למשפחה בנתניה.
רשת הולמס פלייס הפכה את המנויים הצפוניים ל-"מנויי מולטי" בתקופת המלחמה, כך שיכולתי להתאמן בשייפ נתניה ובהולמס פלייס הרצליה ושמחתי וחשבתי שהסתדרתי, האומנם?
הסתבר לי שלא כל-כך "הסתדרתי". נסיעה של מעל שעה לעבודה בכל כיוון ואח"כ להמשיך לחדר הכושר ולעשות עשרות עשרות ק"מ על המכונה היה, מבחינתי, פשוט איום ונורא.
לא נותר לי פנאי בכלל - רק שינה, נסיעות הלוך-חזור לעבודה, עבודה וריצות על המכונה. זכורים לרעה היו יומיים רצופים של 20 ק"מ ולמחרת 17 ק"מ- הכל, כמובן, על המכונה.

כדי להיות רץ למרחקים ארוכים אתה צריך להיות כלב די קשוח, אבל אני מודה שהתחלתי להישבר.
יום שבת אחד תכננתי לי מסלול של ארוכה באזור החוף של תל-אביב הרצליה. החום והלחות גמרו אותי ועצרתי אחרי 10 ק"מ. באותו השבוע תכננתי לי עוד ריצה בינונית שהייתה אמורה להתחיל ברישפון. התחלתי לרוץ ואחרי 600 מטר בערך כאבו לי מאוד השרירים ברגליים, נעצרתי אחרי כ-2 ק"מ וחזרתי בהליכה, כל הזמן שואל את עצמי "אבל איך זה? אני שרק לפני שבוע שבועיים רצתי 20 ו-30 ק"מ נעצר מכאבים אחרי 2 ק"מ?"
נאלצתי להתמודד עם האמת המרה. נשברתי, Big Time, הכול בראש שלי - הלך המרתון.

וזהו, הפסקתי לרוץ, איבדתי קצת כיוון וחשק ופלוס מינוס חודש כמעט שלא התאמנתי ועליתי 4-5 ק"ג במשקל.
המלחמה נגמרה, חזרנו לנשר ואני ניסיתי לחזור לעצמי. זה לא היה קל.
הגדרתי שלפחות בתור התחלה אני רץ חופשי בשביל הכיף, מחזיר לעצמי את חדוות הריצה בלי קשר לכמה קילומטרים גמעתי ובאיזה זמן, הפסקתי להשתמש ברצועת המשדר של הפולאר וניסיתי לתת חופש לגוף ולנפש, לרוץ חופשי - להתחבר לזה בצורה הכי טבעית ונקייה שיש.

התחלתי לחזור לאימונים והרגשתי כבד ולא בכושר. רצתי מסלולים שהיו פעם סטנדרטיים בשבילי ופתאום הם היו לי קשים. הייתי נעצר ועובר להליכה ושוב רץ ומדמיין לעצמי שאני סופרמן וגביש קריפטונייט תקוע לי עמוק בין הצלעות והאנרגיות שלי נלקחו ממני וזה היה ק ש ה.
לא זוכר בדיוק מתי היה האימון שאחריו יכולתי לומר "היה טוב, היה כמו פעם, הרגשתי קל ומהיר". אני חושב שזה קרה מתישהו באזור אמצע אוגוסט/תחילת ספטמבר.

החלטתי לנסות וללכת על מרתון טבריה.
לאחר שנוכחתי שהתכנית למתקדמים קשה לי ועמוסה לי מדי, (בטח שבמצבי הפיסי באותה התקופה) החלטתי להתאמן שוב לפי התכנית של ה-"מתחיל אמיץ" כמו בשנה שעברה, כאשר הכוונה היא להפוך אותה לפי היכולת ל-"מתחיל-אמיץ- משופר", כלומר, בגלל שיש לי כבר קצת ניסיון, ארשה לעצמי להוסיף קילומטראז' או אימוני איכות על פי היכולת ועל פי מה שאמצא לנכון וכך עשיתי.

