תוכנית אימון למרתון טבריה 6.1.2005 לרץ המתקדם
תאריך: שבת, יולי 31 @ 23:18:56 IDT
נושא: תוכניות אימון


מאת דובב מזור


תוכנית זו מיועדת לרצים אשר אינם מעונינים לסיים את המרתון בלבד, אלא להוציא מעצמם הרבה, ואולי אף לקבוע שיא אישי. תוכנית זו מיועדת לרצים אשר רצו לפחות 2 מרתונים, ובעלי ותק של שנתיים לפחות בריצות הארוכות.

לפני תחילת ביצוע התוכנית, חשוב ביותר לקרוא את הכתוב לפניכם!


תוכנית זו יוצאת מנקודת הנחה שביצעת לפחות 2 מרתונים. כמו-כן אתה אמור להיות במצב בו רכשת ניסיון רב בתחרויות למרחק של 10 ק"מ וכמה חצאי מרתונים (לפחות 3-4). גופך מכיר היטב אימוני אינטרוואלים, ריצות טמפו ורגיל לרוץ לפחות 60% מהריצות בחוץ (המלצה שלי). כבר שמעתי על רבים אשר קבעו תוצאות יפות כאשר התאמנו בעיקר על מסילה, אך אני עדיין בעד ריצה בחוץ ועדיף בשטח. המרתון, הרי, לא מתבצע על מסילה עם מזגן...

באור לקצבי הריצה:

קל= ריצה בטווח האירובי- 65%-80% מדופק מרבי על פי רוב. על האחוזים המדויקים אין הסכמה כוללת. הייתי ממליץ בריצה הארוכה (בד"כ +25 ק"מ) לרוץ סביב ה-75%), בעוד שבריצות באמצע השבוע (בד"כ עד 15-20 ק"מ) לרוץ בטווח של 70%-80%. חשוב לי להדגיש שאין לראות באחוזים אלה ככתובת החקוקה בסלע. החשוב הוא להיות נינוח, להיות מסוגל לדבר ולהרגיש כל הזמן שאפשר להגביר לקצב מהיר יותר ולשמור עליו. רצים מאומנים בד"כ ירוצו ריצה זו בקצב האיטי בכדקה אחת מקצב הריצה בתחרות של 10 ק"מ. לדוגמא: רץ של 40 דק' ב-10 ק"מ, ירוץ את הריצה הקלה בטווח של 4:50-5:15 דק' לק"מ. נסו ליישם זאת על עצמכם ותראו שרובכם נופלים לנוסחה זאת. אם רץ של 40 דק' ב-10 ק"מ רץ את הריצות הקלות על 4:30 דק' לק"מ, אזי הוא בבעיה גדולה- סביר להניח שהוא מתאמן בקצבים המהירים לו באופן משמעותי וכך יגיע מהר מאוד לקיבעון, אם לא תכניע אותו קודם פציעה. לרוץ קל ונינוח זה חלק חשוב ביותר באימונים. לצורך העניין, לעבודה על 70% מדופק מרבי יש יתרונות שלעבודה על 85% מדופק מרבי אין.

