האם יש קשר בין הישג בריצה ל-5,000 לבין זה ב-10,000 מ' ?
תאריך: שבת, אפריל 02 @ 18:17:39 IDT
נושא: ריצות ארוכות


מאת דובב מזור

שאלות אלה ודומות להן נשאלות פעמים רבות על-ידי רצים רבים. במאמר זה, ארצה להתייחס לקשר שבין שני המרחקים הנפוצים ביותר במרוצי הכביש בארץ: 5 ק"מ, ו-10 ק"מ.

שאלות אלה ודומות להן נשאלות פעמים רבות על-ידי רצים רבים. במאמר זה, ארצה להתייחס לקשר שבין שני המרחקים הנפוצים ביותר במרוצי הכביש בארץ: 5 ק"מ, ו-10 ק"מ. השאלה הראשונה שיש להשיב עליה, היא מהו הבסיס לקשר בין שני מרחקי ריצה אלה? כלומר, מדוע תוצאת תחרות למרחק 5 ק"מ תנבא תוצאת תחרות למרחק 10 ק"מ ולהיפך? התשובה לכך נעוצה במקורות האנרגיה המשמשים למרחקים אלה. בגופינו קיימים שלושה מנגנונים המספקים אנרגיה. בספרות מצויות טבלאות המראות את התרומה היחסית של כל אחד משלושת מסלולי האנרגיה למרחקים השונים. לא תמיד יש הסכמה על האחוז היחסי של כל מסלול אנרגטי, אך עם זאת הממצאים אינם קיצוניים. בטבלה 1 תוכלו לראות את התרומה היחסית של מנגנוני האנרגיה על-פי מספר מקורות נבחרים.

טבלה 1. התרומה היחסית מהמנגנון האירובי והאנאירוביים בתחרויות למרחק 5 ו-10 ק"מ.
המקורמרחקהאחוז היחסי מהמנגנון האירוביהאחוז היחסי מהמנגנונים האנאירוביים
1

1

5 ק"מ

10 ק"מ

80%

90%

20%

10%

2

2

5 ק"מ

10 ק"מ

70%

80%

30%

20%

3

3

5 ק"מ

10 ק"מ

86%

85-90%

14%

10-15%

מנתונים אלה עולה באופן מובהק, כי התרומה העיקרית למרחקים אלה הינה מהמסלול האירובי. אם כך הדבר, הרי שככל שהמנגנון האירובי יהיה מפותח, יהיו התוצאות טובות יותר בשני המרחקים האמורים.
ככל שעולה מרחק התחרות, אכן תרומת המנגנון האירובי עולה ותוכנית האימונים לכל אחד מהמרחקים אינה ממש זהה. למרות זאת, קיים קשר הדוק בין התוצאות בשני המרחקים. ראיה לכך היא ששיא העולם בשני המרחקים שייך לאותו רץ (בקלה), ואם לא די בכך, גם השיאן הקודם (גבראסילאסי) החזיק מספר שנים בשיאים משני מרחקים אלה. נראה אם כן, מהסתכלות על האחוזים בטבלה 1, ומבחינת שיאי העולם במרחקים אלה, כי יש בסיס לקשר בין ריצה תחרותית למרחק 5 ק"מ ול- 10 ק"מ.

בספרים רבים ובאתרי אינטרנט מופיעות טבלאות/נוסחאות שונות לחיזוי קצבים. לעיתים מדובר בטבלה, בה מופיע במקביל הזמן שלך במרחק מסוים והזמן המיועד במרחק המבוקש. לעיתים מדובר בנוסחאות שונות, בהן אתה נדרש להזין את זמנך במרחק מסוים ולחזות את זמנך המיועד במרחק האחר. באתרי האינטרנט החישוב מתבצע אוטומטית. כבר יצא לי להיתקל לא אחת בנוסחאות ניבוי שונות לגמרי, אולם הזמן המנובא דומה ברוב הטבלאות. מה עומד מאחורי הנוסחאות הללו? מהו המקור? מדוע, אם אני רץ 10 ק"מ ב-45 דק', מראה הטבלה כי עלי לרוץ 5 ק"מ ב-21:36 דק'? מדוע אם אני רץ 10 ק"מ ב-35 דק', מראה הטבלה ב- 5 ק"מ זמן של 16:48 דק'? הבה נבחן זאת מקרוב.

