החידוד שלפני המרתון Pre-marathon Tapering
תאריך: רביעי, דצמבר 15 @ 17:19:44 IST
נושא: מרתון


מאת דובב מזור


התאמנתם קשה במשך מספר חודשים וכעת הגיעה תקופת החידוד (taper) שלפני המרתון. כיצד יש לבצעה? האם לרוץ יום לפני המרתון? כמה עלינו לרוץ בשבוע הקודם למרתון? על שאלות אלה ועוד אתייחס בכתבה זו הנשענת על ידע מתורת האימון וניסיון וידע אישי.

ממחקרים נמצא שהתקופה האופטימלית לתחילת החידוד היא 19-22 יום לפני המרתון. לכן נהוג להתחיל את החידוד כשלושה שבועות לפני המרתון. בכתבה זו אתייחס לתקופה המתחילה משלושה שבועות מלפני המרתון ועד המרתון, תוך התייחסות ספציפית למרתון טבריה הקרוב.

בתקופה זו, אתם אמורים להיות בשיא כושרכם, אך עם עומס רב מתקופת האימונים הארוכה. המטרה היא לשמר את הכושר עד כמה שאפשר ולהפחית בצורה הדרגתית את העומס המצטבר עד המרתון. זו אמנות בפני עצמה וביצוע לא נכון של תקופה זו, יכול להוריד לטמיון חודשים קשים של אימונים. מי שאינו מרגיש מוכן למרתון מסיבה זו או אחרת, שלא יצפה להתאמן קשה עד המרתון בכדי לשפר את כושרו. סביר מאוד להניח שעבודה אינטנסיבית בשלב זה תוביל לעייפות רבה ביום המרתון. חשוב לציין כי תקופה זו יכולה להשתנות באופן קיצוני מאדם לאדם בהתאם לאפיונים שונים, אך ישנם כללים כלליים אשר הייתי ממליץ עליהם ומניסיוני תקפים לגבי הרוב, ולכן יתאימו לרבים מקוראי שורות אלה.

נוהרים אל קו הזינוק
בתקופת החידוד מי שאינו מרגיש מוכן למרתון מסיבה זו או אחרת, שלא יצפה להתאמן קשה עד המרתון בכדי לשפר את כושרו.

ומתיאוריה למעשה

כאמור, הכושר הושג וכל שנותר הוא לשמרו, תוך הורדת העומס המצטבר. לא סתם אין תחרויות ריצה בחודש שבין חצי המרתון בבית שאן לבין המרתון (גם בחודש שלאחר המרתון אין אף תחרות, אך זה קשור לכתבה אחרת לגמרי). באופן כללי, בתקופה זו, של שלושת השבועות האחרונים, אפשר להתחרות בתחרות של 5/10 ק"מ כ"מבחן אחרון" או כ"רענון לשמירת קצבים תחרותיים", אך זה לא מתאים לכולם, ואני מאמין שכמות המשתתפים בתאריך כזה תהיה דלה. לכן מי שיקים תחרות בתקופה זו יהיה קמיקזה רציני.

אם להצביע על המקום הרשמי בו מתחיל החידוד, הרי שזה יוצא שלושה שבועות לפני המרתון- בריצה הארוכה. בריצה זו הורידו את הנפח לכ- 80% ואף קצת יותר מנפח השיא שהגעתם אליו. אם לתרגם זאת למרתון טבריה- עשו זאת בריצה הארוכה של ה- 17 או 18 לדצמבר. אם למשל המרחק המרבי שרצם בריצה הארוכה הינו 35 ק"מ, עליכם לרוץ בריצה זו כ- 28-30 ק"מ. אם אתם רצים מאומנים מאוד ומנוסים, אפשר שהמרחק יישאר כמרחק השיא ורק לאחר ריצה זו יחל החידוד. הדבר תלוי מאוד באופי ההכנה וביכולותיכם. בין אם תקצצו ובין אם לא, השוניי ממילא לא יהיה גדול.

בשבוע שלאחר ריצה ארוכה זו, הורידו את הנפח השבועי לכ- 75%-80% ושבוע לאחר מכן (בשבוע שלפני השבוע האחרון) לכ- 60%-65% ואף ל-50% אם אתם מרגישים צורך בכך. בשבוע המרתון (6 הימים הקודמים אליו), הורידו את הנפח השבועי לכשליש או קצת יותר (עד 40%). לצורך העניין, אם עמדתם על 120 ק"מ לפני החידוד: שלושה שבועות לפני המרתון רוצו 90-95 ק"מ, שבועיים לפני המרתון רוצו כ- 75 ק"מ ובשבוע הקודם למרתון (6 הימים הקודמים לו) רוצו כ- 40-50 ק"מ. אימוני איכות ניתן לבצע עד השבוע הקודם למרתון ורצוי שיהיה לפחות 8 ימים לפניו (לפני המרתון). רצים מאומנים מאוד אף עושים אימון אינטרוואלים מספר ימים לפני ומשלבים זאת עם דיאטת הפחמימות, אך הדבר אינו תקף לרוב קוראי שורות אלה.

