שבר מאמץ - כיצד להתאושש ממנו בביטחה – זווית אישית
תאריך: חמישי, אפריל 07 @ 13:29:14 IDT
נושא: פגיעות ספורט


מאת ניר אילן


בעקבות שאלה שנשאלה בנוגע לשבר מאמץ בפורום איילות , ניר אילן, אתלט מצטיין, בחר לתת תשובה מעמיקה מניסיונו האישי. התשובה מובאת לפניכם כפי שהופיעה בפורום.

שבר מאמץ – כיצד להתאושש ממנו בביטחה/ ניר אילן

בתור אחד שסבל מהמון שברי מאמץ, בעיקר לפני שנה, יש כמה דברים שאני יכול להגיד בנוסף למה שנאמר (בפורום):

1) קודם כל.... שינה. שינה שינה שינה. לדעתי 80 אחוז זה שינה. אם אתה ישן מספיק אין לך שברי מאמץ. זה מדהים כמה שינוי ברגלי שינה משפיע על זה.

הרי למרות שיש המון ויכוחים על הגורם היוצר את שבר המאמץ (מכות של השריר על העצם?, בעיות בחלוקת עומסים בזמן ריצה), ברור דבר אחד- שבר מאמץ נוצר כאשר קצב התהליך הקטבולי (הרסני, שעליו בעצם מושתת כל האימון), גובר על קצב התהליך האנאבולי (תהליך של בניה). בעקבות ההריסה ישנה בניה "טובה יותר" שבעקבותיה בא השיפור). מתי מתרחש התהליך האנאבולי? בזמן השינה!

2) סידן
למי שיש ממש בעיות של שברי מאמץ, אני ממליץ על כדורי סידן. זול מאוד ולי עזר מאוד בזמנו. כמובן שויטמין D ומגנזיום עוזרים לספיגת הסידן, ויש להימנע מאכילת מזון המכיל ברזל בעיתוי שאינו מתאים, שהרי הוא פוגע בקליטת סידן ומתחרה על האזורים הקולטים את הסידן.

3) סרגל מאמצים
כמה כבר נאמר.. באמת לא להתקדם מהר מדי. באותה הזדמנות אני אומר שלרוץ על דשא וחול עושה פלאים עם שברי מאמץ... זה פשוט מונע אותם. מדהים. דשא= תרופה. 4) פיתוח שלי (האמת שלא כ"כ, אבל משהו שעשיתי הרבה). נשמע אולי קצת מוגזם, אך הפלא ופלא... זה גרם לכך שאין לי שברי מאמץ וזה הולך כך:
שברי מאמץ של ריצה, הם לרוב בעצמות ה- Tibia וה- Fibula (עצמות השוק). מקובל היום להניח שהשבר עצמו מתרחש כאשר פועלים השרירים באזור השוק- Soleus וה- Gastrocnemius, אך בעיקר ה- Tibialis Anterior, ויותר מכך ה- Tibialis Posterior . אלה יוצרים לחץ עצום על העצמות, בעיקר כאשר הם לא מורגלים (ושימו לב למילה- מורגלים), לנפחי עבודה שכאלה. כאשר נקודת החיבור שלהם לעצמות השוק לא מספיק חזקה ושוב... מורגלים, לעבוד בעומסים, הם יוצרים לחץ עצום בכל צעד על אותן עצמות ויוצרים דלקת, שהיא ה- Shin Splint, שזוהי דלקת במעטפת (קרום) העצם. זאת אומרת שנוצרת דלקת בשכבה שמכסה את עצמות השוק בכל מיני נקודות מסוימות. בשלב מאוחר יותר מתפתח שם שבר (שוב אציין את התהליך הקטבולי שעולה על התהליך האנאבולי כתוצאה ממחסור בשינה ובהתאוששות), המכונה שבר מאמץ שיש לו כמה דרגות.


שריר ה- Tibialis Anterior הנמצא בקדמת עצם השוק (Tibia)

עד עכשיו דיברתי בעיקר על תיאוריה. כעת מהלכה למעשה:

בזמנו כמה פיזיוטרפיסטים אמרו לי, וגם קראתי על כך כמה מאמרים, שחיזוק מבוקר מראש של אותם שרירים הפועלים במפרק השוק, "ירגיל" אותם לעבוד בעומסים. חשוב מכך (וזו נקודת המפתח), הדבר יחזק את אזורי השריר הנאחזים (מחוברים) בעצמות שאלו הם, למעשה, מוקדי השברים. זאת אומרת שעלינו לחזק את אותם שרירים, ובכך לחזק ולהרגיל את נקודות החיבור שלהם בעצמות השוק לעבוד תחת מאמצים.