טמפו (קצב)= ריצה המתבצעת בקצב המהווה את סף חומצת החלב (סח"ח)/ סף אנאירובי. עזרים לקביעת הקצב: (1) סביב ה- 85% או קצת יותר מהדופק המרבי. (2) בד"כ קצב האיטי בכ- 10 שניות מהקצב התחרותי למרחק של 10 ק"מ. (3) אצל רצים מאומנים זהו קצב תחרותי למרחק של כחצי מרתון. (4) הספרות המקצועית מדברת על קצב של תחרות הנמשכת שעה-שעה וחצי, ולכן בד"כ זה קצב של חצי מרתון לרצים מאומנים. קחו את ארבעת הכלים האלה ונסו לבדוק היכן אתם עומדים מבחינת קצב זה. לדוגמא: רץ של 40 דק' ב-10 ק"מ אשר יתאמן נכון, ירוץ חצי מרתון בקצב של כ- 4:10 דק' לק"מ, שזה בסביבות ה- 1:27-1:28 שע'. זהו, פחות או יותר, גם הקצב שעליו לרוץ את ריצות הטמפו שלו (אולי קצת מהר יותר). ישנם כאלה הטוענים שיש לרוץ ריצות אלה מעט מתחת לסף, בעוד שאחרים טוענים שיש לרוץ ממש בקצב הסף או מעט מהר יותר. מומחים שונים טוענים דברים שונים. אני טוען שקודם כל חשוב מאוד להקשיב לגוף, ואם להיות מגמתי, הייתי אומר שיש לרוץ ריצה זו בקצב הסף או טיפה מעל, אך לא מתחת. ישנן בדיקות מעבדה אשר בעזרתן ניתן למצוא סף זה. בדיקה כזו עולה קרוב ל-300 ₪.
דבר נוסף חשוב לגבי הטמפו- יהיו אימוני טמפו קשים מאוד, ולכן אם מרגישים שהעומס הוא רב מדי, ניתן לחלק את ריצת הטמפו כך שכל 10-15 דק' עוברים לדקה של ריצה קלה מאוד (מה שנקרא ג'וגינג). כך יוצא שבריצה אחת כזו, יש 1-3 הפסקות קצרות (בעיקר) מנטאליות.

קצב מרתון= קצב מרתון מיועד. בקרב מאמנים בד"כ קצב זה איטי בכ-10 שניות מקצב חצי המרתון או ב-20 שניות מקצב התחרות ל-10 ק"מ. לדוגמא, אותו רץ של 40 דק' ל-10 ק"מ, ירוץ את המרתון סביב ה- 4:20 דק' לק"מ. אם יתאמן נכון ויתפוס יום טוב יתקרב לגבול ה- 4:10 דק' לק"מ, ואם יתאמן לא טוב או יתפוס יום רע יתקרב לגבול ה- 4:30 דק' לק"מ.

אינטרוואלים= קצב התואם לקצב התחרותי למרחק של 5 ק"מ או טיפה מהר יותר. לדוגמא: אותו אחד שרץ 10 ק"מ ב- 40 דק', אם יתאמן נכון, ירוץ 5 ק"מ בכ- 18:30-18:45 דק' שזה סביב ה- 3:45 שדק' לק"מ. אם כך, קצב האינטרוואלים שלו יהיה 3:40-3:45 דק' לק"מ בערך. הדופק פה יכול להגיע ל-90%-92% ממרבי. בין כל חזרה, יש לרוץ ריצה ממש ממש קלילה (ג'וגינג) קצת פחות מזמן החזר עצמה. לדוגמא, אם החזרה התבצעה לזמן של 4 דק', יש להמתין כ- 3 דק'. מבחינתי למרחק שמכסים בין כל חזרה, כלל אין חשיבות. המטרה כאן היא לפזר חומרי פסולת ולא לצבור מרחק.

Strides במהלך הריצה= כל 5 דק' יש לבצע Strides. ב- Strides הכוונה היא לרוץ כ- 10-15 שניות בקצב מתגבר. לא ספרינט, אך בריצה מתגברת המחולקת ל-3 שלישים כפי שאתם רצים לפני תחרות או לפני אימון אינטרוואלים. אני חוזר- לא ספרינט!! בתום מתגברת זו, יש לחזור לקצב הרגיל של הריצה.

Strides בתום הריצה= בתום הריצה יש לבצע את ה- Strides. בניגוד לאלה המתבצעים במהלך הריצה, כאן יש ללכת בין כל אחד. יש ללכת עד שנרגעים, אפילו אם זה לוקח דקה.

קרוס טריינינג= אופניים/ חתירה במכונה/ מכשיר סקי. על הדופק כאן להיות אירובי. במקרה זה על סטפר לא הייתי ממליץ וגם לא כ"כ על שחייה. על זמן האימון להיות 50 דק'.



* חשוב מאוד שבכל אימון ואימון, תמיד תהיה הרגשה ששולטים בקצב, כך שאם רוצים אפשר להגביר את הקצב ולו במעט.

* על כל ריצת אינטרוואלים/טמפו/ קצב מרתון להתחיל בחימום של 15-20 דק' ריצה קלה בליווי של 2-3 מתגברות. לפני אימון אינטרוואלים ניתן לשלב תרגילים שונים לשיקולכם (עקבים לישבן, צעדי רדיפה וכו').

