''אימון רצף'' בשחייה
תאריך: שישי, יוני 03 @ 13:59:23 IDT
נושא: שחיה


מאת דניאל קרסימר
B.Ed בחינוך גופני
מסיים בימים אלה תואר שני במדעי התזונה
מאמן שחייה

שיטת הרצף היא השיטה הבסיסית ביותר בתחום הכושר הגופני של כל ענף ספורט.

מטרת השיטה

ענף הטריאתלון שייך לענפי סבולת, כאשר הן האימונים והן התחרויות נמשכים עשרות דקות עד שעות. שיטת הרצף באה לפתח סבולת אירובית, סבולת שריר וסבולת מהירות- קצב עבודה.
השיטה מלמדת את הגוף לנצל אנרגיה ממקור שומני בעיקר בעזרת החמצן שבאוויר. יכולת זו תלויה בעיקר ב: אימון. ככל שהספורטאי מאומן יותר, כך גדלה יכולתו להפיק יותר אנרגיה בזמן נתון ולהמשיך ולשמור על יכולתו הגופנית לאורך הזמן.

יחידות אימון לדוגמה

קצב 70%-75% - 1200-3000 מ'

דגש על סגנון שחייה, חלוקה נכונה של מאגרי אנרגיה, שמירת קצב לאורך הזמן.

קצב 75%-80% - 800-1000 מ'

משחה לא ארוך במיוחד ביחס למשחים ארוכים ממש ( 1500-4000 מ').
במקצה זה עדיין מתמקדים בסבולת אירובית וחלוקת אנרגיה.
כאן אפשר להדגיש קצת יותר את קצב מהירות המשחה בלי לעבור את סף חומצת החלב.
במקצה אולימפי, אורך משחה הוא 1500 מ'. כאן שוחים 800-1000 מ'.... רצוי מאוד לשחות בקצב תחרות (Tempo).

קצב מעל 80% ... עד קצב תחרות 400-600 מ'

מדד מצויין ליכולת אוירנית וכושר גופני של הספורטאי אשר משלב סבולת מהירות.
דגש על חלוקת זמנים לאורך המשחה.
דגש על זרימה, גלישה וסגנון ( תנועות ארוכות).
ככל שסגנון "נקי" יותר כך המשחה ישתפר.
התמודדות עם חומצת חלב בזמן משחה.

* ישנן שתי אפשרויות עיקריות במשחה זה:
1) משחה בקצב אחיד מהתחלה עד הסוף.
2) משחה מחולק לשתי תת-יחידות כאשר הדגש הוא על ביצוע מהיר יותר של תת יחידה שנייה.

אימון רצף יכול לשרת את הספורטאי במצבים כמו:

פנצ'ר!! ( עקב בעייה כלשהי, ביטול אימון אחר, תנאי מזג אויר לא נוחים לאימון ....).
לפני ואחרי תחרות.
התאוששות מאימון קשה.
רוב התוכנית מורכב מאימוני רצף כמעט בכל השנה.

"ככל שהספורטאי מאומן יותר, כך גדלה יכולתו להפיק יותר אנרגיה בזמן נתון ולהמשיך ולשמור על יכולתו הגופנית לאורך הזמן"

תוכנית 6 שבועות לדוגמה :

* כאן צויין רק חלק עיקרי של האימון.

תמיד מחשבים זמנים לפי כל 100 מ' על מנת לשמור על קצב משחה ולפי זמן סופי ל- 1.5 ק"מ כדי לדעת כמה אנחנו שווים!!

מטרת התוכנית: שיפור זמן למשחה 1.5 ק"מ.

שבוע
1-2
משחה 1.5-2 ק"מ
2 דקות: 100 מ'
30 דקות: 1.5 ק"מ
משחה 1.3 ק"מ
1:58 דקות: 100 מ'
29:30 דקות: 1.5 ק"מ
משחה 1.2 ק"מ
1:56 דקות: 100 מ'
29:00 דקות: 1.5 ק"מ
שבוע
3-4
משחה 1.5-2 ק"מ
1:56 דקות: 100 מ'
29 דקות: 1.5 ק"מ
משחה 1.3 ק"מ
1:54 דקות: 100 מ'
28:30 דקות: 1.5 ק"מ
משחה 1.2 ק"מ
1:52 דקות: 100 מ'
28:00 דקות: 1.5 ק"מ
שבוע
5-6
משחה 1.5-2 ק"מ
1:54 דקות: 100 מ'
28:30 דקות: 1.5 ק"מ
משחה 1.3 ק"מ
1:52 דקות: 100 מ'
28:00 דקות: 1.5 ק"מ
משחה 1.2 ק"מ
1:48 דקות: 100 מ'
27:00 דקות: 1.5 ק"מ

אחרי 6 שבועות אפשר ומומלץ לבצע בדיקה של משחה למרחק 1.5 ק"מ ולדעת מה תוצאות תרומת התוכנית על מנת לקבוע רמת השחייה.

* אשמח לקבל תגובות של אנשים לגבי התוכנית למייל [email protected]

למאמרים נוספים בנושא שחייה, לחצו כאן.







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=310