שאלת השאלות- האם לרוץ יום לפני? האם לרוץ יומיים לפני? על כך בטח שלא תהיה תשובה חד משמעית. ידוע מתורת האימון כי ריצת 20-30 דק' בקצב קל (65%-70%) דורשת התאוששות של מספר שעות בלבד, ובמיוחד בקרב רצים מאומנים למרתון. לכן אם רצים יום לפני או יומיים לפני אין לזה משמעות כה רבה אשר תטה את התחרות לכיוון זה או אחר. ישנם רצים (ממש פה בינינו) אשר אף רצים בבוקר התחרות (להזכירכם- מרתון) וקובעים תוצאות ממש טובות. חשוב פה מאוד להכיר את הגוף, לדעת מה עושה לו טוב ולהכיר את יכולת ההתאוששות שלו. לרוב הקוראים (כולל אותי) לא הייתי ממליץ לרוץ בבוקר התחרות. אם כן מה לגבי יום ויומיים לפני? לרוב הייתי ממליץ לקחת את היום שלפני (רביעי) למנוחה טוטאלית. גם בשביל שכל המערכות בגוף ינוחו וגם מכיוון שכל פיסת גליקוגן שתוכלו לאגור, תעשה לכם רק טוב. יומיים לפני התחרות אפשר לרוץ 20-30 דק' ממש קל (דופק 70%-75% לכל היותר) ולבסוף קצת גמישות. עד היום, יומיים לפני המרתון הייתי נח וביום שלפני המרתון (רביעי לצורך העניין) הייתי רץ בערב כ-30 דק' קל. השנה החלטתי לרוץ 30 דק' יומיים לפני התחרות (שלישי) וביום רביעי לקחת מנוחה. נודע החלטתי זאת? כי אני מאמין שזה יותר מתאים לי. אותו דבר גם אצלכם- תרגישו את מה שהגוף משדר. אם אתם חוששים לרוץ ביום שלפני, פשוט תנוחו.

אני נזהר מאוד עם סיסמאות כגון "אין לרוץ מעל 12 ק"מ לכל יחידת אימון במשך השבוע בתקופת החידוד" או "הריצה הארוכה האחרונה צריכה להיות 20 קילומטרים". סיסמאות חד משמעיות מעין אלה עלולות להיות הרסניות, ולכן היזהרו ממספרים אבסולוטים בשבוע-שבועיים הקודמים לו. הקפידו על הכללים הרשומים מעלה ואני בטוח שגם תרגישו שזה מתאים לכם. הגוף פשוט ישדר זאת, מניסיון.

ברור שמצב אופטימלי הוא להתאים לכל רץ את החידוד המתאים לו, אך כל הנזכר לעי"ל הוא חשוב בעת הפעלת שיקול הדעת. נקודה חשובה נוספת היא שאם בשיא אתם מגיעים לנפח שבועי של 60 ק"מ או פחות, אין כמעט מה לשנות בחידוד. אתם יכולים לחכות איתו ל- 10-14 ימים הקודמים למרתון. גם אז אין כל-כך מה לחדד...

יובל אשל מוותיקי איילות
במרתון הסבל הוא רב ויש להתכונן לכך נפשית ופיזית. בתמונה יובל אשל מאיילות, אשר השתתף השנה במרתון בוסטון היוקרתי.

לסיכום

חשוב לי ביותר להדגיש כי כרצי מרתון הרגילים לסבול, תקופה זו יכולה להיראות לא מציאותית: הורדה של העומס, הרגשה של רגליים קלילות יותר, יותר זמן פנוי במשך היום, הגוף פחות תשוש... ולכן סביר להניח שרבים יחשבו שזה לא בסדר וימשיכו להעמיס בכדי "לא לאבד את הכושר". אל תדאגו, הכושר כבר בשרירים שלכם, בלב שלכם, בכלי הדם שלכם ובכל שאר מערכות הגוף הרלוונטיות. הוא פשוט ויישאר שם גם תקופה זו נראית לכם "קלה מדי". אתם רוצים להגיע לקילומטר ה-35 עם אותו הקצב של הקילומטר ה-20 ואף קצת מהר יותר? אם תאפשרו לגוף להגיע רענן, קליל, מאושש ו"רעב" לשריפת המסלול, זה יקרה.

כמובן שגורמים רבים נוספים נכנסים כאן, כגון תזונה ושינה מספקת, אך זה כבר מצריך כתבה שלמה בפני עצמה. אז הקשיבו לגוף והוא יקשיב לכם בקילומטר ה-32 ועד הסוף. וטיפ לרצים החדשים- אם באימונים או בריצת חצי המרתון חשבתם שאתם יודעים מה זה סבל, אז יש לכם טעות גדולה. המרתון הוא גוש סבל אחד גדול, וכדאי שתפנימו זאת היטב שזה לא משחק ילדים שם בחוץ. עם כל המילים היפות על המרתון ועל ההנאה של הריצה למרחקים- אם רוצים להוציא את ה-100% מעצמכם בריצת המרתון, יש להתכונן לסבול... והרבה!

כתבה על ההתאוששות מהמרתון, ניתן לקרוא בלחיצה כאן.

בתום המרתון יופיעו באתר סקירה ותמונות מהתחרות.
בהצלחה לכולם!







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=248