אימון שחייה לטריאתלטים – מאמר פתיחה
תאריך: ראשון, מאי 08 @ 10:59:10 IDT
נושא: שחיה


מאת דניאל קרסימר

שלום לכל הספורטאים, שמי דניאל קרסימר ובשיתוף פעולה עם אתר איילות נביא לכם מאמרים וכתבות בנושא השחייה. לצד זה אשתדל לתת טיפים נוספים אשר יעזרו לכם באימונים בנושאים של תרגילי כוח ותזונה נכונה. אני בעצמי גם טריאתלט ורץ למרחקים מעל 10 שנים, כולל תואר ראשון בחינוך גופני, קורס מאמן שחייה מוסמך, מדריך חדר כושר,... ולקראת סיום תואר שני במדעי התזונה בחודשים הקרובים.

כשמדברים על טריאתלון, באופן אוטומטי מחלקים הענף למקצה אולימפי, מקצה ספרינט ומקצה ארוך הכולל את איש הברזל וחצי איש הברזל.
כאן אתייחס בעיקר למקצה האולימפי ובעתיד גם למקצים הנוספים. במקצה האולימפי אורך השחייה הוא 1.5 ק"מ ובחלקו הראשון של התחרות.
בנוסף כדי לבנות תוכנית אימון (שחייה לטריאתלטים), חשוב לקחת בחשבון:

1) רמת מיומנות אישית בשחייה: ידע בכל הסגנונות
2) כושר גופני כללי: כוח, סבולת ומהירות
3) רמת כושר גופנית כללית כטריאתלט: יכולת לרוץ לאחר רכיבה על אופניים גם לאחר שחייה
4) מטרה: שיפור זמנים, קצב אימון, מקצה שלושות
5) תקופה בשנה: הכנה, פגרה, תחרויות, חידוד לפני תחרויות

עם הזמן נדבר על כל זה....

כאן נתייחס לטריאתלט חובבן במקצה האולימפי.
* חשוב לציין כי במקרה זה מדובר בתוכנית אימון כללית, ועל מנת לבנות תוכנית אימון מותאמת באופן אישי וללא סיכון בריאותי, מומלץ להיעזר באנשי מקצוע או אנשים יותר מאומנים בענף.

אימון שחייה

באופן כללי תוכנית אימון שחייה עבור טריאתלטים בעיקר מבוססת על סגנון חתירה ואמורה להיות בין 5- 10 ק"מ לשבוע. בנוסף אני מאוד ממליץ לספורטאים להשקיע מאמצים וללמוד כל הסגנונות הנוספים כדי לשפר את יכולתם הגופנית באימוני שחייה ובתחרות.
בהמשך מופיעים 2 אימונים אשר אימון 1 X שבוע, ואימון 2 X 1-2 שבוע. סה"כ בין 2-3 אימוני שחיה לשבוע. אימון מסוג זה עבור מתחילים ניתן לבצע במשך 3-6 שבועות, לאחר מכן ניתן לעבור לתוכנית אימון אחרת או מתקדמת יותר על פי הצורך.

יום א'יום ב'יום ג' יום ד'יום ה' יום ו'יום שבת
מנוחהשחיה- אימון 2 אופנייםשחייה- אימון 1 אופנייםשחייה- אימון 2 אופניים
ריצה*אימון כח ריצה*אימון כח מנוחהריצה

אימון 1- יחידת אימון 1.5 ק"מ אימון 2- יחידת אימון 1.5 ק"מ
* הכל בסגנון מלא

חימום- 400 מ' רצוף
(100 חתירה+50 גב+50 חזה/פרפר) 2X

עיקרי- 800 מ' רצוף מחולק ל- 200X4
(150 חתירה+25 גב קל מאוד+25 חזה קל מאוד)4X
150 מחולק ל: 50 בינוני (50-55 ש'), 50 מהיר (45-50 ש') ו-50 ספרינט (40-45 ש')

שחרור- 300 מ' בקצב קל באופן רציף
(50 חתירה+ 25 גב+ 25 חזה) 3X

מטרת האימון: שיפור כש"ג כשחיין-טריאתלט מתחיל

* הכל בסגנון מלא ורצוף

1) חימום (חזה 25+חתירה 25)5X
הפסקה 2-3 דק' לפני ההמשך

2) 1 ק"מ רצוף בקצב 85%-90%

3) שחרור כמו החימום

מטרת האימון:
פיתוח יכולת שחיה לאורך הזמן עבור טריאתלטים מתחילים







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=297