* בתום כל אימון חובה לבצע מס' דקות תרגילי מתיחות לשרירים הבאים: תאומים (לדוגמא- עמידה עם כרית כף רגל אחת על מדרגה), 4 ראשי (לדוגמא- בישיבת משוכה להישען לאחור), המסטרינגס (לדוגמא- בישיבת משוכה להישען לפנים/ מכרע צידי), ישבן (לדוגמא- בשכיבה על הגב רגל אחת מונחת על השנייה כמו בבית קפה ומושכים את 2 הרגליים אלינו). לא אפרט כאן ממש על תרגילי מתיחות משום שיש חומר רב ומפורט כולל תמונות ברחבי האינטרנט. אם לא בטוחים בתרגילים, ניתן לשאול זאת בפורום איילות ריצה וטריאתלון.

* התוכנית יוצאת מנקודת הנחה שהתחלתם כבר לבנות בסיס, כך שאתם כבר רצים מספר שבועות 4 ריצות בשבוע, ומוכנים להכניס את הריצה החמישית.

* התוכנית בנויה בעיקרה על קילומטראז', כאשר לעיתים מצוין זמן הריצה בדקות. כאן יש להבהיר נושא חשוב: היות והתוכנית מיועדת לטווח רחב של רמות, ייתכן שרץ ברמה גבוהה ישקיע פחות זמן באימונים מאשר רץ אחר אשר ירוץ את אותו הקילומטראז'. לדוגמא, רץ אחד של 3:00 שע' במרתון ורץ אחר של 3:30 שע' במרתון: שניהם ירוצו בארוכה 30 ק"מ, אך ההפרש ביניהם יהיה כ-20 דק'. כך באופן מצטבר הדבר יהיה משמעותי. לכן בחלק מן הריצות ציינתי זמן שאין לעבור אותו. פרט לזה, כל אחד יוכל לווסת את עצימות האימונים על-פי באור הקצבים המוסבר לעי"ל.

* התוכנית מתחשבת בחגים. בנוסף אם לא רצים בשבת, ניתן להזיז את כל התוכנית יום אחד אחורה. כמו-כן התוכנית משלבת מספר תחרויות. תוצאות התחרויות מהוות מדד טוב למצב הכושר, אך לא המדד הטוב ביותר. אתם תגיעו לתחרות עייפים (במיוחד לגליל-ים), מבלי לעשות מספיק חידוד, ולכן התוצאה תהיה בהתאם. קחו זאת בחשבון. המדד הטוב ביותר להערכת הכושר לקראת המרתון הוא חצי מרתון בית שאן- תחרות חובה!!

מאחר שתוכנית זו מיועדת לכלל האוכלוסייה, יש להניח שאינה תתאים בדיוק לכל אחד ואחת כשם שתתאים תוכנית ייעודית לכל אינדוידואל. למרות זאת יש להניח כי תתאים לרוב.

תזונה

התזונה הוא נושא בפני עצמו, אך בכל זאת אביא בפניכם מספר טיפים חשובים:

- יש לצרוך כ-60% מסך כל הקלוריות מפחמימות מורכבות.

- השתדל מאוד שהדגנים יהיו מלאים (לחם מלא, אורז מלא...).

- 3-4 ימים לפני המרתון הגבר את צריכת הפחמימות ל- 70% מסך כל הקלוריות.

- אל תלך לישון רעב (כלל זה תופס לכל ימות השנה).

- אכול 4-6 ארוחות ביום. בארוחת הבוקר, צהריים וערב שלב פחמימות וחלבונים באותה הארוחה. היחס הרצוי- על כל גרם חלבון, 3-4 גרם פחמימה. אל תתחילו לחשב- איכלו מנת פחמימה עיקרית ולידה מנת חלבון וזה יעשה את שלו. לדוגמא- ברנפלקס עם חלב/ אורז עם 150 ג' עוף/ ספגטי עם בולונז...