פילוספיה

מרתון רצים כל מיני אנשים עם כל מיני גישות. לדעתי אפשר לחלק אותם לשלוש קבוצות עיקריות:
· יש את אלה שיתנו את כל מה שיש באימונים, ירביצו 6-7 אימונים בשבוע וישימו את המרתון בראש סדר העדיפויות מבחינת פנאי/תזונה/שינה.
· יש את אלה שמתאמנים "רציני" אבל לא משיקים למקצוענות כמו האלה שם למעלה.
· יש את אלה שרוצים לשים V גדול ליד המילה מרתון כחלק מאיזשהו check-list של החיים.

אני שייך לקבוצה השנייה.
מצד אחד לא מתאמן למרתון כדי לשים V, אלא מתוך הנאה צרופה ואתגר ומצד שני "גיליתי", שלפחות נכון לשלב זה בחיי וביכולתי הספורטיבית, יותר מחמישה אימונים בשבוע מוציאים לי את הכיף מהריצה ושבסה"כ אני מתכנס לאזור ה- 75-85 ק"מ בשבוע כך שמצד אחד אני נהנה ומצד שני גם מרגיש קצת ספורטאי ושואף לתוצאה באזור ה- 3:50 שע'.

מה חוץ?...

חוץ מזה באוגוסט החלטנו רוני ואני להתחתן. החלטנו על חתונה ב- 18/01/07.
הרציונל לבחירת התאריך היה די פשוט – רצינו חתונה בינואר ביום חמישי. 4 בחודש זה מרתון טבריה, 11 בחודש היה כבר תפוס ומזה נהיה 18 – מה שהדתיים אוהבים לכנות ח"י.

האימונים למרתון התנהלו, במידה רבה, בצילן של ההכנות לחתונה – ימים ארוכים ועמוסים של נסיעות בלפנות ערב לאזור המרכז (מהצפון), בסופם של ימי עבודה, כדי לחפש מקום להתחתן בו, צלם, DJ, קייטרינג ועוד כל מיני דאגות מסביב.
לא יכול לומר שהאימונים נפגעו באופן משמעותי, אך הם בהחלט שונו מעת לעת או הוזזו והכל היה באיזשהו נופך שונה מ-"סתם" אימונים.

תחרויות מטרה

אז מה היה לנו? או שנשאל קודם מה לא היה? מרוץ רישפון בוטל, כנ"ל אור-יהודה וגליל-ים נדחה לנובמבר. מה נשאר?
החלטתי ללכת בצניעות על מספר מצומצם של תחרויות מטרה – גלעד (5 ק"מ באוגוסט), אשדוד (10 ק"מ בנובמבר), אייל (15 ק"מ בנובמבר) ובית-שאן (21.1 ק"מ בדצמבר).
הייתי מאוכזב ומופתע מהתוצאות של גלעד (21:50 דק'), אשדוד (45:38 דק') ואייל (1:16 שע'). ציפיתי לפחות מ-21 דקות ל-5 ק"מ, פחות מ-45 ב-10 ק"מ ול-67-68 דקות בערך ל-15 ק"מ.
לקח לי קצת זמן עד שירד לי האסימון והבנתי שהיה טיפשי מצדי "לשחק אותה מופתע" מהתוצאות ושהסיבה לאיטיות הזו הייתה צריכה להיות לי בעצם מובנת מאליה.

ומה הסיבה? תכנית האימונים שלי למרתון, מקורה היה ב-"טראומת" מרתון אמסטרדם שלא היה ובניסיון שלי אז לחזור לעצמי; מאחר והגדרתי לעצמי שאני רץ בשביל הכיף לפי תכנית ה- "מתחיל האמיץ" הרי שלא היו באמתחתי שום אימוני איכות.
כל האימונים שלי היו למעשה אימוני סבולת וריצות התאוששות (Recovery) וכולם התבצעו במהירויות של 10.5-12 קמ"ש (הרוב באזור ה- 11 קמ"ש).

