תוכנית אימון שחייה
תאריך: שישי, מאי 20 @ 10:45:41 IDT
נושא: שחיה


מאת דניאל קרסימר
B.Ed בחינוך גופני
מסיים בימים אלה תואר שני במדעי התזונה
מאמן שחייה

כמו שנאמר בכתבה הקודמת, אני מקדיש כל כתבה לנושא אחד וכאן אני נותן רעיון לחלק העיקרי של יחידת האימון עבור שלושה מקצים שונים: ספרינט, אולימפי וחצי איש הברזל.

יחידת אימון מורכבת משלושה חלקים:
1) חימום– הכנה
2) עיקרי
3) סיום- שחרור

החלק העיקרי הוא "האימון ממש" תוך ביצוע מתוכנן ומחושב לגבי חלוקת העומס בזמן האימון. זאת לעומת חימום ושחרור, שהם חלקים של האימון שהייתי מגדיר אותם יותר כסובייקטיבים.
הכוונה היא שבכדי להכין את הגוף ולהרגיש מוכן לאימון ממש, ישנם אנשים שבוחרים חימום - שחרור "יבש" (מחוץ למים), "יבש-רטוב" ( גם בחוץ וגם בתוך המים) או רק "רטוב" (רק במים). הכל "מקובל" ו"לרוב" הכל נכון. כל אחד ילך לפי תחושתו כל עוד הוא מקפיד על "עקרונות האימון"... ( לא נדון בזה כרגע).

לפניכם טבלת תכנון של מבנה אימון עבור שחיינים-טריאתלטים מתחילים-בינוניים

מקצהחשיבות

מהירות

חשיבות

סבולת

משך אימון

בממוצע

מרחק עבור סט 1 נפח חלק עיקרי

באימון בממוצע

ספרינט*** **30-40 דק' rep X 50-2001-1.5 ק"מ
אולימפי** *** 40-60 דק'repX100-400 1.5-2 ק"מ
חצי איש ברזל* *** 50-80 דק'repX200-500 2-3 ק"מ

על מנת לתכנן אימון, חייבים לחשוב על יחס מהירות–סבולת לפי הצרכים של כל מקצה:

מבנה אימון בסיסי – כללי: אני מגדיר אימון בסיסי כאימון אשר מטרתו היא בדיקה ומעקב לגבי מצב הכושר הגופני האישי של הספורטאי לאורך כל השנה וגם כאימון לכל דבר. על יד איכות הביצוע של אותן תוכניות במהלך האימונים ניתן יהיה להעריך ולצפות לתוצאות המשחה בתחרות.

ספרינט אולימפי חצי איש ברזל
מרחקזמן עבודה זמן מנוחהמרחק זמן עבודה זמן מנוחהמרחק זמן עבודה זמן מנוחה
3X200 1(4:00) 1/4(1:00) 2X400 1(8:00)1/4(2:00) 2X500 1(10:00) 1/5(2:00)
2X150 1(3:00) 1/3(1:00) 3X200 1(4:00)1/4(1:00) 3X300 1(6:00) 1/6(1:00)
2X100 1(2:00) 1/2(1:00) 4X100 1(2:00)1/2(1:00) 4X150 1(3:00) 1/4(0:45)
2X50 1(1:00) 1/1(1:00)          
סה"כ 1.2 ק"מ סה"כ 1.8 ק"מ סה"כ 2.5 ק"מ

לגבי תכנון זמן עבור כל סט:

אפשרות 1: על פי דופק
אפשרות 2: זמן טמפו
אפשרות 3: אינטרוול
אפשרות 4: רצף
אפשרות 5: אימון חזרות (קלה ליישום עבור ספורטאי מתחיל –בינוני)

יחס עבודה – מנוחה משתנה ומותאם ליכולת הספורטאי. אם מרגישים שעומס האימון קל, אזי מעלים יחס עבודה – מנוחה. לדוגמא:

* עבודה 1 ( 2:00) – מנוחה 1( 2:00) , 1/2( 1:00) , 1/3 ( 0:40) , 1/4 (0:30)
ולהיפך: כאשר עומס האימון קשה:
* עבודה 1 (2:00) – מנוחה ( 0:40 ) 1/3, 1/2 ( 1:00) , 1 (2:00)

למאמרים נוספים בנושא שחייה, לחצו כאן.







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=303