- איני מתכונן להיכנס לוויכוח הידוע של: "האם להפריד חלבונים עם פחמימות?". זה לא רלוונטי לספורטאים, ובמיוחד בענפי סבולת. חובה ב-3 הארוחות העיקריות לשלב בין השניים, קל וחומר לאחר אימון.

- לשתות הרבה כל היום ובמהלך האימונים. המדינה שלנו לוהטת בחודשים אלה, ולכן יש לשתות הרבה כל היום. מה לשתות? פרט לזמן האימון, יש לשתות מים ולא אף משקה אחר (פרט לחלב כאמור). אם ממש רוצים משקה מתוק, אז ניתן לסחוט תפוזים למיץ של עד 150 מ"ל.

- במהלך אימונים של מעל ל-50 דק' (במיוחד החמים), יש לשתות כל 20-25 דק' כ-150-200 מ"ל. במקומות רבים מדברים על 250 מ"ל כל 15 דק'. לדעתי בד"כ זה לא נחוץ. הטווח העליון שגופינו יכול להתמודד עמו למשך שעה הוא 800 מ"ל, כך ששתיית 250 מ"ל כל 15 דק' זה, בהחלט, הטווח העליון וקשה להגיע אליו. לכן משהו סביב ה-600 מ"ל לשעה זה קולע לרוב המצבים. את זה אני מסיק מניסיון רב שלי ושל רבים שאני מכיר.

- בריצות של מעל לשעה וחצי, אמליץ ליטול משקאות איזוטוניים במהלך הריצה. ישנן לא מעט חברות המשווקות משקאות אלה, כמו גם ג'לים. באופן אישי אמליץ על מוצרי ה- hammer כבעלי הרכב העונה לדרישות הרץ למרחקים ארוכים והכל מחומרים באיכות גבוהה.

לפני המרתון יופיעו טיפים חשובים. תגובות ושאלות בנוגע לתוכנית, ניתן להעלות בפורום "איילות ריצה וטריאתלון".

ולסיום ארצה להתייחס לקבוצות ריצה:
קבוצות ריצה הן דבר נהדר שאני מעודד אותו מאוד. ברוב הקבוצות רצים בחבורות קטנות, כך שכך אחד רץ בערך ברמתו. למרות זאת, מהיכרותי עם רצים רבים המתאמנים בקבוצות נוכחתי לראות כי רצים מסוימים רצים לצד רצים אחרים הרחוקים מאוד מרמתם. אם הרמה היא קצת יותר גבוהה, הדבר יכול מאוד להועיל, אך אם רץ של 40 דק' ב-10 ק"מ רץ עם רץ של 50 דק' ב-10 ק"מ, לזה יש רק סוף אחד והוא לא נעים...

<
* כל הכתוב מהווה את דעתו האישית בלבד של הכותב. התוכנית היא בגדר המלצה בלבד, וכל הפועל על-פיה עושה כן על אחריותו בלבד.


בהצלחה!!!

תאריך ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
1.8-7.8 קרוס טריינינג מנוחה

3 סטים של

2X400,1X800

12 קל ----------- 12 קל. בסוף 5 Strides 20 קל
8.8-14.8 קרוס/מנוחה 12 קל 800X6-7 10 קל ----------- 10 קל. בסוף 6 Strides 23 קל
15.8-21.8 קרוס/מנוחה 1,000X5 15 קל -----------

400X8.

דקה בין כ"א

10 קל 25 קל
22.8-28.8 -------------

10 קל

200X15.

30-40 ש' בין כ"א

9 קל

10 קל. בסוף

5 Strides

30 דק' קל (דופק 65-70%) בסוף 5 Strides

מרוץ גלעד-

5K

29.8-4.9 קרוס קל/מנוחה 12 קל

1,000X3+

1,200X2

15 קל 15 קל. Strides באמצע ----------- 27 קל
5.9-11.9 קרוס/מנוחה 1,200X5 15 קל 13 קל 1,000X5 10 קל 27 קל
12.9-18.9 ------------- 1,200X5 12 קל

ערב ר"הש:

בוקר- 35 דק' קל. ערב (לפני הארוחה)- 20 דק' טמפו

15 קל להוריד את אוכל החג 10 קל 28-29 קל
19.9.-25.9 ----------- 10 קל 13-15 קל. בסוף 5 Strides 25 דק' טמפו ----------- 20 קל כיפור- ריצת 10 ק"מ קל בבוקר
26.9-2.10 כיפור-צום בוקר-10 קל. ערב- 30 דק' טמפו 15 קל 13-15 קל. 2,000X4 בקצב 10K תחרותי. בין כ"א 4 דק' 12 קל 30 קל
3.10-9.10 ------------ בוקר-8 קל (עד 45 דק'). ערב-30 דק' טמפו

25 קל

(עד שעתיים)

200X13.

