אימון יבש לשחיין
תאריך: ראשון, יוני 19 @ 09:28:48 IDT
נושא: שחיה


מאת דניאל קרסימר
B.Ed בחינוך גופני
מסיים בימים אלה תואר שני במדעי התזונה
מאמן שחייה

אימון שחייה מורכב משתי תתי-יחידות : אימון רטוב (במים) ואימון יבש (מחוץ למים), כאשר אימון יבש יכול לבוא כחימום, או כאימון בפני עצמו.

מטרת האימון היבש

1) שמירה ושיפור גמישות
2) שמירה ושיפור קואורדינציה
3) שמירה ושיפור כוח
4) מניעת פציעות ספורט

אפשרויות של אימון יבש


אימון אירובי

ריצה קלה של 10-20 דקות

אימון גומיות

שימוש בגומיות כחלק מאימון כושר גופני ע"י שחיין מאוד נפוץ ושימושי כתוצאה מדמיון רב במיקום שיא התנגדות בתנועה. בזמן המשחה ובפרט בזמן גריפה (לקראת סוף פשיטה במרפק ברוב המקרים מלבד בסגנון חזה) אנחנו מתאמצים יותר ומפעילים הכי הרבה כוח. אותה "תחושה" מקבלים גם על ידי שימוש בגומיות לעומת משקוליות, אשר שיא ההתנגדות הוא יותר לקראת תחילת התנועה.

אימון משקולות

ניתן להיעזר באימון בחדר כושר גם לחיזוק נוסף של אותם שרירים פעילים בזמן המשחה ומצד שני ניתן גם "להשלים את האימון" ולהפעיל קבוצות שרירים נוספות, אשר לא מספיק פעילות במהלך אימון שחייה וכך לשמור על איזון בריאותי וגופני.

גמישות ומתיחות

לפני ואחרי כל יחידת אימון, על מנת לשמור על החופש במפרק ושריר מוארך ומותאם לצרכי השחייה.

אימון כושר גופני ללא ציוד עזר

אימון מסוג זה יכול לשרת כל ספורטאי בתנאי שטח או מכון כושר. תרגילים לדוגמה: קפיצות במקום, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, דילוגים.

מניעת פציעות ספורט

אחת התרומות של אימון כנגד התנגדות (משקולות או גומי) היא גיוס סיבי שריר נוספים, אשר תורמים לשיפור ביצועים, לעומת תירגול חוזר של המיומנות השלמה כמו שחייה, ריצה וכד'. ככל שיותר סיבי שריר יופעלו בזמן הפעילות – תנועה, כך יקטן העומס הישיר המקומי על שריר ועל מפרק. יחד עם זאת, נקבל פחות עייפות, שיפור ביצוע והתאוששות טובה יותר בין האימונים.

רשימת תרגילים

* רוב התרגילים מתאימים לביצוע גם בעזרת גומיות וגם בעזרת משקולות

פלג גוף עליון

גב- משיכה עילית , חתירה
חזה- לחיצת חזה, פרפר
כתף- לחיצת כתף, הרחקת זרוע לצדדים, כפיפת זרוע לפנים
זרוע אחורית - מקבילים, פשיטת מרפק למעלה למטה לאחור
זרוע קדמית - כפיפת מרפק
זוקפי גו

פלג גוף תחתון

לחיצת רגליים, פשיטת ברך, כפיפת ברך, פשיטת קרסול

בטן

כפיפות בטן ישרות או אלכסון

הערה: גם אני בעצמי מדריך בחדר כושר בעשר השנים האחרונות, ורוצה לציין שברוב התנועות-תרגילים, ישנה חשיבות בתנוחת הגוף (שכיבה, ישיבה, עמידה) ובבחירת מכשיר לביצוע התרגיל (התנגדות מופעלת ע"י "פלטות", משקוליות, מוטות, לחץ אויר). כאן למעלה מופיעה רשימת תרגילים נדרשים לעבודה, ועל מנת להשלים את תכנון האימון, מומלצת בחום פגישה עם מדריך חדר כושר כדי להתאים את הצרכים של הספורטאי למכשור הקיים במועדון.







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=313