קצת יומרני מצידי לרוץ את כל האימונים ב-11 קמ"ש פלוס/מינוס ולצפות מהגוף שייתן לי יותר מ- 14 קמ"ש למשך 10 ק"מ בתחרות.
וכך נגררתי לשיא הביזיון במרוץ אייל עם 22 דקות בערך ל- 5 ק"מ, 46 ומשהו ב- 10 ק"מ ואז "מינון יתר" של חומצת חלב לשרירים וג'וג איטי לקו הסיום בתוצאה של 1:16 שע'- זמן שמהיר ממנו אני עושה בריצות אימון.

אבל היו גם דברים "טובים" ונכונים שידעתי לעשות, ועיקרם להשתדל לא לפספס ריצות ארוכות ולרוץ אותן בקצבים באזור קצב המרתון המיועד (11 קמ"ש).
בניגוד לשנה שעברה אז הקפדתי מאוד על תכנית האימונים במהלך השבוע אבל יותר מדי ארוכות של סופ"ש התפספסו לי, ובנוסף תוך כדי חלק מאותן ארוכות "התכנסתי" לריצה בקצבים איטיים מדי.
למרות כל זאת, ואפילו שכל-כך התבאסתי והתאכזבתי מתחרויות המטרה, היה לי איזה בטחון שאת המרתון אעשה בצורה טובה מבחינתי, צורה חכמה יותר מאשר בשנה שעברה.
התכוונתי לעשות הכול by-the book- לפתוח בקצב 11 קמ"ש ולהחזיק בו עד לק"מ ה- 32-33 ורק אז, אם הכול בסדר, לנסות להגביר.
ההזדמנות היחידה שנשארה לי לתרגל ריצה בקצבים מתאימים ולסיים את התחרות בריצה מהצד הנכון של סף חומצת חלב, היה חצי-מרתון בית-שאן ולו חיכיתי ואליו התכוננתי.


התמונה הכי טובה שלי ממרוץ אייל המפוספס (1:16 שעות). חתולה ששיחקה בשרוכים בזמן שהתלבשתי למרוץ.

בית-שאן חיזק לי את הביטחון העצמי ביכולת האירובית שלי- תכננתי לרוץ אותו ב- 1:41 שע', שהם קצב של 12.5 קמ"ש וזה מה שעשיתי.
הצלחתי לא להתפתות לתחושת רזרבות הכוח המטעה במחצית הראשונה של המרוץ או לכל מיני כאלה שעקפו אותי ונצמדתי באדיקות לתכנית ובסופו של דבר סגרתי 1:41:07 שעות, ואפילו הבאתי אותה ב-"נגטיב ספליט" של כמה שניות.
מחשבון הריצה של מקמילן ניבא לי מרתון ב- 3:33 שע'. בריצה הארוכה האחרונה שלפני המרתון עשיתי 36 ק"מ ב- 3:18 שע' – מהירות ממוצעת של 10.9 ק"מ.
כל אלה עודדו אותי לשנות את היעד למרתון ל- 3:40 שע' או במילים אחרות לעלות ממהירות 11 קמ"ש שתכננתי בעבר בזמן יעד של 3:50 שע' ל- 11.5 קמ"ש.
האמנתי שהפעם יש לי מספיק תעצומות נפש כדי לרוץ את המרתון בשליטה במהירות 11.5 קמ"ש ובמידת הצורך, עקב אילוצים כמו רוחות פנים לדוגמא, גם לרדת במהירות העיקר לשלוט בריצה, כל הזמן להיות בשליטה.