30-40 ש' בין כ"א

50-60 דק' קל 7 קל (עד 35 דק'). בסוף 4 Strides מרוץ גליל-ים 10K. בערב- 10 קל
10.10-16.10 ----------- 12 קל 40 דק' טמפו 12 קל. בסוף 6 Strides ---------- 10 קל. בסוף 5 Strides

20 ק"מ (עד 1:30 שע')

17.10-23.10 ------------ בוקר- 40 דק' קל. ערב- 40 דק' טמפו 15 קל 15 קל 30 דק' קל+30  דק' טמפו 13 קל (עד 1:05 שע') 30 קל
24.10-30.10 ---------- 30 דק' טמפו+30 דק' קל+20 דק' טמפו בוקר- 10 קל. ערב- 12 קל 15 קל. בסוף 4 Strides 10 ק"מ קל+ 30 דק' טמפו 11 קל (עד 55 דק') 33 קל
31.10-6.11 ---------- בוקר-40 דק' קל. ערב- 45 דק' טמפו. 15 קל 15 קל 30 דק' טמפו+50 דק' קל 55-60 דק' קל 33 קל
7.11-13.11 ---------- 13 קל. בסוף 5 Strides או מרוץ אשדוד 10 קל. אם רצת אתמול באשדוד אז- 40 דק' קל+מתיחות 30 דק' קל+גמישות 10 קל

20 קל (עד 1:30)

14.11-20.11 ---------- בוקר- 45 דק' קל. ערב- 45 דק' טמפו בוקר- 10 קל. ערב- 12 קל. 15 קל בוקר- 40 דק' קל. ערב- 50 דק' קצב מרתון שעה קל 35 קל
21.11-27.11 ------------ בוקר- 40 דק' קל. ערב- 35 דק' קל+ 35 דק' טמפו בוקר- 40 דק' קל. ערב- שעה קל 15 קל 40-45 דק' טמפו שעה קל 35 קל
28.11-4.12 ------------ כמו יום ב' שעבר 20 ק"מ קל (עד 1:40 שע') 15 קל בוקר- 35 דק' קל. ערב- 1:10 שע' קצב מרתון 50 דק' קל 36 קל
5.12-11.12 ------------ 55 דק' קל. באמצע Strides 10 קל (עד 55 דק'). בסוף 5 Strides ------------ חצי מרתון בית שאן. בסוף ריצת שחרור! 30 דק' דופק 65-70%. בסוף מתיחות 20 קל
12.12-18.12 ------------ בוקר-35 דק' קל. ערב- 35 דק' טמפו 15 קל 15 קל שעה קצב מרתון שעה קל 30 קל
19.12-25.12 ------------- 35 דק' טמפו 15 קל מנוחה/ 9 קל (עד 50 דק')

10 קל. בסוף 200X6.

30-40 ש' בין כ"א+ מתיחות

50 דק' קל 23 קל (עד 1:50 שע')
26.12-1.1.05 ----------- 12 קל. באמצע Strides 30 דק' טמפו שעה קל. בסוף 6 Strides ------------ 20 ק"מ קל (עד 1:30 שע') 50 דק' קל. בסוף 5 Strides
2.1.05-8.1.05 מנוחה (מומלץ) או 35 דק' קל. דופק עד 72%+מתיחות 40 דק' קל. דופק עד 75% בסוף 5 Strides 30 דק' דופק 70% מנוחה (מומלץ) או 20 דק' על דופק 65% ממרבי מרתון טבריה ה-28. בהצלחה! טיול בערב טיול בערב


לתוכניות נוספות לחצו כאן.







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=200