לגבי אופן החיזוק: אני ממש לא חושב (וגם הפיזיוטרפיסטים שעבדתי איתם באותה דעה) שחיזוק של השרירים האלה צריך להיעשות בחדר הכושר, כדוגמת עבודה ב- Smith Machine על התאומים. אני מדבר על כוח אחר לגמרי. על סבולת כוח. בכלל לא עבודה של פיתוח שריר, יותר עבודה על זמן.
אם כן, כיצד לבצע זאת? אני אומר מה עשיתי במשך 4 חודשים, בעיקר בתקופת הבניה של העונה. על מנת לעבוד על התאומים, הייתי עושה בצורה הכי פשוטה, בלי שום משקל בערך 100 חזרות של עליות על קצות האצבעות. לא ראיתי צורך לעבוד בטווח תנועה מלא ממצב שהתאומים מוארך, לדוגמא לעמוד על הגבהה כלשהי. הסיבה היא שבריצה ממילא לא עובדים בטווחים האלה. אז היתי עושה סט של 100 עליות כאלה שבהן חיזקתי את התאומים, מעט את הסולאוס (למרות שכעיקרון הסולאוס לא ממש עובד כשהרגליים ישרות) וגם שרירים קטנים נוספים בקרסול שאחראים על עלייה על קצות האצבעות.


"על מנת לעבוד על התאומים, הייתי עושה בצורה הכי פשוטה, בלי שום משקל בערך 100 חזרות של עליות על קצות האצבעות"

בנוסף, ופה לדעתי המפתח- עבודה על ה- Tibialis Anterior. זהו השריר שעושה Dorsal Flexion- אחראי על קרוב האצבעות לשוק (הפוך מעלייה על קצות האצבעות). הצורה שבה חיזקתי אותו הייתה 5 דקות של התרגיל הבא לכל רגל:
חיברתי לרגל של שולחן גומיית כושר דקה ופשוטה שקונים בכל חנות ספורט, כזאת שטוחה ודקה. חיברתי אותה לשולחן בצידה האחד ובצד שני חרכתי אותה סביב קצה כף הרגל, כך שהגומייה מושכת את הרגל למצב של Plantar Flexion- שהאצבעות רחוקות מהגוף. ישבתי על כיסא מול השולחן, ועשיתי תרגיל פשוט של קרוב האצבעות לגוף - (Dorsal Flexion) בצורה שהגומייה מהווה גורם התנגדות. עבדתי בטווח מלא, לאט, 5 דקות עבודה. המלצה: לא להתחיל מ-5 דקות! כך עבדתי על רגל ימין ורגל שמאל. חיזק לאט לאט את השריר הזה ואת נקודות החיבור שלו לשוק ועשה פלאים לדעתי. כל העסק והשריר הורגל לעבוד בעומסים.

עבודה עם גומיה
"חיברתי לרגל של שולחן גומיית כושר דקה ופשוטה שקונים בכל חנות ספורט, כזאת שטוחה ודקה"


תנועת ה- Dorsal Flexion

קיים נושא (בעיה) שלם בתחום עבודה על שרירים בהמון מסגרות, על כך שאנשים עובדים על שרירים מסוימים ולא על השרירים האנטגוניסטים (נגדיים) שלהם, כגון: בטן- גב תחתון, חזה- גב). זהו נושא שאני כמאמן כדורסל בעברי מאוד הקפדתי עליו. ברגע שאתה עובד על שריר אחד ולא על השריר הנגדי (וגם עובד גמישות שריר אחד ולא על השריר הנגדי), אתה יוצר פערים, חוסר איזון בין שרירים באותו מפרק. זהו דבר שגורם להמון פציעות, כמו קרעים ומתיחות שרירים, חוסר גמישות ואיזון של כוח שרירי בין אותם שרירים. זה יוצר עיווטים בתנועה, לחץ גדול על שרירים מסוימים (דוגמא קלאסית היא Quadriceps חזק מאוד יחסית ל- Hamstrings חלשים וגם לא גמישים- בעיה בפני עצמה, דבר הגורם לכך שה- Hamstrings לא יתנו קונטרה ל- Quadriceps המפותח. כך יגרמו פציעות אין ספור בברכיים, חוסר יציבות מפרקית וזאת, הרי, בעיה רצינית.

על אותו עיקרון, אני שם לב שהמון אנו עובדים על התאומים (Gastrocnemius). גם חבר'ה שעובדים בחדר כושר, וגם בפעילויות רבות, כמו ריצה, כדורסל, ניתורים למיניהם, כל הזמן התאומים עובד. לעומת זאת ה- Tibialis Anterior הנגדי לו שעושה תנועה הפוכה בקרסול לא זוכה כלל לתרגול, רק מעט עבודה איזומטרית, או אקצנטרית (צריך לחשוב על זה) בזמן נחיתות , לדוגמא בריצה. לכן, לדעתי, וזה הוכיח את עצמו, לחזק את ה- Tibialis Anterior בשיטה שתיארתי פותר את חוסר האיזון הזה, מונע פציעות קרסול, ובהם שברי מאמץ. זאת בשל חיזוק החיבור שלו עם עצמות השוק שבהם מופיעים השברים.


