תוכנית אימון למרתון טבריה 5.1.2006 לרץ המתחיל-ירא
תאריך: שני, אוגוסט 08 @ 12:20:15 IDT
נושא: תוכניות אימון


מאת דובב מזור


תוכנית זו מיועדת לרץ הירא, המעוניין "לשרוד את המרתון" בפעם הראשונה במינימום השקעה. כלומר, אין התוצאה חשובה לו, אלא לסיים את כל 42.2 הקילומטרים.

תוכנית זו הינה לרץ המתחיל-הירא. כלומר, לא רץ מתחיל הרוצה יותר מ"לשרוד את המרתון", אלא לרץ מתחיל הרוצה רק לסיימו ויהי מה. בתוכנית זו הק"מ השבועי מגיע מקסימום ל-60, כאשר ישנו שבוע אחד של קצת יותר וזאת עם 4 ריצות בשבוע. כבר יצא לי להיתקל ברשת בתוכניות של 3 ריצות בשבוע ו-40 ק"מ שבועיים, המבטיחות לרץ כי יביאו אותו עד לסיום המרתון. איני שולל אותן, אך אני מאמין כי 3 ריצות של 40 ק"מ שבועיים זה זלזול במרתון, חוסר רצון מספק לרוץ אותו וסיכויים אפסיים לסיימו שלא על ארבע. מי שלא מוכן לעשות את המינימום של 4 ריצות של 30-40-50-60 ק"מ בשבוע (תלוי בתקופה), שיסתפק בינתיים במרחקים קצרים יותר.

לפני תחילת ביצוע התוכנית, חשוב ביותר לקרוא את הכתוב לפניכם!


ברוך הבא לעולם המרתון. לפני הכל חשוב מאוד שלאורך כל תקופת האימונים תמשיך ליהנות מהריצה ואל תהפכה לכורח בגלל המרתון. בשביל המרתון צריך להקריב ולשם כך עליך "ללכת" על המרתון רק אם זה בא מבפנים ואתה מרגיש שזה חלק ממך. רצוי שתהיה בעל ניסיון של חצי שנה לפחות בריצות ארוכות.

אם ברצונך "לשרוד" את המרתון בלבד, אין צורך כלל בביצוע אימוני איכות. נכון שלאחר אימון איכות בד"כ מרגישים הרגשת סיפוק, כאילו "עבדתי חזק וטוב". העניין הוא שאימוני איכות הם אימונים המיועדים לרצים מנוסים, אשר גופם יכול לעמוד בעומסים כאלה. בנוסף, על האימונים לריצת מרתון להיות מבוססים בעיקר על ריצות ארוכות, כך שזו סיבה נוספת לשלול אימוני איכות רבים מרץ הרוצה לשרוד בלבד את המרתון.

בהמשך לפסקה הקודמת, אציין שעל קצב הריצה באימונים להיות קצב המרתון המיועד . למה הכוונה? הכוונה היא שעל האימונים להתבצע בטווח האירובי ורצוי מאוד שלא להגיע לטווח האירובי העליון. רבים היום נוהגים לרוץ עם שעוני דופק ולווסת את האימון בהתאם לדופק, ולכן יירצו לדעת באיזה אחוזים מן הדופק המרבי עליהם לרוץ. זו שאלה שאין עליה תשובה אחידה. לפני שמסתכלים בכלל על השעון, חשוב מאוד להקפיד על 2 הכללים הבאים:
א) להיות נינוח, משוחרר ולהרגיש שאתה שולט בקצב ובכל שלב שתרצה תוכל להגבירו.
ב) להתנשף, אך לא בכבדות, כך שתהיה מסוגל לדבר (מבחן הדיבור).
אם אתה מקיים את 2 הנזכרים, אתה כבר בדרך הטובה. כעת לעניין הדופק: באופן כללי, הייתי אומר שהטווח האירובי התחתון מהווה כ- 65% מהדופק המרבי, בעוד שהטווח האירובי העליון מהווה כ- 80% מהדופק המרבי. אם כן אנו מדברים על עבודה מומלצת של 70%-75% מדופק מרבי. כאמור, אין לקחת זאת כדבר קודש. חובה לקיים ראשית את 2 התנאים הנזכרים ורק לאחריהם לגשת לעניין הדופק. ונקודה אחרונה לגבי הדופק שלא כל-כך תשמחו לשמוע: פעמים רבות הנוסחה הידועה של 220 פחות הגיל אינה עובדת. כמו-כן כל הנוסחאות החדישות, פעמים רבות אינן עובדות, ולכן יכול בקלות להיווצר מצב בו אתם מחשבים אחוזים מדופק מרבי שהוא שגוי לגמרי. לדוגמא, פלוני בין 30 חישב את הדופק המרבי שלו כ- 190, אך בפועל הדופק המרבי שלו הוא 205. כך נוצר מצב בו הוא חושב שהוא עובד על X אחוזים מן הדופק המרבי, אך למעשה עובד על אחוזים שונים לגמרי. אם כן מה עושים בכדי למצוא את הדופק המרבי? לא עושים כלום (בשלב הזה). ישנן שיטות מעבדה ושיטות שדה שונות למצוא אותו, אך הן מיועדות לרצים מנוסים, ולכן אין זה רלוונטי כעת. על כל המעוניין לדעת עוד בנושא, ללחוץ כאן.