מרתון

כמה ימים לפני המרתון ראיתי בערוץ 8 את הסרט על המדענים שמנסים לפצח את סוד השליטה של הרצים האפריקאים בריצות הארוכות. בסוף הסרט אומר שם החוקר משפט (בהקשר להיקש שבין הנתונים הפיסיים/גנטיים של הרץ לפוטנציאל הגלום בו) שנחקק אצלי בראש אל תוך התחרות. זה היה משהו כמו – "אי אפשר להפוך חמור לסוס מרוץ, לכל היותר אפשר להפוך אותו לחמור מהיר".
ומה אומר? הרגשתי שאני בהחלט מזדהה עם הדברים. בחור מגודל שכמותי ולא בעל גוף "ציון נגרי" בעליל. אך חשוב לציין שהמשפט הזה לא החליש או ייאש אותי. נהפוך הוא, ביני לביני, כהכנה מנטלית, הכנסתי לעצמי לראש שאני חמור גאה ועקשן ודי מהיר... בשביל חמור...
אז ראש עיריית טבריה לחץ על ההדק והתחלתי לרוץ.

רצתי לפי התכנון, הרשתי לעצמי בחצי הראשון קצת "לפספס" בשמירה על קצב 11.5 קמ"ש שהגדרתי לעצמי מתוך תכנון של "נגטיב ספליט".
הגעתי לנקודת הסיבוב ב-"איחור" של כדקה ביחס לזמן המתוכנן מתוך כוונה להשלים פערים בהמשך. הרוחות בצלע העולה צפונה לכיוון עין-גב לא הרוו אותי נחת, בלשון המעטה, נזרקתי כמעט מהדרך וחוץ מזה שהרגשתי שזה מאט אותי זה גם פגם בהנאה ובחוויה הבסיסית של ריצה בטבע בנוף שאני כל-כך אוהב.
ראיתי שקשה לי להגביר קצב כדי לממש את התכנון של נגטיב ספליט ולכן הסתפקתי בשמירה על הקיים, השתדלתי להיות הכי קשוב שאפשר לגוף וקיוויתי לא להיתקל בקיר בק"מ ה-34 ±.

בפועל לא נכנסתי בקיר כפי שקרה לי בשנה שעברה (חוויה שמרגישה כמו אובדן כמעט מוחלט של היכולת לרוץ), אך יחד עם זאת חוויתי "מיני קיר" או החלשות משמעותית החל מהק"מ ה- 34 בו ירדתי מקצב 11.5 קמ"ש לקצב של 10.5-10.9 קמ"ש שליווה אותי עד לק"מ ה-38. מהק"מ ה- 39 ועד ל- 42 , צניחה נוספת של המהירות ל-10 קמ"ש ו- 9.8 ו- 9.4.

כמובן שחשתי איך היעד של 3:40 שע' נשמט ממני, אך הדבר לא לווה בצער או אכזבה מרובה מאחר והרגשתי שנתתי את מה שהיה לי לתת, תכננתי את הריצה "חכם" ובנוסף הרוחות העזות פגמו, לפחות במידה מסוימת, בביצועים.
אני יכול לציין בסיפוק ששלטתי בריצה ולא נתתי לריצה לשלוט בי ובתנאים ששררו הבאתי את עצמי ואת ההכנות שעשיתי לידי ביטוי.
בסופו של דבר הזמן הרשמי שלי 3:48:23 שע' ובסה"כ שיפור של יותר מ- 24 דקות מהמרתון הקודם שהיה גם הראשון שלי.

כאן המקום להודות לרוני. המרתון הזה הוא גם שלה. תודה על העידוד, הייעוץ המנטלי, הליווי בארוכות בשבתות, האוזן הקשבת לסיפורים האינסופיים שלי. בלעדיה המרתון הזה לא היה, רוני נגעה הכי קרוב בחוויה ובהוויה של רץ למרחקים ארוכים מבלי לרוץ ממש.


לכל דבר טוב יש סוף

סופו של יום

למדתי על בשרי כמה דברים חשובים מאוד מאז המרתון הראשון שלי. אני מניח שהדברים לא יהוו חידוש לרבים מקוראי הסיפור הזה, אך בכל זאת אני מוצא לנכון לתת את האינפוטים האלה ממקור ראשון, ממני:

* אי אפשר להפריז בחשיבותן של הריצות ה-"ארוכות" של סוף השבוע עבור רץ המרתון. כל תוכנית אימונים היא בסיס לשינויים מאחר ולכולנו אילוצים. יחד עם זאת, בזמן ההכנה למרתון מאוד כדאי לא(!) לוותר על הארוכות של סוף השבוע.