שריר התאומים המאסיבי הזוכה לעבודה יתרה שבניגוד לאנטגוניסט אליו- שריר ה- Tibialis Anterior

תצוין הערת שוליים לחובבי הספייקס שבינינו:

המון המון נפצעים מהספייקס. המון אנשים יקרים, טובים ומוכשרים, שהספייקס הרס להם את העונה וחלומות גדולים שומעים ספייקס ומקבלים חרדה. אנשים פוחדים מהספייקס בשל הסכנה לפציעות כף רגל וקרסול, עקב המבנה שלהם והלחץ העצום שהם מפעילים. יש רצים שממש טוענים כי הספייקס זה הדבר הכי נורא באימונים וממש לא מתקרבים לזה. אז אני השנה, למרות שזאת שנה ראשונה שאני מתאמן רציני, לא סבלתי כלל מהספייקס. כלום. שום בעיות קרסול וכף רגל. אני זוקף זאת לחלוטין לעבודה שלי על שרירי הקרסול, התאומים הסולאוס והטיביאליס אנטריור (Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior).

נעלי ספייקס
"יש רצים שממש טוענים כי הספייקס זה הדבר הכי נורא באימונים וממש לא מתקרבים לזה"

אם להיות ישר, ויתרתי פה על תרגיל שלם שעשיתי גם באותה תקופת אימונים לשרירי הקרסול. תרגיל ל- Tibialis Posterior, שריר המבצע תנועה של Inversion במפרק הקרסול, שזו מעין תנועה סיבובית של תנועה על העקב (כציר התנועה), שבו לדוגמא (אם עובדים על רגל ימין), האצבעות זזות שמאלה כשהעקב הוא הבסיס, פלוס תנועה קלה של סיבוב כף הרגל כולה כלפי מעלה. זהו תרגיל שאמור לפתור (אני לא משלה את עצמי- זה לא פותר, אבל אמור לסייע), בעיות של היפר-פרונציה (Hyper Pronation).

לי יש פלטפוס רציני, וכחלק מהניסיונות שלי למזער את הנזקים ולעזור בנושא, עשיתי גם את התרגיל הזה עם גומה באותו אופן כמו התרגיל ל- Tibialis Anterior. לא ציינתי את התרגיל, כי הוא פחות רלוונטי לשברי מאמץ (למרות שלא בטוח שאני צודק), והוא יותר קשור לפלטפוס שלי. בכל אופן, לי הוא חיזק את ה- Tibialis Posterior, וייצב לי את אותם שרירים שעושים Inversion בקרסול.

אסיים ואומר שקיימים המון תרגילים נוספים לכף הרגל ולקרסול: החל מניתורים על חול, תרגילי גריפה עם האצבעות על חול, ריצה על חול בכלל, תרגילים איזומטריים ואיזוטונים לחיזוק שרירי קשת כף הרגל ותרגילי אתלטיקה שבהרבה אגודות והרבה מאמנים בארץ בתחום האתלטיקה עושים אותם המון. אלו תרגילים המחזקים את גיד האכילס, שרירי השוק, הקרסול וכף הרגל.

לסיכום

יש יותר מפעולה אחת שיש לנקוט, אך עם זאת יש לציין כי חיזוק של שרירי השוק באופן המפורט, לי באופן אישי, מאוד עזר למנוע את שברי המאמץ.

* יש לציין כי הכתוב הוא בגד המלצה אישית בלבד לאור ניסיונו האישי של הכותב. אין בכתוב כדי להחליף המלצת רופא/ אורטופד או כל איש מקצוע אחר.

למאמרים נוספים בנושא פגיעות ספורט, לחצו כאן

תוספת למאמרו המצוין של ניר אילן

מאמרו של ניר רציני ורחב ותוקף יפה את בעיית שברי המאמץ או Shin Splints.

נקודת מבט נוספת, אותה רציתי להדגיש בהתייחס לנושא של שברי מאמץ, ולמעשה מתאימה לכל סוג של פציעה, היא ראייה כוללת של תפקוד הגוף ותהליכי "שרשרת" המתרחשים בגוף. למה הכוונה?
במקרים מסוימים הסיבה לשברי מאמץ נובעת מחולשה של השרירים המיצבים במישור החיציFrontal) Plane) הכוונה בעיקר (אך לא רק) לשריר העכוז הבינוני (gluteus medius) . במידה ושרירים אלו אינם מבצעים את תפקודם בצורה יעילה עלול להיווצר מצב שבו הירך תכנס לרוטציה פנימית (internal rotation). רוטציה זו בתהליך שרשרת עלולה לגרום לרוטציה בשריר ה- tibialis postrior (בזמן פגיעת כף הרגל בקרקע) ובמשך הזמן להוביל לתהליך דלקתי.

בנוסף לפתרונות הטובים אותם מציע ניר, יש להוסיף עבודה על אותם שרירים - מייצבי מפרק הירך במישור החיצי. לדוגמא- הליכה צידית בתוספת גומייה על הקרסוליים.

בברכה,
אורי לאוגומר







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=286