מה חסר באימון הבטן?
תאריך: רביעי, אפריל 13 @ 23:48:50 IDT
נושא: פינת האימון הפונקציונאלי


מאת ע"י אורי לאוגומר- כושר מאוזן


בטן, בטן, בטן, כולם רוצים בטן חטובה, ריבועים, "קוביות שוקולד".ואין רע בכך. בכדי לעשות זאת אנו מבצעים סוגים שונים של תרגילי בטן, ובצורות שונות, אך מה לגבי יכולת תפקוד הבטן בחיי היום יום? האם "יודעת" הבטן לתפקד בתזמון הנכון בכדי לתמוך את עמוד שדרה? האם "יודעת" הבטן לתפקד בתאום עם שרירי הגב? האם "יודעים" שרירי הגב לעבוד בתאום עם שרירי הבטן?

אין בכוונת מאמר זה לדון בתרגילי בטן אשר מטרתם חיטוב הבטן, (חיטוב הוא בכל מקרה פונקציה של % שומן) אלא בתרגילים אשר משפרים את תפקודה של הבטן כחלק ממערכת שלמה של הגוף או ליתר דיוק תפקודו של מרכז הגוף ה Core. המושג Core מתייחס למרכז הגוף (ליבה). שרירי "הליבה" הם שרירי הבטן והגב, (חלק מהמומחים מוסיף גם את שרירי הצוואר). שרירים אלו עוזרים ביציבות מרכז הגוף בכדי לאפשר את ביצוע משימות היום יום כגון הליכה, ריצה, הרמת משאות וכד'. רוב פעולות היומיום דורשות את ייצובו של הגו בעבודה מתואמת של שרירי הגב ושרירי הבטן. שרירים אלו עובדים ללא ההפסקה בכדי לספק התנגדות כנגד הגרביטציה ובכך עוזרים לשמור על ייצבתנו ועל ביצוע עבודתנו. בנוסף שרירים אלו מקשרים בין חלקו העליון של הגוף לחלקו התחתון של הגוף. חשיבותם של שרירים אלו אינה שנויה במחלוקת בקרב המומחים, ואולם חלק מתרגילי הבטן בהם משתמשים כיום לדעת חלק מהמומחים אינו מספק (כותב שורות אלו מצטרף ומסכים לתפיסה זו). למה הכוונה? לדעת אותם מומחים תרגילי הבטן "הקונבנציונאליים" (כגון כפיפות בטן בשכיבה) מתעלמים מתפקוד גופנו.

רוב התרגילים הנעשים כיום בחדר הכושר "הקונבנציונאלי" (או מחוץ לחדר כושר) לחיזוק שרירי הבטן והגב נעשים בשכיבה, או בישיבה על מכשיר ייעודי לחיזוק הבטן, אולם לא זו הדרך בה מתפקדים שריר הבטן בחיי היום יום. למעשה, המעבר לשכיבה או ישיבה בתפקודנו היומי נעשה לפני שינה, או במנוחה ובמנחים אלו הצורך בעבודת שרירי הבטון הוא מינימאלי. בנוסף שרירי הCore חייבים לעבוד בתאום ותזמון עם שרירי הגב, כלומר ישנו יחס גומלין בין שרירי הגב לשרירי הבטן.

לפיכך יש להוסיף תרגילים לחיזוק בהם הגוף משתמש במנחים יום יומיים (תרגילים פונקציונאליים). התרגילים על פי תפיסה זו חייבים לערב תנועות, (ולא לבודד תנועות) לגרות מערכות של שיווי משקל וגירוי פרופוסיבטי (קולטנים העוזרים לתחושת התמצאות). כמובן שניתן ואפילו רצוי לבצע גם תרגילים "רגילים" (כפיפות בטן, אלכסונים, הרמות אגן ועוד). ואולם חשוב לשלב מערך תרגילים נוסף המבוסס על ההיבט התפקודי (training Functional)

מתי לאמן את שרירי הבטן? בתחילת האימון, בסופו, או באמצע? התשובה המקובלת כיום היא בסוף האימון, הסיבה לכך היא כי שרירים אלו עסוקים בייצובו של ה Core במשך כל זמן האימון, ולכן אין אנו רוצים לעייף קבוצת שרירים זו (נכון גם לשרירי הגב ולמייצבים באופן כללי). ואולם במקרים מסוימים רצוי לבצע תרגילי בטן בתחילת אימון. מתי ומדוע? במקרים רבים אחת מהסיבות לכאבי הגב (הלא מאובחנות) נובעת מתפקוד לקוי של שרירי הבטן, במיוחד שרירי הבטן העמוקים ( (Transversus abdominus, והמטרה באימון שרירי הבטן בתחילת האימון היא "לעורר" את אותם שרירים. תרגילי הבטן למטרה זו יהיו כמובן תרגילים בעצימות נמוכה כאשר הדגש הוא על תנועות מורכבות אשר מתמקדות בתפעול שרירי הבטן בשילוב עם שרירי הגב. ובגירוי עצבי שרירי של שרירים אלו. יש לזכור כי תרגילים שכאלו מצריכים טכניקה וידע ולא מומלץ לבצעם לבד.

לפניכם מספר דוגמאות לתרגילי בטן פחות מוכרים ויותר פונקציונאליים:


תרגיל בטן על בוסו מיועד לאלכסונים בתוספת החזקת כדור כוח

תרגיל בטן לאלכסונים של הבטן על בוסו תרגיל בטן לאלכסונים של הבטן על בוסו

תרגיל המאמן את שרירי הבטן והגב

אימון המדגיש יציבות באימון בטן

 אימון המדגיש יציבות באימון בטן

תרגיל "ללימוד הבטן" לתפקד במנחי עמידה. ניתן לביצוע גם עם גומייה

 אימון אימון הבטן בעמידה

תרגיל "ללימוד הבטן" לתפקד במנחי עמידה. מדגיש את שרירי הבטן האלכסונים

אימון האלכסונים של הבטן בעמידה

מאמרים נוספים ניתן למצוא באתר של כושר מאוזן: www.fitnessinbalance.co.il







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=288