* את הריצות הארוכות טוב לי לרוץ בקצב שהוא סדר גודל של עד 10% איטי יותר מהקצב המתוכנן למרתון ואף יותר מהיר מזה.
לא כדאי לעשות "חיים קלים".לדוגמא, לזחול ריצה ארוכה במהירות של 9.5 קמ"ש ואח"כ לצפות לרוץ את המרתון במהירות של 11.5-12.0 קמ"ש, זה טוב אולי למוראל או להרגשה של לפני התחרות אך לא נראה לי שזה עומד במבחן המציאות.

* הניסיון מהווה מרכיב קריטי בתכנון הריצה. המרתון כל-כך ארוך ועלול להיות לא צפוי ואחרי שחוויתי אותו בפעם הראשונה ידעתי הרבה יותר טוב לכוונן את עצמי בפעם השנייה.

* כדי לרוץ מהר בתחרות צריך, לעיתים, לרוץ מהר באימון. אם אני רוצה לשפר את הישגיי משמעותית, צריך להוסיף קילומטראז' ולהוסיף אימוני איכות שלא קיימים אצלי כלל.

* אני צריך למצוא לעצמי קבוצת ריצה. אני רואה/קורא על אנשים שמתאמנים יחד ומבין שהחיים שלהם הרבה יותר קלים משלי בגלל ה-"ביחד" הזה.

מה עכשיו

כפי שציינתי ב- 18.1.07 אנחנו מתחתנים ויוצאים בשבוע שלאחר מכן לירח דבש בניו-זילנד.
אני מתכוון לתזמן במהלך הטיול מרוץ 10 ק"מ (לא חסרים שם כאלה) ובמידה ואעשה כן אזכור לספר כאן חוויות.

אופיר

הודבק ב שלישי, ינואר 16 @ 11:13:01 IST על ידי Dovevm
 
קישורים קשורים
· עוד בנושא חברים כותבים
· כתבות מאת Dovevm


הכתבות הנקראות ביותר
בנושא חברים כותבים:

שרדתי את מרתון בוסטון 2004

 
דירוג הכתבה
דירוג ממוצע: 4.8
הצבעות: 5


אנא דרג כתבה זו:

מעולה
טוב מאד
טוב
רגיל



 
אפשרויות

 גירסה להדפסה  גירסה להדפסה

 שלח עמוד זה לחבר  שלח עמוד זה לחבר

 
נושאים קשורים

חברים כותבים

Web site powered by PHP-NukeWeb site powered by HebNukeR

כל התמונות והסמלים המסחריים אשר באתר זה שייכים לבעלייהם החוקיים. הערות המשתמש שיכות להם וצוות האתר אינו אחראי לגביהם.
כל שאר התוכן אשר נמצא באתר שייך על פי חוק לצוות האתר © 2004. מבוסס קוד פתוח תחת רשיון GNU/GPL

מנהלי האתר עושים מאמצים רבים כדי לשמור על האתר ברמה גבוהה, ומבלי לפגוע באיש.
באם ראיתם נתונים אשר נראים לכם שגויים, פוגעים, או סתם לא לעניין, אל תהססו ליצור קשר, בכתובת: [email protected]
מועדון ריצה, מועדון טריאתלון, ריצה למרחקים, ריצות ארוכות, טריאתלון, מרתון, תוכניות אימונים, אתלטיקה, אופניים, ספורט, ריצה, תזונה, בריאות, כושר, מרתונים, טריאתלונים, עזרה, הטבות לספורטאים, ישראל, Ayalot- Israeli Runners Club

Powered © 2003 by PHP-Nuke :: Hebrew Ver. HebNukeR 2.0 © 2004 by HebNukeR.org. All Rights Reserved ::
העמוד נוצר תוך: 0.094 שניות

Sapphire theme is Copyright @ 2004 by ZED28 www.tomkinson.org
תורגם לעברית על ידי www.tool-forum.vze.com