באורים

קרוס טריינינג= אופניים/ חתירה במכונה/ מכשיר סקי. על הדופק כאן להיות אירובי. במקרה זה על סטפר לא הייתי ממליץ. על זמן האימון להיות 50 דק'.

* בתום כל אימון חובה לבצע מס' דקות תרגילי מתיחות לשרירים הבאים: תאומים (לדוגמא- עמידה עם כרית כף רגל אחת על מדרגה), 4 ראשי (לדוגמא- בישיבת משוכה להישען לאחור), המסטרינגס (לדוגמא- בישיבת משוכה להישען לפנים/ מכרע צידי), ישבן (לדוגמא- בשכיבה על הגב רגל אחת מונחת על השנייה כמו בבית קפה ומושכים את 2 הרגליים אלינו). לא אפרט כאן ממש על תרגילי מתיחות משום שיש חומר רב ומפורט כולל תמונות ברחבי האינטרנט. אם לא בטוחים בתרגילים, ניתן לשאול זאת בפורום איילות ריצה וטריאתלון.

* מאחר ותוכנית זו מיועדת לכלל האוכלוסייה, יש להניח שאינה תתאים בדיוק לכל אחד ואחד כשם שתתאים תוכנית ייעודית לכל אינדוידואל. למרות זאת יש להניח כי תתאים לרוב.

תגובות ושאלות בנוגע לתוכנית, ניתן להעלות בפורום "איילות ריצה וטריאתלון".

* הכתוב הוא בלשון זכר, אך מיועד ל-2 המינים כאחד.

* כל הכתוב מהווה את דעתו האישית בלבד של הכותב. התוכנית היא בגדר המלצה בלבד, וכל הפועל על-פיה עושה כן על אחריותו בלבד.

תאריך ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
7.8-13.8 קרוס טריינינג 10 ק"מ -- 10 ק"מ קרוס/מנוחה -- 12 ק"מ
14.8-20.8 קרוס טריינינג 10 ק"מ -- 10 ק"מ קרוס/מנוחה -- 13 ק"מ
21.8-27.8 קרוס טריינינג 11 ק"מ -- 11 ק"מ -- -- מרוץ גלעד 5 ק"מ או ריצת 13 ק"מ
28.8-3.9 קרוס טריינינג קל 5 ק"מ ממש קל 12 ק"מ -- 6 ק"מ -- 14 ק"מ
4.9-10.9 קרוס /מנוחה 11 ק"מ -- 7-8 ק"מ -- מרוץ רשפון 10 ק"מ מנוחה/קרוס
11.9-17.9 5 ק"מ ממש קל -- 12 ק"מ -- 8 ק"מ -- 16 ק"מ
18.9-24.9 קרוס/מנוחה 6 ק"מ 12 ק"מ -- 10 ק"מ -- 18 ק"מ
25.9-1.10 קרוס/מנוחה 12 ק"מ --

8-10 ק"מ (עד 50 דק')

-- מרוץ חולון 10 ק"מ מנוחה/קרוס
2.10-8.10 5 ק"מ ערב ראש השנה (12 ק"מ לפני החג) חג-מנוחה 12 ק"מ -- -- 20 ק"מ
9.10-15.10 קרוס קל/מנוחה 10 דק' קל, 30 דק' בינוני, 30 דק' קל --

יום כיפור(10-12 ק"מ בבוקר)

כיפור-צום 9-10 ק"מ

22 ק"מ

16.10-22.10 קרוס/מנוחה 8 ק"מ 14 ק"מ -- 12 ק"מ -- 23 ק"מ
23.10-29.10 קרוס/מנוחה 10 דק' קל, 40 דק' בינוני, 30 דק' קל 11 ק"מ -- 14 ק"מ -- 25 ק"מ
30.10-5.11 קרוס/מנוחה 10-12 ק"מ -- 8-9 ק"מ קל -- מרוץ גליל-ים 5/10 ק"מ מנוחה/קרוס
6.11-12.11 8 ק"מ -- 14 ק"מ -- 8 ק"מ --

27 ק"מ

13.11-19.11 קרוס/מנוחה 12 ק"מ -- 9 ק"מ מנוחה או 4 ק"מ ממש קל+ מתיחות -- מרוץ אייל 15 ק"מ
20.11-26.11 קרוס/מנוחה 5 ק"מ 10 ק"מ -- 13 ק"מ -- 30 ק"מ
27.11-3.12 קרוס/מנוחה 10 ק"מ -- 15 ק"מ 8-10 ק"מ -- 22 ק"מ
4.12-10.12 קרוס/מנוחה 35 דק' קל+ מתיחות -- -- חצי מרתון בית שאן. בסוף הליכה לשחרור! קרוס/מנוחה 5 ק"מ קל מאוד
11.12-17.12 -- 8-10 ק"מ (להקשיב לגוף) -- 15 ק"מ 8 ק"מ --

32

18.12-24.12 קרוס/מנוחה 10 דק' קל, 30 דק' בינוני, 5 דק' קל 10 ק"מ -- 10 ק"מ -- 1:30 שע' קל
25.12-31.12 קרוס/מנוחה 12 ק"מ -- 8 ק"מ (עד 50 דק') 60 דק' -- 40 דק'
1.1.06-7.1.06 -- 30 דק' ממש קל -- -- מרתון טבריה ה-29. בהצלחה! טיול בערב טיול בערב

לתוכניות נוספות לחצו כאן.







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=327