מאחורי כל נוסחא עומד היגיון מסוים. במאמר זה אתייחס להיגיון הסטטיסטי בקרב 26 רצי צמרת. בטבלה 2 מופיעים 26 רצי צמרת מהרמה הגבוהה בעולם ושיאיהם האישיים בריצת 5 ק"מ ובריצת 10 ק"מ. נבחרו רצים אשר תוצאתם ב-10 ק"מ טובה מ-27:22.00 דק' או שתוצאתם ב-5 ק"מ טובה מ-13:03.00 דק'. רובם קבעו תוצאות זהות יותר מפעם אחת ורובם בשנים האחרונות. בעמודה השמאלית מצוין קצב הריצה למרחק 10 ק"מ יחסית לזה של 5 ק"מ.

טבלה 2. רצי צמרת, שיאיהם האישיים והאטת הקצב ב-10 ק"מ יחסית ל- 5 ק"מ.
* תוצאה אחת לספורטאי
שיאים של רצי צמרת

הנתון הרלוונטי ביותר בטבלה זו הוא העמודה השמאלית: אחוז האטת קצב הריצה ל-10 ק"מ מקצב הריצה ל-5 ק"מ. התבוננות חטופה מעלה התרכזות בטווחים של 103%-105%. מעטים חורגים מטווחים אלה. בחרתי לחשב מטבלה זו שלושה חישובים רלוונטיים, אשר את ממצאיהם תוכלו למצוא בטבלה 3:

1. האחוז הממוצע של קצב ריצת 5 ק"מ מקצב ריצת 10 ק"מ בקרב כל 26 רצי הצמרת.
2. האחוז הממוצע של קצב ריצת 5 ק"מ מקצב ריצת 10 ק"מ בקרב "הטופ של הטופ" של רצי ה-10 ק"מ: 15 הרצים אשר שיאם האישי ב-10 ק"מ פחות מ-27:00.0 דק'.
3. האחוז הממוצע של קצב ריצת 5 ק"מ מקצב ריצת 10 ק"מ בקרב "הטופ של הטופ" של רצי ה-5 ק"מ: 11 הרצים אשר שיאם האישי ב-5 ק"מ פחות מ-12:55.0 דק'.

טבלה 3. האחוז הממוצע של קצב ריצת 5 ק"מ מקצב ריצת 10 ק"מ בקרב 3 קבוצות רצים נבחרות.
כל 26 רצי הצמרת15 הרצים אשר שיאם האישי ב-10 ק"מ פחות מ-27:00.0 דק'11 הרצים אשר שיאם האישי ב-5 ק"מ פחות מ-12:55.0 דק'
זמן לק"מ בריצת 10 ק"מ, יחסית לריצת 5 ק"מ 104.0%103.6%104.4%

מחישוב ממוצע של על האחוזים עולה נתון מעניין ביותר: ההאטה הממוצעת בקצב ריצת 10 ק"מ יחסית לקצב ריצת 5 ק"מ בקרב 26 רצי צמרת, היא 4%. שני החישובים הנוספים של ה"טופ של הטופ" מראים גם הם תוצאה דומה. אם כן, יש להניח שבמצב אופטימלי על הקצב מואט ב-4% לערך, בטווח בין 3% ל- 5%. כמעט אין רצים אשר חרגו מטווחים אלה. לנוחיותכם מובאת טבלה 4, בה תוכלו למצוא את הזמן המיועד לריצת 5 ק"מ, על פי תוצאת ה-10 ק"מ לפי כללים אלו. רוב תחרויות הכביש בארץ נערכות למרחק 10 ק"מ ולרוב הרצים ישנה אינדיקציה טובה למצבם במרחק זה. לכן, בחרתי להביא את תוצאת ה-10 ק"מ כזמן מנבא ל-5 ק"מ.

טבלה 4. חיזוי תוצאת 5 ק"מ על-פי תוצאת 10 ק"מ.

על פי טבלה זו, רץ מאומן בעל תוצאה של 40 דק' ב-10 ק"מ, ירוץ 5 ק"מ סביב 19:12 דק' ורץ מאומן בעל תוצאה של 50 דק' ב-10 ק"מ, ירוץ 5 ק"מ סביב 24:00 דק'.

מסקנות סובייקטיביות מטבלה 4

פרט לדיטר באומן וניקולאס קמבוי, כל הרצים מצויים בטווח של 105.5%-102.8%. כלומר, ריאלי להסיק, כי על רץ מאומן להיות בטווח של 103%-105% או לסטות רק במעט. אם נשליך זאת אלינו, אל רץ של 40 דק' ב-10 ק"מ אשר רץ 5 ק"מ בזמן איטי מ-19:24 דק', הדבר יעיד על מקום לשיפור בתהליך האימון, כמובן בהנחה כי תנאים סביבתיים קשים/ מחלה או כל גורם מקרי אחר לא גרמו לכך. בהמשך לכך, גם היפוכו של דבר: אם רץ של 19:24 דק2 ב-5 ק"מ ירוץ 42 דק' או יותר ב-10 ק"מ, הדבר יעיד על כך שיש מקום לשיפור בריצת ה-10 ק"מ.

לסיכום

מצאנו קשר הדוק בין התוצאה בריצת 5 ק"מ לתוצאה בריצת 10 ק"מ. כמו-כן ראינו כי בקרב 26 רצי צמרת, ריצת 10 ק"מ מתבצעת בהאטה ממוצעת של 4% מקצב ריצת 5 ק"מ, כאשר הטווח נע בין 3%- ל-5%. לאור מסקנות אלה, יהיה ריאלי לבדוק את עצמכם בעזרת הטבלה- האם תהליך האימון שלכם בנוי כראוי. "מעידה" חד-פעמית יכולה להטעות, ולכן רצוי לבדוק את עצמכם באופן מגמתי. לאחרונה נוספו תחרויות רבות של 5 ק"מ (כגון מרוץ געש), מה שמסייע בבדיקה זו.

מגבלות

לצד כל המסקנות שצוינו, אין להתעלם ממספר מגבלות:
=> בחרנו 26 רצים ברמה בינלאומית שרובם התברגו בין המקומות הראשונים בתחרויות בינלאומיות משמעותיות. לכן ההכללה על סמך רצים אלה היא בעייתית. אם מדובר בהשוואה לרצים הרצים בקצב קל (באופן יחסי) 40, דקות 3 פעמים בשבוע ו"קופצים" מדי פעם לתחרויות, אכן זו שגיאה להכליל נתונים אלה לגביהם. מנגד, רצים אשר בונים תהליך אימון כראוי לאורך השנה בהתאם לתקופות השונות, כולל אימוני איכות, תתאים להם טבלה זו. הכוונה לכל רץ אשר מתחיל את תקופת ההכנה בצבירת נפח ומוריד בהדרגה את הנפח לטובת אימונים עצימים יותר. אני בטוח שרבים מקוראי שורות אלה מבצעים זאת: קילומטראז' גבוה לקראת מרתון טבריה שיורד לאחר מכן לקראת עין-גדי ולאחר מכן ממשיך ויורד לטובת אימוני איכות. המתאמן נכון, לא ייאט בהרבה מעבר ל-4%. זה הזמן לבדוק את עצמכם.

=> חלק ניכר מהרצים בטבלת רצי הצמרת התמקצעו באחד המרחקים והמרחק השני היה בגדר מרחק משני. בכל זאת, לא נוכל להתעלם מהביצועים המרשימים בשני המרחקים, כולל האחרון בטבלה. שיא העולם הנוכחי ב-5, 10 ק"מ מוחזק ע"י אותו רץ (בקלה) וגם השיאים הקודמים במרחקים האמורים הוחזקו ע"י אותו רץ (גבראסילאסי), מה שמדגיש את הקשר החזק בין שני המרחקים.

=> במקרים מועטים, קבעו הרצים את שיאיהם האישיים ב"יום טוב" ולא ממש הצליחו להתקרב אליהם. האחרים, והם הרוב, התקרבו לא אחת לשיאם האישי.

המאמר פורסם במגזין "עולם הריצה" גיליון 121, הנשלח חינם לכל חברי מועדון "איילות"

מקורות

1. Dellinger. B., and Freeman. B. (1984). The competitive runner’s training book.
2. Janssen. P (MD). (2001). Lactate threshold training.
3. Hader, Bompa (1997). (Mester 2001אצל). מתוך תהליך הסתגלות לתפקוד ספורטיבי מיטבי (ורטהיים 2003).







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=283